Yuav Ua Li Cas Ua Kom Koj Lub Zog Muaj Zog Rau Kev Ua Haujlwm Zoo

Zoo Siab

• Ua Kom sov
• 1. Dai Rov Qab-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Kab
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Lub puab tsaig saum toj Bar Tuck-Ups
• 5. Dai Hollow lub cev tuav
• 6. Lub Rooj Tog Zaum Squats/Kauj Ruam-Ups
• 7. Kev rub tawm nruj
• Ntsuam xyuas rau

Koj puas tau sim ua qee qhov rub tawm thiab yuav tsum tso tseg ua ntej koj cov leeg tawm, tsuas yog vim tias koj tsis tuaj yeem tuav ntawm qhov bar tau ntev dua? Koj puas tau poob tawm ntawm cov pas tuav thaum lub sijhawm muaj kev sib tw sib tw-thiab nkag mus rau hauv cov av nkos hauv qab-vim koj cov ntiv tes xav tias qaug zog heev? Puas yog koj puas tau rub qhov hnyav tawm ntawm lub barbell lossis sib pauv rau lub dumbbell sib dua tsis yog vim koj lub cev tsis muaj zog txaus, tab sis vim koj tes tsis yog?

Cov hnub ntawd dhau lawm! Nws yog lub sijhawm los pauv kev txiav tawm rau calluses, thiab kawm paub yuav ua li cas txhawm rau tuav lub zog.

Nkag mus: qhov kev tawm dag zog lub cev tag nrho, ua siab zoo los ntawm Sarah Gawron (tus kws qhia ntawm Epic Hybrid Kev Kawm hauv New York City). Nws tuaj yeem ua tiav ntawm lub chaw dhia ua si, ntawm chaw ua si, lossis hauv tsev yog tias koj muaj lub bar rub tawm. Nws yuav tsoo koj lub cev tag nrho, tab sis tsom mus rau koj lub hauv paus thiab nraub qaum, thiab-tseem ceeb tshaj plaws-hlawv koj lub caj npab thiab txhais tes kom txhim kho koj lub zog tuav. (Lwm lub zog tuav mus-rau: hnyav sib ntaus sib tua ropes ce uas hlawv ib tuj ntawm cals.)

Tab sis ua ntej, tus phooj ywg PSA: Koj lub hauv pliaj tej zaum yuav yog kiag li hlawv tom qab qhov no-thiab koj yuav tsis tuaj yeem hla dhau txhua qhov. Yog tias koj yog ib tus neeg tshiab, koj tuaj yeem pib nrog ib txheej, lossis yooj yim pov qee qhov ntawm cov kev tawm dag zog no rau hauv koj li niaj zaus.

Nws ua haujlwm li cas: Ua 8 txog 12 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Rov ua dua 3 teev.

Daim ntawv qhia Rau ib qho kev raug ncua/dai ua haujlwm, ib txwm koom nrog koj cov tub ntxhais thiab rub tas li ntawm qhov bar txhawm rau koom nrog koj cov leeg nraub qaum, uas yuav txhawb nqa thiab tuav koj.

Ua Kom sov

Ntu A: Ua 10 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.

• Lub voj voos caj dab (Ua rau lawv rov tom qab tom ntej.)
• Cov Tub Rog Cov Khoom Ua Si (Nyob ncaj ncaj ceg rau pem hauv ntej kom tau raws li sab caj npab ncaj nraim. Rov ua dua rau sab nraud.)
• Dai Scapular Kev Nyuaj Siab (Dai los ntawm lub siab bar nrog lub xub pwg xoob. Koom nrog sab nraub qaum thiab tsuj lub xub pwg nyom, nqa lub cev li ob peb ntiv tes. Maj mam qis mus rau txoj haujlwm pib.)

Tshooj B: Ua 30 vib nas this ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Ua 2sets.

• Inchworm Push-Up (Tawm ob txhais tes tawm mus rau lub rooj, ua ib lub laub, tom qab ntawd taug kev txhais tes rov qab rau hauv thiab sawv.)
• Giant Mountain Climbers (Pib hauv txoj haujlwm plank thiab hloov pauv txhua tus ko taw nce mus cog ncaj sab nraum txhais tes ntawm sab ntawd.)
• Squat Thrusters (Tsev tes rau hauv pem teb, dhia rov qab mus rau qhov rooj, dhia taw mus rau tes, thiab sawv.)
• Dhia Jacks

1. Dai Rov Qab-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Siv lub rub rub los yog txheej ntawm cov pas tuav, dai nrog ob txhais tes ntawm lub bar thiab ob txhais ceg khoov. Khaws nruj hauv ob txhais ceg los ntawm kev hloov pauv quadriceps, glutes, thiab hamstrings.

B. Ntawm cov kab liab, txav mus rau tom ntej, hloov qhov uas txhais tes tuav lub bar, thiab rov qab los rub lub cev, hloov lub duav ib sab mus rau ib sab. Ntawm qhov rub tawm bar, hloov rub txhua txhais tes tawm ntawm lub bar, hloov lub duav ib sab rau ib sab.

2. Supinated Wide Kab

A. Muab koj tus kheej tso rau hauv qhov chaw ua si qis, ib lub barbell racked ntawm qhov chaw qis, lossis lub rooj zaum nruab nrab qhov siab, yog tias koj nyob hauv tsev. (Thiab yog tias tsis muaj ib qho ntawm cov no muaj, koj tuaj yeem ua kab rov qab ntawm TRX). Tuav lub bar lossis ntug ntawm lub rooj nrog xib teg tig rov qab, hauv siab ncaj qha rau hauv qab lawv, thiab ob txhais ceg txuas ntxiv los ua txoj kab ncaj lub cev.

B. Ua kom lub cev muaj zog, nqa lub cev los ntawm rub lub bar mus rau hauv siab, nyem lub xub pwg hniav, koom nrog sab sauv thiab nruab nrab rov qab thiab biceps.

C. Txo lub cev rov qab los pib. (Ua kom koj lub zog rov qab ntau dua nrog cov kev tawm dag zog no.)

3. Crucifix Push-Up

A. Pib nyob rau hauv ib tug muaj zog siab plank txoj hauj lwm nrog ob txhais tes wider tshaj lub xub pwg dav thiab ntiv tes taw deb ntawm ib leeg.

B. Lub cev qis qis kom txog thaum lub xub pwg ncav lub luj tshib siab, tom qab ntawd nias rov qab los pib.

4. Lub puab tsaig saum toj Bar Tuck-Ups

A. Tuav lub bar siab nrog xibtes tig lub cev. Rub lub puab tsaig saum lub bar, tuav lub luj tshib ze rau ntawm tav.

B. Nqa lub hauv caug mus rau lub plab plab, rub lub plab thiab koom nrog qis qis.

C. Rov qab mus pib, khaws lub puab tsaig sab saud.

5. Dai Hollow lub cev tuav

A. Tuav rau ntawm lub siab bar nrog xibtes tig mus rau pem hauv ntej.

B. Rub taw ua ke me ntsis rau pem hauv ntej thiab koom nrog ob txhais ceg thiab abs los tsim txoj haujlwm lub cev hollow. Tuav rau 3 vib nas this, ces tso.

6. Lub Rooj Tog Zaum Squats/Kauj Ruam-Ups

A. Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum, plyo lub thawv, lossis teeb tsa ntaiv (yog tias koj nyob hauv tsev).

B. Khaws lub hauv siab, ua ib lub quarter squat kom dhia, rub lub hauv caug, thiab tsaws saum lub rooj zaum, lub thawv, lossis cov kauj ruam uas tau teev tseg. Sim tsaws softy, ntawm tus ntiv taw ua ntej, tom qab ntawd pob taws.

C. Kauj ruam (tsis txhob dhia) nqis thiab rov qab mus pib.

7. Kev rub tawm nruj

A. Tuav lub siab bar nrog xib teg tig mus rau qhov deb, tuav lub cev hollow txoj haujlwm.

B. Koom nrog sab nraub qaum thiab rub lub cev kom lub puab tsaig nyob saum lub bar, tswj lub cev tsis muaj haujlwm. Tsis txhob ncav nrog koj lub puab tsaig los yog puffing lub hauv siab thiab deactivating core.

C. Nyob rau hauv qeeb thiab tswj kev txav, qis rov qab los pib. (Tseem tsis tau paub qhov yooj yim rub tawm? Koj tsis nyob ib leeg-nws nyuaj heev. Nov yog cov lus qhia yuav ua li cas rub tawm.)

Ntsuam xyuas rau