5 Kev Ua Tes Haujlwm Kev Sib Tsoo kom Txhim Kho Kev Yooj Yim thiab Muaj nuj nqi

Zoo Siab

• 1. Pob luj taws muaj
• 2. Taug kev qhib lub duav
• 3. Cov khaubncaws sab nraud povtseg Thoracic nqaj qaum hauv pem teb
• 4. Lub xub pwg hla dhau
• 5. Caj dab neeg ib nrab voj
• Cov kev ceev faj
• Hauv qab kab

Koj puas xav dhia siab dua, khiav nrawm dua, thiab tuaj yeem txav tau yam tsis muaj qhov mob? Yog tias koj nquag thiab qoj ib ce, qhov laj thawj uas koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj cov hom phiaj tsis yog rau tsis muaj kev ua ub ua no, tab sis tsis muaj kev mus ncig.

Kev yoog raws yog lub peev xwm ntawm koj cov pob qij txha txav los ntawm tag nrho ntawm cov lus tsa suab yam tsis muaj mob lossis tawv. Nws kuj tseem hais txog qhov muaj qhov tso cia ntawm cov leeg uas txhawb nqa cov pob qij txha. Cov leeg khov kho thiab cov leeg tuaj yeem tso cai ntau dua rau kev txav thaum ua haujlwm.

Muaj ntau ntau txoj kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua kom txhim kho koj qhov kev yoog raws, suav nrog kev rub tawm. Cov ncab zoo li qub, lossis tuav ib qho haujlwm rau ib lub sijhawm txuas ntxiv, tej zaum yuav yog koj txoj kev nyiam ua kom sov ua ntej hnub ua haujlwm.

Raws li kev tshawb nrhiav luam tawm nyob rau hauv phau ntawv Journal ntawm lub zog thiab tswj cov chaw nyob, nws pom tias dynamic ncab, lossis ncab thaum tsiv los ntawm kev txav mus los, zoo dua li kev ncab zoo li yog ib feem ntawm kev ua kom sov.

Tsuas yog 10 feeb ntawm qhov chaw sov ua ntej tsim ib qho kev sib txuas tau txuas rau kev txhim kho nyob rau hauv lub sijhawm khiav haujlwm, cov tshuaj pob pov nrug deb, thiab dhia kev deb.

Sim ua tsib qhov kev tawm dag zog no los txhim kho koj txoj kev sib koom ua ke thiab ua kom koj thiaj li txav tau zoo dua, cia koj txhim kho lub zog thiab kev ua tau zoo thaum koj ua haujlwm tom ntej.

1. Pob luj taws muaj

Lub pob taws khov kho zoo ua rau kom muaj qhov sib npaug zoo, tsawg dua ntog, thiab ua tau zoo dua thaum ua haujlwm xws li zaum-sawv thiab tuag.

Cov cuab yeej xav tau: tsis muaj leej twg

Zog: pob taws dorsiflexion, plantar flexion

1. Sawv ntsug siab ntawm ib sab phab ntsa.
2. Muab ib sab tes tso rau ntawm phab ntsa kom txhawb nqa.
3. Maj mam pob zeb rau pem hauv ntej mus rau koj cov ntiv taw, nkag mus rau hauv lub taub-hau ntiv taw.
4. Maj mam pob zeb rov qab rau ntawm koj lub luj taws, nqa koj cov ntiv taw tawm hauv av.
5. Rov ua 10 zaug.

2. Taug kev qhib lub duav

Koj lub ntsag sib koom ua ke yog ib lub pob thiab lub tes uas txav hauv txhua qhov kev qhia. Nws yog qhov tseem ceeb ua kom sov lub ntsag thiab lub ntshiv ncig cov leeg ua ntej ib ce, vim tias lawv yog cov tseem ceeb txhawb kom muaj kev sib luag thiab ruaj khov.

Cov cuab yeej xav tau: tsis muaj leej twg

Cov leeg ua haujlwm: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors

1. Sawv ntsug siab nrog txhais taw hip-dav sib nrug.
2. Cog koj ob txhais taw khov kho rau hauv av thiab nqa koj lub hauv caug sab laug mus rau koj lub hauv siab.
3. Ua lub voj voog nrog koj sab hauv caug, nqa nws thiab thoob plaws koj lub cev thiab tom qab ntawd tawm mus rau sab thiab sab.
4. Tso koj sab lauj taw rau hauv av thiab rov ua sab xis.
5. Rov ua 10 zaug, tom qab ntawv rov qab ua ntu zus txav koj ob txhais ceg hauv txoj kev rov qab los ntawm coj koj txhais ceg mus rau sab sab ua ntej thiab tom qab ntawd thoob plaws koj lub cev.

3. Cov khaubncaws sab nraud povtseg Thoracic nqaj qaum hauv pem teb

Koj sab nraub qaum yog nyob nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum, txij puag ntawm caj dab mus rau qhov chaw uas koj tus tav xov tas.

Kev mus nqa tau zoo nyob rau sab qaum qab thoracic tso cai rau koj tsiv caj npab dawb do rau saum koj lub taub hau thiab tig rau sab. Kev ua kom lub cev tsis zoo tuaj yeem ua rau mob xwb pwg thiab muaj teeb meem, tsis meej, thiab sab nraub qaum.

Cov cuab yeej xav tau: phuam lossis npuas ua npuas yas

Cov leeg ua haujlwm: cov leeg pob txha, qaum sab nraub qaum, txha nraub qaum kom ruaj khov rau cov leeg, thiab obliques

1. Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab.
2. Kho koj lub hauv caug thiab lub duav kom dhau li 90 degrees, so koj lub hauv caug ntawm koj ib sab.
3. Ncaj koj lub ceg hauv qab thiab so koj sab ceg sab saum toj rau cov npuas dej ua npuas lossis ib txoj phuam tsis hloov nws txoj haujlwm.
4. Nthuav koj ob sab npab ua ke hauv pem teb, ncaj tawm ntawm koj lub cev. Lawv yuav tsum muab khuam, xib teg ua ke, ntawm qhov siab pwg.
5. Maj mam tsa koj sab caj npab thiab tig nws mus deb ntawm koj, qhib koj lub hauv siab mus rau saum qab nthab. Tig koj lub taub hau thiab pob tw kom txog thaum koj txhais tes nyob sab tod los ntawm koj lub cev, yog tias ua tau.
6. Tuav txoj haujlwm no rau 3 feeb thiab maj mam nqa nws rov qab mus chwv koj sab tes.
7. Rov ua 5 zaug ntawm ib sab.

4. Lub xub pwg hla dhau

Lub cev tsis zoo yuav ua rau ntau tus neeg kom nruj los ntawm lawv lub hauv siab thiab xub pwg. Kev ua kom sov ntawm lub xub pwg ua ntej tawm haujlwm yuav pab txhim kho koj daim ntawv thiab tseem tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob.

Cov cuab yeej xav tau: broomstick los yog PVC yeeb nkab

Cov leeg ua haujlwm: rotator cuff, anterior deltoid, hauv siab, thiab sab nraub qaum

1. Sawv nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug tuav lub broomstick sab hauv pem teb. Siv tuav tes tuav lub bar kom dav li dav tau.
2. Ua kom koj sab caj npab ncaj, maj mam tsa lub broomstick sab saud koj lub taub hau. Tuav koj cov khawm kom nruj kom tswj tau lub cev kom zoo thiab sib npaug.
3. Nqa lub broomstick tom qab koj lub taub hau kom deb npaum li koj ua tau. Tuav rau 2 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
4. Rov ua 5 zaug.

5. Caj dab neeg ib nrab voj

Caj dab muaj peev xwm nquag tuaj yeem tsis quav ntsej txawm hais tias nws tseem ceeb hauv kev ua ub no txhua hnub. Lub caj dab tsis zoo tuaj yeem ua rau mob thiab teeb meem hauv caj dab, lub taub hau, thiab sab nraub qaum.

Cov cuab yeej xav tau: tsis muaj leej twg

Cov leeg ua haujlwm: caj dab flexors thiab extensors, trapezius

1. Zaum lossis sawv ntsug zoo dua nrog koj txhais tes ntawm koj sab ceg.
2. Qaij koj lub taub hau rau ib sab kom txog thaum koj hnov ​​qhov ncab. Maj mam dov koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom coj koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab, tsuas yog mus kom deb li koj tau yam tsis muaj mob.
3. Txuas ntxiv mus dov koj lub taub hau rau sab tod mus txog rau thaum koj hnov ​​tias rub ncab raws ob sab ntawm koj lub caj dab.
4. Ua 3 lub voj voog ib nrab, txav maj mam thiab nrawm los ntawm cov lus tsa suab.

Cov kev ceev faj

Nco ntsoov sab laj rau koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab. Kev ua kom sov thiab ntau yam kev tawm dag zog yuav tsis tsim nyog rau txhua tus, tshwj xeeb yog cov neeg muaj kev raug mob yav dhau los lossis kev sib koom tes ua ke.

Yog koj tsis paub meej tias koj tau ua cov kev tawm dag zog no kom raug, nrhiav kev pab los ntawm cov kws tshaj lij, xws li tus kws kho mob lub cev.

Hauv qab kab

Kev sib koom tes ntawm lub cev tuaj yeem muaj ntau cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm rau cov neeg ntawm txhua theem ntawm lub neej. Nws yog qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog rau cov neeg ncaws pob lossis cov neeg tawm dag zog thiab nws kuj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg laus uas muaj mob caj dab lossis mob pob txha.

Sim cov kev txav no kom sov thiab tawv nqaij ua ntej dhia mus rau koj txoj kev ua si tom ntej.

Natasha Freutel yog ib tus kws qhia ua haujlwm thiab kws saib xyuas kev noj qab haus huv uas tau ntawv tso cai thiab tau ua haujlwm nrog cov neeg lag luam ntawm txhua lub hnub nyoog thiab kev nyab xeeb rau 10 xyoo dhau los. Nws muaj keeb kwm hauv kinesiology thiab kev kho dua tshiab. Los ntawm kev qhia thiab kev kawm, nws cov neeg siv khoom muaj peev xwm ua lub neej noj qab haus huv thiab txo lawv txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob, kev raug mob, thiab kev tsis taus tom qab lub neej. Nws yog tus nyiam tshaj tawm blogger thiab tus kws sau ntawv ywj siab thiab nyiam siv sijhawm tom puam, ua haujlwm tawm, coj nws tus dev mus ncig ua si, thiab ua si nrog nws tsev neeg.