Cov Cuab Yeej Siv Tau thiab Dab Ua Rau Koj Loj Siab

Zoo Siab

• Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm ncab koj cov ncej puab sab hauv?
• Thaum twg koj yuav tsum ncab koj cov ncej puab sab hauv?
• Dynamic puab ncej puab stretches
• Hloov ceg
• Hla kev ncab
• Static puab ncej puab ncab
• Npauj npaim ncab
• Muab tshuaj rau sawv hlwv
• Reclining kaum ua txhua yam
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Cov nqa mus

Koj siv cov leeg hauv koj sab ncej puab thiab puab tais hauv thaj chaw ntau dua qhov koj yuav xav. Txhua txhua lub sijhawm koj taug kev, tig, lossis khoov, cov leeg no ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom koj muaj kev sib luag, ruaj khov, thiab txav kev nyab xeeb.

Cov leeg ncej puab puab hu ua cov adductors. Lawv tau ua los ntawm tsib leeg leeg. Cov leeg no tau txuas rau koj pob ntseg pelvic (lub ntsag) thiab pob txha poj niam, lossis sab ceg ceg siab.

Dhau li pab koj txav kev nyab xeeb, koj tus adorsors tseem yog qhov tseem ceeb los tswj koj lub duav, lub hauv caug, qis rov qab, thiab tub ntxhais.

Hauv tsab xov xwm no, peb yuav ua tib zoo saib seb vim li cas nws thiaj li tseem ceeb uas yuav tsum tau mob siab rau cov leeg no thaum koj ncab. Thiab yog tias koj xav tau cov piv txwv ntawm cov qauv zoo, yooj yim ncab, peb muaj cov ntawd, ib yam nkaus.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm ncab koj cov ncej puab sab hauv?

Raws li American Council ntawm kev tawm dag zog, suav nrog sab hauv ncej puab ntev hauv koj qhov kev tawm dag zog lossis thaum koj cov leeg nruj yuav pab:

• yooj yim rau cov leeg nruj ntawm koj txhais ceg thiab puab tais
• txhim kho yooj
• nce koj ob txhais ceg leeg 'cov lus tsa suab
• tiv thaiv cov leeg leeg, kua muag, thiab lwm yam kev raug mob
• nce ncig rau koj puab tais
• pab txo kom txhob muaj mob tom qab ua haujlwm
• txhawb koj txoj kev ua kis las
• txhim kho koj cov nyiaj tshuav thiab koj tus cwj pwm

Thaum twg koj yuav tsum ncab koj cov ncej puab sab hauv?

Cov kws tshawb nrhiav pom zoo tias kev sib xyaw ntawm cov tes taw ua kom sib luag thiab zoo li qub tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev txhim kho yooj yim, txhawb nqa kev ua kis las, thiab tiv thaiv kev raug mob.

Cov kws paub txog kev tawm dag zog pom zoo ua cov txheej txheem ncab ua ntej koj pib qoj ib ce. Cov kauj vuam sib zog yog hom kev hloov kom sov. Nws npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog los ntawm kev qoj ib ce ntawm koj qhov kev npaj ua.

Kev nthuav tes taw hnyav kuj pab ua kom koj lub cev kub thiab ntshav khiav tau, thiab npaj koj cov leeg ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob, zoo li mob leeg mob lossis txhaws.

Static stretches, ntawm qhov tod tes, yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thaum lawv tau ua tom qab workout. Cov no yog cov ncab uas koj tuav hauv qhov chaw rau lub sijhawm, tsis muaj kev txav mus los. Lawv tso cai rau koj cov leeg ua kom so thiab ua siab tawv thaum nce ntxiv thiab ntau yam txav.

tau qhia tias cov ncab zoo li qub zoo li yuav tsis muaj txiaj ntsig yog tias lawv tau ua yam tsis siv qhov sov lossis qhov ncab.

Dynamic puab ncej puab stretches

Ua ntej koj pib qoj ib ce, lossis yog tias koj cov leeg puab zawm zaws, siv sijhawm li tsib feeb ua cov txheej txheem sib zog. Cov ncab no tuaj yeem pab koj cov leeg kom sov thiab npaj lawv txav mus los yam nyab xeeb.

Hloov ceg

Qhov no yooj yim dynamic ncab nrog sawv ntawm ib qhov chaw thaum koj viav vias koj ob txhais ceg yog ib feem ntawm qhov sov. Nws tsom koj cov ncej puab sab hauv, lub duav, thiab lub ntsej muag.

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Tsa koj txhais ceg sab xis hauv av, thiab ua kom koj nyhav rau ntawm pob taws ntawm koj txhais taw laug.
3. Tuav mus rau phab ntsa lossis lub rooj zaum rau kev txhawb nqa yog tias koj xav tau.
4. Pib maj mam, ua viav vias koj sab ceg zoo li lub pendulum los ntawm sab rau sab. Sim ua kom tsis txhob sib ntswg koj lub cev ib ce ntau dhau.
5. Raws li koj cov leeg pib plam, koj tuaj yeem khaws qhov nrawm thiab viav vias koj ob sab ceg ntxiv mus nrog txhua qhov kev txav.
6. Ua 20 lub sijhawm ntawm txhua tus ceg.

Hla kev ncab

Yog tias koj nyiam ua las voos, qhov kev tawm no yuav tsum yog qhov nws zoo ib yam li “grapevine” ua yeeb yam dhia.

1. Pib nrog koj txhais taw ua ke, tom qab ntawd nqis mus rau sab laug nrog koj sab taw.
2. Hla koj sab xis xis nyob pem hauv ntej ntawm koj sab ceg laug.
3. Nqis mus rau sab laug dua nrog koj sab lauj taw, thiab nqa koj sab xis mus koom nrog koj sab lauj taw.
4. Thaum twg koj ob txhais taw ua ke, rov ua lwm txoj hauv kev.
5. Koj tuaj yeem pib maj mam, tab sis khaws cov theem li koj tau siv los rau txav.
6. Sim txuas ntxiv mus yam tsawg 2 mus rau 3 feeb.

Static puab ncej puab ncab

Cov hauv qab ncej puab sab hauv qab no tuaj yeem ua kom tiav thaum kawg ntawm koj qhov kev ua kom tawm mus rau kev yoog thiab ntau yam kev txav, thiab pab ua kom koj cov leeg mob tom qab ua haujlwm tawm.

Npauj npaim ncab

Qhov no ncav rau cov leeg hauv koj cov ncej puab sab hauv, lub duav, thiab sab nraub qaum.

1. Zaum rau hauv av, thiab tso qhov quav ntawm koj ob sab taw ua ke tom hauv ntej. Cia koj lub hauv caug khoov rau ob sab.
2. Tso koj txhais tes rau ntawm koj ob txhais taw thaum koj rub nws luj taws rau koj.
3. Ua kom koj sab nraub qaum thiab koj qhov kev ua haujlwm tsis zoo ua rau koj lub hauv caug so thiab nti kom ze rau hauv av. Koj yuav hnov ​​nws cov leeg nruj me ntsis ntawm koj puab leeg.
4. Ua tsis taus pa tsaug thiab tuav txoj haujlwm no li 15 mus rau 30 feeb.
5. Rov ua 3 zaug. Tsiv koj ob txhais taw kom ze rau koj lub puab tais rau cov ncab ntau dua.

Muab tshuaj rau sawv hlwv

1. Sawv ntsug thiab muab koj ob txhais taw ob zaug lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Hloov koj qhov hnyav rau koj sab ceg xis, khoov koj lub hauv caug sab xis, thiab nias koj lub duav rov qab zoo li koj yuav tau zaum.
3. Tso kom tsawg li tsawg tau thaum ua kom koj sab ceg laug ncaj.
4. Ua kom koj lub hauv siab sawv thiab qhov hnyav rau ntawm koj sab ceg xis.
5. Ua tsis taus pa tsaug thiab tuav li 10 mus rau 20 feeb ua ntej rov qab mus rau qhov chaw pib.
6. Rov ua 3 txog 4 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab.

Reclining kaum ua txhua yam

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txo cov leeg nqaij hauv koj lub duav thiab puab tais. Nws yog qhov ncab tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv feem ntau ntawm koj ib hnub.

1. Pw ua ncaj nraim rau ntawm koj qab.
2. Khoov koj lub hauv caug thiab txav koj ib sab hauv sab hauv kom lawv chwv.
3. Tsa koj lub hauv caug khoov mus rau hauv pem teb kom koj hnov ​​zoo li koj cov leeg puab rub tawm.
4. Ua tsis taus pa tsaug thiab tuav txoj haujlwm no li 20 mus rau 30 feeb.
5. Rov ua 3 zaug. Sim txav koj ob txhais taw kom ze rau koj lub pob tw nrog txhua ncab.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Txhawm rau kom muaj kev nyab xeeb thaum ncab ncab, khaws cov lus qhia hauv siab:

• Tsis txhob thaws. Tam sim ntawd, jerky, lossis bouncy txav tuaj yeem ua rau mob lossis ntuag cov leeg.
• Pib maj mam. Tsis txhob sim ua ntau dhau. Pib nrog kev ncab ob peb, thiab ntxiv rau ntxiv thaum koj nce ntau dua.
• Tsis txhob hnov ​​qab ua pa. Kev ua pa yuav pab txo kom muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntawm koj cov leeg, thiab nws tuaj yeem pab koj tuav kom ntev dua.
• Tsis txhob thawb kom dhau qhov uas xis nyobCov. Qee qhov kev tsis xis nyob yog qhov qub, tab sis koj tsis tas yuav muaj mob thaum koj ncab ib ce. Nres kiag tam sim ntawd yog tias koj hnov ​​zoo li mob sai lossis mob sai.

Koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob yog tias koj tau mob siab heev uas ua rau mob nrawm dua thaum koj taug kev lossis zaum, lossis qhov ntawd ua rau koj txav ceg tawv.

Cov nqa mus

Koj tus ncej puab puab sab hauv, tseem hu ua cov adductors, ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom koj muaj kev sib luag, ruaj khov, thiab txav mus los yam nyab xeeb. Lawv tseem ceeb heev los tswj koj lub duav, lub hauv caug, lub nraub qaum, thiab qhov tseem ceeb.

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ua kom cov nqaij ntshiv no yooj yim thiab yoog raws tau yooj yim yog suav nrog kev nthuav dav hauv koj qhov kev ua kom sov thiab zoo li qub hauv koj cov kev coj ua. Ncab koj tus adductors tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho koj qhov yooj yim thiab ua haujlwm, thiab tseem tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thiab nruj.

Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev ncab, tshwj xeeb yog tias koj muaj qhov raug mob los yog mob.