Raum Taum 101: Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv

Zoo Siab

• Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus
• Cuam Tshuam
• Carbs
• Fibers
• Cov vitamins thiab minerals
• Lwm cov cog sib txuas
• Lub cev yuag
• Lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm taum raum
• Txhim kho cov ntshav qab zib kom tswj
• Kev tiv thaiv mob hnyuv
• Tej zaum qhov nqes
• Taum nyoos taum toxicity
• Antinutrients nyob rau hauv cov noob taum
• Flatulence thiab tsam plab
• Hauv qab kab

Taum raum muaj ntau yam ntawm cov taum ntau (Phaseolus vulgaris), uas yog ib txwm muaj los ntawm Central America thiab Mexico.

Cov noob taum ntau yog cov zaub mov tseem ceeb thiab cov khoom noj muaj protein ntau hauv ntiaj teb.

Siv rau hauv cov zaub mov ntau yam li qub, raum taum feem ntau yog noj zoo siav. Taum raum lossis siav tsis zoo yog taum yeej muaj kuab lom, tab sis cov noob taum ua tau zoo tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo ().

Lawv tuaj ntau yam xim thiab qauv, xws li dawb, qab zib, dub, liab, ntshav, pom, txaij, thiab mottled.

Kab lus no qhia rau koj txhua yam koj yuav tsum paub txog taum taum.

Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus

Taum taum mas feem ntau yog muaj li ntawm carbs thiab fiber ntau tab sis kuj pab ua qhov zoo ntawm cov protein.

Cov zaub mov muaj tseeb rau 3.5 ooj (100 grams) ntawm lub raum taum yog:

• Cov calories: 127
• Dej: 67%
• Cov protein ntau: 8,7 grams
• Carbs: 22,8 grams
• Qab Zib: 0.3 grams
• Fiber ntau: 6.4 grams
• Rog: 0.5 grams

Cuam Tshuam

Taum raum muaj protein ntau.

Tsuas yog 3.5 ooj (100 gram) ntawm cov raum taum khav theeb yuav luag 9 grams ntawm cov protein, uas suav 27% ntawm tag nrho cov calorie ntsiab lus ().

Txawm hais tias cov zaub mov zoo ntawm taum protein yog feem ntau qis dua cov tsiaj protein, taum pauv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntau tus neeg.

Qhov tseeb, taum yog ib cov khoom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov protein, qee zaum hu ua "txiv neej tsis zoo nqaij" (3).

Cov kev kawm muaj protein ntau nyob hauv lub raum taum yog theem (qib), uas tuaj yeem ua rau muaj kev fab tshuaj rau qee tus neeg (,).

Taum cov raum kuj tseem muaj lwm cov protein xws li kab laum thiab protease inhibitors (6).

Carbs

Cov taum hauv lub raum tsuas yog muaj cov hmoov txhuv nplej siab carbs, uas suav txog kwv yees li 72% ntawm tag nrho cov khoom siv calories ().

Cov hmoov txhuv nplej siab feem ntau yog ua los ntawm cov kaw ntev ntev ntawm cov piam thaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm amylose thiab amylopectin (3).

Taum muaj qhov sib piv ntawm amylose (30-40%) piv rau feem ntau lwm qhov kev noj haus ntawm cov hmoov txhuv nplej siab. Amylose tsis yog zom tau zoo li amylopectin (,).

Vim li no, taum hmoov nplej yog qeeb tso tawm carb. Nws lub plab zom mov ntev dua, thiab nws ua rau cov ntshav qab zib tsawg dua thiab ntau dua cov ntshav qab zib ntau dua li lwm cov khoom noj, ua rau lub raum taum tshwj xeeb rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2.

Cov raum taum nyob qhov qis tsawg tshaj plaws ntawm glycemic index (GI), uas yog qhov kev ntsuas seb cov khoom noj cuam tshuam li cas rau koj cov ntshav qab zib tom qab noj mov ().

Qhov tseeb, taum hmoov txhuv nplej siab muaj txiaj ntsig zoo dua rau cov ntshav qab zib tshuav ntau dua lwm cov zaub mov muaj carb (,).

Fibers

Taum raum muaj fiber ntau.

Lawv muaj cov nplua nuj ntawm cov hmoov txhuv nplej siab, uas yuav ua rau lub luag haujlwm tswj hwm lub cev nyhav ().

Raum taum tseem muab cov tshuaj insoluble hu ua alpha-galactosides, uas tuaj yeem ua rau mob plab zom mov thiab mob plab hauv qee cov neeg (,).

Ob qho tshuaj tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab thiab alpha-galactosides ua haujlwm xws li prebiotics. Prebiotics txav mus los ntawm koj txoj hnyuv mus txog thaum lawv mus txog rau koj txoj hnyuv, qhov chaw uas lawv zom los ntawm cov kab mob (()).

Txoj kev sib sau ntawm cov nqaij zoo no ua rau muaj cov roj ntsha luv luv (SCFAs), xws li butyrate, acetate, thiab propionate, uas tuaj yeem txhim kho txoj hnyuv thiab txo koj txoj kev mob nyuv (,,).

Taum nyob raum yog qhov zoo tshaj plaws ntawm tsob nroj noob noob. Lawv tseem muaj cov nplua nuj nyob hauv txoj hlab ntshav, uas cov ntshav muaj piam thaj hauv ntshav thiab txhawb kev noj qab haus huv.

Cov vitamins thiab minerals

Taum raum muaj ntau yam vitamins thiab minerals uas suav nrog, (,,,,):

• Molybdenum. Cov taum yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm molybdenum, uas yog ib qho kab kawm feem ntau nyob hauv cov noob, noob nplej thiab cov noob.
• Folate. Kuj tseem hu ua folic acid lossis vitamin B9, folate yog suav hais tias yog ib qho tseem ceeb thaum cev xeeb tub.
• Hlau. Cov ntxhia no muaj ntau lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev. Cov hlau yuav raug tsis zoo los ntawm cov taum vim lawv cov phytate cov ntsiab lus.
• Tooj liab. Qhov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant no feem ntau qis qis rau Western noj. Dhau ntawm cov noob taum, cov khoom noj zoo tshaj plaws ntawm tooj liab yog cov nqaij, nqaij nruab deg, thiab cov txiv ntoo.
• Muloob. Cov compound no muaj nyob rau hauv cov zaub mov feem ntau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov nplej, legumes, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
• Qab Zib. Cov as-ham tseem ceeb no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.
• Vitamin K1. Kuj tseem hu ua phylloquinone, vitamin K1 yog qhov tseem ceeb rau kev coagulation ntshav.

Cov raum taum yog qhov zoo ntawm ntau cov vitamins thiab minerals, xws li molybdenum, folate, hlau, tooj, manganese, potassium, thiab vitamin K1.

Lwm cov cog sib txuas

Raum taum muaj ntau cov nroj tsuag xyoob ntoo, suav nrog (24,,,,,):

• Isoflavones. Ib chav kawm ntawm cov tshuaj antioxidants tam sim no ntau ntawm cov taum pauv, isoflavones raug cais raws li phytoestrogens vim lawv qhov zoo sib xws ntawm poj niam kev sib deev, tshuaj estrogen.
• Anthocyanins. Cov tsev neeg ntawm cov tshuaj tua kab mob antioxidant tshwm sim ntawm daim tawv nqaij ntawm lub raum taum. Cov xim ntawm cov raum liab liab yog feem ntau vim yog anthocyanin lub npe hu ua pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Cov protein tsis zoo no muaj ntau ntxiv rau hauv cov raum taum pauv, tshwj xeeb yog cov noob liab. Nws tuaj yeem raug tshem tawm los ntawm kev ua noj.
• Phytic acid. Pom nyob rau hauv txhua lub noob tuaj yeem, phytic acid (phytate) cuam tshuam koj qhov kev nqus ntawm ntau yam zaub mov, xws li hlau thiab zinc. Nws tuaj yeem raug txo los ntawm kev nqus, txhaws lossis taum pauv.
• Hmoov txhuv nplej siab blockers. Ib chav kawm ntawm lectins, tseem hu ua alpha-amylase inhibitors, cov hmoov txhuv nplej siab blockers tsis zoo los yog ncua kev nqus ntawm carbs los ntawm koj cov hnyuv tab sis tsis ua hauj lwm los ntawm kev ua noj.

Raum taum muaj ntau yam ntawm cov xyoob ntoo cog cog. Phytohaemagglutinin yog zom cov tshuaj lom hauv lub cev tsuas yog pom hauv cov noob taum lossis tsis siav siav.

Lub cev yuag

Kev rog dhau thiab kev rog yog cov teeb meem kev noj qab haus huv loj, cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm ntau cov kab mob mus ntev.

Ntau cov kev tshawb fawb soj ntsuam txuas taum noj kom txo qis qhov hnyav nce thiab rog (,).

Kev tshawb 2 lub hlis nyob rau hauv 30 cov neeg rog rog rog poob ceeb thawj pom tias noj taum thiab lwm yam legumes 4 zaug hauv ib lub lis piam ua rau lub cev hnyav dua li kev noj tsis tau taum ().

Kev tshuaj xyuas tsis ntev los no ntawm 11 qhov kev tshawb nrhiav kuj pom qee cov pov thawj txhawb tab sis tsis muaj peev xwm rub tawm qhov xaus ().

Muaj ntau cov txheej txheem tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo ntawm taum ntawm cov poob phaus. Cov no suav nrog cov fibers, protein, thiab antinutrients.

Ntawm cov kev kawm tshaj tawm cov tshuaj antinutrients hauv cov raum taum yog cov hmoov txhuv nplej siab blockers, cov chav kawm ntawm cov protein uas cuam tshuam los yog ncua kev zom thiab nqus ntawm carbs (hmoov txhuv nplej siab) los ntawm koj cov hnyuv ().

Cov hmoov txhuv nplej siab blockers, muab rho tawm los ntawm lub raum taum dawb, qhia qee qhov peev xwm ua kom poob phaus ntxiv (,,).

Txawm li cas los xij, npau npau rau 10 feeb kiag li inactivates hmoov txhuv nplej siab blockers, tshem tawm lawv cov nyhuv hauv cov noob taum siav ().

Txawm li cas los xij, cov kua raum siav muaj ntau yam kev poob phaus-zoo-sib txuas, ua rau lawv ntxiv zoo ntxiv rau kev ua kom yuag poob.

Taum raum muaj protein ntau thiab fiber ntau thiab muaj cov protein uas tuaj yeem txo lub plab zom mov (carbs), txhua yam yuav pab poob phaus.

Lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm taum raum

Ib cag los ntawm kev poob ceeb thawj tus phooj ywg, taum hauv lub raum yuav muaj ntau qhov txiaj ntsig thaum ua kom siav thiab npaj.

Txhim kho cov ntshav qab zib kom tswj

Sij hawm dhau mus, cov ntshav qab zib cov ntshav muaj peev xwm ua rau koj muaj feem ntau cov mob mus ntev, xws li kab mob plawv. Yog li, kev ntsuas kom nce rau hauv koj cov ntshav qab zib tom qab noj mov yog pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Muaj nplua nuj nyob hauv cov protein, fiber ntau, thiab qeeb cov uas tso cov carbs, taum hauv lub raum siv tau zoo heev los tswj cov qib ntshav qab zib kom zoo.

Lawv muaj GI qhab nia qis, uas txhais tau hais tias koj cov ntshav qab zib nce siab tom qab noj lawv yog qhov qis thiab ntau dua ().

Qhov tseeb, taum zoo dua rau kev tswj hwm cov ntshav qab zib ntau dua li feem ntau ntawm cov zaub mov noj ntawm carbs (,,,,).

Ntau txoj kev tshawb fawb pom tau hais tias noj taum lossis lwm yam zaub mov muaj glycemic tsawg yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2 (,,).

Noj zaub mov glycemic tsawg kuj tseem tuaj yeem txhim kho cov ntshav qab zib kom nyob hauv cov neeg uas twb muaj ntshav qab zib hom 2 () lawm.

Txawm hais tias koj tsis muaj tus mob no, ntxiv cov taum pauv rau koj cov zaub mov yuav txhim kho cov piam thaj hauv ntshav, tiv thaiv koj kev noj qab haus huv tag nrho, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntau cov kab mob mus ntev.

Kev tiv thaiv mob hnyuv

Kab mob cancer yog ib hom mob nyiam thoob ntiaj teb.

Kev soj ntsuam tshawb pom txuas kev noj qab haus huv, nrog rau cov noob taum, nrog txoj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm txoj hnyuv (,).

Qhov no yog txhawb los ntawm kev ntsuam xyuas cov raj thiab tsiaj cov kev tshawb fawb (,,,).

Taum muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab cov roj ntsha nrog lub peev xwm anticancer muaj peev xwm.

Fibers, xws li cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus thiab alpha-galactosides, dhau mus rau qhov tsis muaj kev xav tau rau koj txoj hnyuv, qhov twg lawv zom los ntawm tus kab mob zoo phooj ywg, uas ua rau SCFAs ().

SCFAs zoo li butyrate tuaj yeem txhim kho txoj hnyuv noj qab haus huv thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob hnyuv (,).

Taum taum yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 thiab lwm tus uas xav kom tswj lawv cov ntshav qab zib kom ntshav siab. Lawv kuj tseem tuaj yeem txhawb txoj hnyuv noj qab haus huv thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob hnyuv loj.

Tej zaum qhov nqes

Txawm hais tias lub raum taum yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, cov nqaij nyoos lossis tsis siav txaus raum yuav muaj cov tshuaj lom.

Ntxiv rau, qee tus neeg yuav xav txo qis kev noj cov taum vim qhov tsam plab thiab pom kev.

Taum nyoos taum toxicity

Taum raum muaj ntau heev ntawm cov protein zoo hu ua phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin pom nyob rau hauv ntau cov noob taum tab sis feem ntau yog tshwj xeeb hauv cov noob taum liab.

Mob raum taum tau qhia tawm hauv cov tsiaj txhu thiab tib neeg. Hauv tib neeg, cov tsos mob tseem ceeb muaj xws li zawv plab thiab ntuav, qee zaum xav kom pw tsev kho mob (,).

Soaking thiab ua noj cov taum tshem tawm feem ntau ntawm cov taug no, ua kom lub raum taum kom zoo, tsis muaj mob, thiab tsis muaj txiaj ntsig (,).

Ua ntej yuav noj, lub raum taum yuav tsum tau tsau hauv dej tsawg 5 teev thiab rhaub kom txias li 212 ° F (100 ° C) tsawg kawg 10 feeb ().

Antinutrients nyob rau hauv cov noob taum

Tiaj thiab raum tsis zoo lub raum taum xeeb muaj ntau yam tshuaj tua kab mob, uas yog cov tshuaj uas txo cov zaub mov muaj txiaj ntsig los ntawm kev ua kom tsis zoo ntawm kev nqus ntawm koj cov hnyuv.

Txawm hais tias qee zaum lawv yuav tau txais txiaj ntsig zoo, cov tshuaj tua kab mob yog qhov muaj kev txhawj xeeb loj hauv cov tebchaws uas cov taum pauv yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig.

Lub ntsiab antinutrients nyob rau hauv lub raum taum yog (,,):

• Phytic acid. Cov compound no, tseem hu ua phytate, ua rau koj nqus ntawm cov zaub mov tsis zoo, xws li hlau thiab zinc.
• Protease inhibitors. Kuj tseem hu ua trypsin inhibitors, cov protein tiv thaiv txoj haujlwm ntawm ntau cov enzymes digestive, cuam tshuam kev zom zaub mov protein.
• Hmoov txhuv nplej siab blockers. Cov tshuaj no, qee zaum hu ua alpha-amylase inhibitors, cuam tshuam qhov nqus ntawm carbs los ntawm koj cov hnyuv.

Phytic acid, protease inhibitors, thiab cov hmoov txhuv nplej siab yog txhua yam ua tiav lossis tsis muaj txiaj ntsig thaum taum yog ua kom zoo thiab ua kom siav (, 56, 57).

Fermenting thiab sprouting cov taum yuav txo qis antinutrients, xws li phytic acid, txawm ntxiv ().

Flatulence thiab tsam plab

Hauv qee tus neeg, taum yuav ua rau muaj qhov tsis txaus siab, xws li tsam plab, mob plab, thiab zawv plab ().

Cov kab mob insoluble hu ua alpha-galactosides yog lub luag haujlwm rau cov teebmeem no. Lawv zwm rau ib pawg ntawm cov fibers hu ua FODMAPs, uas yuav ua rau cov tsos mob ntawm lub plab hnyuv tsis tuaj yeem ua tau mob (IBS) (,,).

Alpha-galactosides tuaj yeem muab qee qhov tshem tawm los ntawm kev nqus thiab muab cov noob taum ().

Tiaj raum los yog kev ua tsis raug zoo lub raum muaj tshuaj lom thiab yuav tsum tau zam. Dab tsi ntau dua, cov taum no muaj cov tshuaj tua kab mob thiab ua rau tsam plab, ua pob, thiab zawv plab hauv qee cov neeg.

Hauv qab kab

Raum raum yog cov cog ntoo zoo tshaj plaws ntawm cov protein. Lawv tseem yog cov nplua nuj nyob hauv ntau yam minerals, vitamins, fiber ntau, tshuaj tua kab mob thiab lwm yam nroj tsuag zoo sib xws.

Yog li, cov taum no yuav pab kom yuag poob, txhawb kev mob hnyuv, thiab cov ntshav qab zib kom ntau.

Txawm li cas los xij, taum cov raum yuav tsum noj cov khoom siav zoo. Taum siav lossis siav tsis siav yog tshuaj lom.