Kayla Itsines Qhia Nws Txoj Kev Mus Rau Cev Xeeb Tub-Safe Workout

Zoo Siab

• Circuit 1 (7 feeb)
• Circuit 2 (7 feeb)
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj ua raws Kayla Itsines ntawm Instagram, tom qab ntawd koj paub tus kws qhia thiab tus tsim ntawm SWEAT app tau hloov pauv nws txoj hauv kev los ua haujlwm thaum nws cev xeeb tub. Hauv lwm lo lus: Tsis muaj burpee-intensive kev ua haujlwm siab-lossis ab-sculpting ce. (Ntau ntxiv rau ntawm no: Kayla Itsines Qhia Nws Txoj Kev Ua Kom Zoo Rau Kev Ua Haujlwm Thaum Cev Xeeb Tub)

Peb tau siv nws cov Itines los qhia kev ua haujlwm hauv lub cev tag nrho uas nws tau siv los ntawm nws qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj uas muaj kev nyab xeeb rau txhua lub hlis thib peb ntawm cev xeeb tub. (Txog: 4 Txoj Kev Koj Yuav Tsum Tau Hloov Koj Txoj Haujlwm Thaum Koj Cev Xeeb Tub)

Nws ua haujlwm li cas: Qhov kev tawm dag zog muaj ob lub voj voog uas muaj peb qhov kev tawm dag zog txhua. Ua txhua qhov kev txav mus los hauv thawj lub voj voog rau tus naj npawb ntawm reps, tom qab ntawd so rau 30 vib nas this ua ntej pib dua nrog txav ib qho. Rov ua dua 7 feeb, tom qab ntawd txav mus rau lub voj voog tom ntej. Tom qab koj ua tiav qhov kev sib tw thib ob, xaus qhov kev tawm dag zog lossis txuas ntxiv rau 14 feeb los ntawm kev rov ua cov kab hluav taws xob dua. Lub ntsiab lus yog tsis mus kom sai li sai tau tab sis ua kom tiav txhua qhov kev tawm dag zog nrog cov reps zoo.

Koj yuav xav tau: yoga lev, dumbbells (2-10 phaus), thiab lub rooj ntev zaum

Circuit 1 (7 feeb)

Triceps Kickback

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug tuav lub dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes, xib teg tig rau hauv. Pob khawm ntawm lub duav kom tig mus rau pem hauv ntej, ua kom lub taub hau nruab nrab. Nyem rau sab nraub qaum thiab tuav lub luj tshib rau ob sab, rub lawv mus rau hauv 90-degree kaum sab xis nrog forearms thiab triceps pib.

B. Nyem triceps kom ncaj caj npab thiab nqa qhov hnyav nce thiab rov qab.

C. Maj mam txo qhov hnyav rov qab los pib.

Ua 15 reps.

Squat & Nias

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dav sib nrug, tuav dumbbells ntawm ob sab.

B. Txo qis rau hauv qhov chaw zaum, thawb lub duav rov qab, ua kom lub hauv caug qab ntiv taw, thiab ncav dumbbells rau hauv pem teb.

C. Sawv ntsug thiab curl hnyav li ntawm xub pwg ces nias lawv lub taub hau, biceps los ntawm pob ntseg. Txo qhov hnyav thiab rov ua dua.

Ua 12 reps.

Hloov Bent-Hla Kab

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab lub hauv caug khoov me ntsis, tuav dumbbell hauv txhua txhais tes. Hniav ntawm lub duav kom tig mus rau pem hauv ntej, ua kom lub taub hau nruab nrab.

B. Kab txoj cai dumbbell nce mus rau tav, khoov lub luj tshib thiab nyem lub xub pwg hniav mus rau tus nqaj qaum.

C. Txo txoj cai dumbbell thaum rowing sab laug dumbbell nce mus rau tav. Txuas ntxiv mus.

Ua 20 reps (10 ib sab). So rau 30 vib nas this.

Circuit 2 (7 feeb)

Triceps Dip

A. Zaum saum lub rooj zaum (lossis lub rooj zaum ruaj khov), nrog ob txhais tes nyob ntawm ntug ib sab ntawm lub duav, ntiv tes taw rau taw. Nias rau hauv xib teg kom nthuav caj npab, nqa lub duav tawm ntawm lub rooj ntev zaum, thiab taug kev taw rau pem hauv ntej ob peb ntiv tes kom lub duav nyob ntawm xub ntiag.

B. Ua pa thiab khoov lub luj tshib ncaj nraim rov qab mus rau hauv lub cev kom txog rau thaum lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90-degree.

C. Ncua tseg, tom qab ntawd exhale thiab nias rau hauv xib teg thiab xav txog kev tsav tsheb los ntawm lub rooj zaum kom koom nrog triceps thiab ncaj caj npab kom rov qab pib.

Ua 15 reps.

Seated Kab

A. Zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg nthuav mus rau tom ntej. Loop ib txoj hlua tiv thaiv ib ncig ntawm taw, nrog rau qhov kawg ntawm txhua txhais tes, caj npab txuas mus pib.

B. Kab luj tshib rov qab nrog lub luj tshib nruj rau ob sab, rub txoj hlua mus rau ntawm lub hauv siab thiab nyem lub xub pwg hniav ua ke.

C. Tso thiab ncua caj npab rov qab los pib.

Ua 12 reps.

Donkey Kick

A. Pib hauv ib lub rooj ntawm tes thiab hauv caug.

B. Nqa sab xis kom sawv, khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, ua kom lub duav sib npaug. Txo rov qab mus rau hauv caug txoj hauj lwm.

Ua 10 reps. Hloov ob sab; rov hais dua. So rau 30 vib nas this.

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