Txiv Roj 101: Qhov Tseeb Khoom Noj thiab Kev Pab Noj Qab Haus Huv

Zoo Siab

• Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus
• Rog
• Carbs thiab fiber
• Cov vitamins thiab minerals
• Lwm cov cog sib txuas
• Ua ntawm cov txiv ntseej
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov txiv ntseej
• Antioxidant zog
• Txhim kho lub plawv mob
• Txhim kho cov pob txha mob
• Kev tiv thaiv mob cancer
• Tej zaum qhov nqes
• Kev ua xua
• Cov hlau hnyav
• Acrylamide
• Hauv qab kab

Tau cov txiv ntseej yog cov txiv ntoo me me uas loj hlob ntawm cov ntoo txiv ntseej (Olea europaea).

Lawv koom rau hauv ib pawg txiv hmab txiv ntoo hu ua drupes, lossis pob zeb txiv hmab txiv ntoo, thiab muaj feem xyuam rau txiv nkhaus taw, txiv ntoo qab zib, txiv duaj, almonds, thiab pistachios.

Txiv ntseej muaj ntau heev ntawm cov vitamin E thiab lwm yam muaj zog antioxidant. Cov kev tshawb fawb qhia tau tias lawv zoo rau lub plawv thiab tuaj yeem tiv thaiv txha txhav qog thiab mob cancer.

Cov rog zoo hauv cov txiv ntseej tau muab rho tawm los tsim cov txiv roj, ib qho ntawm cov khoom tseem ceeb hauv kev noj qab nyob zoo Mediterranean tsis txaus ntseeg.

Cov txiv ntseej feem ntau yog nyiam noj zaub nyoos, qhaub cij, thiab txiv ntseej. Qhov nruab nrab txiv ntseej hnyav txog li 3-5 grams ().

Qee cov txiv ntoo tsis muaj peev xwm ntsuab thiab tig dub thaum lawv siav. Lwm tus nyob ntsuab txawm tias thaum lub sij hawm nws siav.

Hauv cheeb tsam Mediterranean, 90% ntawm cov txiv ntseej yog siv los ua cov txiv roj ().

Cov ntawv sau no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog cov txiv ntseej.

Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus

Cov txiv ntseej muaj 115–145 calories rau 3.5 ounces (100 grams), lossis kwv yees li 59 calories rau 10 txiv ntseej.

Cov zaub mov muaj tseeb rau 3.5 ooj (100 grams) ntawm cov siav, cov kaus poom uas muaj ():

• Cov calories: 115
• Dej: 80%
• Cov protein ntau: 0,8 grams
• Carbs: 6.3 grams
• Qab Zib: 0 grams
• Fiber ntau: 3.2 grams
• Rog: 10,7 grams
  
  • Txaus: 1,42 grams
  • Monounsaturated: 7,89 grams
  • Polyunsaturated: 0.91 grams

Rog

Cov txiv ntseej muaj 11-15% rog, 74% feem pua ​​ntawm cov yog oleic acid, ib hom monounsaturated fatty acid. Nws yog qhov tseem ceeb ntawm cov roj txiv roj.

Oleic acid yog txuas rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis thiab txo qis kev mob plawv. Nws kuj tseem yuav pab tua mob cancer (,,,).

Carbs thiab fiber

Carbs muaj 4-6% ntawm cov txiv ntseej, ua rau lawv muaj txiv ntoo qis.

Feem ntau ntawm cov carbs no yog fiber ntau. Qhov tseeb, fiber ntau ua rau 52-86% ntawm tag nrho cov ntsiab lus carb.

Cov nuj nqis uas tau zom carb yog li no tsawg heev. Txawm li cas los xij, cov txiv ntseej tseem yog qhov tsis zoo ntawm cov tshuaj fiber, txij li 10 lub txiv ntseej tsuas yog muab kwv yees li 1.5 grams.

Cov txiv ntseej yog cov txiv ntoo uas tsis tshua muaj vim tias lawv cov ntsiab lus rog. Lawv cov rog feem ntau yog oleic acid, uas tej zaum yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Lawv kuj muaj 4-6% carbs, feem ntau ntawm cov uas muaj cov tshuaj fiber.

Cov vitamins thiab minerals

Cov txiv ntseej yog qhov zoo ntawm ntau cov vitamins thiab minerals, qee cov ntxiv thaum ntxiv thaum ua.Cov txiv ntoo zoo sib xws muaj xws li:

• Vitamin E. Cov khoom noj uas muaj rog ntau feem ntau muaj cov khoom noj muaj zog antioxidant no.
• Hlau. Cov txiv ntseej dub yog qhov zoo ntawm cov hlau, uas yog qhov tseem ceeb rau koj cov ntshav liab kom thauj cov pa ().
• Tooj liab. Cov zaub mov tseem ceeb no feem ntau tsis muaj noj nyob rau sab hnub poob. Tooj liab tsawg yuav ua rau koj muaj feem mob plawv (,).
• Tshuaj calcium. Cov ntxhia hauv av ntau tshaj plaws hauv koj lub cev, calcium yog qhov tseem ceeb rau pob txha, leeg, thiab lub paj hlwb ().
• Kev Sodium. Cov txiv ntseej feem ntau muaj cov ntsev ntau vim lawv tau ntim rau hauv brine lossis dej qab ntsev.

Tau cov txiv ntseej yog qhov zoo ntawm cov vitamin E, hlau, tooj, thiab calcium. Lawv kuj tseem yuav muaj ntsev ntau ntau yog tias ntim rau hauv cov dej qab ntsev.

Lwm cov cog sib txuas

Cov txiv ntseej yog cov nplua nuj nyob hauv ntau cov tebchaw, tshwj xeeb cov tshuaj antioxidant, suav nrog (12):

• Oleuropein. Qhov no yog qhov feem ntau antioxidant hauv cov txiv ntseej, unripe. Nws txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ().
• Hydroxytyrosol. Thaum lub sijhawm cov txiv ntseej, oleuropein tau tawg rau hauv hydroxytyrosol. Nws tseem yog tus muaj zog ua kom muaj zog (, 15).
• Tyrosol. Feem ntau kuj tshwm sim hauv cov txiv roj roj, qhov tshuaj tiv thaiv kab mob no tsis muaj zog npaum li hydroxytyrosol. Txawm li cas los xij, nws yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob mob plawv (,).
• Oleanolic acid. Cov tshuaj antioxidant no tuaj yeem pab tiv thaiv daim siab puas, tswj ntshav kom tsawg, thiab txo qhov mob ((19, 19).
• Quercetin. Cov khoom noj kom zoo no tuaj yeem txo cov ntshav siab thiab txhim kho kev mob plawv.

Txiv ntseej tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv antioxidants, nrog rau oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, thiab quercetin.

Ua ntawm cov txiv ntseej

Qhov feem ntau ntau yam ntawm tag nrho cov txiv ntseej yog:

• Spanish ntsuab cov txiv ntseej, pickled
• Greek dub cov txiv ntseej, cov nqaij nyoos
• California cov txiv ntseej, siav nrog oxidation, ces pickled

Vim tias cov txiv ntseej yog qhov iab heev, feem ntau lawv tsis tau noj tshiab. Hloov chaw, lawv tau kho thiab fermented. Cov txheej txheem no tshem tawm cov iab iab xws li oleuropein, uas muaj ntau tshaj plaws hauv cov txiv roj unripe.

Qhov qis tshaj plaws ntawm cov lus iab iab pom nyob hauv cov siav, cov txiv ntseej dub (, 20).

Txawm li cas los xij, muaj qee yam uas tsis tas yuav ua cov txheej txheem thiab tuaj yeem noj thaum tag nrho cov siav.

Ua cov txiv ntseej tuaj yeem siv sij hawm nyob qhov twg los ntawm ob peb hnub txog ntau ob peb lub hlis nyob ntawm txoj kev siv. Cov txheej txheem ua feem ntau cuam tshuam rau cov kev coj hauv ib cheeb tsam, uas cuam tshuam rau cov txiv hmab txiv ntoo saj, xim, thiab kev ntxhib los mos ().

Lactic acid tseem yog tseem ceeb thaum lub caij fermentation. Nws ua raws li lub cev tsis huv uas tiv thaiv cov txiv ntseej los ntawm cov kab mob phem.

Tam sim no, cov kws tshawb fawb tab tom kawm seb cov txiv ntseej fermented puas muaj cov teebmeem probiotic. Qhov no tuaj yeem ua rau lub plab zom mov zoo dua qub (, 22).

Cov txiv ntseej tshiab yog qhov iab heev thiab feem ntau yuav tsum tau kho kom zoo thiab tawv ncauj ua ntej noj.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov txiv ntseej

Tau cov txiv ntseej yog ib qho tseem ceeb ntawm Mediterranean kev noj haus. Lawv tau txuam nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tshwj xeeb rau kev mob plawv thiab kev tiv thaiv qog noj ntshav.

Antioxidant zog

Noj tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant tau pom txo koj txoj kev pheej hmoo mob mob nyhav, xws li mob plawv thiab mob cancer.

Cov txiv ntseej muaj ntau nyob rau hauv antioxidants, nrog kev pabcuam kev noj qab haus huv los ntawm kev sib ntaus sib tua mus rau txo qis kev loj hlob ntawm ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias kev noj zaub mov ntawm pulpy residue los ntawm cov txiv ntseej ua rau nce ntshav ntau ntau ntawm glutathione, ib qho ntawm cov muaj zog tiv thaiv antioxidant hauv koj lub cev (,).

Txhim kho lub plawv mob

Ntshav siab thiab ntshav siab yog ob qho txaus ntshai rau kab mob plawv.

Oleic acid, lub ntsiab fatty acids nyob rau hauv cov txiv ntseej, yog txuam nrog kev txhim kho lub plawv. Nws yuav tswj cov qib roj cholesterol thiab tiv thaiv LDL (cov roj) tsis zoo los ntawm oxidation (,).

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias txiv ntseej thiab txiv roj roj tuaj yeem txo cov ntshav siab (,).

Txhim kho cov pob txha mob

Txha caj qaum yog pom tias tus pob txha tsawg thiab pob txha tsis zoo. Nws tuaj yeem ua rau koj kev pheej hmoo ntawm pob txha lov.

Cov nqi ntawm cov pob txha qes qes qis dua hauv cov teb chaws Mediterranean dua li lwm cov teb chaws Europe, ua rau muaj kev cia siab tias cov txiv ntseej tuaj yeem tiv thaiv tus mob no (,).

Qee qhov ntawm cov cog ntoo uas pom muaj hauv cov txiv ntseej thiab txiv roj roj tau pom tias yuav pab tiv thaiv cov pob txha tsis zoo hauv kev tshawb xyuas tsiaj (,,,,).

Thaum tib neeg cov kev tshawb fawb muaj kev tsis txaus, kev tshawb nrhiav tsiaj thiab cov ntaub ntawv txuas rau qhov kev noj zaub mov ntawm Mediterranean mus rau qhov ua rau cov pob txha lov qis yog qhov cog lus ().

Kev tiv thaiv mob cancer

Tau cov txiv ntseej thiab txiv roj roj feem ntau noj rau thaj chaw Mediterranean, qhov twg cov qog nqaij hlav thiab lwm yam mob qis dua qis dua nyob rau lwm lub tebchaws Western ().

Yog li, nws muaj peev xwm hais tias txiv ntseej tuaj yeem pab txo koj txoj kev muaj mob qog noj ntshav.

Qhov no tej zaum yog vim ib nrab los ntawm lawv cov antioxidant siab thiab oleic acid cov ntsiab lus. Kev tshawb fawb-tube qhia tawm tias cov kev sib txuas no cuam tshuam kev ua lub neej mus ntev ntawm cov kab mob cancer hauv lub mis, mob hnyuv, thiab lub plab (,,,,).

Txawm li cas los xij, tib neeg cov kev tshawb fawb xav tau los tshawb xyuas qhov tshwm sim no. Txij ntawm no, nws tsis paub meej tias kev noj txiv ntseej lossis roj txiv roj muaj qhov cuam tshuam txog kev mob qog noj ntshav.

Cov txiv ntseej muaj ntau nyob rau hauv antioxidants uas tuaj yeem pab txhawb ntau yam txiaj ntsig, xws li cov roj tsawg dua thiab cov ntshav siab. Lawv kuj tseem tuaj yeem txo koj qhov mob qog nqaij hlav thiab pob txha, tab sis kev tshawb fawb ntxiv yog tsim nyog.

Tej zaum qhov nqes

Cov txiv ntseej tau zoo tiv thaiv los ntawm cov neeg feem ntau tab sis tuaj yeem ua kom muaj ntsev ntau vim lawv lub ntim kua.

Kev ua xua

Thaum ua xua rau tsob ntoo paj ntoos paj ntoos tau tshwm sim, cov kev tsis haum rau cov txiv ntseej yog qhov tsis tshua muaj.

Tom qab noj cov txiv ntseej, cov neeg rhiab yuav hnov ​​kev tsis haum hauv lub qhov ncauj lossis caj pas ().

Cov hlau hnyav

Cov txiv ntseej tuaj yeem muaj cov hlau hnyav thiab cov ntxhia pob zeb zoo li boron, sulfur, tin, thiab lithium.

Kev siv ntau ntawm cov hlau hnyav tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj kev noj qab haus huv thiab ua rau koj muaj feem mob cancer. Txawm li cas los xij, tus nqi ntawm cov hlau no hauv cov txiv ntseej feem ntau ua tau qis dua txoj cai txwv. Yog li, cov txiv no tau pom tias muaj kev nyab xeeb (,).

Acrylamide

Acrylamide txuas rau kev pheej hmoo mob qog noj ntshav hauv qee qhov kev tshawb fawb, txawm hais tias lwm tus kws tshawb fawb nug qhov sib txuas (,).

Txawm li cas los xij, txoj cai pom zoo kom txwv koj cov tshuaj acrylamide kom ntau li ntau tau (44).

Qee cov txiv ntseej hom - tshwj xeeb tshaj yog cov siav, California dub cov txiv ntseej - yuav muaj cov acrylamide ntau los ntawm kev ua tiav (,,).

Tau cov txiv ntseej feem ntau tau tiv thaiv zoo, thiab kev fab tshuaj tsis tshua muaj. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem ntim cov hlau me me thiab cov ntsev ntau ntxiv. Qee hom kuj tseem muaj acrylamide.

Hauv qab kab

Tau cov txiv ntseej yog savory thiab qab ntxiv rau cov zaub mov los yog qab los noj mov.

Lawv yog cov muaj carbs tsawg tiam sis muaj cov rog zoo. Lawv kuj tseem txuas nrog rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txhim kho kev mob plawv.

Cov txiv ntoo ua pob zeb no yooj yim heev rau kev sib xyaw ua ke rau koj cov kev ua thiab ua qhov zoo ntxiv rau kev noj qab haus huv, tag nrho kev ua zaub mov noj.