Puas yog nws ua tau kom nqa hnyav thaum Marathon Training?

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Thaum lub caij nplooj zeeg-aka lub caij sib tw-yob ib ncig, cov neeg khiav dej num txhua qhov chaw pib nce lawv cov kev cob qhia hauv kev npaj rau ib nrab lossis puv marathons. Txawm hais tias qhov kev nce qib hauv mileages yuav siv koj qhov kev ua siab ntev mus rau qib tom ntej, ntau tus neeg khiav dej num tsis txaus siab rau qhov poob ntawm kev cob qhia lub zog hauv lawv txoj haujlwm niaj hnub. Lawv txhawj xeeb tias yog lawv tsom mus rau kev tsim cov leeg nqaij lawv tuaj yeem ua rau ntau dhau thiab poob qee qhov ntawm lawv daim cardio chops, ntshai hnav lawv ob txhais ceg, lossis tsis kam siv sijhawm los tsoo qhov hnyav thaum nws zoo li muaj ntau mais los khiav. Tab sis cov neeg sib tw khiav zoo siab: Tsis yog tsuas yog kev qhia ua kom lub zog muaj zog tsis ua rau koj txoj kev kawm marathon, nws yuav pab tau nws tiag tiag, raws li Elizabeth Corkum, khiav tus kws qhia ntawm Mile High Run Club hauv New York City.

Ob qho ua ke yuav ua rau koj haum dua ib puag ncig, txhim kho koj cov leeg muaj peev xwm, thiab coj koj ib kauj ruam ze rau PR. "Qhov zoo tshaj plaws, cov neeg khiav dej num yuav twb muaj kev cob qhia lub zog nyob rau hauv qhov chaw, ua ntej yuav nce lawv cov mileage rau kev sib tw, yog li ntawd nws tsis yog ib qho kev poob siab ntawm cardio thiab lub cev nqaij daim tawv tag nrho ib zaug," piav qhia Corkum. Yog tias qhov xwm txheej ntawd, nws yuav tsuas yog hloov kho me ntsis rau koj txoj kev npaj ua ntu zus kom ntseeg tau tias nws txhawb nqa qhov xav tau ntawm kev kawm marathon, nws hais. Yog li yog tias koj paub tias koj muaj kev sib tw ntawm lub lawj tab sis tsis tau pib kev cob qhia, qhia ob peb lub zog tshiab rau koj txoj kev npaj txhua lub lim tiam tam sim no. (Nov yog 6 qhov kev tawm dag zog txhua tus neeg sib tw yuav tsum ua.)

Corkum taw qhia tias nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom muaj zog kev cob qhia txhawb nqa ntawm koj txoj kev npaj marathon, tsis yog nyob ib sab ntawm nws. Qhov ntawd txhais tau ob yam: Ua ntej, koj cov mais tseem yuav tsum yog qhov tseem ceeb nrog kev qhia ua haujlwm tau teem sijhawm ua tib zoo nyob ib puag ncig lawv. Qhov thib ob, koj yuav tsum tau tsom rau cov leeg nqaij kom koj txhim kho tag nrho cov priming ntawm koj cardio. "Kev ua haujlwm hauv lub cev qis yog qhov yuav tsum tau ua kom muaj txiaj ntsig thiab tiv thaiv kev raug mob, tab sis koj yuav tsis tau txais txhua yam koj xav tau los ntawm kev khiav ib leeg," Corkum hais. "Cov neeg khiav dej num feem ntau siv lawv cov quads, yog li muab kev hlub ntxiv rau glutes thiab hamstrings nrog kev tawm dag zog zoo li kev nqa nqa, zaum zaum, thiab lub ntsws nrog ntxiv dumbbell lossis kettlebell hnyav."

Ntau tus neeg sib tw kuj tseem tsis suav qhov tseem ceeb ntawm lub hauv paus thiab lub cev muaj zog hauv lawv qhov kev ua tau zoo. Cov muaj zog tshaj (thiab yog li ntawd nrawm tshaj) yog cov uas tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo thoob plaws hauv txhua haiv neeg, raws li Corkum. Qhov ntawd tsis tuaj yeem tshwm sim yog tias txhua tus leeg tsis tuaj yeem tua hluav taws los txhawb koj txoj kev taug. Txhawm rau teeb tsa koj lub hauv paus, txav yooj yim xws li kev hloov pauv ntawm cov plank yuav txua thiab ua kom nruj. (Siv peb 31-Hnub Plank Challenge rau ntau lub tswv yim.) Rau lub cev sab sauv, Corkum pom zoo rau tej yam xws li kab thiab ya los yog hauv siab nias, vim lawv ntaus cov nqaij ntshiv uas yuav pab koj kom koj lub hauv siab muaj zog thiab ncaj txawm tias koj nkees. (Cov 8 txav no kuj zoo rau cov neeg khiav.)

Thaum kawg, lub sijhawm yog qhov tseem ceeb. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev cob qhia, sim ua kom koj cov kev tawm dag zog kom koj lub siab koj tus kheej tawm hauv ob qho tib si ib hnub, thiab tuaj yeem so thiab rov qab los tom ntej, Corkum qhia. Cov kws tshaj lij hu qhov no ua ob npaug rau koj lub cev. Qhov zoo li cas? Ob txhais ceg yuav tsum yog tib hnub raws li koj qhov kev khiav nyuaj, txawm hais tias qhov kev sib tw khiav, tempo khiav, toj, lossis kev khiav deb rau lub sijhawm. Koj yuav qaug zog, uas teeb tsa koj rau hnub rov qab los ntawm kev yooj yim mais lossis kev cob qhia hla, ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm lub cev. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum tau txais 2-3 hnub ntawm txhua lub lis piam nyob ntawm koj li phiaj xwm kev qhia.

Corkum lo lus kawg ntawm cov lus qhia: "Qhov no yuav nyuaj! Koj lub cev yuav tsum rov qab los kom paub tseeb tias pw tsaug zog thiab so tsis muaj kev cuam tshuam." Tab sis tsis txhob txhawj ntau: Muaj qee qhov zoo nkauj heev uas dhau los ntawm koj lub taub hau ntawm kev so marathon-kev kawm so.

Tshuaj xyuas rau