Ua kom muaj zog thiab ncab: Kev Tawm Dag Zog

Zoo Siab

• Lub duav flexor
• Zaum npauj npaim ncab
• Nquab pose
• Txuas hniav
• Kev ua kom duav
• Lub ntsws
• Pem teb nqes hav roob
• Skater zaum-sawv
• Ncaj ceg tsa tsa
• Phab ntsa psoas tuav
• Ntsag duav
• Cov nqa mus
• 3 Yoga Kav rau Zag Plooj

Kev tawm dag zog duav

Thaum tsis yog txhua tus neeg tuaj yeem muaj lub duav kom nrawm dua li Shakira, peb txhua tus tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg uas txhawb qhov no pob-thiab-lub qhov sib koom ua ke. Peb lub duav tsis yog lub luag haujlwm nkaus xwb los ua las voos kev seev cev peb ua rau muaj qee lub sijhawm, tab sis lawv tseem yog thaj chaw tseem ceeb rau cov neeg sib tw khiav, caij tsheb kauj vab, thiab cov tsis sib xws.

Zaum tau ntau hnub - ib yam dab tsi uas yuav luag txhua tus ntawm peb muaj kev ua txhaum - ua rau kom muaj zog ntawm lub duav. Lub hauv siab duav tau ua rau sab nraub qaum, mob duav, thiab raug mob.

Thiab teeb meem hip tsis nres li ntawd. Raws li American Academy of Orthopedic Surgeons, kev hloov kho ntawm lub duav tau nce siab hauv Tebchaws Meskas. Lawv nce siab ntawm cov neeg laus thaum hnub nyoog nruab nrab.

Yuav kom ntseeg tau tias koj yuav tsis pom koj tus kheej busting koj lub cev thaum busting tawm mus - lossis tsuas taug kev hauv txoj kev - ntawm no yog cuaj lub duav flexor ua kom koj lub duav muaj zog thiab yoog tau.

Lub duav flexor

Sim ua cov ncab no txhawm rau ua kom koj lub duav flexors thiab pob qij txha.

Zaum npauj npaim ncab

Qhov kev txav tau yooj yim no yuav rub koj sab hauv ncej puab, duav, thiab sab nraub qaum. Thiab koj tuaj yeem ua nws zaum!

1. Zaum hauv pem teb nrog koj sab nraud ncaj thiab abs koom tes.
2. Thawb lub xib taws ib sab ua ke tab tom hauv ntej. Cia koj lub hauv caug khoov rau ob sab.
3. Raws li koj rub koj lub luj taws mus rau koj, so koj lub hauv caug thiab cia lawv nti kom ze rau hauv pem teb.
4. Sib sib zog nqus pa, thiab tuav cov kab no ntev li 10 mus rau 30 feeb.

Nquab pose

No nrov yoga pose yog ib qho kev txav siab. Tsuas yog coj nws yog tias koj xis ua. Xav tias hloov kho pose.

1. Pib hauv plank qhov chaw.
2. Tsa koj sab lauj taw sab hauv pem teb thiab swb nws mus tom ntej kom koj lub hauv caug nyob hauv av ib sab ntawm koj sab laug, thiab koj txhais ko taw nyob ze koj sab tes. Raws nraim qhov twg koj lub hauv caug thiab ntiv taw poob yuav nyob ntawm koj qhov hloov tau.
3. Xaub koj sab ceg nraub qaum kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum ua kom koj lub duav square thiab txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb thiab mus rau ntawm koj lub lauj tshib, nqa koj lub cev sab saud kom deb li deb tau.
4. Tuav lub ncab tsis pub koj lub hauv siab poob. Thaum koj mloog zoo li koj tau txais qhov ncab zoo, hloov sab.

Txuas hniav

Nws yog qhov txaus siab uas koj tuaj yeem ua thaum pw. Zoo li tus choj no teeb!

1. Pw rau koj sab nraub qaum nrog koj sab caj npab ntawm koj ob sab, taw rau hauv pem teb, thiab koj lub hauv caug khoov. Sim ua kom koj txhais taw txhawm rau kom koj tus ntiv tes tuaj yeem kov koj cov luj taws.
2. Nias rau hauv koj lub luj taws, thiab tsa koj lub duav tawm hauv pem teb mus rau lub qab nthab thaum nyem koj cov glutes. Sim ua kom shimmy koj lub xub pwg kom ze ze ua ke hauv koj lub cev.
3. Tuav txoj haujlwm rau ob peb feeb ua ntej rov qab mus rau qhov qub, tom qab ntawd rov ua dua ob peb zaug. Tsis txhob hnov ​​qab ua pa!

Kev ua kom duav

Sim ua cov kev tawm dag zog no kom koj lub duav muaj zog.

Lub ntsws

1. Los ntawm txoj hauj lwm sawv, saib ncaj rau pem hauv ntej thiab siv txoj hauv kev dav nrog koj ko taw sab xis.
2. Khoov koj lub hauv caug ncua thiab hloov koj qhov hnyav mus rau sab ceg xis sab xis. Txuas ntxiv qis hauv koj tus kheej maj mam mus rau hauv qhov chaw kom txog thaum koj sab laug hauv caug huav tsuas yog saum toj, lossis maj mam hnia hauv av. Koj sab tes xis yuav tsum ncaj ncaj rau saum koj sab taws.
3. Rov qab mus rau hauv qhov chaw sawv ntsug. Rov ua dua lub pose nrog koj sab ceg laug.

Pem teb nqes hav roob

Lob qee cov ntawv swb, ntawv phaj, lossis txawm tias phuam ntxuav tes - qhov ib txwm, txhua yam uas swb. Npaj tuaj nce!

1. Txoj haujlwm koj tus kheej rau hauv pem teb ntoo lossis lwm qhov chaw du.
2. Muab koj lub vauj vias hauv qab cov khoom ntawm koj txhais ko taw thaum nyob hauv qhov chaw thawb.
3. Rub koj sab ceg xis mus rau koj lub hauv siab, sib hloov nrog koj sab ceg laug kom zoo li koj xav tau rau cov neeg nce roob.
4. Maj mam mus rau thaum xub thawj, tom qab ntawd khaws lub txiaj ntsig.

Skater zaum-sawv

Qhov kev txav no zoo ib yam li zaum-sawv-daws, nrog rau lub pob nyem tshwj xeeb rau ntawm koj lub duav.

1. Khoov los ntawm lub hauv caug thiab lub duav, txo koj lub pob tw mus rau hauv av thaum ua kom koj sab nraub qaum thiab hauv siab tsa.
2. Tom qab zaum txhua zaum, hloov koj qhov hnyav ua rau koj sab xis lossis sab ceg thaum tsa ceg ncaj ncaj rau sab nrog koj cov ntiv taw taw tom hauv ntej.
3. Hloov txhais ceg txhua zaus.
4. Pw rau koj sab nraum qab nrog koj xib teg ntawm koj sab. Ua rau lem rov qab tawm rau txhua ceg thiab tawm hauv av txog li 2 vib nas this.
5. Tuav koj txhais taw ntawm pob ntseg li 45-degree. Koj sab ceg tav yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug nrog koj txhais taw cog rau hauv av, thaum koj txhais taw sawv yuav tsum khaws cov ntiv taw taw rau saum ntuj.
6. Hloov ob txhais ceg, thiab tom qab ntawd rov ua 10 zaug rau ntawm txhua tus ceg.

Ncaj ceg tsa tsa

Phab ntsa psoas tuav

Qhov kev txav no ntxiv dag zog rau koj lub duav flexor cov leeg hu ua psoas, uas tuaj yeem nce siab ntev thiab txo kev raug mob. Ib lub yeej-yeej qhov xwm txheej!

1. Los ntawm txoj hauj lwm sawv, khoov koj lub hauv caug sab xis thiab tsa koj sab ceg kom siab mus rau saum ntuj.
2. Sib npaug ntawm koj sab lauj taw thaum ua kom koj lub hauv caug sab xis thiab ncej puab ntawm lub duav nyob ntev li 30 feeb.
3. Txo nws maj mam, tom qab ntawd rov ua rau koj sab ceg laug.

Ntsag duav

1. Thaum pw hauv koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj ncaj, ncaj ncaj rau hauv av, maj mam rub lub hauv caug (ib zaug zuj zus) mus rau koj lub hauv siab.
2. Rub nws kom ze rau koj lub hauv siab li sai tau yam tsis muaj qhov tsis xis nyob.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua dua ntawm koj sab ceg.

Cov nqa mus

Tam sim no koj muaj riam phom nrog kev ncab thiab ntxiv dag zog, xyaum ua ntu zus. Nco ntsoov, qhov muaj zog dua koj lub duav yog, qhov zoo tshaj qhov koj muaj ntawm kev ua kom lawv raug mob-dawb thiab tawm ntawm lub rooj ua haujlwm!

3 Yoga Kav rau Zag Plooj