Ib qho zoo meej txav: Isometric Bulgarian Split Squat

Zoo Siab

• Isometric Tuav Bulgarian Split Squat
• Tshuaj xyuas rau

Qee lub sij hawm kinks peb tau tshwm sim los ntawm cov leeg nqaij tsis sib xws hauv lub cev, thiab Adam Rosante (tus kws qhia lub zog thiab noj zaub mov hauv New York City, tus sau, thiab Cov duab Brain Trust tus tswv cuab), yog tus tshaj lij ntawm kev qhia koj yuav ua li cas ua haujlwm tawm ntawm koj li kab ke. (Nws tau tsim qhov kev tawm dag zog nthwv dej no, ib yam nkaus.)

Nws hais tias "Qhov kev txav no tsuas yog tsom rau lub cev sab sauv thiab sab hauv tib lub sijhawm los tsim kom muaj zog thiab txav mus los nrog rau kev kho cov leeg nqaij tsis txaus," nws hais. (Ntawm no yog ntau dua dumbbell txav tsim los txhim kho cov leeg nqaij tsis sib haum.)

"Cov neeg feem coob kuv pom feem ntau tsis muaj zog ib leeg - ib txhais ceg thiab glute muaj zog dua li lwm tus - thiab lawv zoo li muaj lub cev loj dhau los tsim kho thiab lub cev tsis muaj zog nraub qaum," nws hais. Rosante txoj kev txav - ib qho isometric Bulgarian cais squat - suab zoo li cov tshuaj, tab sis nws yog suab paj nruag rau koj lub xub pwg nyom thiab mob nraub qaum.

"Nrog koj lub nraub qaum siab, qhov squat no yuam koj ua haujlwm ob txhais ceg thiab glutes ntawm nws tus kheej; ua ib pawg ntawm cov kev sib faib zaum no thiab koj yuav pom sai sai tias sab twg muaj zog dua lwm qhov. " nws hais. "Qhov kev txav no tseem ua rau koj lub duav flexors thiab pob taws hauv qab txoj hauj lwm, yog li nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo kawg uas muab rau koj ib tuj ntawm bang rau koj cov nyiaj." (Kuj sim: Cov 5 Kev Ua Si no los ntawm Kim Kardashian tus kws qhia)

Tsis yog txhua yam: Hauv no version ntawm Bulgarian split squat, koj yuav ua T nce, tab sis tsis muaj dumbbells. Rosante hais tias, "Txias koj lub xub pwg nyom ua ke zoo li yog tias koj tab tom sim tawg ib lub walnut ntawm lawv," Rosante hais. "Qhov no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij hauv koj lub nraub qaum thiab rub lub xub pwg kom haum."

Sim nws nrog cov lus qhia hauv qab no thiab nrog Rosante cov lus qhia hauv cov vis dis aus saum toj no. (Ib yam yooj yim dhau lawm? Sim ua cw squat rau kev sib tw ceg tawv hnyav.)

Isometric Tuav Bulgarian Split Squat

A. Sawv ntsug ntawm ib ceg ntev ntawm lub rooj zaum, kauj ruam, lossis lub pob qoj ib ce, tig mus. Nthuav sab laug ceg rov qab kom lub sab saum toj ntawm ko taw so ntawm lub rooj ntev zaum. ("Thaum koj txo qis, koj yuav tsum tau nqis mus rau hauv koj lub pob taws thiab nias tawm ntawm nws. Yog tias koj plam heev rau hauv cov ntiv taw, txav ko taw pem hauv ntej mus rau me ntsis." Nws yuav siv sij hawm ib feeb los nrhiav qhov qhov chaw qab zib.)

B. Ncua caj npab tawm mus rau ob sab ntawm lub xub pwg siab nrog ntiv tes xoo taw mus txog saum qab nthab. Tuav koj lub xub pwg nyom ua ke thiab koom nrog lub hauv paus kom rub cov tav thiab tsis txhob arching sab nraub qaum.

C. Tuav txoj hauj lwm no nrog lub cev sab sauv, maj mam txo qis kom txog thaum lub hauv caug rov qab hovers nyob rau hauv pem teb. Tuav hauv qab rau 3 vib nas this. Tsav tsheb mus rau sab saum toj hauv ib qho suav.

Ua 6 txog 8 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Shape Magazine, Kaum Ib Hlis 2019 qhov teeb meem

Tshuaj xyuas rau