Jumpstart Koj Cov Khoom Noj

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Tom qab poob phaus, nws tau ntxias kom so ntawm kev noj zaub mov zoo. Naomi Fukagawa, MD, tus kws tshaj lij rau American Society for Nutrition hais tias "Ntau tus neeg noj zaub mov pib rov qab mus rau lawv tus cwj pwm qub sai sai tom qab poob phaus,". Tab sis muaj ntau txoj hauv kev kom nyob twj ywm yam tsis muaj kev tso koj tus kheej tseg. Raws li ob peb qhov kev tshawb fawb tshiab qhia, los ntawm kev hloov kho me me rau koj li niaj zaus, koj tuaj yeem dai rau qhov poob nyiaj tau los kom zoo.

Luj nyob rau hauv Tsis tu ncua

"Cia siab rau qhov ntsuas ua ntu zus muab kev txhawb nqa zoo rau koj tus cwj pwm noj qab haus huv," hais tias Meghan Butryn, Ph.D., tus pab xibfwb ntawm kev xav ntawm kev xav ntawm University of Drexel. "Nws tseem tuaj yeem pab koj kom tau txais txiaj ntsig me me ua ntej lawv nce mus."

Thaum Butryn thiab nws pab pawg tshawb fawb tau kawm tus cwj pwm ntawm cov neeg laus uas tau poob 30 phaus lossis ntau dua thiab khaws nws tawm ntau xyoo, lawv tau tshawb pom tias cov uas tau txais cov nplai tas li tso rau tsuas yog 4 phaus hauv ib xyoos. Txawm li cas los xij, cov neeg noj zaub mov uas hnyav-poob qis hauv qhov ntau tau rov qab los ob npaug.

Yog li ntawd ntau npaum li cas koj yuav tsum txheeb xyuas nrog koj chav dej teev? Ib hnub ib zaug, yog ua tau. Cov neeg noj zaub mov uas tau ua li ntawd yog 82 feem pua ​​​​yuav tswj tau lawv qhov poob ntau dua 18 lub hlis dua li cov neeg uas saib xyuas lawv qhov kev nce qib tsawg dua, kev tshawb fawb ntxiv qhia.Butryn ceeb toom tias yog tias tus lej ntawm qhov ntsuas nce ntau dua 1 lossis 2 phaus (tus nqi uas tuaj yeem yooj yim vim yog dej hnyav lossis noj zaub mov loj), txiav txim siab tias tus chij liab txhawm rau hloov koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.

Tso cov Protein

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm American Journal of Clinical Nutrition tau pom tias cov poj niam uas tau txais cov protein ntau tshaj plaws hauv lawv cov zaub mov (nyob ib ncig ntawm 110 grams txhua hnub, lossis 26 feem pua ​​​​ntawm lawv cov calories) khaws cia 14 phaus poob rau ntau tshaj ib xyoos. Cov uas tau txais tsawg dua 72 grams ntawm cov protein ib hnub, lossis tsawg dua 19 feem pua ​​ntawm lawv tau txais los ntawm cov protein, tsuas yog txhawb nqa 7 1/2-phaus poob tib lub sijhawm.

Peter Clifton, Ph.D., tus thawj coj tshawb fawb sau ntawv thiab coauthor ntawm The Total Wellbeing Diet hais tias "Cov protein ntau ntau tuaj yeem ua rau muaj kev tso tawm cov tshuaj hormones uas pab kom koj zoo siab."

Es tsis txhob tau txais lub zog ntxiv los ntawm carb- lossis roj-laden nqi, ntxiv cov protein rau feem ntau cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Sprinkle taum taum lossis chickpeas ntawm koj cov zaub xam lav, hloov mus rau cov protein-nplua nuj Greekstyle yogurt los ntawm ntau yam tsis tu ncua, thiab pauv koj lub hnab yav tav su ntawm pretzels rau mini cheese-thiab-qaib ntxhw yob.

Siv zog rau Tsib ...

... txiv hmab txiv ntoo thiab zaub servings. Ntim koj lub phaj nrog zaub ntsuab (ntxiv rau txiv kab ntxwv, liab, thiab xiav) tsis tsuas yog pab tiv thaiv koj los ntawm ntau yam kab mob, tab sis kuj tseem khaws tau phaus ntxiv los ntawm kev rov qab los. Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Lub Chaw Tiv Thaiv thiab Tiv Thaiv Kab Mob (CDC) pom tias cov poj niam uas tau noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau tshaj plaws (tsawg kawg tsib zaug hauv ib hnub, tsis suav nrog qos yaj ywm) yog 60 feem pua ​​feem ntau yuav tiv thaiv qhov hnyav rov los dua li cov uas tau txais tsawg dua. Cov kws tshaj lij hais tias thauj khoom ntawm cov khoom lag luam, uas feem ntau muaj cov fiber ntau thiab cov ntsiab lus dej, txhais tau tias koj muaj chav tsawg dua rau lwm yam khoom noj muaj calorie ntau dua.

Kawm Nyiam Kev Ua Si

Thaum cov neeg noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis tu ncua los ntawm CDC txoj kev tshawb fawb ua ke lawv cov cwj pwm tsim tawm nrog kev tawm dag zog nruab nrab mus rau lub zog - tau txais yam tsawg kawg 30 feeb ntawm kev ua si nyob rau feem ntau hnub ntawm lub lim tiam-lawv muaj ntau tshaj li ob zaug uas yuav ua kom qhov hnyav dua li cov neeg uas. ua haujlwm tsawg dua. "Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj tswj hwm cov leeg nqaij, uas txhais tau tias koj yuav hlawv lub zog txawm tias so," hais tias Scott Going, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev noj zaub mov zoo hauv University of Arizona. Ntxiv rau, kev tawm dag zog muab koj lub txhab nyiaj ntawm cov calories ntxiv los ua si nrog, tso cai rau koj txaus siab rau qee lub sijhawm ntawm lub ncuav mog qab zib hnub yug lossis ib lub hnab me me ntawm cov yeeb yaj kiab paj kws yam tsis muaj qhov hnyav.

Noj Tsis Tshua Ntau

Nrog rau qhov ntau thiab tsawg zuj zus zuj zus thiab qee cov tais diav ntim ntau dua 1,000 calories, nws tsis txaus ntseeg tias cov zaub mov hauv tsev noj mov tuaj yeem ua rau koj poob qhov kev vam meej poob. Koj tuaj yeem txo qis kev noj zaub mov kom tsawg los ntawm kev xaiv noj qab haus huv. "Tab sis npaj koj tus kheej cov pluas noj tuaj yeem yog txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo kom ntseeg tau tias koj tau noj cov zaub mov uas muaj roj thiab calories tsawg," hais tias Judy Kruger, Ph.D., tus kws saib xyuas kev kis mob ntawm CDC. Ditching tsav-dhau tuaj yeem pab tau tshwj xeeb: Sib piv nrog cov neeg uas tau noj zaub mov nrawm nrawm tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam, cov uas hla nws tag nrho ua rau lawv qhov txawv ntawm kev tswj hwm lawv qhov hnyav los ntawm 62 feem pua.

Vim tias nws zoo nkauj tsis muaj tseeb los cia siab tias koj yuav tsis zaum tom tsev noj mov dua, Kruger qhia txog kev sib cais nrog ib tus phooj ywg, tau txais ib nrab ntawm qhov loj me (yog tias nws muaj), lossis xaj khoom noj raws li koj noj. Cov neeg uas siv cov tswv yim no yog 28 feem pua ​​feem ntau yuav nyob ntawm lawv qhov tshiab, qhov loj me me dua li cov uas tsis ua.

Tshuaj xyuas rau