Qhov siab tshaj plaws cardio

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj tau ua raws li peb qhov kev pab cuam cardio rau ob lub hlis dhau los, koj twb tuav cov yuam sij kom hlawv calorie ntau ntau nrog kev siv zog tsawg. Nyob rau lub Plaub Hlis thiab Tsib Hlis ntawm txoj haujlwm kev vam meej no tsim los ntawm Tom Wells, PEAD, FACCM, koj tau ua kom lub cev rog rog rog hnyav thiab ua rau koj lub plawv muaj zog thiab muaj zog (thiab yog li, koj lub peev xwm ua kom lub zog tawg) nrog peb cov phiaj xwm kev ua haujlwm tshwj xeeb. Koj kuj tau nce koj li kev ua aerobic nrog kev nce yooj yim hauv cov dej num txhua hnub uas koj ua - hlawv txog 850 calories ntxiv txhua lub lim tiam yam tsis ua haujlwm.

Lub hlis no, koj yuav ua lwm yam hloov maj mam hloov hauv koj qhov kev tawm dag zog kom tsim tau cov txiaj ntsig loj, tsom mus rau kev txhawb nqa kev ua siab ntev thiab lub cev qis zog rau kev hlawv calorie ntau dua nrog kev tawm dag zog tsawg dua. Koj tseem yuav khaws cov kev ua neej nyob txhua hnub, rov qab qhov kev txav mus los uas lub hnub nyoog yooj yim ntawm e-mail, tsav tsheb thiab tshuab ntxhua khaub ncaws tau nyiag los ntawm koj. Nws yog koj qhov kev tawm dag zog cardio zaum kawg, yog li txav mus rau ib hlis ntxiv ntawm lub zog-tawg, lub zog txhawb nqa, hlawv ntau calories.

LUB PLAN

Nws ua haujlwm li cas

Ib yam li ob lub hlis dhau los, koj yuav ua peb yam kev tawm dag zog hauv txoj haujlwm no, hloov pauv los ntawm kev txhim kho "kev qhia paub" txheej txheem pib tsim los ntawm kev tawm dag zog lub cev kws kho mob Jack Daniels, Ph.D. Cov phiaj xwm tau hais tseg hauv Daim Ntawv Teev Sijhawm Cardio thiab Cov Haujlwm Ua Haujlwm ntawm cov nplooj ntawv hauv qab no. (Ceeb Toom: Yog tias koj tsis nco qab ob lub hlis dhau los, thov ua kom tiav ob txoj kev npaj ua ntej yuav nce mus rau qhov no.*) Rau txhua qhov kev tawm dag zog, sim khiav lossis taug kev sab nraum zoov, ua luam dej lossis ua haujlwm ntawm cov khoom siv cardio (teeb tsa lub tshuab ntawm phau ntawv kom koj tuaj yeem ua tau. kho qhov kev siv zog). Koj yuav muaj ib hnub so txhua lub lim tiam, ntxiv rau Txoj Kev Ua Neej (S) hnub uas koj yuav hlawv calories nrog kev ua ub no txhua hnub.

Ua kom sov

Pib kev tawm dag zog nrog 5-10 feeb ntawm lub zog ua haujlwm cardio, zoo li yooj yim, taug kev nrawm.

Txias txias

Nco ntsoov ua kom tiav txhua qhov kev tawm dag zog nrog kev ncab ncua. Ncab tag nrho koj cov leeg nqaij loj, tuav txhua qhov ncab rau 15-30 vib nas this yam tsis thaws.

Cov kev xaiv pib

Yog tias koj muaj teeb meem ua lub sijhawm ua haujlwm siab ntawm Endurance Booster thiab Power Blaster hnub, txo RPE (saib daim duab hauv qab) hauv txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm ib qho taw qhia; txo qhov ntev ntawm kev ua haujlwm sib nrug; los yog, nce qhov ntev ntawm lub sijhawm so.

Advanced xaiv

Ntxiv ib lossis ob lub sijhawm ntxiv rau koj lub zog Blaster workouts, ua 2-4 feeb ntawm RPE 8-9 thiab sib npaug ntawm cov feeb ntawm RPE 5-6.

Lub zog

Ua ob qho tag nrho lub cev ua haujlwm ib lub lim tiam ntawm ob hnub uas koj ua koj li kev tawm dag zog cardio, raws li tau hais tseg hauv "Supersculpt Koj Lub Cev." Ntxiv INLINE LINK rau qhov no

Tus Nqi Ntawm Kev Ua PERCEIVED (RPE)

Siv qhov ntsuas RPE los kwv yees qhov kev siv ntawm koj qhov kev sib tham ua haujlwm. Nov yog li cas plaub theem tau txhais.

RPE 3-4 Yooj yim rau nruab nrab; koj yuav tsum muaj peev xwm tswj hwm qib no thiab ua kev sib tham nrog kev siv zog tsawg.

RPE 5-6 Nruab Nrab; koj tuaj yeem tswj qib no thiab sib tham nrog qee qhov kev mob siab rau.

RPE 7-8 Nyuaj; tswj qib no thiab kev sib tham yuav tsum siv zog me ntsis.

RPE 8-9 Peak dag zog; koj yuav tsis tuaj yeem tswj qib no ntau dua 3-4 feeb; tsam tsis hais lus.

CARDIO CALENDAR

Lub Rau Hli 1: LUB SIJ HAWM

Lub Rau Hli 2: POWER BLASTER

Lub Rau Hli 3: LUB SIJ HAWM

Lub Rau Hli 4: OFF

Lub Rau Hli 5: TSHIAB BUILDER

Lub Rau Hli 6: LUB SIJ HAWM

Lub Rau Hli 7: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 8: KAWG YUAV TSUM PAUB

Lub Rau Hli 9: LUB SIJ HAWM

Lub Rau Hli 10: POWER BLASTER

Lub Rau Hli 11: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 12: OFF

Lub Rau Hli 13: TSHIAB BUILDER

Lub Rau Hli 14: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 15: POWER BLASTER

Lub Rau Hli 16: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 17: BASE BUILDER

Lub Rau Hli 18: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 19: POWER BLASTER

Lub Rau Hli 20: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 21: OFF

Lub Rau Hli 22: KAWG YUAV TSUM PAUB

Lub Rau Hli 23: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 24: POWER BLASTER

Lub Rau Hli 25: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 26: OFF

Lub Rau Hli 27: BASE BUILDER

Lub Rau Hli 28: LIFESTYLE

Lub Rau Hli 29: POWER BLASTER

Lub Rau Hli 30: LIFESTYLE

Ua haujlwm KEY

PIB BUILDER

Hnub no, hlawv ntau calorie ntau ntau ua haujlwm tsis tu ncua los txhim kho koj lub cev qoj ib ce. Ua 35-45 feeb ntawm kev khiav, taug kev, taug kev lossis txhua yam kev ua ub no txuas ntxiv ntawm RPE 5-6 (saib RPE daim ntawv hauv qab). Calories hlawv: 300-385 **

ENDURANCE BOOSTER

Niaj hnub no, ua haujlwm ntev dua ntawm kev ua haujlwm siab dua, txhim kho koj lub peev xwm los txhawb nqa qib nyuaj ntawm kev tawm dag zog kom koj tuaj yeem hlawv calories ntau hauv koj cov kev ua haujlwm nrog kev siv zog tsawg dua. Ua ob lub sijhawm 10-feeb ntawm RPE 7-8, sib cais los ntawm 1 feeb ntawm "ua haujlwm" rov qab (txhais tau tias nws tseem yog ib qho kev sib tw) ntawm RPE 5-6, rau 21-feeb workout. Calories hlawv: 270

Hwj chim BLASTER

Qhov kev mob siab rau lub hlis no yog txhawm rau txhim kho koj lub zog nyob hauv koj cov kev tawm dag zog thiab muab koj lub cev qis zog ntxiv dag zog. Hloov 2 mus rau 4-feeb lub sijhawm ntawm RPE 8-9 nrog "ua haujlwm" lub sijhawm rov qab los ntawm tib lub sijhawm ntawm RPE 5-6 rau tag nrho lub sijhawm ua haujlwm ntawm 30 feeb. Calories hlawv: 340

LIFESTYLE

Hnub no, tau txais tag nrho koj cov kev tawm dag zog hauv daim ntawv ntawm kev ua ub no. Lub hli tas los, koj tau sim rau 11,000 cov kauj ruam hauv ib hnub; lub hlis no, tua rau 12,000 qib hauv ib hnub. Qee lub tswv yim yuav ua li cas: Ntxuav koj lub tsheb, taug kev noj su nrog cov neeg ua haujlwm, rov npaj koj rooj tog. (Yog xav paub ntxiv, saib lub Plaub Hlis thiab Tsib Hlis lub phiaj xwm cardio.*) Txhawm rau taug qab koj cov kauj ruam, siv lub pedometer lossis khaws cov ntawv teev tseg. (Txhua lub sijhawm koj ua 5 feeb ntawm kev ua ub no, muab koj tus kheej lub ntsiab lus. Ua kom tau txais txog 24 cov ntsiab lus hauv koj lub cav txhua hnub Kev Ua Neej Nyob.) Calories hlawv: 325

** Calorie kwv yees yog nyob ntawm tus poj niam 140 phaus.

Tshawb xyuas peb cov cuab yeej Calories Burned kom paub seb koj ua li cas ntawm koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv!

Tshuaj xyuas rau