Kev Ua Li Cas Cov Seem: Cov Lus Qhia Ua Kauj-Los-Ntawm-Zaum

Zoo Siab

• Ncab tes los npaj koj rau ua cov cais tawm
• Tus neeg sib tw lub ncab lossis ib nrab-zaum sib cais
• Sawv tom ntej teeb
• Ib nrab Nquab
• Nco ntsoov sov koj lub cev ua ntej
• Yuav ua li cas ua tej tog
• Yuav ua li cas ua rau pem hauv ntej splits
• Dab tsi yog qhov cais ua rau koj?
• Cov kev ceev faj
• Txhua tus tuaj yeem ua tus sib cais?
• Nqa Nyiaj

Lub sijhawm twg yog zaum kawg uas koj tau ua cov sib cais? Yog tias koj cov lus teb yog "yeej tsis," tsis txhob txhawj, koj yog twv yuav raug hu tsis yog ib leeg.

Nug koj lub cev ua qhov zoo saib no, tab sis feem ntau txoj haujlwm ua haujlwm yuav zoo li lub tswv yim zoo thaum xub thawj.

Tab sis hauv kev muaj tiag, dab tsi zoo li qhov kev tawm dag zog ncaj ncaj - tshwj xeeb tshaj yog thaum koj saib ib tus menyuam muaj hnub nyoog 8 xyoo ua nws - yuav ua rau qhov kawg yog ib qhov nyuaj tshaj plaws thiab xav tau lub cev uas koj tau ua.

Ua ntej koj sim sim cov nyom ntawm kev yoog raws, xyuas cov tswv yim cob qhia ua haujlwm no thiab cov lus qhia ib theem zuj zus seb yuav ua li cas thiaj ua li cov sib cais.

Ncab tes los npaj koj rau ua cov cais tawm

Qhov sib faib ua ke yog ib qho ntawm ntau lub zog ua kom tau kawm. Muaj ntau cov kev ua tiav ntawm kev sib cais, tab sis neeg feem coob pib nrog ib ntawm ob hom: cov phua ntiag thiab sab nraud (tseem hu ua straddle splits).

Feem ntau, tsom mus rau kev ncab thiab ntxiv dag zog rau lub duav flexors, adductors, glutes, txoj leeg, thiab puab leeg leeg yuav pab koj npaj rau qhov ua qhov sib cais.

Nov yog peb txheej txheem uas tuaj yeem pab npaj koj lub cev rau kev ua cov ua haujlwm tawg.

Tus neeg sib tw lub ncab lossis ib nrab-zaum sib cais

Tus neeg sib tw khiav tawm, tseem hu ua ib nrab-zaum qhov sib cais hauv yoga, ua rau muaj lub ntsej muag nyob rau feem ntau ua kom sov thiab koom nrog kev ua ub ua no.

Corey Brueckner, tus tswj hwm yoga boutique ntawm Lub Sij Hawm Lub Neej Bridgewater, piav qhia tias qhov kev txav no ob qho tib si qhib lub duav txuas ntxiv thiab ntxiv rau kev zawm plaub hau.

1. Pib hauv qhov chaw thawb qis nrog koj sab xis sab xis rau pem hauv ntej thiab koj txhais tes sab nraud sab nraud ko taw kom txhawb nqa.
2. Nqa koj lub hauv caug sab laug cia hauv av.
3. Thaum taug kev koj ob txhais tes rov qab, ncav koj lub duav rov qab rau koj sab lauj taws thiab ntev sab ceg xis.
4. Nqa cov pose no li 20 rau 30 vib nas this, lossis ntev dua yog xis nyob. Tsis txhob hnov ​​qab ua pa.
5. Hloov ceg thiab rov ua dua.

Sawv tom ntej teeb

Qhov rub tawm no yog txoj kev zoo tshaj plaws los ua kom cov hamstring yooj.

1. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw ua ke thiab caj npab los ntawm koj sab. Hauv yoga, qhov no yog hu ua Roob Teeb.
2. Ncav koj ob txhais caj npab hla saum koj lub taub hau thaum ntsia.
3. Nrog caj npab mus txog qhov siab, ua pa tawm, koom nrog koj tus tub ntxhais, thiab Swan ntsaws hla koj ob sab ceg nrog lub nraub qaum.
4. Nyob ntawm qhov yooj, sim tso koj txhais tes rau hauv pem teb me ntsis ntawm koj xub ntiag lossis ib sab ntawm koj ob sab taw. Nco ntsoov tias txhua feem ntawm koj txhais taw tau chwv hauv av.
5. Nyob ntawm no thiab ua pa.
6. Nqa cov pose no li 20 rau 30 vib nas this, lossis ntev dua yog xis nyob.

Ib nrab Nquab

Ib qho ntawm Brueckner nyiam tshaj plaws kom npaj rau qhov sib cais yog yoga txav hu ua Half Pigeon Pose uas pab qhib lub duav thiab ntxiv kev mus ncig.

1. Pib hauv Downward-Fim Aus. Txij ntawm no, coj koj sab xis xis mus rau koj sab tes xis, thiab nqa koj lub hauv caug thiab ci ntsa mus rau daim lev.
2. Ncaj tus ceg sab laug sab nraub qaum.
3. Saib xyuas tias lub hauv caug sab xis yog nyob hauv txoj kab ntawm koj sab xis. Flex ko taw no.
4. Taug koj ob txhais tes rau pem hauv ntej.
5. Txo koj lub hauv pliaj mus rau daim lev thaum rub koj lub duav mus rau daim lev.
6. Nqa cov pose no li 20 rau 30 vib nas this, lossis ntev dua yog xis nyob.

Nco ntsoov sov koj lub cev ua ntej

Tam sim no koj npaj txhij los sim qhov sib faib, nws yog lub sijhawm mus hla theem. Tab sis ua ntej koj poob mus rau hauv av, nco ntsoov thiab ua ib qho kev ua kom sov tsim nyog los tsim kom tau qee qhov cua sov thiab kev txav mus rau lwm qhov.

Txawm hais tias nws yog 10 feeb ntawm yoga lossis kev taug kev ceev, Brueckner hais tias nce lub cev kub tag nrho yuav pab tau kev mus ncig.

Yuav ua li cas ua tej tog

Sami Ahmed, DPT, kws kho mob lub cev rau Lub Chaw Rau Cov Qib Nruab Nrab ntawm Orthopedics, qhia nws cov kauj ruam rau kev ua cov tog sab nraud.

1. Zaum nyob hauv pike qhov chaw sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa thiab daim ntaub da dej ntev li ntev tau, xyuas kom tsis muaj qhov sib hloov hauv koj lub duav lossis lub duav.
2. Txheeb xyuas kom ntseeg tau tias koj qhov qis dua thiab nraub qaum-nraub qaum kuj muaj kev ncaj ncees tiv thaiv phab ntsa.
3. Maj mam qhib koj ob txhais ceg dav li koj tuaj yeem ua tau thaum siv koj txhais tes tuav tswj kev txhawb nqa ncaj qha pem hauv ntej ntawm koj.

Nrog rau lub sijhawm, lub hom phiaj yog yuav tsum ncab rau txhua ceg thaum tswj lub npog ntev ntev. Yog tias koj xaiv mus khoov rau tom ntej rau qhov ncab ntxaum, Ahmed hais tias kom paub tseeb tias koj tuav lub npog ncaj ncaj thiab tsis txhob khoov dhau los ntawm txhawm rau koj lub nraub qaum.

Yuav ua li cas ua rau pem hauv ntej splits

Brueckner qhia nws cov kauj ruam rau ua cov sib cais pem hauv ntej.

1. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm qis chaw nrog thim rov qab hauv caug.
2. Tso tes rau ob sab ntawm lub duav nrog txhais taw pem hauv ntej kom tiaj tiaj pib.
3. Rov qab ntiv taw yuav tsum yog taw qhia. Sab saum toj ntawm koj txhais taw yuav tsum tau so hauv av.
4. Pib maj mam ua ke pem hauv ntej taw tom hauv ntej thaum taw tes ntiv taw, thiab kos tus taw sab nraub qaum thaum rub lub duav mus rau daim lev.
5. Txhawm rau kev thaj yeeb thiab nro ua kom zoo, zoo siab siv koj txhais caj npab.
6. Thaum koj xav tias qhov sib sib zog nqus ntawm sab xub ntiag txhais ceg txhaws thiab lub duav flexors, nres thiab tuav txoj haujlwm no.

Nco ntsoov, lub hom phiaj yog ncus tsis mob. Kev thab plaub ua rau cov nqaij tsis tsim nyog thiab kev sib koom ua ke, yog li txav deb ntawm bouncing.

Dab tsi yog qhov cais ua rau koj?

Thaum koj paub yuav ua li cas kom muaj kev nyab xeeb rau cov kev sib cais, cov txiaj ntsig yuav tag. Raws li Ahmed, txoj kev sib cais tuaj yeem ua rau kom lub duav muaj zog thiab yoog raws, uas ua rau kev ua haujlwm zoo dua ntxiv mus.

"Ib tus neeg twg los ntawm cov kis las uas xav txhim kho lawv cov kev ua tau zoo mus rau cov neeg laus laus saib xyuas los tswj lawv cov lus tsa suab tuaj yeem pom tus nqi hauv kev ua cov yeeb yam no," nws hais.

Ahmed ntxiv hais tias kev xyaum cov kev sib cais ntawm cov menyuam sib cais yuav ncaj qha mus rau qhov tob kawg ntawm lub taub hau, nrog rau lwm qhov kev txav txhua hnub, xws li nkag mus hauv thiab tawm hauv lub tsheb lossis zaum hauv tsheb kom khaws me nyuam.

Kev sib cais pem hauv ntej tuaj yeem ua rau muaj zog ntxiv thaum ua lub chaw zaum, uas Ahmed hais tias tuaj yeem pab cov neeg khiav haujlwm ntev ntev thiab pab tau cov seev cev txhim kho lawv cov txheej txheem tag nrho.

Cov kev ceev faj

Txij li ob qho tib si rau sab pem hauv ntej thiab sab nraud cais yuav tsum muaj qhov yoog tau yooj yim thiab txav mus nyob rau hauv lub cev qis, nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob lub cev yog tias koj muaj kev txhawj xeeb, mob lossis raug mob ntsig txog koj lub duav, hamstrings, glutes, lossis qis dua rov qab.

Thaum ua pem hauv ntej los yog sab nraud cais, nco ntsoov koom nrog koj cov leeg thoob plaws hauv tag nrho cov kev txav.

Koj cov leeg leeg, uas suav nrog cov leeg nyob ib ncig ntawm pob tw thiab caj pas ntawm sab qaum, tuaj yeem pab ua kom koj lub cev sab sauv thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau koj sab nraub qaum, raws li lub koom haum National Strength and Conditioning Association.

Tsis txhob thaws, sib zog, lossis muaj tus khub thawb koj ntxiv mus rau hauv kev tawg. Qhov kev tawm dag zog no yog tsim kom maj mam ua thiab tswj tau. Koj tsuas yog xyab kom txog thaum koj hnov ​​qhov ncab zoo, tsis txhob mob.

Txhua tus tuaj yeem ua tus sib cais?

Tus nqi ntawm lub sij hawm nws feem ntau yuav siv sij hawm los ua hauj lwm li los ua cov sib cais nws txawv txij li txhua leej txhua tus yeej sib txawv. Brueckner piav ntxiv tias, "Yuav luag txhua tus neeg muaj peev xwm ua tau ib co zaum muaj txoj hlua khi" sib cais "ncab," Brueckner piav.

Raws li yuav ntev npaum li cas nws yuav siv sijhawm, Ahmed hais tias nws nyob ntawm yav dhau los kev hloov txav keeb kwm. Piv txwv li, nws hais tias cov neeg ncaws pob xws li cov neeg dhia seev cev, tus neeg dhia tes taw, lossis cov neeg ua yeeb yam uas tau tso lawv lub cev kom ua raws li qhov kawg ntawm cov lus tsa suab muaj peev xwm txawj cais cov sib cais hauv 4 rau 6 lub lim tiam.

Txawm hais tias koj tsis hloov heev, koj tseem tuaj yeem kawm ua kom sib cais.

Ahmed tau hais tias "Kuv xav tias feem ntau cov neeg tuaj yeem ua tiav cov kev tawm dag zog no, lossis qhov tsawg kawg nkaus, nce lawv lub duav tau yooj yim thiab cov lus tsa suab ntev li ntev tau yog lawv tau xyaum ua,"

Txawm li cas los xij, ntawm lub siab kawg, nws tau taw qhia tias nws yuav siv sij hawm ntau xyoo lub zog ncab thiaj li ua tau.

Nqa Nyiaj

Ua qhov sib cais yog tsis muaj qhov tsis tau ntev npaum li koj xav tau ua siab ntev thiab ua haujlwm ntawm koj qhov kev hloov pauv yooj yim ua ntej sim tag nrho.

Los ntawm kev sib koom ua ke sib cais-tawm los rau koj cov kev ua haujlwm ib txwm, koj tsis yog npaj koj lub cev rau kev sim no, tab sis koj tseem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ntxiv qhov yooj yim thiab ntau yam ntawm cov kev tawm dag zog.