13 Hip Qhib

Zoo Siab

• Siv ntau dhau thiab ua tsis tiav
• Hacks rau ncab
• 1. Sawv ceg ntev ncab
• 2. Txoj hlua khi duav-flexor
• 3. Spiderman ncab
• 4. Clamshells
• 5. Kab rov tav zaum khooj
• 6. Sab rau sab
• 7. Zaum tig sab hauv kev sib hloov
• 8. Zaum tus npauj npaim ncab
• 9. Kev nthuav dav-zaum zaum khoov khoov rau pem hauv ntej
• 10. Tus nquab zaum
• 11. Supine tus nquab pose
• 12. Cov npuas dej ua npuas ncauj ncab
• 13. Thaib zaws
• Cov nqa mus
• 3 Yoga Kav rau Zag Plooj

Siv ntau dhau thiab ua tsis tiav

Coob tus neeg muaj kev cov leeg nraag. Nws tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev siv dhau lossis dhau los. Yog tias koj khiav, ncig, lossis zaum txhua hnub ntawm kev ua haujlwm, koj yuav tau ua lub duav nruj.

Tiab lub duav tuaj yeem ua rau tsis yooj yim txav koj ob txhais ceg. Lawv kuj tseem tuaj yeem ntxiv qhov siab rau ntawm lub hauv caug thiab sab nraub qaum. Qhov no tuaj yeem ua rau mob thiab tsis xis nyob hauv koj lub cev qis.

Koj tuaj yeem qhib koj lub duav los ntawm kev ua ntau yam hip flexor ncab thiab ua qoj ib ce. Cov no yuav pab daws cov nro thiab ntxiv dag zog koj lub ntsag.

Hacks rau ncab

Ua ntej, ob peb lub tswv yim kom koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig ntau ntawm txhua qhov txav mus los:

• Warm-up ua ntej. Taug kev ncig me ntsis lossis txav koj ob sab caj npab maj mam dhau ntawm koj qhov kev ua txhua yam. Los yog, ua ncab tom qab da dej sov.
• Suav kev ua pa, tsis yog ob peb feeb. Hloov chaw suav 15 vib nas this nrog suav 4 lossis 5 nqus pa hauv thiab tawm.
• Hloov kho. Koj tuaj yeem hloov kho ncab thiab qoj ib ce rau kev mus ncig, sib npaug, thiab lwm yam xwm txheej thiab ib puag ncig. Tham nrog koj tus kws kho mob, tus kws kho mob lub cev, lossis tus kws qhia paub txog lub cev kom tau txais kev qhia.

Tam sim no cia nkag mus rau hauv 13 ce thiab ncab rau kev qhib koj lub duav.

1. Sawv ceg ntev ncab

Lub rooj zaum sawv ntsug nthuav dav koj lub duav, pob tw, thiab ncej puab. Qhov ntsuas rov ua dua kuj tseem tso tawm nruj ntawm lub duav.

1. Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Koom tes koj abs thiab txo koj lub xub pwg nyom.
2. Ruam koj txhais taw sab xis rau pem hauv ntej.
3. Txo koj lub cev kom txog thaum koj sab ceg xis mus tib seem rau hauv av. Ntshiv koj sab ncaj ncaj ib me ntsis pem koj cov ntiv taw.
4. Khoov me ntsis mus tom ntej ntawm koj lub duav, ua kom koj sab nraub qaum thiab koj tus tub ntxhais koom.
5. Tuav li 15 txog 30 feeb. Pib nrog ib txheej ntawm 2 txog 4 reps.
6. Thawb koj sab taw xis kom sawv ntsug. Rov ua rau lwm tus ceg.

2. Txoj hlua khi duav-flexor

Txhawm rau kev sib txawv ntawm qhov sawv ntsug ntawm cov ncab, ncab qhov ncab ib ce kom nruj me ntsis. Qhov no zoo tshaj yog tias koj muaj teeb meem txog kev mus ncig.

Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv, muab cov phuam qhwv, pam, lossis ntaub qhwv hauv qab koj lub hauv caug.

1. Txhos caug hauv koj lub hauv caug sab laug. Tso koj sab xis taw nyob rau hauv pem teb.
2. Kho koj lub hauv caug sab xis rau 90 degrees. Tsa koj lub hauv caug hla koj sab lauj taws.
3. Tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav. Ncab koj tus txha nraub qaum thiab qis koj lub xub pwg nyom.
4. Maj mam muab nias rau hauv koj lub ntsag. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais thiab sab laug ncej puab.
5. Tuav li 30 feeb. Pib nrog ib txheej ntawm 2 txog 5 rov ua dua.
6. Hloov ceg thiab rov ua dua.

3. Spiderman ncab

Qhov kev txav no nthuav cov leeg hauv koj lub duav thiab puab tais. Nws tseem ua haujlwm koj qhov tseem ceeb.Lub spiderman ncab zoo ib yam li qhov qis qaij thiab nabqa poses hauv yoga.

1. Pib nyob rau qhov chaw thawb ntawm koj ob txhais tes thiab ntiv taw.
2. Tso koj lub hauv caug sab xis ze koj sab lauj tshib.
3. Tso koj lub duav mus. Tuav li 30 feeb.
4. Rov qab mus rau qhov thawb-txoj hauj lwm. Rov ua rau sab ceg laug.

4. Clamshells

Lub clamshell ce ua kom koj lub duav flexors. Nws pab daws cov nruj vim qhov tsis muaj zog thiab tsis ua haujlwm. Kev qoj ib ce feem ntau yog siv rau mob qaum. Clamshells tseem yuav ua suab nrov koj cov glutes.

1. Pw rau ntawm koj ib sab nrog koj lub hauv caug khoov ntawm 45-degree kaum sab xis.
2. Tso koj lub taub hau rau ntawm txhais tes ntawm koj sab caj npab, thiab muab lwm sab tes tso rau ntawm koj lub ntsag.
3. Line up koj luj taws nrog koj glutes. Stack koj lub duav ib nyob rau sab saum toj ntawm lwm yam.
4. Ua kom koj luj taws ua ke, txhawb koj lub hauv caug sab saum toj kom ntau li ntau tau es tsis txhob txav koj lub duav. Tsis txhob txav koj sab ceg qis rau hauv av.
5. Rov ua 8 txog 10 zaug. Hloov sab thiab rov ua dua.

5. Kab rov tav zaum khooj

Txoj kab rov tav khooj ncab rub txoj kev nruj ntawm lub duav, puab tais, thiab rov qab. Nws zoo ib yam li Cat-Cow thiab Qav Pose hauv yoga.

1. Txhos caug hauv pem teb. Tso koj lub hauv caug dav dua koj lub duav.
2. Teeb koj pob qij taws nrog koj lub hauv caug. Tshaj rau koj tus txha nraub qaum.
3. Thawb koj lub duav rov qab mus rau koj lub luj taws.
4. Tuav li 30 feeb.

6. Sab rau sab

Lub kaum sab xis pose yog tshwm sim hauv kev xyaum yoga. Raws li koj ncab lub glutes thiab sab hauv ncej puab, nws relieves nro hauv lub duav.

1. Tso koj txhais taw 3 lossis 4 taw sib nrug.
2. Tig koj sab lauj taw sab nraud sab nraud thiab sab xis sab xis mus rau 45 degrees.
3. Khoov koj lub hauv caug sab laug mus rau 90 degrees. Tsa koj ob sab caj npab mus rau qhov siab xwb pwg.
4. Ncab koj sab laug sab hauv pem teb thiab sab tes xis rau saum koj lub taub hau.
5. Fim koj npog sab nraud rau pem hauv ntej. Siv li 3 rau 5 txoj pa.
6. Tso tawm thiab xa koj ob txhais caj npab rau xub pwg qhov siab. Taw ob sab taw tom ntej.
7. Rov ua rau sab xis.

Saib cov vis dis aus los ntawm GuerillaZen Fitness kom paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas txhawm rau txhim kho sab hauv kev sib hloov.

7. Zaum tig sab hauv kev sib hloov

Zaum lub hauv sab ntsag tig tig txhim kho lub duav muaj zog thiab qhov txav mus los. Qhov no tuaj yeem txo qhov nruj thiab tsis xis nyob.

Yog tias koj muaj teeb meem lub hauv caug, zam qhov kev tawm dag zog no. Nws tuaj yeem tso ntau yam kev ntxhov siab rau ntawm lub hauv caug.

1. Zaum hauv av. Khoov koj lub hauv caug.
2. Tso koj ob txhais taw dav dua qhov dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug.
3. Rau kom ruaj khov, tso koj txhais tes rau hauv pem teb tom qab koj.
4. Siv koj sab taw xis. Cia koj sab ceg laug nyob hauv qhov chaw.
5. Nqa koj sab hauv caug sab xis mus rau hauv pem teb. Rov ua rau sab tod.

8. Zaum tus npauj npaim ncab

Tus npauj npaim zaum yog qhov qhib lub duav uas koom nrog koj sab ncej puab thiab puab tais.

Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj lub hauv caug tsis ze rau hauv av. Raws li koj lub duav plhws los, koj yuav tuaj yeem txo lawv.

1. Zaum hauv av nrog koj ob txhais taw ua ke. Ncaj koj lub nraub qaum.
2. Tso koj txhais tes rau saum koj txhais taw.
3. Ntshiv rau pem hauv ntej los ntawm koj lub duav. Maj mam rub koj lub luj tshib tawm tsam koj ob txhais ceg.
4. Tuav li 15 txog 30 feeb. Rov ua 2 txog 4 zaug.

9. Kev nthuav dav-zaum zaum khoov khoov rau pem hauv ntej

Qhov kev tawm dag zog no tseem hu ua lub rooj zaum hauv siab zaum. Nws tso tawm qhov nrawm rau ntawm lub duav, khoo caj dab, plab hlaub, thiab qis nraub qaum.

1. Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg qhib txog 90 qib.
2. Yog tias koj sab nraub qaum thaum koj zaum, tsa koj lub duav thiab zaum saum lub yoga. Qhov no yuav pab txuas koj lub nraub qaum.
3. Ncav koj ob txhais npab ncaj pem hauv ntej. Taw koj cov ntiv taw rau saum qab nthab.
4. Ntshiv rau pem hauv ntej los ntawm koj lub duav. Ncaj koj lub nraub qaum thiab koom nrog koj tus tub ntxhais.
5. Tuav li 15 txog 30 feeb. Rov ua 2 txog 4 zaug.

10. Tus nquab zaum

Txog qhov sib sib zog nqus ncab, sim ua pigeon ua. Nws ua rau koj lub duav flexors, lub duav sab nraud, thiab glutes ua pa. Cov pose no tseem tso tawm qhov nro hauv koj cov nqaij psoas, uas txuas koj cov ncej puab thiab sab nraub qaum.

Yog tias koj muaj lub hauv caug tsis zoo, muab ib daim phuam qhwv hauv caug lossis pam hauv qab koj lub hauv caug. Qhov no yuav ua raws li lub ncoo.

1. Pib ntawm txhua plaub. Tso koj lub hauv caug sab laug sab laug koj dab teg.
2. Muab koj sab laug shin tso rau hauv av. Maj mam txav koj sab taw sab laug rau tom hauv ntej.
3. Ncab koj sab ceg ncaj ncaj koj tom qab. Muab koj lub pob taws saum toj siab.
4. Yog tias koj lub duav tsis chwv hauv av, tso lawv nyob saum cov yoga lossis tog hauv ncoo.
5. Ntev txha nraub qaum. So koj txhais tes rau hauv pem teb lossis ntu yoga.
6. Tuav li 5 txog 10 txog kev ua pa. Hloov sab thiab rov ua dua.

11. Supine tus nquab pose

Yog tias tus nquab pose ua rau tsis xis nyob, sim cov kab pigeon ua rau. Cov qauv no zoo tagnrho yog tias koj muaj lub hauv caug tsis zoo lossis lub duav. Nws kuj tseem hu ua tus pigeon teeb ua, dag daim duab-4 tsim, lossis lub qhov muag ntawm rab koob.

Txog kev txhawb nqa ntxiv, muab koj lub taub hau tso rau hauv ncoo.

1. Pw rau ntawm koj sab nraum qab. Khoov koj lub hauv caug.
2. Tsa koj sab ceg laug. Koj tuaj yeem tso koj sab laug tiv thaiv ib sab phab ntsa.
3. Hla koj sab xis sab xis saum koj sab ncej puab sab laug.
4. Tuav koj sab lauj xis rau 3 txog 5 pa. Yuav kom tob tob rau hauv ncab, maj mam thov siab.
5. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hloov sab thiab rov ua dua.

12. Cov npuas dej ua npuas ncauj ncab

Cov ua npuas ua npuas dej tuaj yeem tso tawm qhov hnyav los ntawm koj lub duav, quads, thiab ceg. Cov cuab yeej no siv tau nias rau cov leeg thiab puag ncig cov nqaij.

1. Pw koj sab ceg xis rau cov npuas ua npuas ncauj.
2. Ncab koj sab ceg ncaj nraim tom qab koj. Khoov koj lub hauv caug sab laug mus rau 90 degrees thiab muab nws tso rau ntawm ib sab.
3. Tso koj ob txhais caj npab tso rau hauv pem teb ntawm koj.
4. Maj mam dov koj lub cev rau pem hauv ntej thiab rov qab. Rov ua sab rau ib sab.
5. Txuas ntxiv rau 20 rau 30 feeb. Rov ua rau sab laug ceg.

13. Thaib zaws

Kev zaws Thaib yog lwm txoj hauv kev los daws koj cov leeg. Hom kev zaws no ua ke acupressure, sib sib zog nqus zaws, thiab cov yam ntxwv nyiam yoga.

Thaum lub caij Thaib zaws, koj tuaj yeem hnav cov khaub ncaws xoob. Koj tus kws kho mob yuav siv khov kho, lub suab nrawm. Lawv kuj yuav txav koj lub cev rau hauv txoj haujlwm uas yuav ua kom ntev rau koj cov leeg.

Thaib cov plaub hau no ib txwm ua nyob rau hauv pem teb nrog lub lev. Txawm li cas los xij, qee qhov kev qhia tau tuaj yeem ua rau ntawm lub rooj zaws.

Cov nqa mus

Lub duav flexor ce thiab ncab yuav txo cov leeg hauv koj lub ntsag. Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig no, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tau ua lawv tsis tu ncua. Koj tuaj yeem sim ua qhov Thai zaws.

Yog koj tau zoo los ntawm qhov raug mob lossis muaj teeb meem txog kev mus ncig, tham nrog tus kws kho mob lossis tus kws kho lub cev. Lawv tuaj yeem qhia qhov kev hloov kho zoo tshaj plaws rau koj cov kev xav tau.

3 Yoga Kav rau Zag Plooj