Tsuas yog 2 Qhov Kev Tawm Tsam Koj Xav Tau tiag tiag

Zoo Siab

• Cov Txheej Txheem nrog Ua-hauv Core Tighteners
• Ntsuam xyuas rau

Ob qhov kev tawm dag zog ua pov thawj kom ua tau tus qauv kub ntawm kev txhawb nqa lub zog: qhov txhaws, uas ua kom ruaj khov dua qhov quav-lub qhov quav hauv plab hauv nruab nrab thiab obliques raws ob sab-thiab lub plank, uas ua haujlwm sib sib zog nqus, zoo li lub plab hauv plab. (Sim ua cov phiaj xwm sib txawv los teeb koj lub hauv paus los ntawm txhua lub ces kaum.)

Lub crunch yog qhov ua tau zoo ntawm kev ua kom cov leeg nqaij tawv nqaij vim tias lawv cov fibers txhua tus muaj qhov kev taw qhia ntsug uas tso cai rau lawv ua ke nrog kev tawm dag zog ncaj qha, hais tias Martin Eriksson-Crommert ntawm Örebro University hauv Sweden. Nws txoj kev tshawb fawb pom tias cov poj niam uas tso lawv txhais tes hauv qab lub taub hau-es tsis txhob nyob rau saum lub hauv siab los yog ncav mus rau pem hauv ntej-tau txais qhov ua kom loj tshaj plaws. Kev ua kom nrawm dua ntawm cov pob txha tuaj yeem ua ob npaug ntawm kev ua haujlwm ntawm lub qhov quav, lwm qhov kev tshawb fawb tau qhia. Ntxiv ib qho kev sib tw kom txuas ntxiv obliques.

Tam sim no, txog cov phiaj xwm no. Cov kev hloov pauv tau qhia ntawm no-ntxiv rau qhov kev sib tw tseem ceeb-kev ruaj ntseg ntawm ob txhais ceg stretch-elicit transverse activation uas tawm mus rau hauv cov kab kos, raws li kev tshawb fawb hauv lab. Cov duab Brain Trust tus tswvcuab Michele Olson, Ph.D., tus kws tshaj lij kho mob loj ntawm kev ua kis las ncaws pob ntawm Huntingdon College hauv Alabama uas tau sim ab ce rau ntau tshaj 20 xyoo. Ua hauj lwm rau lawv nrog koj cov crunches los yog ib qho ntawm ab-focused routines thiab cov lus qhia nyob rau hauv zaj dab neeg no rau koj fittest, firmest core. (Thiab nws tsis yog hais txog kom tau txais rau-pob; ntawm no yog vim li cas nws thiaj li tseem ceeb kom muaj lub hauv paus muaj zog.)

• Kab laug sab Plank: Pib nyob rau hauv pem teb hauv plank, ntsuas ntawm tes thiab ntiv taw. Khaws lub duav thiab khoov lub hauv caug sab laug mus rau sab laug triceps [pom, sab laug]. Rov qab mus rau qhov rooj, hloov sab, thiab rov ua kom tiav 1 rep. Ua 2 teeb ntawm 10 mus rau 12 reps.
• Ob txhais ceg Stretch: Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog caj npab ntawm ob sab. Curl lub taub hau thiab lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb, tom qab ntawd tsa caj npab saum taub hau (biceps los ntawm pob ntseg) thiab txhais ceg ntawm 45-degree lub kaum sab xis pib. Khaws lub cev sab sauv thoob plaws, nqa lub hauv caug mus rau hauv siab thiab puag ncig puag ncig, kov xib teg rau sab nraum lub hauv caug [pom, hauv plawv]. Nthuav ob txhais ceg thiab tsa caj npab saum taub hau mus rau qhov chaw pib ua kom tiav 1 rep. Ua 2 pawg ntawm 10 txog 12 reps.
• Sab Plank Twist: Pib hauv pem teb hauv txoj hauj lwm plank, ntsuas ntawm sab laug xib teg thiab ob txhais taw, sab xis nyob pem hauv ntej ntawm sab laug; khoov lub luj tshib sab xis thiab tso xib teg tom qab pob ntseg kom pib [qhia, yog]. Tig lub cev kom nqa lub luj tshib sab xis rau sab hauv ntawm lub luj tshib. Rov qab mus rau qhov chaw pib ua kom tiav 1 rep. Ua 12 reps. Hloov ob sab; rov hais dua. (Xav kom mus ntxiv? Sim 10-feeb abs workout Tone It Up's Karena thiab Katrina cog lus los ntawm.)

Cov Txheej Txheem nrog Ua-hauv Core Tighteners

Qee qhov kev tawm dag zog ua ob zaug ua lub zog rau koj abs. Olson hais tias "Thaum koj nce koj qhov kev siv zog lossis kev thauj khoom thaum lub sijhawm tag nrho lub cev txav, koj cov leeg ab ib txwm khi," Olson hais. "Qhov kev nqis tes ua tiag tiag ua haujlwm hla." Nov yog txoj hauv kev rau multitask.

• Swing lub kettlebell. Koj cov kab zauv hla mus kom ruaj khov koj cov tub ntxhais thaum koj nqa lub kettlebell lub viav vias kom nres tag nrho, tshwj xeeb tshaj yog thaum siv tes ib leeg.
• Nqa cov dumbbells loj dua. Ntxiv me ntsis ntxiv rau koj lub cev hnyav hnyav hnyav, biceps curls, yog, koj lub npe nws-thiab "qhov hnyav dua, qhov kev sib zog ntau yuav tshwm sim," Olson hais. (Ntawm daim ntawv ntawd, ntawm no yog yim qhov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia lub zog.)
• Ua sprintervals. Koj lub abs yuav koom nrog thaum koj tso koj txhais caj npab nyuab dua, thiab HIIT yuav pab hlawv roj ntau dua yog tias koj nyam nrog daim cardio tsis tu ncua.

Ntsuam xyuas rau