Master Qhov Tsiv Mus: Goblet Squat

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Txog tam sim no, koj paub tias qhov ua tau zoo ntau npaum li cas thaum nws los txog rau tawm tsam cov neeg sawv cev hauv chav hnyav. Daim ntawv tsim nyog tsis tsuas yog tiv thaiv kev raug mob, tab sis ua kom koj hu xov tooj rau cov leeg koj xav ua haujlwm-thiab tau txais txiaj ntsig max los ntawm txhua qhov kev txav koj ua.

Nkag mus, Goblet Squat. Nws yog squat variation uas koj tuav ib tug (hnyav!) kettlebell ntawm lub hauv siab qhov siab thoob plaws lub zog. Nws yog lub tswv yim ntawm Dan Jon, tus kws tshaj lij qoj ib ce thiab tus sau ntawm Kev cuam tshuam, leej twg muaj nws lub sijhawm eureka thaum ua haujlwm nrog cov neeg ncaws pob uas tsis tuaj yeem ntsia daim ntawv squat kom zoo. Dab tsi uas kettlebell ua yog pab kom ruaj khov thiab kho koj lub xub pwg hniav, tav, lub duav, thiab txhais ceg, hais tias Pat Davidson, Ph.D., Tus Thawj Coj ntawm Kev Qhia Txuj Ci ntawm Peak Performance hauv New York City. "Lub goblet squat grooves tus qauv zoo rau hauv koj lub hlwb, thiab kev cia siab yog tus qauv ntawd yuav dhau mus thaum koj siv qhov sib txawv (ntau daim ntawv nyuaj) squat variation, zoo li lub barbell back squat," Davidson hais.

Tab sis dhau qhov ua tiav koj cov txheej txheem squat dav dav thiab pab koj kos lub nraub qaum zoo nkauj uas yuav saib zoo nkauj nyob rau sab nraub qaum lossis txiav tawm lub caij ntuj sov no, lub pob tw squat kuj tseem yog ib qho zoo tshaj plaws los ua lub pob tw zoo. (Sim ua lwm qhov 6 Qhov Kev Tawm Dag Uas Ua Tau Zoo.)

Dab tsi ntxiv, nws tseem tuaj yeem ua rau koj lub abs-txhawm rau ua kom nws cov tub ntxhais muaj zog ntau dua, Davidson pom zoo kom tshuab cua tawm ntawm ob txoj kev nqes thiab nce thaum zaum. "Lub tshuab cua tawm yuav pab cuam tshuam rau hauv plab thiab hauv plab hauv plab, uas yuav pab tau tiag tiag kom ruaj ntseg koj tus nqaj qaum thaum ua qhov kev tawm dag zog no," nws piav qhia.

Pib nrog qhov hnyav uas tsawg kawg yog ob npaug qhov koj yuav tuaj yeem txav mus zoo li biceps curl-nco ntsoov, koj tsis tas yuav tsum nqa qhov hnyav ua ntej, thiab nws yuav tsum nyuaj rau nqa qhov hnyav los ntawm hauv av mus rau hauv siab qhov siab. Ua haujlwm qhov no txav mus rau koj li niaj zaus ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Txhua zaus ua peb mus rau tsib teev ntawm rau rau 12 reps, ib Davidson.

A Tuav lub kettlebell ntawm lub hauv siab siab nrog koj txhais tes ntawm lub raj ntawm tus tuav ntawm lub tswb. Qhov nruab nrab ntawm koj tus ntiv tes xoo yuav tsum nyob ntawm qhov siab ib yam li koj cov pob txha caj dab. Lub forearms yuav tsum tau perpendicular mus rau hauv av thiab thaum uas tig mus nyob rau hauv ib txoj kev ntsug nrog ib leeg. Cov ko taw yuav tsum tiaj tus hauv av nrog qhov hnyav ntawm pob taws.

B Nqes mus rau hauv txoj hauj lwm hauv qab ntawm squat. Ua haujlwm hnyav kom koj txhais taw nias rau hauv av thaum koj ob txhais ceg khoov. Qhov ntau koj ob txhais ceg khoov, qhov nyuaj nws yog nrhiav cov pob taws. Khaws lub nraub qaum nyob rau hauv ib qho chaw tiaj nrog lub hauv siab ncaj. Los ntawm hauv qab ntawm squat, thawb koj tus kheej rov qab mus rau saum. Thawb los ntawm pob taws thiab sab hauv lub hauv caug ntawm taw kom ua kom tag nrho cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab lub duav.

Ntsuam xyuas rau