6 Txoj Kev Koj Squatting yuam kev

Zoo Siab

• 1. Qhov Teeb Meem: Koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum tau so.
• 2. Qhov Teeb Meem: Koj lub hauv caug sib nrug mus rau ib leeg.
• 3. Qhov Teeb Meem: Koj yeej tsis zaum zaum qis dua hauv qab.
• 4. Qhov Teeb Meem: Koj tsuas tau sim ib hom squat.
• 5. Qhov Teeb Meem: Koj zaum ib zaug ib lub lim tiam.
• 6. Qhov teeb meem: Koj lub hauv caug ntev dhau ntawm koj cov ntiv taw.
• Ntsuam xyuas rau

Classic squats yog ib qho ntawm peb qhov zoo tshaj plaws pob tw-toners nyob ib puag ncig, raws li kev tshawb fawb ACE Fitness. Tab sis yog tias koj tsis paub yuav ua li cas squats kom raug, koj tsis tau ua qhov feem ntau ntawm cov leeg-tsim txav.

Tshawb xyuas qhov no rau 6 qhov ua yuam kev squatting thiab kawm yuav ua li cas kho lawv kom lub pob tw zoo dua.

1. Qhov Teeb Meem: Koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum tau so.

Tsis muaj qhov nruj nruj ntawm koj lub xub pwg thiab nraub qaum, koj tag nrho zaum zaum tsis zoo: Koj puag ncig koj lub nraub qaum, koj plam kev tswj hwm, thiab sib nrug los ntawm kev tuaj yeem nqa qhov hnyav tsawg dua, koj kuj nce koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, hais tias Tony Gentilcore, CSCS, lub zog cob qhia hauv Boston, Massachusetts. Yeej, koj lub cev tsis hnov ​​qab yuav ua li cas squats.

Qhov Kho: Rub koj lub xub pwg nyom qis thiab ua ke. Qhov kev hloov pauv yooj yim no yuav koom nrog koj cov tub ntxhais thiab ua rau koj lub cev tsis dhau los ua neeg pluag-goosey, Gentilcore hais. Koj yuav poob siab npaum li cas koj yuav hnov. Ntxiv rau, los ntawm nias koj lub xub pwg hniav ua ke, koj tsim ib lub txee me me rau sab nraum qab ntawm koj lub xub pwg nyom uas zoo meej rau lub barbell. Yog tias koj tab tom ua squats rov qab (koj muaj barbell hla sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg), tsom mus rau rub lub bar rau hauv lub txee me me ntawd. Nws hais tias nws yuav pab koj ua kom koj lub xub pwg nyom nruj thoob plaws txhua qhov kev txav, nws hais.

2. Qhov Teeb Meem: Koj lub hauv caug sib nrug mus rau ib leeg.

Cov hauv caug hauv caug yog qhov qhia qhia tias koj sab ceg tawv tsis muaj zog, Gentilcore hais. Thiab yog tias koj cia koj lub hauv caug nkag hauv, koj yuav tsuas ua rau cov leeg tsis sib xws. (Related: Sim No Super-Effective 5-feeb Thigh Workout)

Kev Kho: Txhim kho koj txhais taw mus rau hauv pem teb tuaj yeem mus ntev kom ua rau koj lub hauv caug uas lawv xav tau, nws hais. Ua tus "tripod" stance, ua kom ntseeg tau tias koj qhov hnyav tau faib nyob hauv qab koj cov ntiv taw, ntiv taw me, thiab pob taws. Tom qab ntawd, ua txuj tias koj tab tom sim nthuav tawm hauv pem teb ntawm koj txhais taw. Muab koj txhais taw rau hauv av thiab tawm mus rau sab. Koj ob txhais taw yuav tsum tsis txhob txav mus, tab sis koj yuav tsum xav tias qee qhov nro hauv koj lub duav. Qhov ntawd yuav ua rau koj muaj kev ruaj ntseg ntau dua yog li koj lub hauv caug tsis nkag hauv, Gentilcore hais.

3. Qhov Teeb Meem: Koj yeej tsis zaum zaum qis dua hauv qab.

"Muaj ib qho kev xav tsis zoo uas squatting hauv qab sib npaug yog qhov tsis zoo rau koj lub hauv caug. Qhov ntawd tsis tseeb," Gentilcore hais. "Yog tias koj tsis muaj teeb meem hauv caug, zaum tob tob yog qhov muaj kev noj qab nyob zoo thiab tuaj yeem ua rau lub hauv caug muaj zog dua." Ntxiv rau, sib sib zog nqus squats ua haujlwm ntawm koj cov glutes uas ntiav squats tsis yog.

Qhov Kho: Squat kom tsawg li koj tuaj yeem yooj yim. Lub tswv yim tob tob yuav txawv rau txhua tus poj niam. Tab sis, los ntawm thiab loj, koj yuav tsum zaum kom txog thaum sab saum toj ntawm koj tus ncej puab tsuas yog qis dua koj lub hauv caug, Gentilcore hais. Lub caij no, tsuav yog koj xis nyob thiab tswj tau, koj tuaj yeem mus qis dua, hais tias Nick Tumminello, tus tswv ntawm Kev Kawm Qib Siab thiab tus sau Kev Qhia Ua Lub Zog rau Kev Rog Rog. Cia li nco ntsoov, squats yuav tsum tsis txhob mob. Yog tias lawv raug mob, qhov ntawd yog koj lub cev qhia koj hloov koj li cas lawv ua.

4. Qhov Teeb Meem: Koj tsuas tau sim ib hom squat.

Squats tuaj nyob hauv txhua daim duab thiab qhov loj me-ib yam li cov poj niam uas ua lawv, hais tias Gentilcore. Koj tau txais rov qab squats, pem hauv ntej squats, goblet squats, plyometric squats, daim ntawv mus rau.

Kev Kho: Sib tov koj cov kev hloov pauv rau qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Thaum txhua hom squat yuav ua qhov zoo rau koj lub cev qis dua, txhua qhov kev hloov pauv hais txog cov leeg sib txawv, xws li koj lub plab los yog glute medius, aka sab taub qab. Ntaus ob peb qhov kev hloov pauv txhua lub lim tiam (peb nyiam cov 12!) Thiab koj yuav tau txais txiaj ntsig ntawm txhua tus ntawm lawv, nws hais.

5. Qhov Teeb Meem: Koj zaum ib zaug ib lub lim tiam.

Tsawg tsawg zaus koj zaum, ntev dua nws yuav siv sijhawm los pom cov txiaj ntsig, ob qho tib si ntawm cov duab puab cov leeg thiab ua kom cov rog tawg, Gentilcore hais tias, txawm tias koj paub xyov yuav ua squats zoo li cas. Squats yog qhov ua tau zoo kawg: Lawv ua haujlwm ntau cov leeg thiab hlawv ntau calories ntau dua li lwm qhov kev txav mus los.

Kev Kho: Txhawm rau nrhiav kev zoo siab nruab nrab ntawm kev kawm thiab kev tshaj tawm, tua ua squats ob mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam, nws hais. Ib hnub, nqa hnyav hnyav rau ib txhais tes ntawm reps xwb. Ib hnub, nqa qhov hnyav dua li ntawm kaum ob lub sijhawm. Yog tias koj txiav txim siab ntxiv hnub thib peb nyob rau ntawd, sim sib txawv squat kev hloov pauv, nws hais. (Muaj feem cuam tshuam: Ntawm no yog Dab Tsi Zoo Tshaj Plaws Li Lub Limtiam ntawm Kev Ua Haujlwm Zoo Li)

6. Qhov teeb meem: Koj lub hauv caug ntev dhau ntawm koj cov ntiv taw.

Ntev npaum li koj lub hauv caug jut tawm yav dhau los ntawm koj cov ntiv taw, ntau qhov koj nyuab siab koj lub hauv caug pob qij txha. Yog tias koj muaj lub hauv caug nkag siab, uas tuaj yeem ua rau raug mob, Tumminello hais. (Tshawb nrhiav lwm txoj kev qoj ib ce los sim yog tias koj mob hauv caug.)

Kev Kho: Khaws koj lub hauv caug ua ke nrog koj cov ntiv taw. Thaum nws zoo tag nrho yog tias koj lub hauv caug nthuav tawm ib centimeter lossis ob sab ntawm koj cov ntiv taw, tsom mus rau ua kom lawv qab koj cov ntiv taw yog txoj hauv kev yooj yim kom ntseeg tau tias koj tsis tas yuav ua tej yam dhau mus rau tom ntej, nws hais. "Qhov zoo tshaj, koj lub duav yuav tsum txav rov qab ntau npaum li koj lub hauv caug txav mus rau tom ntej," Gentilcore hais.

Ntsuam xyuas rau