Kho Kev Tsis Txaus Ntshai

Zoo Siab

• Tshuaj tsis tsaug zog
• Tshuaj pab kom tsaug zog
• Pab yus tus pw pw tsaug zog
• Kev noj qab haus huv rau lub neej pauv
• Tsis txhob haus luam yeeb
• Saib seb koj haus dej dab tsi
• Kev tawm dag zog
• Tswj kev noj zaub mov zoo
• Kev kho tus cwj pwm
• Kev qha kuas nyob dleb
• Kev kho cwj pwm
• Txwv kev pw tsaug zog
• Kev kho lub teeb
• Tham nrog koj tus kws kho mob

Ntau txoj kev kho mob ua rau kev tsis txaus ntseeg tau muaj. Kev pw tsaug zog zoo thiab kev noj qab haus huv zoo tuaj yeem kho ntau tus neeg mob insomnia. Qee qhov kev coj tus cwj pwm los yog tshuaj kho mob tsim nyog hauv qee kis.

Nws yog ib qho tseem ceeb los txiav txim siab seb puas yog qhov teeb meem hauv qab lossis kev mob yog qhov ua rau koj pw tsis tsaug zog. Qee qhov xwm txheej ntawm insomnia yog qhov tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab lossis lwm yam kev xav lossis lub cev uas xav tau kev kho mob cais. Ntau lub sijhawm, cov qauv pw tsaug zog rov los zoo li qub thaum cov mob no tau ua tiav zoo.

Tshuaj tsis tsaug zog

Koj tus kws kho mob tej zaum yuav tig mus rau kev siv tshuaj thaum hloov txoj kev ua neej thiab kev kho tus cwj pwm tsis pab koj tus insomnia. Cov kws kho mob tsis feem ntau pom zoo kom cia siab rau kev noj tshuaj tsaug zog rau ntau tshaj li ob peb lub lis piam, vim tias cov tshuaj no tuaj yeem ua rau muaj yees. Tham nrog koj tus kws kho mob txog hom phiaj xwm kho mob yog tias koj muaj insomnia.

Hom tshuaj thiab siv npaum li cas yuav yog nyob ntawm koj cov tsos mob thiab keeb kwm kho mob. Thiab, qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj tau ntsib cov kev qhia txog kev nyuaj siab. Qhov no tej zaum yog lub hauv paus ntawm koj qhov chaw tsis tsaug zog thiab yuav xav tau lwm yam kev kho mob.

Tshuaj pab kom tsaug zog

Cov tshuaj kho mob rau lub cev tsis txaus siab suav nrog kev ua kom tsis tsaug zog, mob taub hau, thiab tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab. Cov kws kho mob tsis pom zoo kom noj cov tshuaj tsaug zog ntau dua 2 rau 3 lub lis piam, vim tias lawv tuaj yeem dhau los ua kev coj ua. Koob tshuaj thiab sijhawm yuav txawv nyob ntawm koj qhov kev kuaj mob, keeb kwm kho mob, thiab qhov mob tam sim no.

Qee qhov nrov dua siv tshuaj pw tsaug zog suav nrog:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov tshuaj pab pw tsaug zog muaj txiaj ntsig zoo:

• shortening lub sij hawm nws yuav siv los tsaug zog
• nce qhov ntev ntawm kev pw tsaug zog
• txo qis tus naj npawb ntawm ib tug neeg sawv
• txhim kho tag nrho zoo ntawm kev pw tsaug zog

Cov tshuaj noj pw tsaug zog tshuaj muaj qee zaum muaj kev phiv. Cov kev mob tshwm sim feem ntau qhia tau rau cov neeg laus. Cov no tuaj yeem suav nrog:

• tsaug zog ntau dhau
• kev xav tsis zoo
• hmo ntuj wandering
• ntxhov siab
• tshuav nyiaj li cas

Muaj qee zaus, cov tshuaj no tuaj yeem ua rau cov kev mob tshwm sim hauv qab no:

• kev fab tshuaj tsis haum
• ntsej muag o
• tus cwj pwm txawv, xws li tsav, ua noj, lossis noj thaum pw tsaug zog

Tham nrog koj tus kws kho mob tam sim ntawd txog tej kev mob tshwm sim uas koj ntsib.

Pab yus tus pw pw tsaug zog

Coob tus neeg nyiam siv cov tshuaj kho mob tsaug zog pab, xws li antihistamines, ua rau tsaug zog.

Antihistamines tseem tuaj yeem txo qhov zoo ntawm kev pw tsaug zog thiab ua rau muaj kev phiv, xws li:

• nruab hnub pw tsaug zog
• qhov ncauj qhuav
• qhov muag plooj

Txawm hais tias nws tsis yog hom tshuaj siv, tib neeg kuj tseem siv tshuaj melatonin los ua cov neeg tsaug zog. Melatonin yog kev noj haus kev noj haus muaj nyob rau txhua lub tsev muag tshuaj.

Kev noj qab haus huv rau lub neej pauv

Feem ntau, kev hloov pauv ntawm kev ua neej tuaj yeem kho kev pw tsaug zog. Koj yuav xav sim qee cov lus qhia hauv qab no:

• Mus pw thaum koj nkees.
• Siv koj chav pw xwb pw thiab pw ua ke. Cov haujlwm uas txhawb lub hlwb, xws li saib TV, nyeem ntawv, lossis noj mov, yuav tsum muaj nyob sab nraum chav pw.
• Sim mus pw thiab sawv thaum tib lub sijhawm txhua hnub.
• Txo txoj kev ntxhov siab hauv koj lub neej uas cuam tshuam koj kev pw tsaug zog.

Koj kuj tseem yuav xav txuam nrog lwm qhov kev hloov pauv hauv kev ua neej, xws li cov hauv qab no.

Tsis txhob haus luam yeeb

Yog koj haus luam yeeb, sim txiav luam yeeb. Nicotine yog ib hom tshuaj uas ua rau lub cev tsis tsaug zog. Tsis tas li, haus luam yeeb tuaj yeem ua rau:

• ntshav siab
• plawv nres
• tus mob stroke
• mob cancer

Yog koj muaj teeb meem txiav luam yeeb, nug koj tus kws kho mob txog cov kev pab txiav luam yeeb lossis cov khoom lag luam kom pab koj txiav luam yeeb.

Saib seb koj haus dej dab tsi

Zam txhob haus cawv ntau dhau. Cawv yog ib yam ua rau koj tsaug zog ua ntej, tab sis nws tuaj yeem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog uas ua rau koj lub cev so kom txaus. Kev haus cawv ntev ntev kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj ntshav siab, plawv nres, thiab mob ntshav nce hlwb.

Cov dej qab zib muaj caffeine xws li kas fes thiab dej qab zib yog lwm yam kev ua kom tsis txhob muaj mob. Kev tshawb fawb tawm hauv phau ntawv Journal of Clinical Sleep Medicine pom tias 400 milligrams (mg) ntawm cov caffeine noj 6 teev ua ntej yuav mus pw tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog.

Rau kev siv, 8-ooj khob ntawm kas fes brewed muaj 96 mg ntawm caffeine. Cov kws tshawb nrhiav pom zoo kom tsis txhob haus caffeine tsawg kawg 6 teev ua ntej koj lub sijhawm mus pw.

Haus dej ntau dhau ntawm cov dej ua ntej yuav mus pw yuav cuam tshuam kev pw nrog kev mus pw thaum hmo ntuj mus hauv chav dej.

Kev tawm dag zog

Kev tawm dag zog 20 mus rau 30 feeb txhua hnub tuaj yeem txhawb kev pw tsaug zog zoo hmo. Txawm hais tias koj tsis pom cov txiaj ntsig tam sim ntawd, ua nws ua.

Cov neeg tshawb nrhiav hauv xyoo 2013 tshawb nrhiav 11 tus poj niam uas muaj qhov tsis taus thiab pom tias qoj ib ce 1 hnub tsis tau txhais tau hais tias lawv cov neeg koom yuav pw tsaug zog zoo dua hmo ntawd. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog tsis tu ncua dhau 4 lub hlis tau txhim kho ntau npaum li cas lawv tsaug zog thiab lawv lub luag haujlwm zoo pw tsaug zog.

Kev tawm dag zog tsis tu ncua tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob nkeeg xws li mob plawv, rog, thiab ntshav qab zib.

Tswj kev noj zaub mov zoo

Zam cov khoom noj uas muaj cov rog nyeem, uas yuav ua rau kub siab thiab kem plab. Cov zaub mov no tuaj yeem nyuaj rau kev zom, tshwj xeeb yog thaum koj noj lawv thaum hmo ntuj. Qhov no tuaj yeem ua rau nws pw tsis tsaug zog.

Kev kho tus cwj pwm

Cov kev kho no tuaj yeem qhia koj yuav ua kom koj ib puag ncig zoo rau kev pw tsaug zog. Kev kho tus cwj pwm feem ntau yog ua los ntawm tus kws kho hlwb, kws kho hlwb, lossis lwm tus kws kho mob kawm tiav.

Lawv tau pom tias ua haujlwm zoo lossis ua tau zoo dua li kev siv tshuaj tsaug zog. Xws li kev kho mob feem ntau yog thawj kab ntawm kev kho mob rau cov neeg uas muaj insomnia. Cov kev kho no yuav suav nrog cov hauv qab no:

Kev qha kuas nyob dleb

Kev ua kom cov leeg ib ce muaj zog, qoj ib ce rov qab, thiab ua pa ua pa yog txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab thaum mus pw. Cov tswv yim no pab koj tswj hwm koj:

• kev ua pa
• lub plawv dhia
• leeg nruj leeg
• mus ob peb vas

Ib da dej sov ua ntej mus pw, zaws, thiab lub teeb kom ncab txhua qhov ua haujlwm kom lub cev so thiab yuav tsum pab koj cua thaum hmo ntuj.

Kev kho cwj pwm

Hauv cov pab pawg ib zaug lossis ib tus pab tswv yim, ib tus kws kho mob hlwb yuav pab koj kawm paub hloov txoj kev xav tsis zoo. Qhov no tuaj yeem pab koj kawm paub hloov kev txhawj xeeb lossis ntshai tsam nrog kev xav paub qab ntxiag dua, so kom txaus siab. Txoj kev mloog zoo li no yuav pab tau zoo dua rau nrhiav kev ua kom pw tsaug zog zoo.

Txwv kev pw tsaug zog

Kev txwv pw tsaug zog yuav tsum tau hais tias lub sijhawm koj siv nyob hauv txaj tau txwv ib ntus, ua rau qee tus neeg pw tsaug zog. Koj yuav nkees ntau dua hmo tom qab. Thaum koj txoj kev pw tsaug zog tau zoo tuaj, koj lub sijhawm hauv txaj nce siab zuj zus.

Kev kho lub teeb

Qee cov kws paub kev pw tsaug zog pom zoo rau cov neeg uas nyiam tsaug zog sai thaum sawv ntxov lossis sawv ntxov thaum sawv ntxov. Qhov no pab kho koj cov moos sab hauv.

Lub sijhawm nruab nrab ntawm lub xyoo thaum lub teeb nyob sab nraud tom qab yav tsaus ntuj, tawm mus sab nraud 30 feeb lossis siv lub thawv kho mob-teeb tuaj yeem pab kho koj cov qauv pw tsaug zog.

Tham nrog koj tus kws kho mob

Sim cov kev kho mob ntau yam muaj rau insomnia pab kho koj pw tsaug zog ib txwm. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab sib tham txog qhov twg ntawm txoj kev ua neej pauv, kev kho tus cwj pwm, lossis kev xaiv tshuaj yog txoj cai rau koj.