Qhov 5-Tsiv Mus Los Kev Muaj Feem Txhua Tus Neeg Ntau Tshaj 40 Yuav Tsum Ua

Zoo Siab

• Kev raug mob uas tuaj yeem ua tau nrog kev txav tsis tau zoo
  
• Sim 5-txav mus ncig niaj hnub
• 1. Segmented miv nyuj
• 2. Thoob ntiaj teb
• 3. Rov qab daus tus tim tswv
• 4: Lub ntsag ntws
• 5. hamstring kawg ntau yam isometric
• Xov zoo: Tsis tas yuav muaj kev hloov ntau rau koj txoj kev ua ub ua no
• Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntawm kev mus ncig
  

Txhawj txog lub neej yav tom ntej uas qhov kev raug mob lossis taub mob pob qij txha thiab cov leeg nqaij muaj ntau dua? Sim txav ntawm kev txav mus los.

Caw, cheese, thiab Meryl Streep tej zaum yuav zoo dua nrog lub hnub nyoog, tab sis peb txoj kev mus ncig yog qee yam uas xav tau me ntsis ntxiv kom nws khiav mus ntxiv.

Tus kws saib xyuas mob lub cev Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, thiab tus tsim lub zog ntawm Vault, lub tuam txhab mus ncig thiab txav mus los hauv lub tuam txhab tau hais tias "Raws li peb tau laus dua, peb poob peev xwm tsis muaj peev xwm nkag tau mus rau txhua qhov. Raws li Wickham, kev them nyiaj yuav tshwm sim thaum muaj qee qhov txav mus nyob hauv cov pob qij txha tseem ceeb, xws li koj lub duav.

Txhawm rau kom them nyiaj, "koj lub hauv caug thiab pob qij txha yuav sib zog ntau dua li qhov lawv yuav tsum, txhawm rau tso koj lub cev txav mus rau txoj kev uas koj thov nws," Wickham hais.

Zoo sib xws, yog tias koj muaj lub zog tsis zoo hauv koj lub xub pwg, koj lub nraub qaum yuav dhau mus. Nws tau hais tias "Peb tuaj yeem ua tsaug rau txoj haujlwm ntawm cuaj-rau-tsib lub rooj, zaum nyob sab rooj zaum, thiab peb tus cwj pwm thaum peb siv thev naus laus zis rau qhov ntawd," nws hais.

Kev raug mob uas tuaj yeem ua tau nrog kev txav tsis tau zoo

• lub xub pwg impingement (leeg nqaij los yog mob ntawm pob txha nyob rau sab xwb pwg)
• rub cov leeg
• txo qis kev ua rau lub zog, uas tuaj yeem ua rau poob ntawm lub zog thiab cov leeg nqaij cov leeg
• sab qaum, hauv caug, thiab caj dab mob

Wickham hais tias "Kev mob rov qab yog qee yam 80 feem pua ​​ntawm tib neeg yuav ntsib qee yam hauv lawv lub neej," Wickham hais. Kwv yees li 70 feem pua ​​tau hnov ​​mob caj dab tsawg kawg ib zaug. Qee qhov 50 rau 80 feem pua ​​ntawm cov neeg muaj caj dab yuav hnov ​​nws dua hauv tsib xyoos

Ntawm no yog lwm qhov kev xav paub thaum pib: kev raug mob lub xub pwg muaj 36 feem pua ​​ntawm kev raug mob kev ntaus kis las, uas qhov tsis muaj ntawm tes nyob rau hauv lub xub pwg sib koom tes yuav muaj kev koom tes.

Qhov zoo ces, nws yeej tsis tau lig los tsim txoj kev xyaum kev mus ncig kom tau txais tag nrho cov lus tsa suab rov qab.

Ua li tam sim no, tshwj xeeb hauv koj lub hnub nyoog 40, yuav tsis tsuas yog pab tiv thaiv kev raug mob thiab mob yav tom ntej, nws tseem tuaj yeem pab koj nyob hauv koj 60s, 70s, thiab dhau mus. Wickham tau hais tias "Nws yog qhov uas ua rau peb ua txhua hnub zoo li kev ntxhua khaub ncaws, ua si nrog tus dev, thiab kev tawm dag zog yam tsis muaj mob lossis txwv." "Muaj lub yog qhov tseem ceeb rau peb lub neej zoo thaum peb laus."

Sim 5-txav mus ncig niaj hnub

Txawm hais tias koj nyob hauv koj lub hnub nyoog 40 lossis qis dua, sib ntxiv qee qhov kev txav mus los rau hauv koj cov kev niaj hnub tuaj yeem pab koj rau ntau caum xyoo tom ntej. Wickham muab tso ua ke tsib ntu kev txav mus los kom txhim kho kev txav mus los thiab ua haujlwm hauv koj cov pob qij txha tseem ceeb.

Sim ua qhov no ntau npaum li koj ua tau, lossis tsib lossis ntau zaus tauj ib lim tiam. Tsis tsuas yog nws yuav pab koj ua koj lub neej zoo thaum muaj hnub nyoog laus dua, tab sis koj tseem yuav pom maj mam txhim kho cov kev ua si thiab tawm dag zog txhua hnub.

1. Segmented miv nyuj

Credit: GIFs los ntawm James Farrell

Cov Lus Qhia:

• Pib ntawm txhua plaub nrog saum toj ntawm koj txhais taw nias rau hauv av.
• Txhawm rau pib theem miv, hle koj lub pob tw hauv qab kom thawb koj tus txha caj qaum mus rau lub qab nthab, ua tus duab ntawm Xus miv. Thaum koj ua qhov no, ua kom ntev koj lub caj dab kom koj lub pob ntseg thiaj tau pob los ntawm koj txoj kev nyiam.
• Tom qab ntawd, maj mam txav mus rau hauv qhov chaw nyuj kom koj lub plab yog poob rau hauv pem teb, kos koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg, thiab ntsia mus rau saum qab nthab.

Kev voj voog los ntawm miv-nyuj yam tsawg tsib zaug.

2. Thoob ntiaj teb

Credit: GIFs los ntawm James Farrell

Cov Lus Qhia:

1. Pib hauv qhov sawv ntsug, nrog lub hauv caug me ntsis khoov.
2. Punch koj ob txhais caj npab mus rau saum ntuj siab npaum li koj ua tau.
3. Tom ntej, sab khoov mus rau sab laug, zawm tag nrho cov leeg ntawm sab laug ntawm lub cev.
4. Tom qab ntawd, maj mam pib ua kom koj txoj hauv kev mus rau sab xis ntawm koj lub cev kom txog thaum koj nyob rau hauv ib sab rau ntawm sab xis. Tus ntawd yog ib qho rep. Lub hom phiaj ntawm qhov kev txav no yog txhawm rau tshawb cov qib tshiab ntawm kev txav thiab ua kom cov leeg hauv koj lub nqaj qaum.

Ua tsib reps maj mam nyob rau hauv txhua qhov kev coj.

3. Rov qab daus tus tim tswv

Credit: GIFs los ntawm James Farrell

Cov Lus Qhia:

1. Pib hauv qhov sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Pob khawm ntawm koj lub duav, thawb koj lub duav rov qab, khaws me ntsis hauv koj lub hauv caug, kom txog thaum koj lub hauv siab mus tib seem rau hauv av. Tom qab ntawd, nrog koj sab caj npab los ntawm koj sab thiab koj xib teg tig mus, nthuav koj lub xub pwg kom deb li deb tau.
3. Tom qab ntawd txav koj ob txhais caj npab ib yam li koj ua ib tus tim tswv daus.
4. Yuav kom ua li ntawd, ua ntej, nqa koj ob txhais tes tom qab koj sab kom deb li deb tau. Tom qab ntawd thawb koj xib teg mus rau lub qab nthab kom siab npaum li koj tuaj yeem rov mus tau.
5. Thaum kawg, ntxeev koj lub xib teg mus rau hauv av, zaws koj lub xub pwg hniav, thiab rov qab los rau qhov chaw pib. Qhov no yog ib qho rep.

Tsom rau tsib reps tag nrho.

4: Lub ntsag ntws

Credit: GIFs los ntawm James Farrell

Cov Lus Qhia:

1. Pib ntawm txhua plaub.
2. Tso ib sab ceg ncaj qha rau sab tim ub. Tsav koj lub pob taws mus rau hauv av thiab xav txog kev ua kom koj sab hauv tus ncej puab (adductor).
3. Ua kom cov leeg no sib zog thaum koj hloov koj lub duav rov qab kom deb li deb tau yam tsis muaj pob taws los yog khoov koj tus txha nraub qaum.
4. Tom qab ntawd, tuav ntawm no rau tsib feeb ua ntej rov qab los rau txoj haujlwm pib. Tus ntawd yog ib qho rep.

Rov ua 10 reps rau ib sab.

5. hamstring kawg ntau yam isometric

Credit: GIFs los ntawm James Farrell

Cov Lus Qhia:

1. Pib hauv txoj hauv caug-txhos caug tuav tuav mus rau ib qho khoom lossis phab ntsa nrog koj lub hauv ntej hauv caug ncua. Thawb koj lub duav rov qab kom txog thaum koj ncab koj sab ceg ua ntej kom ntau li ntau tau.
2. Los ntawm qhov ntawd, khoov mus rau tom hauv ntej rau qhov chaw uas koj xav tias qhov taw tes ntawm ncab hauv koj txoj hlab ntaws. Thaum kis ntawm no ncab, sib cog lus koj txoj leeg nqaij tawv kom tawv li koj tuaj yeem ua tau 10 feeb los ntawm kev tsav tsheb koj lub pob taws mus rau hauv av. Koj tsis tau txav mus los; koj cia li hloov kho.
3. Tom qab ntawd, nrog koj sab ceg tseem ncaj, sim rub koj lub hauv ntej pob taws tawm hauv av los ntawm kev khuam koj tus plaub kom tawv li koj ua tau ntev li 10 lij.
4. Hloov ob sab thiab rov ua txhua ceg peb zaug.

Xov zoo: Tsis tas yuav muaj kev hloov ntau rau koj txoj kev ua ub ua no

Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntawm kev mus ncig

• tsis tshua muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob (prehab)
• nce lub neej zoo
• cov leeg ua kom muaj zog
• cov kev hloov pauv txav zoo
• txo qhov mob thaum ua haujlwm txhua hnub

“Qhov tseem ceeb yog qhov tseem ceeb thaum nws los txog rau kev txhim kho txoj kev koj tsiv. Ob peb feeb hauv ib hnub yog txhua yam nws yuav siv los pom kev txhim kho ntau ntxiv nyob rau lub sijhawm, ”Wickham hais rau peb. "Peb tsis muaj zog tshaj plaws ntawm cov lus kawg ntawm cov lus tsa suab, tab sis ua kom cov nqaij ntshiv hauv txoj hauv kev no pab ua rau muaj kev ywj pheej ntxiv, ua rau cov leeg tsis muaj zog, thiab ntxiv dag zog rau cov leeg."

Gabrielle Kassel yog ib tug neeg rugby-ua si, av nkos-khiav, cov protein-smoothie-blending, noj mov-npaj, CrossFitting, New York-based kev nyab xeeb kws sau ntawv. Hauv nws lub sijhawm pub dawb, nws tuaj yeem pom nyeem ntawv nyeem phau ntawv pab tus kheej, ua rooj zaum-nias, lossis xyaum hygge. Ua raws li nws ntawmNyob Instagram.