Yuav Ua Li Cas Ntev Nyhav: 3 Cov kauj ruam yooj yim, Raws Li Kev Kawm

Zoo Siab

• 1. Txiav rov qab rau ua kom zoo nkauj carbs
• 2. Noj protein, roj thiab zaub
• Cuam Tshuam
• Kev noj qab haus huv cov protein zoo suav nrog:
• Tsis tshua muaj carb thiab nplooj zaub ntsuab
• Cov zaub ua muaj nrog carb lossis cov khoom noj tsis muaj calorie:
• Kev noj qab nyob zoo
• 3. Tsiv koj lub cev
• Yuav ua li cas hais txog calories thiab feem tswj?
• 9 cov tswv yim yuag poob
• Cov qauv qhia hais txog pluas noj rau yuag yuag
• Tswv yim rau noj tshais
• Noj su cov tswv yim
• Cov tswv yim noj hmo
• Cov tswv yim txom ncauj
• Koj yuav yuag poob sai npaum li cas?
• Hauv qab kab

Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo nws, muaj ntau txoj hauv kev los poob ceeb thawj. Lub cev hnyav li qub txog 1 mus rau 2 phaus hauv ib lub lis piam yog qhov zoo rau kev tswj xyuas qhov hnyav ntev tshaj plaws.

Qhov ntawd tau hais tias, ntau txoj kev noj haus tawm ua rau koj lub siab tshaib plab lossis tsis zoo siab. Cov ntawm no yog cov laj thawj tseem ceeb vim li cas koj tuaj yeem nyuaj ua raws li txoj kev noj qab haus huv.

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua qhov khoom noj muaj qhov ua tau li no. Noj cov zaub mov uas tsis muaj carb thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig, kev noj zaub mov kom lub cev tsawg hauv lub cev yog qhov zoo rau lub cev yuag thiab nws yuav yooj yim dua rau lwm cov kev noj haus.

Nov yog qee txoj hauv kev kom poob ceeb thawj uas ua haujlwm noj zaub mov zoo, muaj feem carbs qis dua, thiab uas lub hom phiaj yog:

• txo koj lub qab los noj mov
• ua rau poob phaus sai
• txhim kho koj li kev noj qab haus huv metabolic tib lub sijhawm

1. Txiav rov qab rau ua kom zoo nkauj carbs

Ib txoj kev los ua kom yuag sai sai yog txiav kom yuag qab cov piam thaj thiab starches, lossis carbohydrates. Qhov no tuaj yeem yog nrog cov phiaj xwm kev noj haus carb qis los yog los ntawm kev txo cov carbs thiab hloov kho nrog nplej tag nrho.

Thaum koj ua li ntawd, koj qhov kev tshaib kev nqhis poob qis, thiab koj feem ntau noj tsawg calories (1).

Nrog txoj kev noj haus hauv carb qis, koj yuav siv cov rog uas ua kom rog rau lub zog es tsis siv carbs.

Yog tias koj xaiv los noj cov carbs uas nyuaj dua ib yam li cov hmoov nplej tag nrho nrog rau cov calories uas tsis rog, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm fiber ntau thiab zom lawv qeeb dua. Qhov no ua rau lawv txhawm rau ntxiv kom koj txaus siab.

Kev tshawb pom xyoo 2020 paub tseeb tias kev noj haus cov zaub mov uas tsis muaj carbohydrate muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus hauv cov neeg laus (2).

Kev tshawb fawb tseem qhia ntxiv tias kev noj zaub mov kom tsawg hauv carb tuaj yeem txo qhov qab los noj mov, uas yuav ua rau kev noj zaub mov kom tsawg los ntawm lub cev tsis xav txog nws los yog tshaib plab (3).

Nco ntsoov tias lub sij hawm ntev los ntawm kev pheej hmoo ntawm cov zaub mov carb qis tseem tseem muaj kev tshawb nrhiav. Nws kuj tseem tuaj yeem yoog kom ua rau kom noj zaub mov noj kom tsawg, uas yuav ua rau yoo-khiav noj haus kom tsawg thiab ua tiav tsis tau zoo los tswj lub cev yuag.

Muaj qee qhov kev poob qis rau qhov kev noj haus carb qis uas yuav ua rau koj muaj qhov sib txawv. Kev noj zaub mov kom tsawg hauv lub cev ua kom yuag tuaj yeem ua rau kom yuag thiab yuag yooj yim rau lub sijhawm ntev.

Yog tias koj xaiv rau kev noj zaub mov ua kom zoo dua rau tag nrho cov khoom noj muaj txiaj ntsig dhau ntawm cov carbs ua kom zoo nkauj, kev tshawb nrhiav 2019 muaj feem cuam tshuam rau cov txiaj ntsig tag nrho nrog cov tshuaj yuag tsawg hauv lub cev (BMI) ().

Txhawm rau txiav txim siab txoj kev zoo tshaj plaws rau koj kom poob phaus, sab laj nrog koj tus kws kho mob kom pom zoo.

Txo cov piam thaj thiab cov hmoov tshauv, los yog carbs, los ntawm koj cov khoom noj tuaj yeem pab ua kom koj qab los noj mov, txo qis koj cov insulin, thiab ua rau koj poob phaus.

Tab sis lub sij hawm ntev cov teeb meem ntawm cov zaub mov carb qis tseem tsis tau paub. Qhov txo cov calories kom tsawg yuav ua rau muaj ntau nyob ntev.

2. Noj protein, roj thiab zaub

Ib qho ntawm koj cov zaub mov yuav tsum muaj:

• muaj protein ntau
• rog los
• zaub
• ib feem me me ntawm cov khoom noj ua si hnyav, xws li cov nplej

Txhawm rau saib seb koj tuaj yeem sib sau ua ke koj cov zaub mov, xyuas tawm:

• txoj kev npaj pluas mov carb no tsawg
• txoj kev noj zaub mov kom rog no kom tsawg
• cov npe ntawm 101 cov zaub mov noj qab nyob zoo carb thiab cov zaub mov tsis muaj calorie

Cuam Tshuam

Noj zaub mov kom muaj protein ntau yog qhov tseem ceeb uas yuav pab tswj xyuas koj kev noj qab haus huv thiab cov leeg nqaij thaum ua kom poob phaus ().

Cov ntaub ntawv pov thawj qhia tias kev noj zaub mov muaj protein txaus tuaj yeem txhim kho cardiometabolic yam txaus ntshai, qab los noj mov, thiab lub cev nyhav, (,,).

Ntawm no yog yuav ua li cas los txiav txim seb koj yuav tsum tau noj ntau npaum li cas yam tsis tau noj ntau. Ntau yam ua rau txiav txim siab txog koj cov kev xav tau tshwj xeeb, tab sis feem ntau, ib tus neeg nruab nrab xav tau ():

• 56–91 grams tauj ib hnub rau cov txiv neej nruab nrab
• 46-75 grams tauj ib hnub rau cov poj niam nruab nrab

Cov pluas noj uas muaj protein txaus kuj tseem tuaj yeem pab:

• txo qis kev nqhis thiab kev xav txog cov zaub mov uas 60%
• txo cov kev xav noj txom ncauj thaum yav tsaus ntuj los ntawm ib nrab
• ua rau koj xav tag nrho

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg uas muaj zaub mov muaj protein ntau noj 441 calories tsawg dua ib hnub (,).

Kev noj qab haus huv cov protein zoo suav nrog:

• nqaij: nqaij nyuj, nqaij qaib, nqaij npuas, thiab nqaij yaj
• ntses thiab nqaij ntses nyoo: salmon, trout, thiab cw
• qe: tag nrho cov qe nrog lub nkaub
• Cov noob zaub uas cog: noob taum, legumes, quinoa, tempeh, thiab taum paj

Tsis tshua muaj carb thiab nplooj zaub ntsuab

Tsis txhob ntshai mus thauj koj cov phaj nrog zaub ntsuab pom. Lawv tau ntim nrog cov khoom noj uas zoo rau lub cev, thiab koj tuaj yeem noj cov zaub mov ntau ntau yam uas tsis muaj cov calories thiab carbs ntau ntxiv.

Cov zaub ua muaj nrog carb lossis cov khoom noj tsis muaj calorie:

• zaub paj ntsuab
• pob zaub paj
• zaub ntsuab
• txiv lws suav
• kale
• Zaub pob qe
• zaub qhwv
• Swiss chard
• zaub xas lav
• lub dib

Kev noj qab nyob zoo

Tsis txhob ntshai rau kev noj cov rog.

Koj lub cev tseem yuav tsum muaj cov rog zoo yog tias koj xaiv txoj kev noj haus twg. Txiv roj roj thiab avocado roj yog qhov kev xaiv zoo rau suav nrog hauv koj txoj kev npaj noj mov.

Lwm yam rog xws li cov txiv roj thiab cov txiv maj phaub roj yuav tsum tau siv tsuas yog noj haus kom tsawg vim tias lawv cov roj nyeem ntau dua ().

Sau ua ke txhua pluas mov tawm ntawm cov protein, cov roj ntsha zoo tuaj, cov carb, thiab zaub.

Cov nplooj zaub ntsuab yog qhov zoo rau kev noj mov nrog cov calories thiab cov zaub mov tsis muaj ntau.

3. Tsiv koj lub cev

Kev tawm dag zog, thaum tsis tas ua kom poob phaus, tuaj yeem pab koj kom yuag sai. Lifting nyhav muaj cov txiaj ntsig zoo tshwj xeeb.

Los ntawm kev hnyav, koj yuav hlawv ntau calories thiab tiv thaiv koj cov metabolism hauv kev ua kom qeeb, uas yog kev phiv los ntawm kev poob phaus (13,,).

Sim mus ua si gym ua si peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lim tiam kom nqa hnyav. Yog tias koj mus ua si tshiab, nug tus kws qhia kom muab tswv yim. Nco ntsoov tias koj tus kws khomob tseem paub txog cov phiaj xwm kev tawm dag zog tshiab.

Yog tias nqa lub cev hnyav tsis yog qhov kev xaiv rau koj, ua qee yam kev dhia ua si xws li taug kev, dhia, khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus thiab kev noj qab haus huv txhua yam.

Ob daim cardio thiab lub cev yuag tuaj yeem pab nrog kom yuag.

Kev xyaum ua hauj lwm, xws li kev hnyav dua, yog qhov kev xaiv zoo rau kev poob phaus. Yog tias tsis tuaj yeem ua tiav, cov kev tawm dag zog ua haujlwm kuj tseem siv tau.

Xaiv qhov uas muaj peev xwm rau koj.

Yuav ua li cas hais txog calories thiab feem tswj?

Yog tias koj xaiv cov phiaj xwm noj zaub mov carb tsawg, nws tsis tas yuav suav cov calories kom ntev yog tias koj noj cov carb tsawg heev thiab ua rau cov protein, rog thiab zaub carb tsawg.

Yog tias koj pom koj tus kheej poob ceeb thawj, koj tuaj yeem xav soj ntsuam koj cov calories kom yog tias qhov ntawd yog qhov tseem ceeb.

Yog tias koj ua raws li qhov kev rog tsis zoo rau kom poob phaus, koj tuaj yeem siv lub laij lej hauv online dawb zoo li qhov no.

Nkag mus rau koj qhov kev sib deev, qhov hnyav, qhov siab, thiab qib haujlwm. Lub laij lej yuav qhia koj tias yuav tsum tau noj pes tsawg calories ib hnub twg los tswj koj qhov hnyav, ua kom poob rog, los sis poob phaus sai.

Koj tuaj yeem rub tawm dawb, yooj yim-rau-siv calorie counters ntawm cov vev xaib thiab app khw muag khoom. Ntawm no yog daim ntawv teev 5 yam khoom siv hauv calorie los sim.

Nco ntsoov tias kev noj zaub mov tsis muaj calories ntau dhau yuav muaj kev phom sij thiab tsis zoo rau kev poob phaus. Ua kom txo koj cov calories kom tsawg los ntawm kev siv dag zog thiab kev noj qab haus huv nyob ntawm koj tus kws kho mob pom zoo.

Suav cov calories tsis yog feem ntau yuav tsum tau ua kom yuag poob rau qhov phiaj xwm noj zaub mov kom tsawg. Tab sis yog tias koj tsis ua kom poob phaus lossis rau qhov kev noj haus kom tsawg, kom muaj kev ua kom koj muaj peev xwm ua kom cov muaj calorie tsawg.

9 cov tswv yim yuag poob

Nov yog 9 lub tswv yim ntxiv rau kom poob phaus sai dua:

1. Noj tshais muaj protein ntau. Kev noj tshais muaj protein ntau yuav pab txo kev nqhis thiab kev noj zaub mov kom txaus rau ib hnub (,).
2. Zam tej dej qab zib thiab kua txiv. Empty calories los ntawm qab zib tsis muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev thiab tuaj yeem cuam tshuam qhov hnyav poob (, 19).
3. Dej haus ua ntej noj mov. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias dej haus ua ntej noj mov txo kom tsawg hauv calories thiab yuav ua rau muaj kev tswj xyuas qhov hnyav ().
4. Xaiv cov zaub mov poob ceeb thawj. Qee cov zaub mov zoo dua rau kev poob phaus dua lwm tus. Ntawm no yog cov npe khoom noj zoo rau yuag-poob-zoo.
5. Noj cov tshuaj fiber ntau. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias soluble fibers yuav txhawb nqa poob phaus. Cov tshuaj fiber ntau xws li glucomannan kuj tseem tuaj yeem pab (,, 23).
6. Haus kas fes lossis tshuaj yej. Kev noj haus caffeine tuaj yeem txhawb koj cov metabolism (, 25).
7. Puag koj cov khoom noj kom zoo rau tag nrho cov zaub mov. Lawv muaj lub cev tsis muaj mob, txhawm rau txhawm rau ntxiv, thiab tsis muaj peev xwm ua rau noj ntau dhau dua li cov zaub mov tiav.
8. Noj kom qeeb. Noj sai yuav ua rau koj qhov hnyav nce rau sijhawm, thaum noj qeeb qeeb ua rau koj lub siab tag nrho thiab ua rau kom yuag hnyav (txo qhov hnyav) ().
9. Tau txais pw tsaug zog zoo. Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau ntau yam, thiab pw tsaug zog tsis zoo yog ib qho kev pheej hmoo loj tshaj rau kev hnyav (27, 28, 29).

Rau cov lus qhia ntxiv txog kev poob phaus, nyeem txog cov lus qhia ntuj rau kev poob ceeb thawj ntawm no.

Noj tag nrho cov zaub mov, muaj protein ntau, soluble fiber ntau, thiab qab zib qis dua tuaj yeem pab koj poob phaus ntau dua. Tsis txhob hnov ​​qab kom tau txais txoj kev pw tsaug zog zoo hmo, thiab.

Cov qauv qhia hais txog pluas noj rau yuag yuag

Cov qauv npaj zaub mov noj no yog carb tsawg, uas txwv carbs rau 20-50 carbs ib hnub. Txhua pluas noj yuav tsum muaj protein, cov rog, thiab zaub.

Yog tias koj xav yuag yuag thaum tseem noj cov carbs, ntxiv rau qee qhov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li:

• quinoa
• tag nrho oats
• tag nrho cov nplej
• ceg
• rye
• barley

Tswv yim rau noj tshais

• poached qe nrog hlais avocado thiab ib sab ntawm berries
• spinach, nceb, thiab feta crustless quiche
• ntsuab smoothie nrog spinach, avocado, thiab txiv ntoo mis thiab ib sab ntawm tsev cheese
• unsweetened Greek yogurt nrog berries thiab almonds

Noj su cov tswv yim

• smoked salmon nrog avocado thiab ib sab ntawm asparagus
• zaub qhwv nrog nqaij qaib, taum dub, kua txob liab, thiab salsa
• kale thiab zaub ntsuab spinach nrog grill taum paj, chickpeas, thiab guacamole
• BLT qhwv nrog celery nrog thiab txiv laum huab xeeb

Cov tswv yim noj hmo

• enchilada zaub xam lav nrog nqaij qaib, kua txob, txiv nkhaus taw, avocado, thiab cov txuj lom
• qaib ntxhw hauv av ci nrog nceb, dos, kua txob, thiab tshij
• antipasto zaub xam lav nrog taum dawb, asparagus, dib, txiv roj roj, thiab Parmesan
• ci nqaij daim tawv paj nrog rau tempeh, Zaub pob qe, thiab ntoo thuv
• salmon ci nrog qhiav, noob hnav roj, thiab kib zucchini

Cov tswv yim txom ncauj

• cauliflower hummus thiab veggies
• kev noj qab nyob zoo hauv tsev sib xyaw nrog txiv ntoo thiab txiv ntoo qhuav
• kale tej daim
• tsev cheese nrog cinnamon thiab flaxseeds
• ntsim nqaij qaib qua
• roasted taub dag noob
• tuna hnab
• steamed edamame
• txiv pos nphuab thiab brie

Koj yuav yuag poob sai npaum li cas?

Koj tuaj yeem poob 5-10 phaus (2.3-4.5 kg) ntawm qhov hnyav - qee zaum ntau dua - hauv thawj lub lim tiam ntawm kev npaj zaub mov noj thiab tom qab ntawd poob phaus ntxiv tom qab ntawd. Thawj lub limtiam feem ntau yog qhov ua tsis tau zoo rau lub cev thiab cov hnyav hauv lub cev.

Yog tias koj nyuam qhuav noj tshiab, kev poob phaus yuav tshwm sim sai dua. Qhov hnyav tshaj koj yuav tsum tau poob, koj yuav poob nws nrawm dua.

Tshwj tsis yog koj tus kws kho mob pom zoo li no, poob ntawm 1-2 phaus hauv ib lub lim tiam feem ntau yog tus nqi nyab xeeb. Yog tias koj sim ua kom yuag sai dua qhov ntawd, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev nyab xeeb kom txo tau cov calorie kom tsawg.

Ib cag los ntawm kev poob phaus, kev noj zaub mov kom tsawg carb tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv hauv ob peb txoj kev, txawm hais tias qhov cuam tshuam ntev ntev tseem tsis tau paub:

• cov piam thaj hauv ntshav zoo li txo qis rau cov zaub mov tsis muaj carb (30)
• triglycerides zoo li yuav mus (31)
• Cov roj (LDL) (cov cholesterol) qis qis dua ()
• ntshav siab txhim kho ho ()

Lwm hom kev noj haus uas txo cov calories thiab nce tag nrho cov zaub mov tseem muaj feem xyuam nrog cov cim kev zom zaub mov thiab ua rau cov laus qeeb dua (34,,). Thaum kawg, koj yuav pom kev noj zaub mov kom zoo ntxiv uas suav nrog cov khoom noj ua ke sib xyaw ua ke yog qhov ntxiv kom ruaj khov.

Qhov hnyav hnyav tuaj yeem ploj ntawm qhov tsis tshua muaj carb lossis cov calories tsawg, tab sis qhov nrawm nyob ntawm tus neeg xwb.

Cov neeg yuag yuag ua ke tuaj yeem txhim kho qee qhov cim kev noj qab haus huv, xws li ntshav qab zib thiab ntshav qib siab.

Hauv qab kab

Los ntawm kev txo carbs lossis hloov carbs ua kom zoo nkauj nrog cov carbs nyuaj, koj yuav tau ntsib kev nqhis thiab kev tshaib kev nqhis. Qhov no tshem tawm cov laj thawj tseem ceeb uas nws nyuaj ua kom tswj hwm lub cev yuag.

Nrog lub hom phiaj kev noj zaub mov kom tsawg los sis tsawg kawg, koj tuaj yeem noj cov zaub mov zoo kom txog thaum koj muaj txaus thiab tseem poob cov rog.

Thawj qhov pib poob hauv dej hnyav tuaj yeem ua rau txo qhov teev hauv ob peb hnub. Rog poob yuav siv sijhawm ntev dua.

Nyeem kab lus no ua lus Mev.