Xav rau Lub Cev Khaub Ncaws Mis? Sim No 10 Xaiv Qhov Kev Xaiv

Zoo Siab

• Kev xaiv qoj ib ce thiab xaiv
• 1. Zaum-sawv
• 2. Sab ntsws
• 3. Hluav taws kub hydrants
• 4. Phab ntsa zaum
• 5. Banded taug kev
• 6. Kauj ruam nrog tes taw hnyav
• 7. Sab ceg ntuag sawv ceg
• 8. Dhia khwj ywb
• 9. Nce ntaiv nce toj
• 10. High-siv-luv-ntu-kev kawm (HIIT)
• Lwm txoj hauv kev kom poob rog duav
• Noj zaub mov zoo
• Tau txais pw tsaug zog zoo
• Nco kev ntxhov siab hauv kos
• Nqa Nyiaj

Thaum nws los txog kev poob rog thiab lub cev nqaij nruab nrab, tshwj xeeb nyob ib ncig ntawm koj lub duav, kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj haus thiab kev tawm dag zog tuaj yeem ua qhov sib txawv.

Txawm li cas los xij, vim tias koj tsis tuaj yeem pom cov rog hauv ib qhov chaw ntawm koj lub cev los ntawm kev noj zaub mov zoo lossis kev tawm dag zog, nws yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom yuag tag nrho lub cev rog. Thaum koj pib poob phaus, koj tuaj yeem mob siab rau kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab ua kom cov leeg muaj zog hauv thiab ib puag ncig ntawm koj lub duav thiab lub hauv paus.

Muaj roj tsawg dua thiab muaj zog lub cev qis dua cov leeg yuav ua rau koj lub duav tawv, lub ntsej muag zoo nkauj dua. Ntxiv rau, muaj cov leeg nqaij thiab rog tsawg dua yuav pab koj hlawv cov calories kom nrawm dua, ua kom yooj yim los tswj koj qhov hnyav.

Nyeem rau kom paub ntau ntxiv txog cov kev zoo tshaj plaws los txo cov nti thiab ua kom koj lub ntsag.

Kev xaiv qoj ib ce thiab xaiv

1. Zaum-sawv

Zaum-sawv yog ib qhov kev tawm dag zog uas muaj ntau lub zog hauv koj lub cev qis. Koj tuaj yeem ua lub zog yws nrog tsuas yog koj lub cev qhov hnyav.

Thaum koj tau ua tiav qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem ua rau nws nyuaj dua los ntawm tuav ib daim dumbbell hauv ib txhais tes, lossis ib lub taub dej ntawm ob txhais tes, thaum ua zaum khooj.

Txhawm rau ua qhov nrawm nrog daim ntawv zoo:

1. Sawv nrog koj ob txhais taw dav dua qhov dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Rau qhov tawm hws lub cev, koj tuaj yeem muab koj ob sab caj npab tso rau sab xub ntiag ntawm koj kom sib npaug.
3. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais, ua kom koj sab nraub qaum, txha nraub qaum siab, thiab txo qis koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb.
4. Ncuav nrog koj lub hauv caug hla, tab sis tsis dhau, koj cov ntiv taw.
5. Tso tawm thiab sawv rov qab.
6. Ua 10 txog 15 qhov rov ua dua.

2. Sab ntsws

Kuj hu ua lub tsev so nyob ib sab, sab nraub qaum yog ib qho kev hloov ntawm lub zog pem hauv ntej. Nws tsom ntau ntxiv rau sab nrauv ncej puab thiab lub ntsag.

1. Sawv nrog koj ob txhais taw dav dua qhov dav-dav sib nrug. Nrog koj lub cev ua kom siab, muaj kev sib koom tes, thiab lub qhov muag tig mus tom ntej, siv txoj hauv kev loj rau sab xis thiab zaum qis.
2. Txo koj lub cev kom txog thaum sab tav xis mus tib seem rau hauv pem teb.
3. Ncua. Tom qab ntawd thawb tawm ntawm sab laug ko taw thiab rov qab mus rau hauv nruab nrab.
4. Ua qhov no txav, hloov ua ob sab, 12 txog 16 zaug.

3. Hluav taws kub hydrants

Kev tawm dag zog lub cev dej yog qhov txav uas yog tsom koj lub glutes thiab lub duav. Nws kuj tseem siv koj cov leeg leeg kom ruaj khov. Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj lub hauv caug, koj tuaj yeem xav siv ib daim lev rau qoj ib ce no.

1. Txais koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj lub hauv caug thiab taw ntawm lub duav-dav sib nrug thiab koj lub xib teg rau hauv pem teb.
2. Khaws koj cov ntsia ntsia me ntsis tom hauv ntej thiab qis dua.
3. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais, rub koj lub hauv caug sab xis tawm hauv pem teb, thiab tig nws mus rau sab thiab nce. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob khoov txhua lub sijhawm.
4. Ncua rau saum, tom qab ntawd txo koj txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib.
5. Ua tiav 10 qhov rov ua nrog cov ceg sab xis ua ntej rov ua nrog sab laug.

4. Phab ntsa zaum

Phab ntsa zaum, tseem hu ua zaum-sawv-hauv phab ntsa, yog qhov zoo rau kev ua haujlwm ntawm koj tus ncej puab, lub duav, thiab qis dua abs. Lawv tuaj yeem ua tau zoo los ua kom muaj zog tub ntxhais lub zog, kuaj koj cov leeg kom siab ntev, thiab poob ceeb thawj.

1. Sawv ntsug ncaj nrog koj lub nraub qaum nias tawm tsam ntawm phab ntsa thiab koj ob txhais ceg deb li ob peb nti ntawm phab ntsa.
2. Xaub qhov nqes ntawm phab ntsa kom txog thaum koj nyob hauv qhov chaw zaum nrog koj ob txhais ceg ntawm kaum sab xis thiab koj lub duav cia txuas rau hauv pem teb.
3. Tuav txoj haujlwm no rau 20 txog 30 vib nas this. Raws li koj tsim koj lub zog thiab kev nyab xeeb, sim ua haujlwm kom txog 1 feeb.
4. Sawv rov qab los rau qhov chaw pib.

5. Banded taug kev

Kev taug kev hauv banded siv txoj hlua tiv thaiv kom tsis txhob muaj qhov nro ntawm koj lub duav thaum koj txav ib sab rau qee qhov ntsuas. Nws yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev ntaus pob tw ntawm koj lub duav thiab ntxiv dag zog rau koj lub ntsej muag.

Xaiv ntau qhov kev tawm dag zog uas muaj kev tawm tsam txaus rau nws ua rau koj lub cev qis dua, tab sis ib qho uas lub teeb txaus kom ua tiav 10 reps hauv txhua qhov kev coj.

1. Muab txoj hlua ua ke nyob ib ncig ntawm koj qij taws, khoov koj lub hauv caug me ntsis, thiab nthuav koj txoj kev sawv ntsug.
2. Taug kev mus rau sab tsis cia koj txhais taw kov.
3. Siv 10 kauj ruam nyob rau hauv ib qho kev taw qhia, tom qab ntawd coj 10 kauj ruam rov qab rau koj qhov pib.
4. Rov ua 2 txog 3 zaug.

6. Kauj ruam nrog tes taw hnyav

Cov kauj ruam ua haujlwm yog cov leeg hauv koj lub ntsej muag, lub duav, thiab ncej puab. Lawv kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj khov.

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw txog lub duav-dav sib nrug pem hauv ntej ntawm lub hauv caug-qhov siab lub rooj zaum los yog kauj ruam, nrog lub dumbbell hauv txhua txhais tes.
2. Nqis mus rau hauv lub rooj ntev zaum nrog koj sab xis sab xis, thiab tsav koj lub hauv caug sab laug thaum tuav cov tes taw hnyav li koj sab.
3. Txo koj sab ceg laug qis, rhais mus tom qab ntawm lub rooj zaum.
4. Ua tiav 10 rau 15 reps, ua rau koj sab ceg xis, tom qab ntawd hloov thiab ua tib yam reps ua nrog koj sab ceg laug.
5. Ua 2 txog 3 pawg rau ib sab.

7. Sab ceg ntuag sawv ceg

Kev pw hauv ceg nce qib yog kev tawm dag zog ua ib qho kev tawm dag zog uas ntxiv dag zog thiab tones lub duav. Daim foos raug yog qhov tseem ceeb rau qhov kev tawm dag zog no.

1. Pw hauv ib ce lev ntawm koj sab xis.
2. Maj mam tsa koj sab ceg siab (sab lauj taw) siab npaum li koj mus tau. Khaws koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej.
3. Ncua rau saum, tom qab ntawd txo koj txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov ua kom koj lub plab mog sib luag thiab koj tus neeg koom nrog.
4. Rov ua 10 zaug ntawm ib sab.

8. Dhia khwj ywb

Cov dhia tawm dhia yog kev ua kom zoo plyometric uas tau siv qhov qhia qhov tseeb thiab ntxiv kev dhia rau kev kawm ua kom muaj zog.

1. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm qis zaum ntaws nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Txhawm rau koj qhov hnyav ntawm koj cov luj taws, zaum qis kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb.
3. Ntawm txoj haujlwm no, tawg rau sab hauv thiab rov qab los.
4. Thaum tsaws, txo koj tus kheej rov qab los rau ntawm txoj haujlwm zaum khooj ywb. Nco ntsoov tias thaj av maj mam nrog cov npas ntawm koj ob txhais taw tsoo lub hauv av ua ntej, tom qab ntawd hloov qhov nyhav rov qab mus rau koj luj taws.
5. Rov qab ua rau 30 feeb lossis 10 txog 12 qhov rov ua dua.

9. Nce ntaiv nce toj

Cov ntaiv nce ntaiv yog txoj hauv kev zoo los zawm thiab nruj koj lub ntsej muag thiab lub duav, thiab tau txais kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv ua haujlwm zoo tib lub sijhawm. Yog tias koj muaj kev nkag mus rau cov tshuaj bleachers, lossis chav nres tsheb ntau theem, koj tuaj yeem khiav lossis dhia thiab nce ntaiv.

Khiav lossis dhia txog saum toj mus rau theem ntaiv, tom qab ntawd taug kev nram qab. Sim hais dua rau tsib feeb. Koj kuj tseem siv tau Stairmaster lossis stepmill tshuab ntawm qhov chaw dhia ua si rau theem ntaiv ua haujlwm dhia.

10. High-siv-luv-ntu-kev kawm (HIIT)

Kev siv dag zog ntu nruab nrab, tseem hu ua HIIT, yog ib hom kev ua haujlwm ntawm cardio uas xav kom koj ua qhov tawg luv ntawm kev tawm dag zog, tom qab lub sijhawm so luv.

Koj tuaj yeem hlawv ntau calories ntau nrog HIIT, thiab qhia tias nws yog ib txoj hauv kev zoo los hlawv cov rog lub cev.

Ib qho piv txwv ntawm HIIT yog ua 30 vib nas this ntawm kev dhia nrawm ntawm lub cos, ua raws li 15 feeb ntawm taug kev ntawm lub treadmill. Lossis, koj tuaj yeem dhia tawm zaum lossis tsoo rau 45 vib nas this, tom qab lub sijhawm so 15-thib ob. Muaj ntau ntau yam kev hloov thiab kev xaiv nrog HIIT workout.

HIIT workout yuav nquag li ntawm 10 txog 30 feeb nyob rau hauv lub sijhawm. Ua kom ua ib qho HIIT qhov kev dhia tawm tsawg kawg ob zaug hauv ib as thiv.

Lwm txoj hauv kev kom poob rog duav

Kev tawm dag zog yog qhov ua tau zoo los pab koj ua kom cov nqaij ntshiv thiab txo lub cev rog. Nws kuj tseem yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los pab ua kom cov phaus tom qab poob ceeb thawj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom nrhiav kom ua kom koj qhov hnyav poob tag nrho, nws tseem ceeb uas yuav tau xav txog lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej, thiab.

Noj zaub mov zoo

Thaum nws poob ceeb thawj thiab ua rau koj lub duav qis, kev noj zaub mov kom lub cev zoo yog qhov tseem ceeb. Sim ua raws cov phiaj xwm khoom noj uas tsom rau tag nrho cov zaub mov hla txhua pawg zaub mov.

Zam kev ua zaub mov thiab dej haus nrog cov piam thaj ntxiv, thiab saib xyuas koj qhov ntau thiab tsawg. Ua kom noj tsawg dua cov calories uas koj hlawv txhua hnub.

Tau txais pw tsaug zog zoo

Pw kom pheej pw kom tsaug zog txhua hmo tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev ua kom yuag. Tsom rau xya rau cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog zoo txhua hmo.

Nco kev ntxhov siab hauv kos

Peb txhua tus muaj kev ntxhov siab hauv peb lub neej, tab sis qhia tau hais tias muaj kev ntxhov siab ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev mob nkeeg xws li hnyav ntxiv, ntshav nce siab, thiab mob taub hau. Yog li ntawv khaws koj cov kev ntxhov siab nyob rau hauv yog ib qho tseem ceeb ntawm qhov kev pab kom yuag.

Yog tias koj daws kev ntxhov siab tsis tu ncua, koj yuav xav sim txo cov kev ua si ntxhov siab xws li yoga, ua kom xav, lossis sib sib zog nqus pa. Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab. Txiav txim siab tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob txog cov hau kev los tswj koj cov kev ntxhov siab.

Nqa Nyiaj

Thaum nws tseem tsis tuaj yeem ua kom pom-txo cov rog ntawm koj lub duav, koj tuaj yeem tsim qhov kev pab cuam uas saib xyuas cov rog poob nrog kev txhawb nqa kev tawm dag zog kom lub cev qis dua. Qhov kawg tshwm sim tuaj yeem suav nrog lub duav uas yog txhais loog, muaj zog, thiab ua ntau dua.