Yuav Ua Li Cas Skull Crushers, Raws Li Tus Kws Qhia

Zoo Siab

• Dab tsi yog Skull Crushers?
• Cov txiaj ntsig ntawm Skull Crushers
• Yuav Ua Li Cas Pob Txha Crushers
• Txiav pob txha taub hau Crushers
• Incline Skull Crushers
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher Form Mistakes -thiab Yuav Kho Li Cas
• Yuav Ua Li Cas Ntxiv Skull Crushers rau Koj Cov Kev Ua Haujlwm
• Tshuaj xyuas rau

Koj puas paub thaum koj pw hauv txaj ntawm koj lub xov tooj, tuav nws lub ntsej muag, thiab koj txhais caj npab pib hlawv? Zoo, koj zoo li ua lub taub hau crusher.

Nov yog txhua yam koj yuav tsum paub txog pob txha taub hau crushers, tricep ce uas tsis yog xwb suab phem tab sis yuav ua rau koj xav li ntawd thiab.

Dab tsi yog Skull Crushers?

Lub taub hau tsoo, aka dag triceps txuas ntxiv, yog ib qho kev txav ib txwm ua tau pw ntawm lub rooj ntev zaum lossis qoj ib ce nrog ob txhais tes ntawm dumbbells lossis EZ curl bar (tsuas yog ib qho ntawm ntau qhov barbells ntawm lub gym). Koj tuav lub luj ntawm koj lub ntsej muag (li no, lub npe "pob txha taub hau crusher") nrog lub luj tshib taw, tom qab ntawd siv koj lub triceps (cov leeg ntawm sab nraub qaum ntawm koj sab caj npab) kom ncaj koj lub luj tshib thiab rub lub luj mus rau lub qab nthab.

Cov txiaj ntsig ntawm Skull Crushers

Los ntawm kev ntxiv dag zog rau triceps, pob txha taub hau crushers pab ua kom txhua hnub ua haujlwm tau yooj yim dua.

Lawv yuav pab koj tawm ntawm ntau lwm yam zog.

"Triceps pab koj lub zog thawb tag nrho thiab yog qhov tseem ceeb txuas ntxiv ntawm lub luj tshib," piav qhia Riley O'Donnell, tus kws qhia NASM-ntawv pov thawj tus kheej tus kws qhia, thiab tus qhia ntawm Fhitting Room, HIIT studio hauv New York City. "Yog li yog tias koj tab tom sim ua kom muaj zog hauv koj cov nyiaj siv ua haujlwm saum taub hau, lub hauv siab / lub rooj zaum nias lossis thawb-ups, ntxiv dag zog rau koj cov triceps yuav pab koj mus txog koj lub hom phiaj."

Koj yuav tau zoo dua ntawm push-ups.

Pob txha taub hau crushers txhim khu kev txav txav vim lawv cob qhia koj lub cev kom thauj khoom hnyav nrog koj lub luj tshib nyob rau hauv txoj hauj lwm flexed (ib caj npab khoov), thiab nias lub luj tawm mus rau hauv lub xauv tawm caj npab, hais O'Donnell. "Thaum peb thawb khoom, peb tsis tsuas yog yuav tsum koom nrog peb lub xub pwg nyom, lub hauv siab, thiab lub hauv siab, tab sis peb yuav tsum muaj peev xwm nthuav lub luj tshib," nws hais. Yog li yog tias koj tau tawm tsam nrog kev thawb, cov no yog ib txoj hauv kev zoo kom lawv yooj yim dua.

Koj yuav tsom koj triceps yam tsis muaj kev cuam tshuam.

Tsis zoo li lwm cov caj npab thiab lub cev sab saud, pob txha taub hau ua rau triceps thawj cov leeg koom nrog, yog li koj tuaj yeem muaj peev xwm zoo dua rau cov leeg ntawm caj npab me me. "Lub triceps tsis tshua muaj tus thawj coj, piv nrog biceps rau kev nqa lossis tuav, lossis glutes rau taug kev lossis sawv," hais tias Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike tus kws qhia thiab tus kws qhia ntawm Rumble, boxing studio. "Hauv lwm lo lus, lawv pab pawg cov leeg loj dua hauv kev ua haujlwm suav tsis txheeb hauv kev cob qhia lub zog thiab kev ua si txhua hnub," Wilking hais.

Koj tuaj yeem ua lawv nrog kev txav mus los tsawg.

Tab sis los ntawm kev siv lub luj tshib nkaus xwb, pob txha taub hau crushers cais cov triceps, uas tsis muaj tseeb txawm tias muaj ntau yam kev tawm dag zog triceps, hais tias O'Donnell. "Piv txwv li, sawv ntsug triceps txuas ntxiv thiab triceps dips xav tau lub xub pwg txav uas tsis yog txhua tus muaj," nws hais. Vim li no, pob txha taub hau crushers yog qhov zoo tshaj plaws rau cov neeg uas muaj kev txwv ntau ntawm kev txav ntawm lub xub pwg nyom thiab xav kom ntxiv dag zog rau lawv cov triceps.

... Los yog raug mob.

Ntxiv rau kev tsim lub zog triceps, pob txha taub hau crushers muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas xav tau kev tawm dag zog qis qis lossis ua haujlwm nyob ib puag ncig kev raug mob. "Los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog qhov hnyav ua haujlwm hnyav, koj ua qhov tseem ceeb rau ntawm triceps thiab tshem tawm qhov siab los ntawm lwm cov pob qij txha, zoo li koj lub dab teg (hauv kev thawb ib ce) lossis qis dua (hauv khoov-dhau kickbacks)," Wilking piav qhia.

Koj yuav tsim kom muaj zog tuav.

Pob txha taub hau crushers kuj tseem ua lub luag haujlwm loj hauv kev txhim kho tuav lub zog los ntawm kev tiv thaiv koj los ntawm kev poob qis thiab cia siab rau koj lub taub hau. "Thaum ua cov pob zeb tsoo, txawm tias nws nrog ob txhais tes dumbbells, barbell lossis phaj, nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub dab teg ncaj. ntawm kev ua kom koj lub dab teg ncaj txhim kho koj lub zog tuav, "hais tias O'Donnell. (Xav tau lwm zaj lus qhia hauv kev tuav lub zog? Sim no sib ntaus sib tua txoj hlua workout.)

Yuav Ua Li Cas Pob Txha Crushers

Muaj ob txoj hauv kev los ua pob txha taub hau: siv lub rooj ntev zaum lossis ib lub lev qoj ib ce. "Los ntawm kev siv lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem tso koj ob txhais taw rau hauv av, xav tau kev sib txawv ntawm koj lub cev thiab lub hauv paus; koom nrog koj cov glutes, rub koj lub plab, thiab ua kom koj cov tub ntxhais nruj thiab tav qis yuav tsum tau siv zog xav," Wilking hais. Yog tias koj pw ntawm ib lub lev, koj txhais ko taw kuj nyob hauv pem teb, tab sis koj lub hauv caug yuav khoov ntau dua, tso cai rau koj tig koj lub plab thiab tsim kom muaj kev sib raug zoo nrog koj lub tawb tawb, nws hais. Nws hais tias "Qhov kev sib txuas no yuav txwv tsis pub txav mus los ntawm lub xub pwg thiab tsim qhov tseeb cais ntawm triceps," nws hais.

Yog li, yog tias koj tshiab rau pob txha taub hau crushers, sim ua lawv ntawm lub lev piv rau lub rooj ntev zaum kom koj txav tau nrog kev tswj ntau dua thiab koom nrog triceps tiag tiag thoob plaws hauv eccentric (qis) thiab concentric (lifting) theem ntawm kev txav, pom zoo Chris Pabon, tus kws qhia NASM-tau lees paub tus kheej thiab tus thawj coj qoj ib ce ntawm Blink Fitness. Nws hais tias "Koj yuav fij qee qhov kev tawm suab, tab sis koj yuav kawm tau daim ntawv zoo," nws hais.

Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tab tom ua pob txha taub hau nrog daim ntawv tsim nyog, O'Donnell kuj qhia txog kev xyaum lub zog nrog koj lub cev hnyav thiab maj mam ntxiv qhov hnyav. Qhov ntawd txhais tau hais tias siv qhov hnyav uas nyuaj tab sis qee yam koj tuaj yeem siv los ua kom tiav 10 mus rau 12 reps nrog daim ntawv tsim nyog. Koj tuaj yeem siv ib lub dumbbell, tuav nws nrog ob txhais tes, pib, ua ntej sim ib qho hnyav ntawm txhua txhais tes.

A. Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes thiab pw ntsej muag ntawm lub rooj ua si (lossis lub rooj ntev zaum) nrog lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb.

B. Nthuav ob txhais tes saum lub hauv siab nrog ob txhais tes tig ntsej muag. Koom nrog glutes thiab rub lub laj kab nqes nqes los tiv thaiv qhov qis qis rov qab.

C. Tucking luj tshib hauv thiab nias lub xub pwg nyom, maj mam khoov lub luj tshib kom qis dumbbells txog ib nti saum lub hauv pliaj ntawm ob sab ntawm lub taub hau. Tsis txhob txav sab caj npab thiab lub xub pwg nyom nqes los koom nrog lats, cais cov triceps raws li qhov hnyav qis dua.

D. Nrog tswj, nqa caj npab rov qab.

Txiav pob txha taub hau Crushers

Pabon hais tias kev hloov pauv ntawm lub rooj zaum tuaj yeem koom nrog lub taub hau tshwj xeeb (nyeem: ntu) ntawm triceps me ntsis ntau dua li lwm tus. Piv txwv li, siv lub rooj zaum poob qis (nrog koj lub taub hau qis dua koj txhais taw) yuav nrhiav kev ua kom ntau dua los ntawm lub taub hau tricep, uas nyob rau sab nraud ntawm koj txhais caj npab, hais tias Pabon. Ntawm no yog yuav ua li cas kom poob pob txha taub hau crushers nrog ib khub dumbbells.

A. Tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes thiab pw ntsej muag ntawm lub rooj zaum poob nrog lub hauv caug khoov rau hauv lub cushions thiab shins xauv rau hauv qhov chaw.

B. Nthuav ob txhais tes saum lub hauv siab nrog ob txhais tes tig ntsej muag. Koom nrog glutes thiab rub lub rib tawb cia kom tsis txhob arching sab nraub qaum.

C. Tucking luj tshib hauv thiab nias lub xub pwg nyom, maj mam khoov lub luj tshib kom qis dumbbells txog ib nti saum lub hauv pliaj ntawm ob sab ntawm lub taub hau. Tsis txhob txav sab caj npab thiab lub xub pwg nyom nqes los koom nrog lats, cais cov triceps raws li qhov hnyav qis dua.

D. Nrog tswj, nqa caj npab rov qab.

Incline Skull Crushers

Siv ib qho incline (nrog koj lub taub hau ntawm qhov kawg siab) yuav ua haujlwm lub taub hau ntev ntawm koj triceps, uas yog nyob rau sab hauv ntawm koj txhais caj npab, hais tias Pabon. Nov yog yuav ua li cas.

A. Kho lub rooj zaum rau 30 degrees thiab pw lub ntsej muag, tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes thiab ko taw tiaj tus hauv pem teb.

B. Ncua caj npab saum lub hauv siab nrog xib teg ib sab. Nias rov qab rau hauv lub rooj ntev zaum kom tsis txhob arching lub nraub qaum.

C. Tucking luj tshib hauv thiab nias lub xub pwg nyom, maj mam khoov lub luj tshib kom qis dumbbells qab lub taub hau.

D. Nrog tswj, nqa caj npab rov qab.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Txawm hais tias koj siv ob lub dumbbells lossis EZ curl bar, Pabon hais tias daim ntawv feem ntau yog tib yam. Nrog EZ bar, koj xav kom ntseeg tau tias koj txhais tes tsuas yog sab hauv lub xub pwg dav ntawm lub bar. Dumbbells nyuaj rau tswj (vim tias muaj ob ntawm lawv), yog li koj yuav muaj peev xwm rov qab los ntawm qhov hnyav, thaum koj tuaj yeem nqa hnyav dua nrog EZ bar, tab sis lawv tuaj yeem pab daws qhov tsis sib xws ntawm koj txhais tes. Yog tias koj muaj teeb meem nrog pinning koj lub luj tshib, Pabon tseem hais tias siv EZ bar es tsis txhob dumbbells tuaj yeem pab kho qhov teeb meem no.

Skull Crusher Form Mistakes -thiab Yuav Kho Li Cas

Thaum pob txha taub hau crushers tsis nyuaj rau tus tswv, lawv yog ib daim ntawv qhia rau kev raug mob thiab mob yog tias koj ua tsis raug. Txhawm rau pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm lub tshuab hluav taws xob triceps, ntawm no yog PSA ntawm yuav ua li cas kho cov kev ua yuam kev yooj yim no. (Related: Beginner Exercises to Strengthen and Tone Your Arms)

Raws li koj tab tom txo qis qhov hnyav, nws yog qhov txaus siab rau koj lub luj tshib tawm kom nws yooj yim dua ntawm koj lub triceps, tab sis ua kom lub luj tshib ua kom koj ua kom qhov kub hnyiab ntawm cov leeg me me-tsis tau muaj zog. O'Donnell hais tias "Xav txog tias koj lub luj tshib tau khawm lub zais pa kom koj lub luj tshib tsis txhob tawg thiab koj txhais caj npab sab sauv tawm tsam phab ntsa thoob plaws txhua qhov kev txav mus los," O'Donnell hais. Qhov no yuav pab tuav koj lub cev sab sauv rau hauv qhov chaw ntawm lub lev lossis lub rooj zaum.

Wilking tseem pom zoo kom pom qhov cue no: "Xav txog tias koj tab tom tuav lub log, tig koj cov ntiv tes liab qab thiab hauv, los pab koom nrog lats."

Ua kom qeeb zog tuaj yeem pab tau. Pabon hais tias "Control qhov hnyav ntawm ob txoj hauv kev-thaum lub sij hawm eccentric thiab concentric ib feem ntawm kev txav.

Txhawm rau cais cov triceps tiag thiab xyuas kom koj tsis siv koj lub xub pwg lossis caj npab sab saud, O'Donnell hais kom ntim koj lub xub pwg nyom, aka koom nrog lats. O'Donnell piav qhia tias "Thaum koj lub lats tsis koom nrog, qhov nyiam yog cia koj sab caj npab txav thaum lub pob txha taub hau crusher," O'Donnell piav qhia. Tightening koj lub hauv paus tseem tuaj yeem pab kom ruaj khov ntawm lub cev, nws hais. "Vim tias lub pob txha taub hau crusher tau ua rau ntawm koj nraub qaum, koj lub hauv paus tseem ua haujlwm kom cov ribcage knitted thaum lub sijhawm txav thiab qis rov qab nias rau hauv pem teb lossis lub rooj zaum," nws hais. Kev xaws kab tav tav txhais tau tias rub qis thiab ua ke, koom nrog cov leeg sib sib zog nqus, txhawm rau pab tiv thaiv kom qis qis qis.

Qhov no ntxiv qhov siab rau sab nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob. Wilking qhia kom rub koj lub laj kab nqes nqes mus rau hauv pem teb kom zam lawv kom tsis txhob tawg. O'Donnell hais tias "Xav txog kev nias koj ob txhais taw mus rau hauv av kom nruj raws li koj tuaj yeem ua tau thiab knitting koj lub tawb tawb thaum nias lub nraub qaum ntawm koj tav rau hauv pem teb lossis lub rooj zaum," O'Donnell hais.

Yuav Ua Li Cas Ntxiv Skull Crushers rau Koj Cov Kev Ua Haujlwm

Npaj kom yoog tau? Sim 3-4 teeb ntawm 10-12 reps yog qhov chaw zoo pib. Wilking qhia txog kev ua pob txha taub hau hauv kev ua haujlwm superset nrog kev tawm dag zog biceps ntawm caj npab hnub. Nws kuj pom zoo kom siv lawv ua ib qho kev rov qab ua haujlwm. "Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua ib ceg lossis lub cev tag nrho, siv pob txha taub hau thaum tso cai rau koj ob txhais ceg rov qab los ntawm kev teeb tsa," Wilking hais. Pabon hais tias nws feem ntau ua pob txha taub hau rau hnub thaum nws tsom mus rau lwm yam "thawb" cov leeg, xws li hauv siab lossis lub xub pwg hnub. Nws hais tias "Nws yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom tiav lawv [triceps] tawm tom qab lawv tau siv los ua cov leeg mob thib ob rau thawj feem ntawm kev tawm dag zog," nws hais.

Tshuaj xyuas rau