Yuav Lej Li Cas Koj Li Macros Zoo Li Pro

Zoo Siab

• Macros yog dab tsi?
• Yuav ua li cas xam Macros
• Yuav Ua Li Cas Taug Macros
• Cov txiaj ntsig zoo ntawm Kev Taug qab Macros
• Qhov Tsis Zoo Ntawm Xam Koj Macros
• Yog li, Koj Yuav Tsum Xam Koj Macros?
• Tshuaj xyuas rau

Xyoo 2020 tej zaum kuj yuav suav tias yog hnub nyoog kub ntawm kev saib xyuas kev noj qab haus huv. Koj lub xov tooj tuaj yeem qhia koj tias pes tsawg teev koj tau siv sijhawm ntsia ntawm nws lub vijtsam thoob plaws lub asthiv. Koj lub moos tuaj yeem teev ntau npaum li cas koj tau ua thiab cov plag tsev koj tau nce thoob plaws ib hnub. Thiab tom qab rub tawm app lossis ob, koj tuaj yeem txawm pib suav cov gram ntawm carbohydrates, rog, thiab protein (aka macronutrients) koj noj txhua hnub.

Tab sis koj ua tiag tiag xav tau kom taug qab koj cov khoom noj kom tsawg? Ntawm no, cov kws kho mob sau npe ua txhaum yuav ua li cas xam macros raws li koj txoj kev noj qab haus huv thiab lub hom phiaj, nrog rau qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev siv lawv los coj koj cov kev xaiv zaub mov. Spoiler: Nws tsis yog lub tswv yim zoo tshaj plaws rau txhua tus.

Macros yog dab tsi?

Macronutrients, lossis "macros" kom luv, yog cov as -ham uas koj lub cev siv los ua cov haujlwm txhua hnub thiab ua haujlwm, hais tias Jennifer McDaniel, MS, RDNN, C.S.D., LD, tus tswv ntawm McDaniel Kev Noj Qab Haus Huv Kho Mob. Peb qhov tseem ceeb macros yog carbohydrates, rog, thiab protein, thiab txhua tus ua lub luag haujlwm tshwj xeeb hauv koj lub cev. McDaniel hais tias "Txhua yam uas lub cev ua, los ntawm kev tawm dag zog kom ua pa, xav tau carbohydrates". "Cov rog ua rau lub cev lub cev, pab nqus cov vitamins, ua lub luag haujlwm hauv lub plawv noj qab haus huv, thiab pab kom peb muaj kev noj qab haus huv, thaum cov protein pab tswj cov leeg thiab pob txha noj qab haus huv, pab tswj ntshav qab zib, thiab kho cov hlwb" - thiab cov no tsuas yog ob peb ntawm ntau qhov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo ntawm cov protein, rog, thiab carbs. (Muaj feem cuam tshuam: Puas yog cov rog txaus ua tau qhov zais cia rau lub neej ntev dua?)

Tsis muaj ib qho kev pom zoo hauv pob zeb rau tus naj npawb ntawm macronutrients koj yuav tsum ua kom tau qhab nia txhua hnub - ntxiv rau, koj tus poj niam txiv neej, qhov siab, qhov hnyav, qib kev ua si, thiab cov hom phiaj ntawm tus kheej txhua tus cuam tshuam koj cov kev xav tau, hais tias McDaniel. Rau cov poj niam, feem ntau, Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb pom zoo tias 45 txog 65 feem pua ​​ntawm cov calories los ntawm cov carbohydrates, 20 txog 35 feem pua ​​ntawm cov calories los ntawm cov rog, thiab 10 txog 35 feem pua ​​ntawm cov calories los ntawm cov protein, hais tias McDaniel.

Cov txheej txheem xoob no tuaj yeem pab koj txiav txim siab thaj chaw ntau npaum li cas ntawm koj lub phaj txhawm rau mob siab rau txhua lub macronutrient. Tab sis qee tus neeg - xws li cov uas sim ua kom muaj kev noj qab haus huv lossis ua tiav lub hom phiaj lossis cov tib neeg uas muaj qee yam kev mob nkeeg - tej zaum yuav xav xam qhov tseeb ntawm macronutrients lawv xav tau thiab ua tib zoo saib xyuas rau lawv cov kev siv (ntau ntxiv yog vim li cas hauv me ntsis) .

Yuav ua li cas xam Macros

Txhawm rau xam tawm ntau npaum li cas ntawm txhua macronutrient koj xav tau txhua hnub, koj thawj zaug yuav tsum paub seb muaj pes tsawg calories uas koj hlawv, hais McDaniel. (USDA muaj lub laij lej online uas muab rau koj qhov kwv yees ntawm koj qhov kev xav tau caloric txhua hnub los tswj lub cev hnyav. Tsuas yog nco ntsoov tias koj cov kev xav tau hloov pauv raws li koj qib kev ua ub no.) Koj tseem yuav tsum paub tias muaj pes tsawg calories nyob rau hauv ib gram ntawm txhua macronutrient: 1 gram ntawm carbohydrates muaj 4 calories; 1 gram ntawm cov rog muaj 9 calories, thiab 1 gram ntawm cov protein muaj 4 calories, nws piav. Los ntawm qhov ntawd, koj yuav tsum tau tawg tawm lub notepad thiab ua raws li ob txoj hauv kev:

1. Calories Txhua Hnub Rau Macro: tag nrho calories ib hnub twg x feem pua ​​​​ntawm cov calories los ntawm cov macronutrient tshwj xeeb hauv ib hnub
2. Grams Txhua Hnub Rau Macro: calories ntawm macronutrient ib hnub - calories ib gram ntawm macronutrient

Piv txwv li, ib tus neeg uas hlawv 2,000 calories ib hnub yuav xam lawv cov macros zoo li no:

Carbohydrates

• 2000 calories tag nrho x .50 calories los ntawm carbohydrates = 1000 calories los ntawm carbohydrates
• 1000 calories los ntawm carbohydrates ÷ 4 calories ib 1 gram carbohydrate = 250 grams carbohydrates ib hnub

Rog

• 2000 tag nrho calories x .30 calories los ntawm rog = 600 calories los ntawm rog
• 600 calories los ntawm roj ÷ 9 calories rau 1 gram rog = 67 grams roj ib hnub twg

Protein

• 2000 tag nrho cov calories x .20 ntawm calories los ntawm cov protein = 400 calories los ntawm cov protein
• 400 calories los ntawm cov protein ÷ 4 calories rau 1 gram protein = 100 grams protein ib hnub

Ib zaug ntxiv, cov grams ntawm carbohydrates, cov protein, thiab cov rog uas tau teev tseg ntawm no tsuas yog cov lus pom zoo, thiab txhua tus neeg xav tau caloric thiab macronutrient yuav txawv, McDaniel hais. Piv txwv li, ib tus neeg uas mus dhia txhua txhua tag kis yuav xav tau roj ntau nrog cov carbohydrates ntau dua li ib tus neeg uas nyiam kom txias ntawm lub rooj zaum ntau hnub, nws piav qhia. (Muaj feem xyuam: Yam Koj Yuav Tsum Tau Nkag Siab Txog Kev Tawm Tsam thiab Calorie-Hlawv)

Tsis hais txog, kev faib macronutrient yuav hloov pauv raws li koj li kev noj qab haus huv lossis lub hom phiaj kev ua haujlwm, hais tias Molly Kimball, RD, C.S.D., New Orleans-based dietitian ntawm Ochsner Fitness Center thiab tus tswv ntawm podcast FUELED Kev Noj Qab Haus Huv + Khoom Noj. Yog tias koj tab tom nrhiav kom poob lub cev rog (thiab xav paub yuav ua li cas los laij macros rau qhov poob phaus), piv txwv li, koj tuaj yeem hu rov qab rau tus lej ntawm cov carbohydrates uas koj haus kom ua tiav qhov tsis muaj calorie, khaws koj cov protein noj ib yam los tswj thiab tsim Cov nqaij ntshiv nqaij, thiab lo nrog cov rog tsawg, hais Kimball. Ntawm qhov ntxeev sab, koj tuaj yeem nce koj cov carbohydrates thiab rog yog tias koj xav nce qhov hnyav, nws piav qhia. Thiab yog tias koj vam tias yuav tsim cov leeg nqaij, koj yuav xav tau ntau calorie ntau ntau los ntawm carbs thiab protein, McDaniel ntxiv.

Qhov kev hloov pauv no yog vim li cas nws thiaj li tseem ceeb kom tau ntsib nrog tus kws noj zaub mov sau npe yog tias koj xav paub yuav suav li cas kom raug thiab ua tau raws koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb, hais Kimball. Tom qab tag nrho, koj lub hom phiaj macro tau txais txiaj ntsig tsuas yog cov qauv siv los txiav txim siab lawv coj koj lub cev thiab kev ua neej nyob rau hauv kev xav, nws piav qhia. "Puas yog lawv tus kheej-txiav rau koj kom haum rau koj cov kev xav tau, lossis nws puas yog lub ncuav qab zib-txiav mis?" nws ntxiv. "Txiav tawm qee lub sijhawm thiab nyiaj me ntsis kom tau ntsib nrog tus kws noj zaub mov noj thiab qhia koj lub hom phiaj yog dab tsi, koj nyob qhov twg hauv koj txoj kev taug, thiab tom qab ntawd kom lawv ua haujlwm nrog koj los ua ke qee yam uas tau hloov kho thiab tus kheej rau koj. tseem tuaj yeem qhia koj txog cov lej no zoo li cas ntawm cov zaub mov. "

Yuav Ua Li Cas Taug Macros

Thaum koj tau teem lub hom phiaj thiab paub yuav ua li cas xam macros, xav txog kev rub tawm ib qho app, xws li Fitbit thiab MyFitnessPal, txhawm rau taug qab koj qhov kev noj haus, qhia McDaniel. Nyob ntawd, koj tuaj yeem sau koj cov zaub mov thiab pom lawv cov khoom noj khoom haus. Tsuas yog xyuas kom koj nrhiav "cov khoom noj uas tau lees paub," vim tias leej twg tuaj yeem ntxiv cov zaub mov ntawm cov apps thiab muab cov ntaub ntawv khoom noj khoom haus tsis raug, uas tuaj yeem cuam tshuam koj los ntawm kev ntaus koj lub hom phiaj macro, nws hais.

Yog tias koj tsis xav siv ib qho app, rov qab mus rau cov hauv paus ntsiab lus thiab saib koj cov khoom noj khoom haus daim ntawv qhia txog zaub mov, uas yuav qhia koj tias ntau npaum li cas ntawm txhua qhov macronutrient nyob rau hauv ib qho kev pab, McDaniel hais. (Phau ntawv qhia no yuav qhia koj yuav tsum nyeem daim ntawv qhia zaub mov kom raug yog tias koj tsis tau paub dua.)

Txawm hais tias koj xaiv txoj kev twg los taug qab thiab suav koj cov macro, txawm li cas los xij, paub tias "nws tsuas yog qhov tseeb raws li koj qhov kev ntsuam xyuas ntawm koj muaj pes tsawg," Kimball hais. "Yog tias koj tab tom muab ib nrab khob mov xim av, puas yog ib nrab khob tiag tiag? Siv sij hawm los sau cov zaub mov kom raug thiab qhov loj me yog qhov tseem ceeb rau kev ntaus lub hom phiaj macronutrient uas koj thiab koj tus kws noj zaub mov txiav txim siab. (Muaj feem xyuam: Koj Daim Ntawv Qhia Ua tiav rau 'IIFYM' lossis Macro Diet)

Cov txiaj ntsig zoo ntawm Kev Taug qab Macros

Kev taug qab koj lub macros tsis yog qhov xav tau rau txhua tus, tab sis qee pab pawg yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua li ntawd, hais tias McDaniel. Txawm hais tias yog vim li cas, "xws li koj cov macros cia koj paub tias yuav tua dab tsi - koj lub hom phiaj yog dab tsi," Kimball piav qhia. "Muaj ntau cov lus thiab cov lus qhia nyob rau ntawd thiab paub tias cov lej ntawd tuaj yeem muab rau ib tus neeg li cas rau lub hom phiaj."

Cov tib neeg uas muaj qee yam kev mob nkeeg, xws li hom ntshav qab zib hom 1, tuaj yeem hais qhia lawv qhov kev noj zaub mov kom ntseeg tau tias lawv haum cov gram ntawm cov carbohydrates uas lawv noj thaum noj mov rau tshuaj insulin, piav qhia McDaniel. Ib yam li ntawd, cov neeg mob raum mob yuav tsum tau txwv tsis pub noj cov protein ntau kom tswj tau lawv tus mob zoo dua, thiab kev taug qab lawv cov macro tuaj yeem pab lawv kom lawv tsis txhob mus dhau lawv qhov kev pom zoo, ntxiv Kimball.

Ib tus neeg ua raws keto noj zaub mov - uas cuam tshuam nrog kev xa khoom 75 feem pua ​​ntawm koj cov calories los ntawm cov rog, nrog 20 feem pua ​​los ntawm cov protein, thiab 5 feem pua ​​los ntawm carbohydrates - kuj tseem xav taug qab lawv cov macros, tshwj xeeb yog lawv cov carbohydrates thiab cov rog kom tau txais, yog li lawv lub cev nyob hauv ketosis (thaum lub cev siv rog - tsis khaws cov piam thaj - ua roj), hais tias McDaniel.

Cov neeg xav kom poob phaus, nce cov leeg nqaij, lossis ntaus lub hom phiaj kev ua tau zoo kuj tuaj yeem xaiv los suav thiab khaws cov tabs ntawm lawv cov macro, Kimball hais. Piv txwv li, kev cob qhia kev ua kis las ncaws pob rau Ironman haiv neeg yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev taug qab lawv cov carbohydrates kom tsawg, uas yuav pab lawv kom lawv muab lawv lub cev txaus ntawm lub zog uas nws xav tau kev tawm dag zog ntawm qib siab., ntxiv McDaniel.

Qhov Tsis Zoo Ntawm Xam Koj Macros

Ib lo lus ceeb toom txog kev suav koj cov macro coj koj cov zaub mov xaiv: "Tsuas yog vim koj noj 'x tus nqi' ntawm macros tsis [txhais tau tias nws yog] zoo," McDaniel hais. "Yog tias ib tus neeg tab tom tsom mus rau macronutrient faib ntawm lawv cov zaub mov, lawv tseem tuaj yeem noj cov zaub mov uas muaj cov zaub mov tiav thiab tseem ua tau raws lub hom phiaj." Tseeb, noshing ntawm cov protein tuav thiab cov carb qis, cov mis nyuj khov uas muaj rog tuaj yeem pab koj tsoo koj qhov kev noj zaub mov kom zoo, tab sis cov zaub mov no yuav tsis muaj fiber ntau thiab cov zaub mov tseem ceeb.

Dab tsi ntxiv, ua raws koj lub hom phiaj xav tau yuav tsum muaj lub zog me ntsis, thiab qhov kev txhawj xeeb nrog cov lej tuaj yeem txhim kho kev sib raug zoo nrog zaub mov hauv qee tus neeg, hais tias McDaniel. "Kuv sib cav peb [twb] muaj txaus ntawm peb cov phaj ntxiv cov lej suav rau nws!" nws hais tias "Peb nyiam cov neeg siv khoom vam khom ntau dua ntawm cov lus qhia sab hauv, xws li kev tshaib kev nqhis, puv nkaus, thiab kev txaus siab rau cov zaub mov, piv rau kev tswj hwm sab nraud xws li suav grams grams carbohydrates lossis rog." (BTW, qhov ntawd yog lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo.)

Txhawm rau hais qhov ntawd, Kimball hais ntxiv tias "[suav koj lub macros] siv sijhawm ntau rau kev tsom xam thiab txiav txim siab, thiab tshwj tsis yog nws yog yam uas koj tiag tiag yuav tsum ua, Kuv yeej txhawb kom tib neeg sau lawv lub hlwb qhov chaw, sijhawm, thiab lub zog nrog lwm yam. "

Yog li, Koj Yuav Tsum Xam Koj Macros?

Xav txog txhua qhov kev cog lus thiab lub zog yuav tsum tau ua kom ruaj rau koj cov carbohydrates, rog, thiab cov hom phiaj protein - nrog rau kev coj ua lub peev xwm los ua kev puas tsuaj ntau dua li qhov zoo - ob qho tib si McDaniel thiab Kimball pom zoo rau cov tib neeg uas yuav tau txais txiaj ntsig tiag los ntawm kev taug qab lawv cov macros ua li ntawd. McDaniel hais tias "Koj tsis tas yuav suav cov zaub mov kom noj tau zoo," "Tsom ntsoov rau qhov zoo ntawm koj cov zaub mov, uas ua ke ntawm cov zaub mov pab koj kom muaj kev xav thiab lub cev txaus siab, trumps suav cov gram." (Koj yuav xav txiav txim siab txwv tsis pub suav calories ib yam nkaus.)

Thiab yog koj ua xaiv los xam koj cov macro tom qab ntsib nrog tus kws kho mob sau npe, tsis txhob cia cov lej ua koj tus kheej, hais tias Kimball.

"Tsom ntsoov rau koj cov macro kom txog rau thaum nws pab koj txhim kho kev noj qab haus huv thiab cov qauv zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj," nws piav qhia. "Tab sis dhau qhov ntawd, yuav tsum paub tiag tiag thiab nco ntsoov tsis txhob ua rau nws xav tsis thoob uas ua rau lub paj hlwb muaj txiaj ntsig zoo uas koj tuaj yeem siv rau ntau lwm yam zoo hauv koj lub neej."

Tshuaj xyuas rau