Tus 13 Cov Khoom Noj Muaj Nqaij Muaj Nroj Tsis Zoo Tshaj

Zoo Siab

• 1. Khawb
• 2. Microgreens
• 3. Collard zaub ntsuab
• 4. Zaub ntsuab
• 5. Zaub pob
• 6. Beet Zaub ntsuab
• 7. Cov dej vov av
• 8. Romaine Qaub
• 9. Cov Pab Pawg Swiss
• 10. Arugula
• 11. Sab Kawg
• 12. Bok Choy
• 13. Turnip zaub ntsuab
• Rau hauv qab Kab

Cov zaub ntsuab yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo rau lub cev. Lawv tau ntim cov vitamins, minerals thiab fiber tab sis muaj calories tsawg.

Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig hauv cov zaub ntsuab yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv nrog rau kev txo kev rog, kev mob plawv, ntshav siab thiab hlwb poob qis ().

Nov yog 13 ntawm zaub ntsuab zoo tshaj uas suav muaj hauv koj cov zaub mov noj.

1. Khawb

Kale suav hais tias yog ib qho ntawm cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig tshaj plaws nyob rau hauv ntiaj chaw vim nws muaj ntau cov vitamins, minerals thiab antioxidants.

Piv txwv li, ib khob (67 grams) ntawm kale nyoos pob 684% ntawm Cov Khoom Siv Txhua Hnub (DV) rau cov vitamin K, 206% ntawm DV rau cov vitamin A thiab 134% ntawm DV rau cov vitamin C (2).

Nws kuj tseem muaj cov tshuaj antioxidants xws li lutein thiab beta-carotene, uas txo cov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob tshwm sim los ntawm oxidative kev nyuab siab ().

Kom tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm txhua qhov kale yuav tsum muaj, nws zoo tshaj plaws ua noj vim tias kev ua noj muaj peev xwm txo nws txoj kev noj haus ().

Kale muaj ntau yam zaub mov, tshuaj tiv thaiv kab mob thiab vitamins, tshwj xeeb tshaj yog cov vitamins A, C thiab K. Yuav kom sau cov txiaj ntsig zoo tshaj, nws yog qhov zoo tshaj plaws noj nyoos, vim tias kev ua noj ua haus txo cov zaub mov muaj txiaj ntsig.

2. Microgreens

Microgreens yog cov zaub ntsuab tsis paub tab uas tsim los ntawm cov noob zaub thiab tshuaj ntsuab. Lawv feem ntau ntsuas 1 inches3 nti (2.5-7.5 cm).

Txij li xyoo 1980, lawv feem ntau tau siv los ua cov garnish lossis kho kom zoo nkauj, tab sis lawv muaj ntau yam siv ntxiv.

Txawm tias lawv loj me me, lawv tau muaj xim, ntxhiab thiab zaub mov muaj txiaj ntsig zoo. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias microgreens muaj txog 40 npaug ntawm cov as-ham ntau dua piv rau lawv cov kev paub tab. Qee yam ntawm cov khoom noj muaj xws li cov vitamins C, E thiab K ().

Microgreens tuaj yeem cog rau hauv kev nplij siab ntawm koj tus kheej lub tsev thawm niaj thawm xyoo, ua rau lawv muaj kev yoojyim.

Microgreens yog cov zaub tsis muaj keeb, uas nrov npe txij li xyoo 1980. Lawv muaj qab thiab muaj cov zaub mov zoo li vitamins C, E thiab K. Dab tsi ntxiv, lawv tuaj yeem cog txhua xyoo.

3. Collard zaub ntsuab

Collard zaub yog xoob nplooj zaub ntsuab, muaj feem xyuam rau kale thiab nplooj zaub ntsuab. Lawv muaj cov nplooj tuab uas saj ib nyuag iab.

Lawv muaj ntsis zoo sib xws hauv kale thiab zaub qhwv. Qhov tseeb, lawv lub npe los ntawm lo lus "colewort."

Cov zaub ntsuab yog qhov chaw zoo ntawm cov calcium thiab cov vitamins A, B9 (folate) thiab C. Lawv kuj yog ib qho txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm vitamin K thaum hais txog zaub ntsuab. Qhov tseeb, ib khob (190 grams) ntawm cov nqaij siav uas ci tuaj ntim 1,045% ntawm DV rau cov vitamin K (6).

Vitamin K raug paub txog nws txoj haujlwm kev ua ntshav txhaws. Tsis tas li ntawd, tseem muaj kev tshawb fawb ntxiv rau nws lub peev xwm los txhim kho cov pob txha mob ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 72,327 tus poj niam hnub nyoog 38-63 pom tias cov neeg uas muaj vitamin K nkag qis dua 109 mcg hauv ib hnub muaj qhov pheej hmoo ntawm cov pob txha duav ntau dua, qhia txog qhov sib txuas ntawm cov vitamin no thiab pob txha noj qab haus huv ().

Collard zaub muaj nplooj tuab thiab yog iab hauv saj. Lawv yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins K, yuav txo tau cov ntshav txhaws thiab txhawb cov pob txha zoo.

4. Zaub ntsuab

Zaub ntsuab yog cov zaub ntsuab uas nyiam ntsuab thiab yooj yim xyaw rau ntau cov tais diav, suav nrog kua zaub, kua zaub, tsw qab thiab zaub nyoos.

Nws cov txiaj ntsig zoo yog qhov ua tau zoo nrog ib lub khob (30 grams) ntawm cov zaub ntsuab nyoos muab 181% ntawm DV rau cov vitamin K, 56% ntawm DV rau cov vitamin A thiab 13% ntawm DV rau manganese (9).

Nws kuj tseem ntim nrog cov folate, uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov qe ntshav liab thiab kev tiv thaiv ntawm cov leeg ntshav tsis zoo rau lub cev xeeb tub ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm cov leeg tsis muaj leeg ntshav txha caj qaum spina bifida pom tias ib qho ntawm cov kev tiv thaiv kev pheej hmoo tshaj plaws rau tus mob no yog noj tsawg ntawm folate thaum thawj lub hlis ntawm cev xeeb tub ().

Nrog rau kev noj cov tshuaj muaj menyuam hauv plab, noj zaub ntsuab yog txoj hauv kev zoo kom koj cov folate ntau ntxiv thaum cev xeeb tub.

Zaub ntsuab yog cov nplooj zaub ntsuab ntsuab uas nyiam tuaj yeem siv ntau txoj hauv kev. Nws yog qhov zoo ntawm folate, uas tuaj yeem tiv thaiv cov hlab ntsha tsis zoo, xws li spina bifida, thaum cev xeeb tub.

5. Zaub pob

Zaub pob yog tsim ntawm cov pawg tuab cov nplooj uas tuaj ntsuab, dawb thiab ntshav xim.

Nws belongs rau lub Brassica tsev neeg, nrog rau Zaub pob qe, kale thiab zaub cob pob ().

Cov zaub hauv cov tsev neeg cog no muaj glucosinolates, uas muab rau lawv cov tshuaj tsw qab.

Cov kev tshawb fawb tsiaj tau pom tias cov khoom noj uas muaj cov nroj tsuag no yuav muaj cov yam ntxwv tiv thaiv mob cancer, tshwj xeeb yog tiv thaiv mob ntsws thiab txoj hlab pas (,).

Lwm cov txiaj ntsig ntawm cov zaub qhwv yog tias nws tuaj yeem zom thiab hloov mus rau hauv sauerkraut, uas muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li kev txhim kho koj cov kev zom thiab txhawb koj lub cev tsis muaj zog. Nws yuav pab txawm tias lub cev poob phaus (,,,).

Cabbage muaj cov nplooj tuab heev thiab muaj ntau yam xim. Nws muaj cov khoom tiv thaiv qog noj ntshav thiab tuaj yeem hloov mus rau hauv sauerkraut, uas muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv.

6. Beet Zaub ntsuab

Txij li Hnub nyoog Nruab Nrab, beets tau lees tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Tseeb, lawv muaj cov ntawv qhia tsis zoo rau lub cev, tab sis thaum beets yog ib txwm siv hauv cov tais diav, cov nplooj feem ntau tsis quav ntsej.

Qhov no yog qhov tsis muaj hmoo, xav tias lawv muaj peev xwm ua tau thiab nplua nuj hauv potassium, calcium, riboflavin, fiber ntau thiab vitamins A thiab K. Tsuas yog ib khob (144 grams) ntawm cov zaub ntsuab ntsuab muaj 220% ntawm DV rau cov vitamin A, 37% ntawm daim DV rau cov potassium thiab 17% ntawm DV rau fiber ntau (19).

Lawv tseem muaj cov tshuaj antioxidants beta-carotene thiab lutein, uas tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm qhov muag teeb meem, xws li macular degeneration thiab cataracts (,).

Beet zaub ntsuab tuaj yeem muab ntxiv rau zaub nyoos, kua zaub lossis sauteed thiab noj ua zaub mov noj.

Beet zaub yog zaub mov ntsuab nplooj pom ntawm qhov ntxeev ntawm beets. Lawv muaj cov khoom noj khoom haus zoo, suav nrog tshuaj tua kab mob antioxidant uas tuaj yeem txhawb kev mob ntawm qhov muag.

7. Cov dej vov av

Tug nqha dej yog tej nroj tsuag tsiaj hauv dej los ntawm cov Pob Tsuas Xyooj tsev neeg thiab yog li zoo xws li arugula thiab mustard zaub.

Nws tau hais tias muaj cov khoom kho kom zoo thiab tau siv hauv tshuaj ntsuab rau ntau pua xyoo. Txawm li cas los xij, tsis muaj kev tshawb nrhiav tib neeg tau paub tseeb cov txiaj ntsig no los txog tam sim no.

Cov kev tshawb fawb-ntsuas lub raj pom muaj cov dej tawm ua rau muaj txiaj ntsig zoo nyob rau hauv hom phiaj mob qog nqaij hlav hlwb thiab kev ua tsis taus ntawm cov roj ntsha ntawm tes thiab kev ntxeem tau (,).

Vim tias nws iab thiab qab me ntsis tsw, zaub dej ua ib qho kev ntxiv zoo rau cov khoom noj tsis zoo.

Cov dej tshuaj tau siv hauv cov tshuaj ntsuab ntsuab rau ntau pua xyoo. Ob peb txoj kev tshawb fawb-tube qhia pom tias nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho mob qog noj ntshav, tab sis tsis muaj kev tshawb nrhiav tib neeg tau lees tias cov teebmeem no.

8. Romaine Qaub

Romaine zaub xas lav yog cov zaub nplooj ntsuab uas nquag muaj cov nplooj uas khov thiab tsaus nplooj nrog lub chaw ruaj khov.

Nws muaj cov ntaub qhwv ntawv tawg thiab yog cov zaub xas lav nrov, tshwj xeeb yog hauv Caesar zaub nyoos.

Nws yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins A thiab K, nrog ib khob (47 grams) muab 82% thiab 60% ntawm DVs rau cov vitamins feem (24).

Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb ntawm nas pom tias zaub xas lav tau txhim kho lawv cov ntshav lipids, uas tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo mob plawv. Cov kev tshawb fawb txuas ntxiv yuav tsum tshawb xyuas cov txiaj ntsig no hauv tib neeg ().

Romaine zaub xas lav yog ib qho zaub xas lav uas muaj nyob hauv ntau cov zaub xam lav. Nws muaj cov vitamins A thiab K ntau heev, thiab txoj kev tshawb fawb txog nas pom tias nws yuav ua kom cov ntshav lipid zoo.

9. Cov Pab Pawg Swiss

Swiss chard muaj tsaus nplooj ntsuab nrog nplooj tuab uas yog xim liab, dawb, daj lossis ntsuab. Nws tau nquag siv rau hauv Mediterranean ua noj thiab yog tsev neeg tib yam li beets thiab spinach.

Nws muaj lub ntiaj teb saj thiab yog nplua nuj nyob rau hauv cov zaub mov thiab cov vitamins, xws li poov tshuaj, manganese thiab cov vitamins A, C thiab K (26).

Swiss chard tseem muaj cov flavonoid tshwj xeeb hu ua syringic acid - ib qho lus sib xyaw uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo cov ntshav qab zib (27).

Hauv ob txoj kev tshawb fawb me me hauv cov nas uas muaj ntshav qab zib, qhov ncauj tswj hwm ntawm syringic acid rau 30 hnub txhim kho cov ntshav qab zib cov ntshav (28, 29).

Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov no yog kev tshawb nrhiav tsiaj me thiab kev tshawb nrhiav tib neeg los txhawb qhov kev thov tias syringic acid yuav pab tswj ntshav qab zib kom tsis muaj.

Txawm hais tias muaj coob tus neeg feem ntau pov tseg cov qia ntawm Swiss chard tsob nroj, lawv tau nkig thiab ua tau zoo heev.

Lwm zaus, sim ntxiv rau txhua qhov ntawm Swiss chard cog rau cov tais diav xws li kua zaub, tacos lossis zaub cub.

Swiss chard yog nplua nuj hauv cov xim thiab feem ntau xyaw rau hauv Mediterranean ua noj. Nws muaj cov flavonoid syringic acid, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo cov ntshav qab zib cov ntshav. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntawm tib neeg rau nws cov hauj lwm zoo yog tsis muaj.

10. Arugula

Arugula yog nplooj ntsuab los ntawm lub Pob Tsuas Xyooj tsev neeg uas mus los ntawm ntau cov npe, xws li foob pob zeb, colewort, roquette, rucola thiab rucoli.

Nws muaj peppery me ntsis saj thiab nplooj me me uas tuaj yeem yooj yim rau hauv cov zaub xam lav lossis siv ua cov kua roj vanish. Nws kuj tseem siv tau tshuaj pleev ib ce thiab ua tshuaj ().

Zoo li lwm cov zaub ntsuab, nws tau ntim nrog cov as-ham zoo xws li cov vitamin A carotenoids thiab vitamins B9 thiab K (31).

Nws kuj tseem yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus nitrates, qhov sib tov uas hloov mus ua nitric oxide hauv koj lub cev.

Txawm hais tias cov txiaj ntsig ntawm nitrates tau debated, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias lawv yuav pab ua kom ntshav khiav thiab txo cov ntshav siab los ntawm kev nthuav dav koj cov hlab ntshav ().

Arugula yog cov zaub ntsuab nplooj uas mus los ntawm ntau cov npe sib txawv, suav nrog foob pob ua ntxaij thiab rucola. Nws muaj cov vitamins thiab cov tshuaj nitrates, uas yuav pab txo ntshav siab thiab txhim kho ntshav txaus.

11. Sab Kawg

Endive (hais "N-dhia dej") belongs rau lub Cichorium tsev neeg. Nws tseem tsis tshua paub zoo dua li lwm cov zaub ntsuab, vim tias nws nyuaj rau kev loj hlob.

Nws yog qhov nkhaus, nkig hauv kev ntxhib los mos thiab muaj lub txiv ntoo thiab iab iab iab. Nws tuaj yeem noj cov nplooj nyoos lossis siav.

Tsuas yog ib nrab khob (25 grams) ntawm cov nplooj ua nyoos nplooj ntim 72% ntawm DV rau cov vitamin K, 11% ntawm DV rau cov vitamin A thiab 9% ntawm DV rau folate (33).

Nws kuj tseem yog qhov ua haujlwm ntawm kaempferol, ib qho tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant uas tau pom tias txo qis mob thiab txwv tsis pub muaj kev loj hlob ntawm cov qog nqaij hlav cancer hauv kev tshawb fawb-tube (,).

Endive yog qhov tsawg dua-paub nplooj zaub ntsuab uas yog curly thiab nkig hauv kev ntxhib los mos. Nws muaj ntau cov as-ham, nrog rau cov antioxidant kaempferol, uas tuaj yeem txo qis kev mob qog noj ntshav.

12. Bok Choy

Bok choy yog hom ntawm Suav zaub qhwv.

Nws muaj cov tuab tuab, nplooj ntsuab ntsuab uas ua rau zoo ntxiv rau cov kua zaub thiab cov khoom kib.

Bok choy muaj cov ntxhia selenium, uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev paub txog kev ua haujlwm, kev tiv thaiv kabmob thiab kev tiv thaiv kabmob kheesxaws ().

Tsis tas li ntawd, selenium tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm cov thyroid caj pas kom zoo. Cov qog no nyob hauv koj lub caj dab thiab tso tawm cov tshuaj hormones uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv metabolism ().

Qhov kev soj ntsuam pom muaj cuam tshuam txog qib qis ntawm selenium nrog cov qog mob xws li hypothyroidism, autoimmune thyroiditis thiab ua rau mob qog ().

Bok choy yog nrov nyob rau hauv Suav teb thiab feem ntau siv nyob rau hauv kua zaub thiab do-fries. Nws muaj cov ntxhia selenium, uas tau txais txiaj ntsig koj lub hlwb kev noj qab haus huv, tiv thaiv kab mob, tiv thaiv mob qog noj ntshav thiab lub qog noj qab haus huv.

13. Turnip zaub ntsuab

Turnip zaub ntsuab yog nplooj ntawm cov nroj tsuag turnip, uas yog lub hauv paus zaub zoo ib yam li beetroot.

Cov zaub ntsuab ntim cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua li cov turnip nws tus kheej, suav nrog calcium, manganese, folate thiab cov vitamins A, C thiab K (39).

Lawv muaj lub zog thiab ntsim qab thiab feem ntau nyiam noj dua li tsis siav nyoos.

Cov zaub ntsuab Turnip yog suav tias yog zaub ntau dhau los, uas tau pom tias yuav txo qis koj qhov mob uas yuav muaj kev noj qab haus huv, xws li mob plawv, mob qog noj ntshav thiab mob ntshav ((,,).

Cov zaub ntsuab Turnip kuj muaj ntau yam tshuaj antioxidant suav nrog gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin thiab beta-carotene - uas txhua tus ua lub luag haujlwm txo qis kev ntxhov siab hauv koj lub cev ().

Turnip zaub ntsuab tuaj yeem siv los hloov kale lossis zaub ntsuab hauv cov zaub mov txawv feem ntau.

Turnip zaub ntsuab yog nplooj ntawm cov nroj tsuag turnip thiab suav hais tias yog zaub dhau los. Cov kev tshawb fawb pom tau tias lawv tuaj yeem txo kev ntxhov siab hauv koj lub cev thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, mob cancer thiab mob o.

Rau hauv qab Kab

Cov zaub ntsuab muaj ntau yam tseem ceeb thiab muaj txiaj ntsig zoo uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.

Hmoov zoo, ntau cov nplooj zaub ntsuab tuaj yeem nrhiav pom thawm xyoo, thiab lawv tuaj yeem yooj yim rau hauv koj cov zaub mov noj - hauv txoj kev xav tsis thoob thiab ntau hom.

Yuav kom sau rov qab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo ntawm cov zaub ntsuab, nco ntsoov nrog ntau cov zaub no hauv koj cov khoom noj.