Qhov Zoo Tshaj Plaws Zoo rau Cov Lus Caw

Zoo Siab

• Lub ceg muaj zog
• Dab tsi yog ceg nias ua haujlwm?
• 1. Caws nias siv cov hlua khi tiv thaiv
• Kuj ua tau band kav xovxwm, pw
• Advanced kuj band ceg xovxwm
• 2. zaum khooj
• Tshaj tawm hws
• Sumo zaum-sawv
• Sib faib cov zaum-sawv
• 3. Lub ntsws
• Advanced ntsws
• 4. Cov dav dav dav
• 5. Choj qoj ib ce
• Advanced choj
• Cov nqa mus

Lub ceg muaj zog

Txawm hais tias koj siv koj ob txhais ceg los dhia marathon lossis kom xa ntawv, muaj ob txhais ceg muaj zog yog qhov tseem ceeb.

Ceg nias, ib hom kev tawm tsam kev qoj ib ce, yog txoj kev zoo rau kev ua kom koj ob txhais ceg muaj zog. Nws tau ua los ntawm kev thawb koj ob txhais ceg txhawm rau qhov hnyav ntawm lub tshuab nias ceg.

Zoo li txhua lub zog kev tawm dag zog ua haujlwm, txhais taw nias tsim cov leeg, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab tiv thaiv kom rov muaj hnub nyoog li cov leeg mob. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau kev ua ub ua txhua hnub zoo li tau tawm ntawm lub txaj thiab mus yuav khoom noj khoom haus.

Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav siv lub tshuab kim lossis cov koom ua si qoj ua haujlwm los sib tw koj ob sab ceg. Nrog tsib lub tshuab qoj ib ce tsis muaj zog no, koj tuaj yeem txhim kho koj ob txhais ceg kom xis nyob hauv koj lub tsev.

Dab tsi yog ceg nias ua haujlwm?

Ceg caj dab ua tiav hauv qhov chaw zaum. Koj ob txhais ceg pheej nias rau qhov hnyav, uas tuaj yeem hloov kho kom haum raws li koj qhov qoj. Qhov no tsom koj lub quads, glutes, hamstrings, duav, thiab calves.

Lub rooj zaum tso ntawm ceg nias pab kom koj lub cev sab sauv thiab npog tas ib ce. Nws kuj tseem xav kom tshuav tsawg dua los nqa qhov hnyav, raws li kev tshawb pom 2016.

Muaj ntau txoj kev xaiv los siv lub tshuab nias ceg. Ntau yam ntawm cov muaj raws li tsib ce:

1. Caws nias siv cov hlua khi tiv thaiv

Cov twj tawm tuaj yeem hloov tau qhov hnyav ntawm lub tshuab nias ceg. Ceg nias nrog cov tes ua haujlwm ua haujlwm zoo tib yam li cov leeg nias ntawm lub tshuab ua haujlwm. Cov paj nruag tsis kam tuaj yeem nqa tau thiab yoog, yog li lawv tau yooj yim los siv nyob rau ntau qhov chaw.

Cov cuab yeej xav tau: Muaj peev txheej ua haujlwm thiab cov lev lossis lub rooj zaum

Cov leeg ua haujlwm: Qeb, hamstrings, glutes, plab hlaub

Kuj ua tau band kav xovxwm, pw

Cov ntawv version no ua rau koj ua haujlwm tiv thaiv kev sib tsoo, ib yam li ceg nias ntawm lub tshuab.

1. Pw saum daim lev ntsej muag. Tsa koj txhais taw tawm ntawm lub lev. Khoov koj lub hauv caug, tsim 90-degree lub kaum ntse ntse. Txo koj ob txhais taw, taw taw koj cov ntiv taw mus rau saum qab nthab.
2. Qhwv txoj hlua khi ib ncig ntawm koj ob txhais taw thiab tuav kom xaus. Tsa koj ob txhais taw ib sab.
3. Nias koj ob txhais taw tiv thaiv cov hlua khi kom txog rau thaum koj ob txhais ceg ncaj.
4. Khoov koj lub hauv caug rov qab rau 90-degree lub kaum.
5. Pib nrog tsim ua ib pawg 8 txog 12 reps.

Yog tias koj sab nraub qaum xav tau so, koj tuaj yeem ua ceg nias ceg hauv lub rooj zaum.

1. Zaum ntseg ntseg ntawm ib lub rooj zaum. Zaws koj cov khoom tseem ceeb thiab ua kom koj lub nraub qaum.
2. Qhwv txoj hlua khi ob sab ntawm koj ob txhais taw thiab tuav kom kawg tsuas yog saum koj cov ncej puab.
3. Nias koj ob txhais taw tiv thaiv txoj hlua khi kom txog rau thaum koj ob txhais ceg ncaj.
4. Khoov koj lub hauv caug rov qab rau qhov pib.
5. Pib nrog tsim ua ib pawg 8 txog 12 reps.

Advanced kuj band ceg xovxwm

Txhawm rau kom muaj kev tawm tsam hnyav, siv cov kab xev luv lossis tuab dua.

2. zaum khooj

Zaum sawv tawm qog cov txav ntawm cov ceg nias. Lawv tau ua nyob rau hauv txoj hauj lwm ntsug, yog li koj lub nraub qaum yog qhov nqus tau qis dua. Yog tias koj muaj mob nraub qaum lossis raug mob, zaum-sawv yog qhov zoo tshaj plaws taw nias.

Cov khoom siv xav tau: Tsis muaj

Cov leeg ua haujlwm: Cov yoov, glutes, hamstrings

1. Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Cog koj cov luj taws rau hauv av thiab fim koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej.
2. Txog kev sib npaug, xyab koj ob txhais caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej lossis npuaj koj ob txhais tes ua ke.
3. Xa koj lub duav rov qab. Khoov koj lub hauv caug thiab sab koj lub pob tw. Ua kom koj sab nraub qaum thiab rub koj lub hauv siab.
4. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab mus tib seem mus rau hauv av. Tsa koj lub hauv caug hla koj qij taws.
5. Thawb dhau koj luj taws thiab sawv ntsug.
6. Pib nrog tsim ua ib pawg 8 txog 12 reps.

Tshaj tawm hws

Raws li koj tau zoo zuj zus, sim tuav lub dumbbell lossis kettlebell thaum ua zaum tsawv.

Sumo zaum-sawv

Koj tuaj yeem ua rau nws nyuab dua los ntawm kev ua daim sumo zaum-sawv. Qhov dav ntawm cov kev hloov no ua rau koj cov leeg sab hauv.

1. Sawv nrog koj txhais ko taw dav dua qhov dav ntawm lub duav.
2. Fim koj cov ntiv taw ntawm kaum, deb ntawm koj lub cev. Cog koj luj taws rau hauv pem teb.
3. Npuaj koj ob txhais tes ua ke lossis tuav qhov hnyav.
4. Rub koj lub duav rov qab, khoov koj lub hauv caug, thiab qis koj lub pob tw. Koom tes rau koj abs kom koj rov qab ncaj thiab hauv siab.
5. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab mus tib seem mus rau hauv av. Tsa koj lub hauv caug hla koj qij taws.
6. Ntaus rau hauv koj luj taws kom sawv ntsug.
7. Pib nrog tsim ua ib pawg 8 txog 12 reps.

Sib faib cov zaum-sawv

Txhawm rau twv ib txhais ceg ib zaug, sib cais zaum-sawv. Cov ntawv no tsom rau koj lub quads thiab glutes.

1. Ib theem ko taw rau pem hauv ntej thiab ib txhais ko taw rov qab. Hloov ntau ntawm koj qhov hnyav mus rau sab ceg pem hauv ntej. Tsa ob sab taws ntawm koj sab nraub qaum.
2. Fim koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej. Npuaj koj ob txhais tes ua ke.
3. Khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub duav, ua raws lawv txoj kab ntawm koj lub xub pwg.
4. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv caug rov qab yog siab dua hauv pem teb.
5. Nyem koj cov glutes thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
6. Pib nrog tsim ua ib pawg 8 txog 12 reps. Rov ua rau lwm tus ceg.

3. Lub ntsws

Mob ntsws, zoo li zaum-sawv, koom nrog koj ob txhais ceg leeg yam tsis tau ntxiv qhov nraub qaum. Txoj cai ntawm stepping rau pem hauv ntej ua haujlwm koj quads thiab glutes.

Txoj phuam yog qhov sib txawv ntawm qhov sib cais zaum. Ib txoj phuam sib txuas ob txhais taw nyob rau tib lub sijhawm, thaum ib pawg sib tsoo yuav siv ib tus zuj zus.

Cov cuab yeej xav tau: Tsis muaj

Cov leeg ua haujlwm: Qib, glutes, hamstrings

1. Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
2. Kauj ruam ib sab rau pem hauv ntej thiab tso koj lub duav, khoov koj lub hauv caug mus rau 90-degree kaum sab xis.
3. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj sab ncej puab pem hauv ntej mus tib seem rau hauv av. Tsa koj sab hauv caug sab saum taub hau.
4. Thawb rau hauv koj ob sab ceg kom rov qab los rau txoj haujlwm pib.
5. Pib nrog tsim ua ib pawg 8 txog 12 reps. Rov ua rau lwm tus ceg.

Advanced ntsws

Txhawm rau txhim kho qhov nyuaj, ua ntsws nrog dumbbells. Tuav ib sab tes thiab dai koj ob sab caj npab. Koj tseem tuaj yeem tuav lawv nyob tom qab ntawm koj lub xub pwg.

4. Cov dav dav dav

Tshaj dav dav, lossis dhia caws qia jumps, tsim kom muaj zog ceg los ntawm kev qoj ib ce. Qhov kev txav tawm ua ke rub tawm qhov khwj ywb thiab tag nrho cov kev txuas ntxiv ntawm koj lub cev qis, ua rau nws zoo ceg nias lwm txoj.

Yog tias koj muaj mob sib koom tes, ua kom dav nrog kev saib xyuas. Qhov ua tau zoo siab tuaj yeem ua rau koj pob qij txha.

Cov khoom siv xav tau: Tsis muaj

Cov leeg ua haujlwm: Qeb, hamstrings, glutes, plab hlaub

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Tso rau hauv qhov khwj ywb los ntawm khoov koj lub hauv caug thiab thawb koj lub duav. Swb koj sab caj npab koj qab.
3. Ua viav vias koj ob sab caj npab mus rau tom hauv ntej thiab thawb koj txhais taw rau hauv av. Tawg rau pem hauv ntej.
4. Tsaws ntawm koj ob txhais taw. Qov koj lub duav, lub hauv caug, thiab pob taws kom thiaj li nqus tau quab yuam.
5. Pib nrog tsim ua ib pawg 8 txog 12 reps.

5. Choj qoj ib ce

Tus choj khov kho thiab ua kom koj lub ntsiab loj. Nws tseem ua haujlwm rau koj lub ntsag thiab ncej puab, muab cov txiaj ntsig zoo ib yam rau cov ceg nias ntawm lub tshuab.

Cov khoom siv xav tau: Mat

Cov leeg ua haujlwm: Qib, glutes, hamstrings, ntsag

1. Pw ntawm koj sab nraum qab. Kho koj lub hauv caug thiab cog koj txhais taw rau hauv av, hauv qab koj lub hauv caug. Koj tuaj yeem tso koj txhais taw rau ntawm lub pob tawm mus dhia lossis lub rooj ntev zaum.
2. Tso koj txhais tes ntawm koj ib sab, xib teg poob qis.
3. Tighten koj qhov tseem ceeb thiab pob tw.
4. Tsa koj lub duav, tsim txoj kab ncaj ncaj los ntawm koj lub hauv caug mus rau lub xub pwg. Ncua, tom qab ntawd txo koj lub duav.
5. Pib nrog tsim ua ib pawg 8 txog 12 reps.

Advanced choj

Yog tias tus choj yooj yim yooj yim, tuav cov hlua khi lossis cov ntoo khi ntawm koj lub duav.

Cov nqa mus

Cov ceg ua haujlwm zoo li no yuav ua rau koj lub cev qis qis yam tsis muaj lub tshuab. Lawv koom ua ke ntau cov leeg tib lub sijhawm, npaj koj lub cev los ua cov haujlwm txhua hnub thiab lwm yam kev tawm dag zog.

Thaum ceg nias xaiv lwm lub sijhawm tsis siv lub tshuab, kev nyab xeeb tseem yog qhov tseem ceeb. Yog tias koj tuaj tshiab txog kev qhia paub txog kev muaj zog, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej. Pib nrog qhov hnyav thiab tsis tshua muaj siab.

Ib txwm sov ua ntej qoj ib ce. Qhov no yuav tiv thaiv kev raug mob thiab xa oxygen rau koj cov leeg. Yuav kom ua kom tag nrho-lub cev muaj zog, ua haujlwm ua haujlwm pab pawg sib txawv txhua hnub.