Li cas los poob ceeb thawj nrog cov hlab plawv qoj ib ce
Zoo Siab
- Cardio yog dab tsi?
- Cardio rau qhov kev poob phaus
- Qhov tseeb uas cuam tshuam sai npaum li cas koj hlawv calories
- Cov cardio ce twg hlawv cov calories ntau tshaj?
- Tsim kev pib ua haujlwm tau ib zaug
- Yuav ua li cas rau koj ib ce so taw
- Vim li cas koj xav tau ntau txoj hauv kev kom poob phaus
Cardio yog dab tsi?
Thaum koj hnov cov lus cardio, koj puas xav tias hws ntws tawm ntawm koj lub hauv pliaj thaum khiav ntawm lub cos lossis taug kev nrawm ntawm koj lub caij so noj su? Nws yog ob qho tib si. Kev tawm dag zog rau lub plawv, tseem hu ua aerobic ce, txhais tau tias koj tau ua ib qho "ua pa oxygen."
No ce:
- siv cov leeg ua ke nrog loj, xws li koj txhais ceg lossis lub cev sab saud
- yuav tsum tau ua pa lossis tswj kev ua pa
- nce koj lub plawv dhia thiab khaws nws hauv ib qho chaw aerobic rau lub sijhawm lub sijhawm
Cov qauv ntawm cardio suav nrog kev taug kev, dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab cov kev tawm dag zog. Cov tshuab hauv lub tshuab cardio tuaj yeem suav nrog lub rower, elliptical, tus ntaiv nce ntaiv, rooj zaum ncaj los yog rov qab caij tsheb kauj vab, thiab caij lub log.
Thaum cardio ua rau hlawv cov calories thiab pab ua kom yuag, ua ke nrog tsawg kawg yog ob rau peb hnub ib asthiv kev tawm dag zog tuaj yeem ua kom nce ntxiv ntawm qhov uas koj poob phaus.
Tus nqi ntawm cardio koj xav kom poob phaus nyob ntawm ntau yam xws li koj qhov hnyav tam sim no, kev noj zaub mov, qib kev ua si txhua hnub, thiab hnub nyoog.
Cardio rau qhov kev poob phaus
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tsim kom muaj cov calories tsawg. Tus naj npawb ntawm cov calories uas koj siv yuav tsum muaj tsawg dua li cov calories uas koj hlawv. Koj lub cev yuav hnyav npaum li cas nyob ntawm koj lub cev kev qoj ib ce koj thiaj xav ua kom dhau ib asthiv.
Yog tias koj tsis paub meej tias yuav tsim kom muaj qhov tsis sib xws li cas lossis koj xav tau kev pabcuam ua kom tau raws koj lub hom phiaj, xav txog kev siv lub tshuab ntsuas calorie. Cov trackers tso cai rau koj los tawm tswv yim kev noj zaub mov rau koj lub cev txhua hnub thiab kev tawm dag zog txhua hnub, uas ua rau koj tshawb xyuas koj cov calories tam sim no hauv / calories tawm ntawm kev sib npaug.
Raws li tus, koj yuav tsum tau tsawg kawg yog 150 mus rau 300 feeb ntawm kev tawm dag zog qoj ib ce lossis 75 mus rau 150 feeb ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog nquag siv aerobic ib lub lim tiam kom pom cov kev pauv hloov ntau.
Koj kuj yuav tsum ua cov kev qhia ua kom lub zog muaj zog uas koom nrog txhua pab pawg neeg mob tsawg kawg ob hnub hauv ib as thiv.
Yog tias koj xav kom poob ib phaus txhua lub lis piam, koj yuav tsum tsim kom tau tus lej 3,500-calories, uas txhais tau tias koj yuav tsum hlawv 3,500 calories ntxiv dua li koj tau haus hauv ib lub lim tiam.
Qhov tseeb uas cuam tshuam sai npaum li cas koj hlawv calories
Ua ntej koj pib taug kev poob phaus uas siv cov kev tawm dag zog ntawm lub cev, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias muaj qee yam cuam tshuam uas koj cuam tshuam sai npaum li cas koj hlawv cov calories, thiab yog li ntawd, koj yuag sai npaum li cas.
- Lub hnub nyoog. Cov hnub nyoog laus dua koj yog, tsawg dua cov calories uas koj tuaj yeem xav kom hlawv.
- Lub cev muaj pes tsawg leeg. Yog tias koj lub cev muaj zog ntau dua, koj yuav hlawv cov calories ntau dua thaum ua haujlwm ntau dua li ib tus neeg muaj feem pua ntawm cov rog.
- Kev siv zog tshaj tawm. Kev tawm dag zog ntau dua, koj lub zog yuav ntau npaum li cas koj yuav hlawv hauv ib zaug.
- Tub los ntxhais. Tus txiv neej hlawv calories ntau dua li poj niam.
- Txhua hnub ua txhua yam. Thaum koj pw ua ke ntau zog nruab hnub, koj cov roj yuav tsawg dua.
- Nyhav. Qhov koj lub cev hnyav dua, koj cov calories ntau dua koj yuav hlawv.
Cov cardio ce twg hlawv cov calories ntau tshaj?
Txhawm rau siv koj lub sijhawm kom tawm dag zog txhua lub sijhawm, xav txog kev xaiv cov kev tawm dag zog uas hlawv cov calories ntau tshaj hauv lub sijhawm. Qhov no ib txwm cuam tshuam nrog kev siv cov leeg loj ntawm koj lub cev qis thaum muaj kev siv zaws lossis siv zog.
Raws li qhov, ib tus neeg muaj 154-phaus tuaj yeem hlawv txhua qhov chaw ntawm 140 thiab 295 calories nyob rau hauv 30 feeb ua cov kev mob plawv. Nov yog qee qhov kev sib txawv ntawm cardio thiab tus naj npawb ntawm cov calories uas koj tuaj yeem hlawv hauv 30 feeb:
- hiking: 185 calories
- kev seev cev: 165 calories
- taug kev (3.5 mph): 140 calories
- khiav (5 mph): 295 calories
- kev caij tsheb kauj vab (> 10 mph): 295 calories
- ua luam dej: 255 calories
Tsim kev pib ua haujlwm tau ib zaug
Txhawm rau kom poob ib phaus, koj yuav tsum hlawv 3,500 calories ntau tshaj qhov koj lub cev xav tau. Yog tias koj lub hom phiaj poob mus rau ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum muaj nyiaj ntawm 1,000 calories ib hnub twg.
Cia hais tias koj qhov kev xav tau txhua txhua hnub yog 2,200 calories. Koj yuav tsum txo qis cov calories uas koj noj ib hnub los ntawm 500 thiab hlawv 500 calories los ntawm kev tawm dag zog.
Nrog rau qhov kev xav, koj yuav xav tsim ib qho kev npaj ua tawm uas suav nrog kev tawm dag zog lub plawv feem ntau hnub ntawm lub lim tiam thiab kev cob qhia lub zog tsawg kawg ob hnub hauv ib lub lis piam.
- Kev tawm dag zog lub plawv. Ua kev tawm dag zog cardio peb mus rau tsib hnub hauv ib as thiv li 30 txog 60 feeb txhua ntu.
- Lub cev muaj zog. Xyaum li 2 mus rau peb hnub hauv ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog kev tawm dag zog uas koom nrog txhua cov leeg mob hauv pawg.
- Kev yoog raws thiab ncab. Suav nrog kev tawm dag zog txhua hnub thiab ua kom ib ce tawm tau yooj yim.
- So. Xws li tsawg kawg ib mus rau ob hnub so txhua lub lim tiam. Koj tuaj yeem koom ua kev tawm dag zog ua si xws li yoga lossis lub teeb ncab lub sijhawm koj so.
Yuav ua li cas rau koj ib ce so taw
Kev ua haujlwm zoo ib yam txhua txhua hnub ua rau lub toj siab, ib qho kev tawm dag zog uas plam tsis tau. Hloov pauv, kev ntaus nws nyuaj dhau yuav ua rau hlawv. Yog vim li cas nws tseem ceeb heev rau koj nti tawm koj cov haujlwm. Ua qhov no, nco ntsoov ua kom muaj kev tawm dag zog ob leeg nruab nrab-siab thiab ntev-siab txoj kev qoj ib ce hauv koj lub cev kev tawm dag zog txhua hnub.
Piv txwv, ua 30 mus rau 45 feeb ntawm kev tawm tsam hnyav-tes taw xws li taug kev lossis ua luam dej, peb hnub hauv ib lub lis piam. Kev siv zog rau lwm ob hnub - tsib hnub tag nrho - thiab ua cov haujlwm hnyav xws li sib tw lossis caij luv thij.
Yog tias koj xaiv ua qhov kev qhia ntau-ntu-ncua sij hawm, koj tuaj yeem txo lub sijhawm tag nrho. Piv txwv li, ua sprints hloov nrog jogging sib nrug ntawm lub cos rau 20 mus rau 30 feeb.
Vim li cas koj xav tau ntau txoj hauv kev kom poob phaus
Koj lub cev siv cov leeg sib txawv rau txhua qhov kev ua haujlwm. Nws ua rau kev txiav txim siab kom muaj ntau yam kev tawm dag zog hauv koj li kev qhia lub cev. Ua ke nrog cov kev tawm dag zog ntawm lub plawv thiab kev qhia ua kom yuag ua rau muaj kev txiav txim siab rau qhov hnyav tshaj plaws.
Ua qhov no, txiav txim siab ua kev tawm dag zog qoj ib ce feem ntau hnub ntawm lub lim tiam thiab kev tawm dag zog tawm dag zog tsawg kawg ob hnub hauv ib lub lim tiam. Rau koj daim cardio, suav nrog tsawg kawg ob rau peb qhov sib txawv ntawm txoj kev tawm dag zog aerobic. Piv txwv li, khiav ib hnub, ua luam dej lwm hnub, ncig lub hnub tom qab, thiab xaiv ob chav sib txawv tawm mus ua lwm hnub ob hnub.
Kom tau txais txiaj ntsig ntxiv, xav txog kev tawm dag zog hauv chav kawm uas tseem suav nrog kev qhia paub lub zog, uas yuav ua rau cov calories ntau uas koj hlawv thaum ua haujlwm thiab tom qab koj tawm haujlwm.
Ntxiv rau kev qoj ib ce, poob ceeb thawj kuj tseem yuav tsum pauv koj li kev noj haus. Txhawm rau tsim cov calories kom dhau los ntawm kev noj zaub mov noj thiab tseem txaus siab, nco ntsoov suav nrog ntau ntau ntawm carbohydrates, cov nyiaj txaus ntawm cov protein, thiab cov rog zoo.