Kev Nyuaj Siab Mini Tiv Thaiv Band Ua Haujlwm los ntawm "Revenge Body" Tus Kws Qhia Ashley Borden

Zoo Siab

• Ib Leeg Ib Leeg Glute Choj
• Kev Sib Hloov Sab Nraud Sab Nraud (Thumbs Up)
• Lub xub pwg sab nraud sab nraud (Thumbs Out)
• Alternating Plank Kais
• Sab Choj nrog Lateral Band Pull
• Cua Squat
• Nyob zoo sawv ntxov nrog Mini Band ntawm Pob Tawb
• Tshuaj xyuas rau

Cov pab pawg ua haujlwm tsis tu ncua yuav nyob mus ib txhis hauv qhov chaw ua si-tab sis cov pab pawg me me, qhov loj me ntawm cov cuab yeej ua haujlwm niaj hnub no tau txais tag nrho cov kev tawm tsam tam sim no. Vim li cas? Lawv zoo tshaj plaws rau kev ncig ncig pob qij txha, ncej puab, thiab taw kom tau txais kev tawm dag zog vwm uas tsis muaj qhov hnyav xav tau. (Tsuas yog txheeb xyuas qhov kev ua haujlwm me me ntawm pob tw ua haujlwm los ntawm LIT Method kom pom yog vim li cas.)

Celeb tus kws tshaj lij qoj ib ce thiab Lub cev pauj kua zaub ntsuab tus kws qhia Ashley Borden muaj kev ua haujlwm mini band uas yuav tua koj ob txhais ceg thiab taub qab, paub tseeb, tab sis nws yuav tsoo koj txhais caj npab thiab qhov tseem ceeb, ib yam nkaus. Npaj koj cov pab pawg (thiab cov pob khoom) npaj, saib nws qhov kev nthuav qhia txav mus los saum toj no, thiab mus ua haujlwm. (Ntxiv: Txheeb xyuas Ashley Borden cov lus qhia hnyav tshaj plaws.)

Koj yuav xav tau: Ob txoj hlua tiv thaiv me me thiab lub lev (yeem)

Nws ua haujlwm li cas: Ua tag nrho cov txheej txheem ib zaug dhau los ua kom sov lub cev tag nrho, lossis rov ua plaub zaug ntxiv rau kev ua haujlwm tag nrho. So kom tsawg li ntau tau ntawm txhua qhov kev txav mus.

Ib Leeg Ib Leeg Glute Choj

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ko taw tiaj, lub hauv caug taw tes rau, thiab ib pab pawg me me nyob ib ncig ntawm ob txhais ceg ob peb ntiv tes saum lub hauv caug. Nias triceps rau hauv pem teb ib sab ntawm tav tav (caj npab txuas mus rau saum qab nthab), thiab txuas ntxiv sab laug. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Koom nrog glutes, ua pa tawm, thiab nias rau hauv txoj cai ko taw kom rub lub duav tawm hauv pem teb, tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug. Tuav sab laug hauv kab nrog sab xis.

C. Maj mam txo lub duav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 10 reps ntawm txhua sab.

Kev Sib Hloov Sab Nraud Sab Nraud (Thumbs Up)

A. Pw lub ntsej muag rau hauv pem teb nrog ko taw tiaj tus, hauv caug taw. Nias triceps rau hauv pem teb ib sab ntawm tav (forearms txuas mus rau lub qab nthab) nrog ib tug mini band nyob ib ncig ntawm ob lub dab teg. Ua nrig nrog ob txhais tes kom knuckles thiab ntiv tes xoo taw.

B. Ua kom lub hauv siab nqa thiab tuav lub xub pwg nyom ua ke, mem tes ob txhais tes tawm mus rau sab, zoo li sim tig lub hauv pliaj mus rau hauv pem teb.

C. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tswj kev rub ntawm pab pawg.

Ua 10 reps.

Lub xub pwg sab nraud sab nraud (Thumbs Out)

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ko taw tiaj, lub hauv caug taw tes. Nias triceps rau hauv pem teb ib sab ntawm tav (forearms txuas mus rau lub qab nthab) nrog ib tug mini band nyob ib ncig ntawm ob lub dab teg. Ua ib qho "thumbs up" nrog ob txhais tes tab sis, lub sijhawm no, tig tes kom ntiv tes taw taw rau sab.

B. Ua kom lub hauv siab txhawb nqa thiab nyem lub xub pwg nyom ua ke, rub ob txhais caj npab tawm mus rau ob sab, zoo li yog sim ua ntiv tes xoo rau hauv av.

C. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tswj kev rub ntawm lub mini band.

Ua 10 reps.

Alternating Plank Kais

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab nrog lub xub pwg hla lub dab teg nrog lub mini band nyob ib ncig ntawm ob lub dab teg thiab lub mini band nyob ib puag ncig ob txhais taw nrog ob txhais taw sib nrug.

B. Ua kom lub duav ruaj khov, coj txoj cai ko taw tawm mus rau sab.

C. Rov qab mus rau qhov chaw pib, tom qab ntawd rov qab nrog sab laug ko taw. Txuas ntxiv mus.

Ua 10 reps ntawm txhua sab.

Sab Choj nrog Lateral Band Pull

A. Pib ntawm ib sab plank txoj hauj lwm, ntsuas ntawm lub luj tshib sab xis thiab sab nraum ntawm sab xis. Lub xub pwg sab xis yuav tsum yog nyob ib puag ncig rau lub cev, xib teg nias rau hauv pem teb, nrog lub pob me me qhwv nyob ib ncig ntawm dab teg. Lob lwm qhov kawg ntawm pab pawg nrog sab tes laug. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Exhale, thiab kab laug lub luj tshib ncaj rov qab, rub sab laug tes mus rau sab laug lub duav.

C. Rov qab mus rau qhov chaw pib, tswj lub rub ntawm lub mini band.

Rov ua dua 20 vib nas this ntawm txhua sab.

Cua Squat

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug nrog lub mini band nyob ib ncig ntawm ob txhais ceg ob peb ntiv tes saum lub hauv caug.

B. Zaum rov qab rau hauv squat, ib txhij ncav caj npab rau pem hauv ntej qhov siab thiab thawb lub hauv caug tawm mus rau ob sab tiv thaiv cov pab pawg me. Sim txo qis kom txog thaum tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av.

C. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tseem thawb lub hauv caug tawm tsam cov qhab me me, thiab nyem cov glutes saum toj.

Ua 10 reps.

Nyob zoo sawv ntxov nrog Mini Band ntawm Pob Tawb

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug nrog lub mini band ncig ob pob taws. Ob txhais tes qab lub taub hau nrog lub luj tshib taw qhia rau ob sab thiab hauv caug yog mos.

B. Pob khawm ntawm lub duav thiab thawb lub pob tw tawm kom khoov rau pem hauv ntej. Khaws lub plab khawm rub rau ntawm qaum thiab nraub qaum.

C. Exhale thiab thawb los ntawm pob taws kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 10 reps.

Tshuaj xyuas rau