Cov leeg ua Pushups ua haujlwm li cas?

Zoo Siab

• 1. Txheem kev thawb tawm
• 2. Hloov kho kom raug
• 3. Kev thawb dav
• 4. Nqa lub thawb nqaim
• 5. Tsis kam thawb
• 6. Plyometric
• Cov kauj ruam tom ntej

Tso kuv thiab muab 20!

Cov lus no yuav tsis txaus ntshai, tab sis kev thawb lub zog yog qhov yooj yim tshaj plaws tab sis feem ntau tau txais txiaj ntsig koj tuaj yeem ua kom tau lub zog thiab cov leeg.

Lub laub tawm siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav li kev tawm tsam, ua haujlwm koj lub cev sab saud thiab cov tub ntxhais tib lub sijhawm.

Hauv qhov txheem thawb, cov leeg hauv qab no yog lub hom phiaj:

• cov leeg hauv siab, lossis pectorals
• lub xub pwg nyom, lossis deltoids
• nraub qaum koj txhais caj npab, lossis triceps
• mob plab zom zaws
• “tus koojtis” cov leeg ncaj qha rau hauv qab koj qhov tso, hu ua serratus anterior

Qhov zoo tshaj plaws txog kev thawb yog tias nws yuav nyuaj rau koj thiab koj lub cev kom siv tau rau lawv. Muaj ntau ntau yam sib txawv uas phiaj txhua cov leeg sib txawv me ntsis.

Sim ua rau (6) lub zog kev thawb, pib txij pib mus txog qib. Koj yuav tau txais lub zog sai.

1. Txheem kev thawb tawm

Dab tsi uas neeg feem coob xav txog thaum lawv hnov ​​“rub tawm,” cov qauv ntawm cov khoom no yooj yim rau kev ua, tab sis daim foos tsim nyog yog qhov tseem ceeb.

Cov leeg ua haujlwm: hauv siab

1. Pib hauv qhov chaw thawb nrog koj lub duav nrog koj sab hauv, koj lub caj dab nyob nruab nrab, thiab koj lub xib teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg yog tig rov qab los thiab nqis ib yam nkaus.
2. Raws li koj khuam koj cov tub ntxhais thiab ua kom koj sab nraub qaum, pib txo koj lub cev los ntawm khoov rau koj lauj tshib thaum ua kom lawv taw rov qab me ntsis. Txo qis kom txog thaum koj lub hauv siab nyem hauv pem teb.
3. Tam sim txuas koj lub luj tshib thiab thawb koj lub cev rov qab los ntawm txoj haujlwm pib.
4. Rov ua rau ntau tus reps tau, rau 3 pawg.

2. Hloov kho kom raug

Yog tias koj tsis tau muaj zog txaus los ua kom tiav ib qho kev thawb tus qauv nrog daim foos tsim nyog, ua haujlwm ntawm txoj kev hloov kho kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau.

Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua lub laub tawm ntawm lub phab ntsa thaum sawv ntsug txawm tias qhov kev hloov kho tshiab no yuav tsis ntau dhau thaum xub thawj.

Cov leeg ua haujlwm: hauv siab

1. Pib ntawm txhua plaub, ua kom caj dab tsis tu ncua.
2. Taug koj txhais tes tawm kom txog thaum koj lub tsho ncaj ncaj rov qab ntawm koj, thiab koj lub cev tsim txoj kab ncaj nruab nrab ntawm lub xwb pwg thiab hauv caug. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg tig rov qab los thiab nqis, thiab koj lub dab teg yog txawb ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Caj npab yuav tsum ncaj.
3. Ua kom koj lub luj tshib taw me ntsis rov qab, khoov ntawm koj lub lauj tshib thiab txo koj lub cev tag nrho kom txog thaum koj sab caj npab mus tib seem rau hauv av. Ua kom koj lub hauv paus ruaj khov thaum lub zog no.
4. Thaum koj ncav tau mus tib seem, thawb los ntawm koj xib teg, txuas koj lub lauj tshib thiab rov mus rau qhov pib hauv kauj ruam 2.
5. Rov ua rau ntau tus reps tau, rau 3 pawg.

3. Kev thawb dav

Kev thawb dav dav, txhais tau tias koj txhais tes txuas ntxiv dua li kev thawb txheem, muab ntau qhov tseem ceeb rau koj lub hauv siab thiab lub xub pwg thiab tej zaum yuav yooj yim dua rau cov neeg pib tshiab.

Cov leeg ua haujlwm: hauv siab thiab lub xub pwg nyom

1. Pib hauv qhov txheej txheem plooj tab sis nrog koj ob txhais tes tawm dav dua li koj lub xub pwg.
2. Pib ua kom koj lub cev qis dua los ntawm khoov koj lub lauj tshib, ua kom koj lub hauv paus nruj thiab koj lub nraub qaum, kom txog thaum koj lub hauv siab nyom hauv pem teb. Luj tshib yuav nplaim taws ntau dua li ntawm ib qho kev thawb tus qauv.
3. Tam sim txuas koj lub luj tshib thiab thawb koj lub cev rov qab los.
4. Rov ua rau ntau tus reps sai li sai tau rau 3 teeb.

4. Nqa lub thawb nqaim

Ib qho kev thawb lub zog, nrog txhais tes ua ke ntau dua li tus qauv thawb, muab ntau qhov nro rau koj lub triceps.

Ib qho pom tau hais tias nqaim-lub hauv paus pushups tsim ntau dua pectoralis ua haujlwm loj thiab triceps kev ua kom zoo dua li lub xub pwg-dav tus qauv thawb thiab lub zog thawb dav.

Cov leeg ua haujlwm: hauv siab thiab triceps

1. Pib hauv av thiab muab koj txhais tes ncaj qha rau hauv qab koj lub hauv siab, ze dua li lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Pib txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub lauj tshib, ua kom koj tus cag nruj thiab koj sab nraub qaum, kom txog rau thaum koj lub hauv siab nyom hauv av. Khaws koj lub lauj tshib tucked rau hauv koj lub cev.
3. Ntev koj lub luj tshib thiab thawb koj lub cev rov qab los, siv koj txoj kev triceps thiab hauv siab.
4. Rov ua rau ntau tus reps tau, rau 3 pawg.

5. Tsis kam thawb

Kev tawm ntawm qhov nruab nrab, qhov txo qis thawb tsom rau koj lub hauv siab sab thiab lub xub pwg.

qhov ntawd nce-nce pob thawb tsim tau ntau zog piv rau cov qauv thawb, hloov hloov tshiab, thiab txhawb kev sib zog. Qhov no txhais tau hais tias yog tias tus qauv sib tw tau yooj yim, txav koj ob txhais taw hauv av yuav muaj qhov nyuaj dua.

Cov leeg ua haujlwm: hauv siab thiab lub xub pwg nyom

1. Pib hauv qhov chaw plank, nrog txhais tes pw hauv qab koj lub xub pwg. Tso koj ob txhais taw tsa rau saum lub rooj zaum lossis lub thawv.
2. Pib txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub lauj tshib, ua kom koj tus cag nruj thiab koj sab nraub qaum, kom txog rau thaum koj lub hauv siab nyom hauv av. Ua kom koj lub luj tshib taw me ntsis rov qab.
3. Tam sim txuas koj lub luj tshib thiab thawb koj lub cev rov qab los.
4. Rov ua rau ntau tus reps sai li sai tau rau 3 teeb.

6. Plyometric

Lub ntsej muag plyometric yog qhov kev tawm dag zog siab uas yuav tsum tau sim yog tias koj ntseeg siab ntawm koj lub cev sab saud.

Cov leeg ua haujlwm: hauv siab

1. Pib hauv qhov chaw thawb nrog koj lub duav nrog koj sab hauv, koj lub caj dab nyob nruab nrab, thiab koj lub xib teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg.
2. Pib txo koj lub cev los ntawm khoov koj lub lauj tshib, kom lawv taw me ntsis rov qab, nrog koj tus tub ntxhais ua kom nruj thiab koj lub nraub qaum, kom txog thaum koj lub hauv siab nyom hauv pem teb.
3. Tam sim ntawd txuas koj lub luj tshib thiab thawb koj lub cev rov qab los, tab sis hloov ntawm kev nres rau sab saud, siv dag zog kom tso koj lub cev sab saud los ntawm koj txhais tes kom koj lub xib teg los hauv av.
4. Maj mam tsaws rov qab rau hauv av thiab txo koj lub hauv siab dua rau lwm tus neeg sawv cev. Ntxiv rau lub npuaj rau saum toj rau qhov nyuaj ntxiv.
5. Rov ua rau ntau tus reps sai li sai tau rau 3 teeb.

Cov kauj ruam tom ntej

Lub laub yog txoj kev tawm dag zog hauv cov kis las. Nws yuav tsum yog ntawm koj, ib yam nkaus.

Qhov kev tawm dag zog lub cev no ua tau zoo kawg nkaus ntawm kev tsim tsa cov leeg nqaij thiab lub zog thiab tuaj yeem ua tiav ntau txoj hauv kev los ua kom muaj kev nyuaj rau koj.