Kev qoj ib ce ntau npaum li cas?

Zoo Siab

• Puas yog koj tau txais kev tawm dag zog "ntau me ntsis"?
• Txheeb Tawm Koj "Tsuas Yog Txoj Cai" Tus Nqi ntawm Kev Ua Haujlwm
• Yog, Nws muaj peev xwm ua "ntau dhau"
• Cov tsos mob thiab cov tsos mob uas koj tau siv ntau dhau
• Kho los ntawm Overtraining Syndrome
• Cov Kab Hauv Qab
• Tshuaj xyuas rau

Koj tuaj yeem siv txoj cai Goldilocks-esque rau ntau yam (koj paub, "tsis loj heev, tsis me me, tab sis yog txoj cai"): oatmeal, pw ua ke, poops-ib-lub lim tiam, ntau npaum li cas koj exfoliate. Thiab txoj hauv kev no mus rau kev tawm dag zog ib yam nkaus.

Tej zaum koj yeej paub tias nws ua tau thiab me ntsis qoj ib ce. Tab sis koj puas paub tias nws muaj peev xwm ua tau ntau dhau? Yog lawm. Alena Luciani, MS, CSCS, hais tias Alena Luciani, MS, "Kev txav mus los txhua hnub thiab kev tawm dag zog yog qhov zoo tshaj, tab sis nws muaj peev xwm ua kom dhau thiab ua tau raws li koj lub hom phiaj kev tawm dag zog. thiab tus tsim ntawm Training2xl.

Tab sis kev tawm dag zog ntau npaum li cas, tsawg npaum li cas tsawg dhau, thiab koj paub li cas thaum koj pom koj qhov chaw qab zib? Txhua yam ntawd, hauv qab no.

Puas yog koj tau txais kev tawm dag zog "ntau me ntsis"?

Koj tuaj yeem saib mus rau US Department of Health thiab Human Services (HHS) cov lus pom zoo los ntsuas seb koj xav tau kev tawm dag zog ntau npaum li cas rau kev noj qab haus huv (aka qhov tsawg kawg ntawm kev tawm dag zog koj yuav tsum tau txais ib lub lis piam). Rau cov neeg laus hnub nyoog 18 txog 64 xyoos, HHS pom zoo tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic hauv ib lub lis piam los yog tsawg kawg yog 75 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic hauv ib lub lis piam. (Raws li kev rov ua dua tshiab: Koj tuaj yeem siv qhov kev sib tham los ntsuas koj qhov kev siv zog. Thaum lub sijhawm ua haujlwm aerobic nruab nrab, koj tseem tuaj yeem tham tab sis yuav ua pa nyuaj. kuj txhawb kom ua haujlwm uas txhim kho koj qhov sib npaug thiab tsim kom muaj zog ob lossis ntau zaug hauv ib lub lis piam.

Sau koj cov dej num txhua lub lim tiam thiab paub tias koj tau txais tsawg dua li qhov pom zoo? Koj nyob hauv lub tuam txhab zoo: Yim caum feem pua ​​ntawm cov neeg laus ua tsis tau raws li HSS lub lim tiam tsawg kawg aerobic thiab lub zog ua haujlwm ntsuas. Tab sis qhov ntawd tsis muab qhov pub dawb rau koj kom nyob twj ywm! Sim ntxiv 10 feeb ntawm kev txav mus rau koj lub sijhawm txhua hnub (xws li qhov kev tawm dag zog lub cev lossis lub sijhawm ua haujlwm no.)

Txheeb Tawm Koj "Tsuas Yog Txoj Cai" Tus Nqi ntawm Kev Ua Haujlwm

Yog tias koj twb yog tus mus dhia ua si ib txwm muaj, HSS cov lus pom zoo yuav ua rau koj qis. Ib zaug ntxiv, cov ntawd yog yam tsawg kawg nkaus pom zoo npaum li cas ntawm cov dej num. "HSS lees paub tias kev tawm dag zog ntau dua tuaj nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua," hais txog kev tawm dag zog lub cev Pete McCall, MS, CSC, CPT, tus tswv ntawm Txhua Yam Txog Qoj Podcast. Thiab, yog tias koj muaj lub hom phiaj tshwj xeeb - piv txwv li, poob phaus, muaj zog dua, dhau los ua qhov zoo ntawm kev ncaws pob tshwj xeeb - koj yuav xav tau qoj ib ce ntau dua qhov ntawd, nws hais. (Saib: Npaum Li Cas Koj Yuav Tsum Ua Raws Li Koj Lub Hom Phiaj)

Piv txwv li, American College of Sports Medicine 2019 cov lus qhia hais tias, thaum 150 mus rau 250 feeb ntawm kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua rau cov txiaj ntsig poob qis, koj yuav tsum tau tawm dag zog ntau dua 250 feeb hauv ib lub lis piam thiab txo qis koj cov zaub mov (ex. : Hauv txoj kev tshawb fawb, lawv tau saib cov neeg uas noj 1,200-2,000 calories) kom pom cov txiaj ntsig zoo dua. Hauv kev xyaum, qhov ntawd zoo li ua haujlwm rau ib teev, tsib hnub hauv ib lub lis piam.

Ib yam li ntawd, thaum ua ob hnub hauv ib lub lim tiam ntawm kev ua haujlwm ntawm lub zog dav dav yuav pab txhawb cov leeg nqaij, kom ncav cuag qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij, koj yuav tsum tau tsom mus rau kev cob qhia txhua pawg leeg ob zaug hauv ib lub lis piam, raws li kev tshuaj xyuas hauv phau ntawv journal. Tshuaj Kho Mob. Qhov ntawd yuav txhais tau tias kev qhia ua kom muaj zog plaub txog tsib zaug hauv ib lub lis piam thiab faib nws los ntawm pab pawg leeg (zoo li phiaj xwm kev tsim lub cev) lossis ua kom ntseeg tau tias koj tab tom tsoo txhua pawg leeg thaum lub sijhawm koj lub cev sib zog ua haujlwm.

Tshaj li HSS cov lus pom zoo, xam tawm "qhov yog" qhov qoj ib ce rau koj txhais tau tias suav nrog koj lub hom phiaj kev tawm dag zog, qhia hnub nyoog, kev noj zaub mov zoo, qib kev ntxhov siab, teem sijhawm pw tsaug zog, thiab kev qhia ntau ntxiv uas koj tab tom ua, raws li rau Luciani. "Lub sijhawm cob qhia zoo yuav siv [txhua yam] rau hauv tus account," nws hais. (Piv txwv li: Nov yog yuav ua li cas los tsim cov kev npaj ua haujlwm zoo tshaj plaws los tsim cov leeg lossis kom poob phaus.)

Yog, Nws muaj peev xwm ua "ntau dhau"

Thaum nws tawm dag zog, koj yuav xav ntau dua ib txwm zoo dua, tab sis Luciani thiab McCall ob leeg pom zoo tias tsuas yog qhov tseeb tsis tseeb. Luciani hais tias "Yog tias koj siv ntau lub lis piam lossis ntau lub hlis nyob rau ib lub sijhawm, koj ua rau koj lub cev muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob hnyav dua," Luciani hais. (Related: Kuv pib xyaum tsawg dua thiab tam sim no kuv Fitter dua puas tau)

Overtraining syn- covhuh?? Thaum koj tawm dag zog, koj tau ua txhaum koj cov leeg nqaij. Feem ntau, qhov no yog qhov zoo vim tias thaum lub cev kho thiab rov tsim kho lawv, koj muaj zog dua li koj tau ua dhau los (#tau txais). Tab sis txhawm rau txhawm rau kho cov txheej txheem kom tshwm sim koj xav tau kev pw txaus, khoom noj khoom haus, so, thiab rov zoo, hais tias Luciani. Ua tsis tiav rau koj lub cev cov khoom ntawd, thiab koj cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm kom muaj zog dua. "Yog tias koj txuas ntxiv mus rau hauv txoj kev ntawm koj lub cev rov tsim kho nws tus kheej los ntawm kev puas tsuaj ntawm kev ua haujlwm dhau los, koj coj koj lub cev mus rau qhov chaw muaj kev ntxhov siab, uas yog hu ua overtraining syndrome," nws piav qhia.

Ib txoj kev xav txog nws: Kev tawm dag zog ntau dhau + tsis muaj roj txaus + tsis txaus so -> muaj kev ntxhov siab ntau dhau = ua rau mob hnyav.

Puas yog overtraining syndrome ib yam dab tsi uas cov pej xeem yuav tsum tau txhawj txog? Feem ntau hais lus, tsis yog. McCall hais tias "Tab sis nws yog qee yam uas txhua tus neeg tawm dag zog yuav tsum paub txog, tshwj xeeb tshaj yog vim tias qhov kev ua kom zoo dua qub ntxiv mus," McCall hais. Yog tias koj yog CrossFit junkie, marathon lossis kev sib tw ua siab ntev, tus neeg nyiam lub cev qoj ib ce, tsis ntev los no tau cog lus rau ib qho kev tawm dag zog tshiab, lossis leej twg xav tias hnub so so tsis txaus, koj tshwj xeeb tshaj yog cov neeg raug, nws hais.

Cov tsos mob thiab cov tsos mob uas koj tau siv ntau dhau

Luciani hais tias "Nws tsis muaj txoj hauv kev los muab cov lus teb zoo rau cov lus nug 'kev tawm dag zog ntau npaum li cas'," Luciani hais. Muaj ntau yam tseem ceeb hauv qhov sib npaug (ntxiv: khoom noj khoom haus, kev nyuab siab, siv zog, hnub nyoog, thiab lwm yam), nws hais. Tab sis thaum tsis muaj ib qho loj-haum-txhua txoj cai rau thaum overtraining syndrome tshwm sim, muaj yog cov tsos mob tshwm sim nrog rau tus mob uas koj tuaj yeem khaws qhov muag tawm rau.

Koj tau tsoo toj siab: Qhov tseeb yog, ntaus lub gym ntau dhau tuaj yeem tso kev nce qib mus rau koj lub hom phiaj qoj. Luciani hais tias "Txawm hais tias koj tab tom xav kom poob phaus, ua kom muaj zog, muaj zog dua, lossis sai dua, kev ua haujlwm dhau los yuav dhau mus," Luciani hais. Tias yog vim li cas koj lub cev tsis txaus rov qab los ntawm kev sib kho. (Related: Vim Li Cas Koj Pom Plateau Ntawm Lub Gym).

Koj tau txais tsawg haum: Ntawm qee qhov taw qhia, kev hla dhau yuav tsis cia koj nyob ntawm qhov chaw tos, nws yuav ua rau koj txav mus deb thiab deb dua ntawm koj lub hom phiaj. Luciani hais tias "Yog tias koj cov leeg nqaij tau tawg tas li thiab tsis muaj sijhawm los kho, koj yuav tsis muaj zog," Nco ntsoov: Koj cov leeg yuav loj dua thiab muaj zog thaum koj tawm hauv lub gym, tsis yog thaum koj nyob ntawd. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Tsawg thiab Pom Cov txiaj ntsig zoo dua)

Koj tab tom nce phaus: Thaum koj muaj overtraining syndrome, koj lub cev nyob rau hauv lub xeev ntawm kev nyuaj siab. Qhov no cuam tshuam nrog koj cov tshuaj hormones ntxhov siab (cortisol), uas cuam tshuam nrog koj cov metabolism thiab tuaj yeem ua rau hnyav nce. (Saib: Vim Li Cas Kuv Qhov Kev Ua Haujlwm Ua Rau Qhov hnyav nce?)

Koj cov leeg mob heev: Tsis ntseeg, mob leeg ib hnub lossis ob hnub tom qab ua haujlwm hnyav yog ib txwm muaj. Tab sis peb, plaub, tsib, lossis rau hnub tom qab? Tsis yog Luciani piav qhia "" Cov leeg nqaij mob ntev yog lub cim qhia tias koj lub cev tsis rov zoo lossis kho qhov puas tsuaj, "piav qhia Luciani. Yog li lwm zaus koj tab tom ua haujlwm nce ntaiv, xav txog lub sijhawm ntawm koj hnub kawg ceg.

Koj nyob nraum AF: "Overtraining syndrome tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub hlwb loj heev. Nws tuaj yeem ua rau koj lub siab xav, ua rau koj xav tsis thoob, npau taws, chim siab, tu siab, ntxhov siab, ntxhov siab, thiab tag nrho cov tswv tsev ntawm lwm yam tsis zoo li kev lom zem hloov," Luciani hais. Tau kawg, muaj ntau yam ua rau tus cwj pwm, kev xav, thiab kev puas siab puas ntsws hloov pauv, yog li yog tias koj xav tias tsis zoo, tham nrog tus kws kho mob hlwb ua ntej dhia mus rau qhov xaus.

Koj pw tsaug zog zoo nqus: Koj xav tias qhov ntau koj tawm dag zog, nws yuav yooj yim dua tsaug zog. Feem ntau, qhov tseeb! Tab sis qoj ib ce ntau dhau thiab koj pw tsaug zog zoo poob qis. "Qhov ntawd yog vim tias koj lub paj hlwb parasympathetic tsis ua haujlwm zoo thiab koj cov qib cortisol, uas feem ntau qis tshaj plaws ua ntej koj mus pw, tseem nyob saum ntuj," McCall hais. (Siv ib qho ntawm Cov Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Yuav Ua Li Cas Pw Zoo.)

Koj tau txais kev raug mob nagging: Nquag raug mob (xav tias: rub cov leeg, ua rau hnyav dua qub, lossis kho cov leeg)? McCall hais tias "Thaum koj muaj tus mob hnyav dhau, koj tab tom tawm dag zog, ua kom cov leeg tsis muaj zog, uas ua rau koj raug mob hnyav dua," McCall hais. Ntxiv mus, vim tias koj tab tom tawm dag zog ntau zaus, yog tias koj tab tom ua haujlwm nrog daim ntawv tsis zoo, koj nce koj qhov kev pheej hmoo rau kev siv ntau dhau thiab them nyiaj raug mob, nws hais.

Koj lub plawv dhia yog outta whack: Yog tias koj yuav muaj feem ntau siv cov lus hais "hammering" lossis "pounding" kom xa mus rau koj lub plawv dhia so ntau dua, hais tias, "ntaus," yuav muaj feem ntau koj tau ua dhau los. Tias yog vim li cas, yog tias koj lub cev ua haujlwm dhau sijhawm kom tau raws li qhov xav tau ntawm koj txoj kev kawm, koj lub plawv dhia so tuaj yeem hloov pauv, piav qhia McCall. Feem ntau, qhov sib txawv yog qhov txaus txaus uas koj tsis xav tau lub ntsuas ntsuas lub plawv kom pom, tab sis qhov txiaj ntsig ntawm cov cuab yeej siv thev naus laus zis siab ntsuas ntsuas lub plawv (zoo li Whoop lossis Apple Watch) yog tias lawv kuj ntsuas koj lub plawv hloov pauv ( ntau npaum li cas lub sijhawm dhau los ntawm txhua lub plawv dhia), uas tuaj yeem poob vim yog kev ua haujlwm dhau. Piv txwv li, yog tias koj nyob hauv lub xeev so zoo nkauj (saib Netflix, pw hauv txaj, thiab lwm yam) thiab koj xav tias koj lub plawv sib tw, uas tej zaum yuav yog qhov qhia tias koj tab tom ua haujlwm ntau dhau.

Koj xav tias koj yuav raug quav rau kev tawm dag zog: Qhov no tsis yog * ib txwm * rooj plaub, tab sis kev tawm dag zog ntau dhau thiab ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj feem ntau mus ua tes. Txawm hais tias tsis tau lees paub los ntawm Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, yog tias koj txhawj xeeb koj tus cwj pwm kev ua haujlwm lossis mus kom ze rau kev ua haujlwm -txawm hais tias muaj cov tsos mob ntawm kev mob dhau los lossis tsis -tau hloov mus rau qhov tsis xav ua, nws yog qhov tseem ceeb kom nrhiav kev pab los ntawm lub hlwb kws kho mob. (Saib Ntxiv: Txhua Yam Koj Yuav Tsum Paub Txog Kev Cuam Tshuam Ntxiv).

Kho los ntawm Overtraining Syndrome

Qee qhov tsos mob paub zoo. Tam sim no yog dab tsi? Nws pib los ntawm kev tham nrog tus kws kho mob. Tias yog vim ntau yam ntawm cov tsos mob uas tau hais los saum toj no tseem yog cov tsos mob ntawm lwm yam mob hnyav xws li mob plawv, ntshav siab, kev nyuaj siab, PCOS, thiab ntau ntxiv. Thaum cov xwm txheej no tau raug txiav tawm, thiab nws tau lees paub tias koj yeej muaj tus mob overtraining, koj cov kauj ruam tom ntej yog ntsuas koj cov kev tawm dag zog rov qab (xws li, txoj kev rov qab!), hais tias Luciani. Yog koj li M.O. yog ua haujlwm kom txog thaum koj tau txais cua - thiab ua qhov ntawd txhua hnub - nws yuav yog qhov hloov pauv nyuaj. (Qhov no yuav pab tau: Kuv Kawm Li Cas Hlub Hnub So)

Feem ntau, cov kws tshaj lij yuav tawm tswv yim mus tsawg kawg ib lub lim tiam yam tsis muaj kev tawm dag zog los pab koj lub cev rov pib dua. Tom qab ntawd, Luciani xav kom "ua haujlwm nrog tus kws qhia uas tuaj yeem txhob txwm sau ib txoj haujlwm rau koj raws li koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab kev ua neej tam sim no." Thiab, ntawm chav kawm, nws tseem ceeb heev kom ua raws li qhov kev zov me nyuam thaum lub sijhawm so so!

Thiab, vim tias kev noj zaub mov tsis txaus feem ntau ua rau muaj kev qhia ntau dhau, "cov neeg ncaws pob yuav tsum ua haujlwm nrog tus kws qhia noj zaub mov kom paub meej ntau npaum li cas (thiab lawv yuav tsum noj dab tsi los txhawb lawv lub hom phiaj kev kawm," Luciani hais. (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Tsis Txaus Siab Ua Haujlwm Tawm Tsam Koj).

Luciani tseem pom zoo kom tib neeg khaws phau ntawv sau kev nyab xeeb. Nws tau hais tias "Yog tias koj tau mus txog qhov kev tshaj lij, koj yuav tsum tau mloog zoo dua ntawm koj lub cev," Qhov no tsis yog qhov chaw uas koj yuav sau koj qhov kev tawm dag zog - nws yog qhov chaw los xav txog koj lub cev zoo li cas, mob dab tsi, thiab koj qhov kev cob qhia ua rau koj xav li cas.

Cov Kab Hauv Qab

Tau txais qhov kev pom zoo ntawm kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb. Tau txais ntau tshaj qhov ntawd yog qhov ua tau zoo ... tsuav yog koj muaj lub hom phiaj tshwj xeeb hauv siab thiab tseem muab sijhawm rau koj lub cev txaus los so thiab rov qab los ntawm kev ua haujlwm. Tab sis yog tias koj pib ntsib ib qho ntawm cov tsos mob cuam tshuam nrog overtraining syndrome, nws yog lub sijhawm los hu koj cov ntaub ntawv, ntsuas rov qab, thiab koom tes nrog tus kws tshaj lij kev tawm dag zog uas yuav muaj koj hais, ib yam li peb cov neeg nyiam poj niam plaub hau daj tau ua, "Ahh qhov no [kev tawm dag zog niaj hnub] yog qhov yog. "

Tshuaj xyuas rau