Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Ua Haujlwm Rau Koj Kev Ua Haujlwm Ib Leeg

Zoo Siab

• Thawj Yam Ua Ntej
• FITT Principple yog dab tsi?
• Zaus
• Kev siv zog
• Hom
• Sijhawm
• Yuav Ua Li Cas Thiaj FITT Txoj Cai Ntseeg Hauv Kev Xyaum
• Lub Hom Phiaj 2: Txhim kho Aerobic Fitness thiab/lossis Ceev thiab Kev Ua Si
• Lub Hom Phiaj 3: Poob phaus
• Vim li cas FITT Txoj Cai Tseem Ceeb Rau Cov Poj Niam
• Tshuaj xyuas rau

Txawm hais tias koj nyuam qhuav pom qhov kev tshoov siab los pib tawm dag zog lossis koj tsuas yog xav hloov koj txoj haujlwm niaj hnub no, qhov ntim ntawm cov lus qhia txog kev tawm dag zog thiab kev cob qhia ntawm koj qhov kev pov tseg tuaj yeem ua rau ntau dhau. Koj paub li cas yog tias kev tawm dag zog raug rau koj qib qoj lossis yog tias nws yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj? Puas yog txoj kev npaj ua kom poob phaus, ua kom toning, kev kawm marathon, txhim kho lub zog, lossis tsuas yog txhawm rau tswj qib qoj ib ce? Cov no yog cov lus nug tseem ceeb los teb ua ntej koj pib ua haujlwm tshiab, uas yog vim li cas koj thiaj xav paub txog FITT txoj cai. Ntawm no, tus kws tshaj lij qoj ib ce Jamie Xovxwm, ntawm Orbit Fitness, tsoo nws.

Thawj Yam Ua Ntej

FITT Txoj Cai yog txoj cai yooj yim tshaj plaws ntawm tus ntiv tes xoo siv los lav koj txoj kev npaj ua haujlwm sib tw rau koj qhov kev paub dhau los thiab koj lub hom phiaj. Yog li ua ntej koj tuaj yeem muab tso rau hauv kev xyaum, koj yuav tsum tau txhais ob yam ntawm cov no.

1. Koj qib qoj ib ce tam sim no yog dab tsi? Koj puas yog tus pib, ua haujlwm nruab nrab, lossis ua haujlwm siab dhau?

2. Koj xav ua kom tiav li cas hauv 6 mus rau 12 lub hlis tom ntej ntawm koj qhov ceev, cov leeg nqaij, kev ua siab ntev, lub zog, qhov hnyav, thiab tag nrho lub cev qoj ib ce?

Thaum koj tau piav qhia koj lub hom phiaj tshwj xeeb thiab kev paub dhau los, nrhiav kev tawm dag zog uas koj xav sim (hauv Is Taws Nem, hauv phau ntawv lossis ntawv xov xwm, lossis los ntawm tus kws tshaj lij kev tawm dag zog), thiab tom qab ntawd nws yog lub sijhawm los thov FITT Tus Thawj Xib Fwb kom ua tiav. tailor txoj kev npaj kom haum koj cov kev xav tau.

FITT Principple yog dab tsi?

FITT sawv cev rau:

FRequency: Ntau npaum li cas koj tawm dag zog

Kuvntensity: Yuav ua li cas nyuaj koj workout

Type: Yam kev tawm dag zog koj yuav ua li cas

Time: Ntev npaum li cas koj qhov kev tawm dag zog yuav nyob ntev

Txhua qhov ntawm FITT yam sib cuam tshuam, lub ntsiab lus ntawm kev ua haujlwm ntawm koj li kev noj qab haus huv yuav nyob ntawm hom (cardio vs. hnyav), thaum siv zog thiab sijhawm yuav nyob ntawm qhov zaus, thiab ntxiv rau. Tam sim no cia peb saib ze dua ntawm txhua yam ntawm cov khoom no.

Zaus

Muaj pes tsawg zaus koj ua haujlwm hauv ib lub lis piam yuav nyob ntawm ntau yam, suav nrog:

Koj lub hom phiaj. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, koj yuav tsum tau cob qhia txog tsib zaug hauv ib lub lis piam, yog tias koj lub hom phiaj yog tswj kom muaj zog, koj tsuas yog yuav tsum tau cob qhia peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam.

Hom kev cob qhia koj ua. Nws tau pom zoo kom tawm ib hnub nyob nruab nrab ntawm kev tawm dag zog tawm dag zog los tso cai rau cov leeg lub sijhawm so thiab kho, thaum kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem nquag dua.

Muaj pes tsawg zaus koj tuaj yeem ua haujlwm tiag? Yog tias koj xav ua kev cob qhia cardio kom poob phaus tab sis koj lub sijhawm lossis qib kev tawm dag zog tiv thaiv koj los ntawm kev ua rau lub gym tsib zaug hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum tau nce kev siv zog thiab / lossis lub sijhawm koj siv rau kev tawm dag zog tsawg thiab tsim los ntawm muaj.

Kev siv zog

Qhov no yuav txiav txim siab seb koj yuav tsum khiav ceev npaum li cas, pes tsawg reps koj yuav tsum ua, thiab / lossis hnyav npaum li cas koj yuav tsum tau ua. Nyuaj npaum li cas koj thawb koj tus kheej thaum ua haujlwm tawm yuav nyob ntawm:

Koj qhov kev tawm dag zog tam sim no. Nco ntsoov khaws lub qhov muag ntawm koj lub plawv dhia thaum lub sijhawm ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog thaum sim ua haujlwm tshiab. Paub koj lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab koj lub hom phiaj lub plawv dhia (50 mus rau 70 feem pua ​​​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws) thiab lo rau thaj chaw nyab xeeb. Ib qho qis dua txhais tau tias koj yuav tsis ua rau koj lub cev muaj zog lossis poob phaus, thiab qhov siab dua tuaj yeem txhais tau tias koj tab tom tso siab rau koj lub cev ntau dhau.

Koj lub hom phiaj. Kev poob phaus, kev kawm ua siab ntev, lossis kev cob qhia lub zog yuav xav tau kev siv zog ntau dua li kev ua haujlwm tu.

Hom kev cob qhia koj ua. Kev siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog cardio tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev hloov pauv nrawm, nrug deb, thiab qib nyuaj lossis ua haujlwm ntawm koj qhov kev tawm dag zog, thaum kev tawm tsam kev qhia siv zog tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev hloov qhov hnyav uas koj nqa thiab pes tsawg zaus koj ua tiav.

Qhov zaus ntawm koj qhov kev ua haujlwm. Nyob ntawm koj lub sijhawm thiab cov hom phiaj, koj tuaj yeem xaiv qhov kev tawm dag zog qis qis tsib lossis rau lub sijhawm hauv ib lub lis piam lossis ntau dua kev siv zog tsawg dua.

Hom

Thaum txhua qhov ntawm lwm yam cuam tshuam ntau rau ntawm lub hauv paus no, xaiv hom kev tawm dag zog uas koj ua thaum koj tawm dag zog (mob plawv lossis tiv thaiv kev qhia) ntau ntau nyob ntawm koj lub hom phiaj kev tawm dag zog.

Kev cob qhia tiv thaiv Feem ntau yog qhov tsom rau cov neeg uas xav kom muaj zog thiab cov leeg nqaij thiab suav nrog kev nqa hnyav thiab kev ua si classic xws li squats, pushups, sit-ups, rub-ups thiab lwm yam.

Kev cob qhia plawv yog siv los ua kom tiav cov hom phiaj xws li kev poob phaus lossis kev kawm ua siab ntev thiab tsom mus rau kev tawm dag zog uas ua rau lub plawv dhia, xws li khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, rowing, hiking thiab lwm yam.

Kev cob qhia sib xyaw, uas suav nrog kev tawm dag zog cardio thiab kev tawm dag zog, yog qhov zoo rau kev txhim kho kev tawm dag zog thiab/lossis kev cob qhia rau kev ncaws pob tshwj xeeb.

Sijhawm

Lub sijhawm koj siv rau txhua qhov kev tawm dag zog yog nyob ntawm txhua yam uas peb tau tham saum toj no.

Hom kev cob qhia. Cardio workouts feem ntau ntev dua li kev tawm dag zog. Kev sib tham cardio yuav tsum kav ntev li ntawm 20 txog 30 feeb thiab tuaj yeem siv sijhawm ntau teev (ua haujlwm ntev lossis caij tsheb kauj vab, piv txwv), thaum kev tawm dag zog tawm dag zog feem ntau yog 45 txog 60 feeb.

Lub Hom Phiaj. Yuav kom meej meej yuav muaj qhov sib txawv ntawm lub sij hawm siv rau kev cob qhia marathon piv rau kev tawm dag zog uas tswj hwm qib kev qoj ib ce.

Kev siv thiab zaus. Raws li tau hais yav tas los, koj tuaj yeem xaiv ua haujlwm ntev dua, qis dua kev ua haujlwm luv dua, ua kom muaj zog dua. Tib yam mus rau zaus; Tej zaum koj yuav xav cob qhia ntev dua rau ob hnub lossis ua haujlwm luv luv txhua hnub.

Yuav Ua Li Cas Thiaj FITT Txoj Cai Ntseeg Hauv Kev Xyaum

Cia peb saib ntawm peb lub hom phiaj kev noj qab haus huv los saib yuav ua li cas FITT Cov Ntsiab Cai tuaj yeem siv tau los pab ua kom tiav sai dua.

Lub hom phiaj 1: Ua kom lub zog thiab kev ua siab ntev lossis txhim kho cov leeg nqaij

Ntau zaus: Peb lossis plaub qhov kev cob qhia kev tawm tsam hauv ib lub lis piam nyob rau hnub tsis sib txuas (tawm ib hnub rau koj cov leeg kom so thiab kho) yog qhov zoo tshaj rau kev ua tiav cov hom phiaj no.

Kev siv: Thaum pib tawm, tsom kom tsis pub ntau tshaj 3 teev ntawm 8 mus rau 10 reps (koj xav kom tsuas yog nyem tawm qhov kawg rep txhua txhua teev). Thaum koj pom tias koj lub cev tuaj yeem tuav lub nra, koj tuaj yeem nce lub load me ntsis lossis thawb mus rau 12 reps txhua lub teeb.

Hom: Kev cob qhia tiv thaiv suav nrog txhua qhov kev tawm dag zog uas rov ua haujlwm ntau dua thiab ua kom lub cev muaj zog lossis cov leeg nqaij, suav nrog kev hnyav thiab ua kom lub cev hnyav xws li thawb, zaum zaum, mob ntsws, thiab pluaj.

Sijhawm: Cov kws tshaj lij pom zoo kom ua kom tsis txhob muaj kev tawm dag zog ua haujlwm luv luv-45 txog 60 feeb max. Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm qhov kev siv kom raug, ntev dua qhov no yuav dhau kev cob qhia cov leeg, uas tuaj yeem ua rau koj rov qab muaj zog.

Lub Hom Phiaj 2: Txhim kho Aerobic Fitness thiab/lossis Ceev thiab Kev Ua Si

Ntau zaus: Kev cob qhia plawv yog qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov hom phiaj no, thiab zaus tuaj yeem ua txij li ob txog rau xya hnub hauv ib lub lis piam.

Kev siv: Ib zaug ntxiv, koj qhov hnyav nyob ntawm koj qib kev tawm dag zog tam sim no. Khaws koj lub plawv dhia hauv koj lub hom phiaj (50 mus rau 70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws) kom tau txais txiaj ntsig yam tsis muaj kev pheej hmoo. Lub plawv dhia saib xyuas ua rau nws yooj yim los ntsuas koj qhov kev siv, tab sis koj tuaj yeem ua nws txoj kev qub qub ib yam nkaus:

1. Txiav txim siab koj lub plawv dhia siab tshaj (MHR). Cov mis siv feem ntau rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220, tab sis kev tshawb fawb tshiab los ntawm Northwestern Medicine hauv Chicago hais tias suav tus poj niam MHR yog qhov nyuaj me ntsis: 206 rho tawm 88 feem pua ​​​​ntawm poj niam lub hnub nyoog. Ib tug poj niam hnub nyoog 32 xyoo MHR, piv txwv li: 206 - (0.88 x 32) = 178 beats per minute (BPM).

2. Muab koj li MHR los sib npaug 0.7. Hauv peb qhov piv txwv: 178 x 0.7 = 125. Qhov no txhais tau tias tus poj niam muaj hnub nyoog 32 xyoos uas xav txhim kho lub cev kom muaj zog yuav tsum tau ua kom muaj zog ntawm 125 BPM kom ua haujlwm tau zoo.

Hom: Kev cob qhia cov hlab plawv tuaj yeem yog txhua yam uas ua rau lub plawv dhia ntau dhau lub sijhawm, suav nrog kev dhia, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, hiking, lossis rowing.

Sijhawm: Ua kom tsawg kawg ntawm 20 txog 30 feeb ib zaug. Raws li nrog kev cob qhia lub zog, koj tsis xav ua nws dhau. Es tsis txhob tawm mus rau ob-teev jog, mloog zoo rau kev ua haujlwm hauv koj lub hom phiaj lub plawv dhia mus txog 40 feeb ib zaug thiab koj yuav pom cov txiaj ntsig zoo.

Lub Hom Phiaj 3: Poob phaus

Ntau zaus: Kev poob phaus yuav tsum muaj kev cob qhia uas yuav pab koj hlawv cov calorie ntau ntau uas tau noj txhua hnub. Nyob ntawm koj lub hom phiaj, nws yuav tsim nyog los tawm dag zog qhov twg los ntawm peb mus rau rau lub sij hawm hauv ib lub lis piam, tab sis txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog plaub lub lis piam ua haujlwm.

Kev siv: Kev siv lub plawv dhia ua haujlwm siab yog qhov zoo rau kev rog.Sim ua kom koj lub plawv dhia nyob rau hauv qhov siab dua ntawm lub hom phiaj lub plawv dhia (60 mus rau 70% ntawm koj qhov max), thiab kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua ke koj cardio nrog qee qhov kev kawm tiv thaiv kom muaj teeb meem hauv cheeb tsam.

Hom: Raws li tau hais los saum no, poob phaus yuav tsum tsom mus rau kev ua haujlwm plawv zoo li khiav thiab caij tsheb kauj vab, nrog kev txhawb nqa los ntawm kev tawm tsam kev qhia xws li cov phiaj thiab squats-kuj tseem zoo rau hlawv calories thiab teeb meem thaj chaw.

Sijhawm: Qhov no yuav nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce thiab kev siv zog ntawm koj li kev tawm dag zog. Koj yuav tsum ua kom lub sijhawm thiab kev siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog thaum koj qib kev qoj ib ce nce.

Vim li cas FITT Txoj Cai Tseem Ceeb Rau Cov Poj Niam

FITT muab lub tsev thaiv rau kev ua haujlwm zoo tshaj plaws. Ntau qhov kev npaj ntawm koj qhov kev pov tseg tau tsim los nrog cov txiv neej hauv siab, tab sis ntxiv rau cov hom phiaj sib txawv (nruj thiab lub suab sib piv rau ntau), peb lub cev kuj hloov mus rau qhov kev tawm dag zog ntawm tus txiv neej sib txawv. Piv txwv li, poj niam feem ntau zoo dua ntawm kev yoog raws kev ua siab ntev thaum cov txiv neej pom nws yooj yim los ua kom nrawm dua. Yog li FITT Cov Ntsiab Cai yeej ib txwm tsim nyog kom ntseeg tau tias peb tuaj yeem hloov kho peb cov kev tawm dag zog kom siv zog thiab nquag uas peb lub cev tuaj yeem ua tau. Tsis muaj teeb meem dab tsi koj tab tom sim ua kom tiav lossis koj lub hom phiaj hloov pauv li cas rau lub sijhawm-toning, txhim kho lub zog, nrawm, lossis kev ua siab ntev, lossis poob phaus-koj tuaj yeem siv FITT Txoj Cai kom nyob twj ywm.

Tshuaj xyuas rau