Tus Pib Qhia Cov Lus Qhia rau Kev Qhia Txog Kev Cob Qhia

Zoo Siab

• Koj yuav tsum tau pib kev qhia txog kev hnyav li cas?
• Xaiv khoom siv
• Yuav tsum paub dab tsi ua ntej koj pib
• Cov lus qhia txog kev qhia ua kom yuag ua ntej cov neeg pib
• Kev tawm dag zog rau cov neeg pib tshiab
• Dumbbell ib leeg-caj npab kab
• Dumbbell xub pwg xovxwm
• Dumbbell hauv siab xovxwm
• Bicep curls
• Triceps txuas ntxiv
• Cov pab pawg txhim kho rub tau sib nrug
• Pw nrog dumbbell
• Zaum-sawv
• Plab Hlaub sawv
• Kev qhia lub cev hnyav
• Kev qhia txog lub cev hnyav ib asthiv
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Hauv qab kab

Txawm hais tias koj lub hom phiaj tsim lub cev nqaij lossis ua tiav qhov fitter, lub cev ntau dua lub cev, kev qhia kev hnyav tuaj yeem pab koj mus txog rau ntawd.

Kev qhia txog kev hnyav, tseem hu ua kev tawm tsam lossis kev xyaum ua kom muaj zog, ua rau cov nqaij ntshiv, cov leeg muaj zog, ntxiv dag zog rau koj cov pob txha thiab pob qij txha, thiab tseem pab txhim kho koj cov metabolism. Qhov no txhais tau tias koj yuav hlawv ntau calories txawm tias koj so so.

Cov leeg muaj zog kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj kev ua kis las thiab txo koj txoj kev raug mob.

Txawm hais tias koj tsis tau ua ib yam kev qhia kev hnyav ua ntej, nws yeej tsis tau lig dhau los pib. Kev cob qhia lub zog muaj kev tsim nyog rau txiv neej thiab poj niam, thiab nws tuaj yeem pib ntawm txhua lub hnub nyoog lossis qoj ib ce.

Koj tsis tas yuav yog ib tus neeg tawm dag zog. Qhov tseeb, koj tsis tas yuav koom nrog lub chaw ua si. Koj tuaj yeem siv koj lub cev qhov hnyav rau ntau qhov kev tawm dag zog lossis siv tes taw hnyav pub dawb, siv txoj hlua khi tiv thaiv, lossis lwm yam khoom siv hauv tsev kom tau txais txiaj ntsig.

Cov ntawv no yuav taug koj txoj kev yuav pib nrog kev qhia txog kev hnyav li cas thiab muab cov kev tawm dag zog thiab cov kev qhia tawm tswv yim rau cov neeg pib tshiab.

Koj yuav tsum tau pib kev qhia txog kev hnyav li cas?

Yog tias koj tsis tau ua kom hnyav dua ua ntej, txiav txim siab pib nrog kev pab ntawm tus kws qhia kev lees paub tus kheej. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj daim foos tsim nyog rau kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab teeb tsa kev qhia ua kom muaj zog raws li koj cov kev xav tau.

Ntau tus neeg dhia qoj ib ce lossis cov chaw tawm dag zog muaj cov kev qhia ua ntu kawg lossis tsis tau them nqi, lossis lawv muaj cov kws qhia muaj yog tias koj muaj lus nug.

Thaum feem ntau cov neeg dhia dhia muaj kev sib xyaw ua ke ntawm cov tshuab tiv thaiv thiab hnyav hnyav, xws li dumbbells thiab barbells, koj tseem tuaj yeem tau txais kev qhia txog kev hnyav hnyav hauv tsev nrog cov cuab yeej yooj yim.

Xaiv khoom siv

Koj tsis tas yuav hnyav kom ua rau cov nqaij ntshiv thiab ua kom lub cev hnyav. Ua piv txwv, rau qee qhov kev tawm dag zog tawm dag zog, xws li kev sib thawb lossis lub ntsws, koj tsuas xav tau koj lub cev qhov hnyav los muab cov ua haujlwm tiv thaiv.

Koj tuaj yeem nthuav koj cov kev xaiv hauv tsev ua haujlwm nrog dumbbells. Tus neeg pib teeb ntawm lub qhov tuaj yeem hloov qhov hnyav dumbbells pib txij li $ 50, tab sis tus nqi nce ntxiv thaum koj ntxiv qhov hnyav ntxiv.

Kettlebells, uas yog cov khoom hnyav nrog cov leeg, yog lwm txoj kev xaiv nrov. Ntau kettlebell ce ua haujlwm tawm ntau cov pab pawg ib zaug, uas ua rau lawv ua kom lub cev muaj zog ua kom tag nrho, tshwj xeeb yog koj tsis luv sijhawm.

Cov hlua khawm tawm kuj yog ib qho txiaj ntsig ntxiv rau koj cov khoom siv workout. Cov xim xim hu ua elastic bands muab sib txawv sib txawv thaum tiv thaiv thaum rub thiab ncab.

Ib pawg cov hlua khi tuaj yeem yuav rau $ 10 txog $ 60. Vim tias lawv pom lub teeb thiab txav tau yooj yim, koj tuaj yeem nqa lawv nrog koj thaum koj mus ncig.

Yuav tsum paub dab tsi ua ntej koj pib

Thaum koj npaj tau pib nrog kev qhia txog kev hnyav, nco qab cov lus qhia hauv qab no hauv siab.

Cov lus qhia txog kev qhia ua kom yuag ua ntej cov neeg pib

• Sov li. Qee qhov kev qoj ib ce, xws li kev dhia 5 feeb lossis taug kev nrawm, yuav ua rau kom ntshav txaus rau koj cov leeg thiab ua kom lawv tau txais kev ua haujlwm zoo. Tsis txawj siv hlua los yog ua cov tes tsho dhia ua ob peb feeb kuj muaj kev xaiv ua kom sov.
• Pib nrog qhov hnyav sib dua. Koj xav pib nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa 10 mus rau 15 zaug nrog daim ntawv tsim nyog. Pib nrog 1 lossis 2 teeb ntawm 10 txog 15 qhov rov ua dua, thiab maj mam hloov mus rau 3 pawg lossis ntau dua.
• Maj mam nce qhov hnyav. Thaum koj tuaj yeem yooj yim ua cov naj npawb kev pom zoo thiab cov chaw reps, nce qhov hnyav los ntawm 5 mus rau 10 feem pua. Kuaj xyuas kom ntseeg tau tias qhov no yog qhov nyhav nyhav rau koj ua ntej kev ua haujlwm puv ntoob.
• So li tsawg kawg 60 lij hauv kem. Qhov no pab tiv thaiv cov leeg tsis muaj zog, tshwj xeeb yog thaum koj pib.
• Txwv koj lub sijhawm ua haujlwm kom tsis ntev tshaj 45 feeb. Koj tuaj yeem tau txais cov kab ua haujlwm uas koj xav tau nyob rau lub sijhawm no. Ntev dhau los tsis tuaj yeem ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo dua qub thiab tuaj yeem ua rau koj tus neeg hlawv thiab mob nqaij rog.
• Maj mam rub koj cov leeg tom qab koj ua haujlwm tawm. Kev ncab tuaj yeem pab koj qhov yooj yim, ua kom cov leeg nruj, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
• So ib hnub lossis ob zaug hauv nruab nrab cov chaw soCov. Kev so yog muab sijhawm rau koj cov leeg ua kom rov zoo thiab ntxiv rau lub khw muag khoom hluav taws xob ua ntej koj kev ua haujlwm tom ntej.

Kev tawm dag zog rau cov neeg pib tshiab

Tej zaum koj yuav txaus siab tshwj xeeb hauv kev tsim koj lub biceps lossis toning koj ob txhais ceg, tab sis qhov kev cob qhia zoo tshaj plaws ua haujlwm ua haujlwm tag nrho cov pawg leeg loj hauv koj lub cev.

Qhov tseeb, kev ua haujlwm dhau ib pawg leeg mob ntawm lwm qhov tuaj yeem ua rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Txhawm rau qhov kev tawm dag zog ntawm txhua qhov, koj tuaj yeem xav pib nrog kev tawm dag zog hauv qab no. Xws li cov kev tawm dag zog no hauv koj qhov kev tawm tsam hnyav yuav ua haujlwm rau feem ntau ntawm cov leeg loj hauv koj lub cev.

Pib los ntawm kev ua 10 txog 15 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Tsom rau 1 rau 2 pawg kom pib. Thaum koj txhim tsa lub zog, koj tuaj yeem ntxiv cov teeb tsa ntxiv, thiab kuj nce qhov hnyav.

• Dab tsi yog tus rep? Qhov rov ua (rep) yog ib qhov kev tawm dag zog ua kom tiav.
• Teeb yog dab tsi? Ib txheej yog qhov tseeb pes tsawg tus reps. Piv txwv li, 10 txog 15 reps ua 1 teeb.

Dumbbell ib leeg-caj npab kab

Thaj chaw: Koj sab nraub qaum thiab sab tes.

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Tso koj lub hauv caug sab laug nyob rau ntawm qhov kawg ntawm lub rooj zaum uas khov khov kho thiab muab koj sab tes laug xibtes-hauv ntawm lub rooj zaum kom sib npaug.
2. Nrog koj sab nraub qaum mus rau hauv av, ncav nrog koj sab tes xis thiab lob tus dumbbell nrog koj lub xib teg tig mus rau lub rooj ntev zaum.
3. Maj mam nqa tus dumbbell li koj lub hauv siab. Zaws koj ob sab nraub qaum thiab lub xub pwg thiab maj mam ncaj ncaj koj txhais caj npab rau qhov chaw pib.
4. Ua kom tiav 1 teeb, so rau ib pliag, thiab tom qab ntawd hloov caj npab thiab ua 1 teeb nrog koj sab tes xis thiab sab tes xis ntawm lub rooj ntev zaum.

Dumbbell xub pwg xovxwm

Thaj chaw: Koj lub xub pwg leeg.

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Zaum los yog sawv ntsug nrog daim dumbbell hauv txhua tes, koj lub xib teg tig mus rau pem hauv ntej, thiab koj lub luj tshib tawm mus rau koj sab ntawm 90-degree ntawm lub ces kaum.
2. Tsis thawb lossis rov nkaug koj sab nraub qaum, nias lub pob qhov taub rau saum koj lub taub hau kom txog thaum koj txhais tes yuav luag ncaj.
3. Maj mam xa lawv rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.

Dumbbell hauv siab xovxwm

Thaj chaw: Koj cov leeg hauv siab.

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Pw ca nyob saum lub rooj ntev zaum nrog lub dumbbell hauv txhua tes thiab koj lub xib teg tig xub ntiag.
2. Maj mam nias lub dumbbells rau sab hauv kom txog thaum koj txhais tes ncaj qha rau ntawm lub xub pwg. Ceevfaj tsis txhob xauv koj lub luj tshib.
3. Maj mam qis cov dumbbells mus rau qhov chaw pib. Koj lub lauj tshib yuav tsum qis dua koj lub xub pwg.

Bicep curls

Thaj chaw: Koj txoj kev xuav cev (cov leeg ua ntej nyob ntawm koj ob sab caj npab).

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Zaum lossis sawv ntsug nrog daim dumbbell hauv txhua tes ua rau koj, ua ntej lauj tshib ntawm koj ib sab, thiab koj xib teg tig tom kev.
2. Caws lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg los ntawm khoov koj lub luj tshib tab sis kom lawv nyob ruaj ruaj ntawm koj ib sab.
3. Rov qab qhov curl mus rau txoj haujlwm pib.

Triceps txuas ntxiv

Thaj chaw: Koj txoj kev triceps (cov leeg nraub qaum koj cov caj npab).

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no zaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis sawv nrog koj txhais taw txog lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Tso koj ob txhais tes ib ncig ntawm lub dumbbell kov.
3. Tsa daim tawv muag tsa sab saum taub hau kom koj ob txhais caj npab ncaj.
4. Khoov koj lub luj tshib rau 90-degree lub kaum, txo qhov dumbbell tom qab koj lub taub hau.
5. Maj mam ncab koj ob sab caj npab kom tus dumbbell saum koj taub hau dua.

Cov pab pawg txhim kho rub tau sib nrug

Thaj chaw: Cov leeg hauv koj sab nraub qaum, xwb pwg thiab caj npab.

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais caj npab xyab pem hauv ntej ntawm koj hauv siab.
2. Siv txoj hlua khi tiv thaiv kom zoo ib yam rau hauv av thiab tuav nws kom nruj nrog ob txhais tes.
3. Ua kom koj ob sab caj npab ncaj, rub txoj hlua rau hauv koj lub hauv siab los ntawm kev txav sab caj npab rau sab nraud, deb ntawm koj lub cev. Siv koj lub nraub qaum los pib qhov kev txav no.
4. Ua kom koj tus txha nraub qaum ncaj, txhuam koj ob sab hniav sib xyaw ua ke, thiab tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau qhov pib.

Pw nrog dumbbell

Thaj chaw: Koj ob txhais ceg leeg, suav nrog koj plaub ceg, pob tw, thiab plab hlaub, thiab koj lub ntsej muag (pob tw). Yog tias koj suav nrog tus dumbbell, koj yuav ua haujlwm koj txoj kev biceps, ib yam nkaus.

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Sawv ntsug siab nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, nrog ib daim dumbbell hauv txhua txhais tes.
2. Nqa ib kauj ruam loj tshaj plaws nrog koj sab ceg laug kom koj lub pob taws txhawm rau ua ntej.
3. Txo koj lub cev kom koj sab ceg laug mus tib seem rau hauv av.
4. Ncua rau ib pliag, tom qab ntawd caws cov dumbbells mus rau koj lub hauv siab thiab txo lawv dua mus rau txoj haujlwm pib.
5. Thawb koj lub pob taws thiab rov mus rau qhov pib.
6. Rov ua dua, tab sis ua rau nrog koj sab ceg xis.

Zaum-sawv

Thaj chaw: Koj ob txhais ceg leeg, suav nrog koj plaub ceg, nqaij duav, thiab plab hlaub.

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Zaum sawv daws tuaj yeem ua nrog lossis tsis hnyav.
2. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab maj mam khoov koj lub hauv caug, yog li koj cov ncej puab yuav luag zoo li hauv pem teb.
3. Maj mam sawv ntawm koj txoj haujlwm pib.
4. Txhawm rau ntxiv tsis kam, tuav lub dumbbell lossis kettlebell ze koj lub hauv siab nrog ob txhais tes.

Plab Hlaub sawv

Thaj chaw: Koj cov leeg plab plab (rov qab ntawm koj sab ceg qis).

Yuav ua li cas ua ce no:

1. Sawv ntawm ntug ntawm ib kauj ruam nrog koj txhais taw mus rau txhua lwm yam.
2. Maj mam tsa koj lub luj taws li ob peb ntiv tes sab saud nqis thiab tuav li ob peb feeb.
3. Maj mam qis koj cov luj taws nyob rau hauv qab ntawm ntug ntawm lub kauj ruam thiab tuav rau ob peb feeb. Koj yuav tsum hnov ​​qhov ncab hauv koj lub plab hlaub.
4. Koj tuaj yeem ntxiv qhov kev tsis kam los ntawm tuav lub dumbbell lub teeb rau hauv txhua tes nqes los ntawm koj sab.

Kev qhia lub cev hnyav

Yog tias koj lub hom phiaj tsim lub zog, tab sis tsis txhim tsa qhov loj ntawm koj cov leeg, peb qhov kev qhia txog kev hnyav li ib lub lim tiam yuav ua rau pom qhov koj xav tau.

Raws li luam tawm nyob rau hauv phau ntawv journal Tshuaj thiab Kev Tshawb Fawb Txog Kev Ua Si thiab Kev Tawm dag Zog, ua cov kev tawm dag zog kev tawm dag zog peb zaug ib lub lim tiam yuav ua tau zoo dua li kev nquag ua kom lub zog ua kom muaj zog.

Txawm li cas los xij, yog tias koj xav txhim tsa lub cev nqaij daim tawv, koj yuav tsum tau ua ntau dua qhov qub thiab ntau zaus ua haujlwm ntau dua.

Koj tuaj yeem ua haujlwm tag nrho koj cov leeg leeg thaum lub sijhawm ua haujlwm, ua li 1 lossis 2 pawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog kom pib, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus txog ntau pawg lossis hnyav dua li qhov kev tawm dag zog tau yooj yim dua.

Lossis, koj tuaj yeem tsom mus rau qee pawg leeg hauv cov hnub tshwj xeeb. Piv txwv li:

Kev qhia txog lub cev hnyav ib asthiv

Hnub Monday: Hauv siab, xub pwg, thiab triceps

• dumbbell hauv siab xovxwm
• dumbbell lub xub pwg nias
• dumbbell triceps ncua ntxiv

Hnub Wednesday: Rov qab thiab biceps

• dumbbell ib leeg-caj npab kab
• bicep caws
• band kuj rub sib nrug

Hnub Friday: Ceg

• ntsws
• zaum-sawv
• plab hlaub sawv

Raws li koj xis nyob nrog kev qhia hnyav, koj tuaj yeem sib xyaw ua ke uas koj ua rau txhua pab pawg leeg. Nco ntsoov ntxiv qhov hnyav thiab teev ntau dua thaum koj tsim koj lub zog.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom xyuas kev nyab xeeb thaum koj pib lub cev kev qhia. Ua tib zoo saib koj lub cev thiab tsis txhob thawb koj tus kheej nrawm. Koj tuaj yeem tsim kev kub ntxhov rau koj tus kheej lossis tsim teeb meem kev noj qab haus huv.

Yuav kom muaj kev nyab xeeb thaum lub sijhawm qhia hnyav, nco ntsoov:

• Ua kom ib ce muaj zog maj mam, ua tib zoo saib rau daim foos kom raug.
• Siv ib qho chaw saib xyuas kom pab koj kom hnyav dua, tshwj xeeb tshaj yog cov uas mus tob rau koj lub taub hau.
• Nyob hydrated thoob plaws koj workout.
• Nqus pa ua ntej koj nqa thiab ua pa tawm thaum nqa. Tsis txhob cia koj ua tsis taus pa thaum ua haujlwm hnyav.
• Tsum koj cov kev tawm yog tias koj hnov ​​mob lossis txhaws mob. Yog tias qhov mob tsis ploj thaum koj nres kev tawm dag zog, nrhiav kev kho mob.

Yog koj muaj mob, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog kom tsis muaj mob rau koj.

Hauv qab kab

Kev hnyav qhia tau zoo yog lub npe hu ua kev tawm tsam lossis kev qhia ua lub zog. Nws cuam tshuam rau kev txav ntawm koj lub cev tawm tsam qee yam tsis kam, xws li tes taw hnyav, cov hlua khawm tiv thaiv, lub cev hnyav, lossis txawm tias koj tus kheej lub cev hnyav.

Kev qhia ua kom yuag yog txoj kev zoo tshaj plaws los tsim cov leeg nqaij thiab ua kom koj cov leeg muaj zog. Nws kuj tseem tuaj yeem txhawb nqa koj cov metabolism, ua kom koj cov pob txha thiab pob qij txha, txhim kho koj cov leeg mob, thiab pab koj hlawv ntau calories.

Ua kom zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev qhia txog kev hnyav mus, pib nrog qhov hnyav dhau mus kom txog thaum koj kawm tau daim ntawv tsim nyog. Tom qab ntawd nce qhov hnyav los tiv thaiv qeeb kom tsis txhob raug mob. Nco ntsoov ua haujlwm tag nrho koj cov leeg mob ua kom lub dag zog zoo tshaj plaws thiab lub dag zog.