Cov Kev Tseem Ceeb Tshaj Tawm los daws lub ntsag Bursitis

Zoo Siab

• Ntsag choj
• Coj nws mus rau qib tom ntej
• Sawv kev sawv rau ntawm sab ceg
• Dag ceg voj voog
• Cov nqa mus

Txheej txheem cej luam

Daj bursitis yog ib yam mob uas cov kua dej ntim puv ntawm koj lub ntsag lub ntsag.

Qhov no yog koj lub cev los lus teb rau nqa cov hnyav dua, ua kom qoj ib ce ntau dua, lossis ua kom qoj ib ce uas xav tau ntau dua los ntawm koj lub duav. Ntsag bursitis tuaj yeem dhau los ua qhov nyuaj tshwj xeeb rau cov neeg sib tw.

Nquag thiab rov tso cov ntawv thaus tawm ntawm txoj kev sib tw khiav mus rau lub duav sib txuas thaum lub sijhawm, tshwj xeeb yog tias koj tsis xyaum ua cov qauv zoo. Hmoov zoo, muaj ntau lub ce koj tuaj yeem ua los tawm tsam qhov hnav no thiab kua muag.

Ua kom lub hauv paus ntawm cov leeg thiab cov tub ntxhais yog qhov tseem ceeb. Muaj lub cev muaj zog los txhawb koj lub duav yuav ua rau koj ua tib qho kev txav nrog tsawg dua qhov mob tshwm sim los ntawm qhov sib koom tes nws tus kheej. Hloov chaw, koj cov leeg yuav nqus tau qhov cuam tshuam.

Lub tswv yim yog kom mus tos cov leeg ua kom koj lub duav kom nyob tus yees, es tsis yog tso koj lub duav kom paub lub suab. Thaum nws los txog rau txo bursitis mob, kev qhia paub lub zog yog qhov kho tau.

Lub ntsag yog ib qho ntawm peb qho kev sib koom ua ke uas tuaj yeem cuam tshuam los ntawm bursitis, nrog lub xub pwg thiab lub luj tshib yog ob qho ntxiv.

Ntsag choj

Lub duav txuas txuas koj lub duav flexors, glutes, hamstrings, thiab quadriceps. Tag nrho cov leeg no ua lub luag haujlwm txhawb nqa lub ntsag, ua kom qhov kev tawm dag zog no zoo meej rau lub zog hip.

Cov cuab yeej xav tau: tsis muaj, yoga lev xaiv tau

Cov leeg ua haujlwm: lub duav flexors, plaub fab sib luag, duav, plhaw, thiab qis rov qab

1. Pib los ntawm kev pw ncaj rau ntawm koj sab nraum qab nrog koj ob txhais taw ncaj ncaj rau hauv av ze rau koj sab thiab koj ob sab ceg khoov.
2. Nyob rau hauv cov lus tsa suab tswj tau, tsav koj qhov hnyav mus txog koj cov luj taws kom tsa koj lub duav kom siab kom lawv tau txoj kab nrog koj lub xub pwg thiab lub hauv caug.
3. Koj yuav tsum hnov ​​qhov txav mus sab hauv feem ntau hauv koj lub teeb thiab duav.
4. Txo koj lub duav rov qab rau hauv av maj mam.
5. Ua 5 txheej txheem ntawm 20 rov hais dua.

Coj nws mus rau qib tom ntej

Koj tuaj yeem nce qhov kev sib tw ntawm cov nqaj pob zeb los ntawm kev ua kom tiav 5 "kom txog thaum poob".

1. Ua lub duav pob zeb raws li tau piav saum toj no.
2. Nco ntsoov tsis txhob ua kom koj daim foos vim hais tias cov lus rov ua dua tau yooj yim dua.
3. Ua tiav 5 txheej. Hauv txhua txheej, mus kom txog thaum koj ua tiav cov leeg tsis ua haujlwm. Hauv lwm lo lus, mus kom txog thaum koj tsis tuaj yeem ua lwm tus rep. Koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav thiab zaum nws ntawm koj lub duav thiaj li ua rau txoj kev nyuaj.

Sawv kev sawv rau ntawm sab ceg

Kev dag cov ceg rau sab tom qab yuav pab ua kom muaj zog thiab ua rau koj lub ntsej muag zoo nkauj (TFL) thiab iliotibial band (ITB), uas nthuav tawm sab nraud ntawm koj sab ceg.

Qhov vascular band no yog txais qee feem rau sab txhais taw. Nws feem ntau tau raug tsis saib xyuas nyob rau hauv ib txoj kev khiav, vim tias txoj kev sib tw khiav mus rau tom ntej thiab rov qab. Yog li, nws tsim nyog yuav siv qee lub sijhawm los txhim kho kev ruaj khov thiab lub zog nws muab.

Cov cuab yeej xav tau: tsis muaj, yoga lev xaiv tau

Cov leeg ua haujlwm: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL thiab ITB

1. Pw ntawm koj sab xis nrog koj sab caj npab nthuav tawm rau kev sib npaug.
2. Tsa koj txhais ceg kom deb li koj tuaj yeem txuas ntxiv, sim ua kom tiav qhov ntau ntawm cov lus tsa suab tau.
3. Hauv kev txav suab tau, coj koj sab lauj taws rov qab los kom nws nyob ntawm txoj kab nrog koj sab ceg xis.
4. Ua tiav 15 qhov rov ua nrog tus ceg ntawd, tom qab ntawd yob mus rau koj sab laug thiab ua 15.
5. Ua tiav 3 qhov teeb tsa ntawm 15 qhov rov ua rau ntawm txhua ceg.

Dag rau ntawm koj ib sab tuaj yeem ua lub duav bursitis. Yog tias txoj haujlwm no ua rau koj npau taws, sim muab lub hauv ncoo lossis npuas ua npuas ntawm hauv pem teb thiab koj lub duav. Yog tias qhov no tseem ua kom txob txob, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no sawv ntsug.

Dag ceg voj voog

Ua kev hais lus dag hauv lub voj voos plaub hau yuav pab txhawb nqa ntau yam txav chaw, yoog raws, thiab muaj zog nyob rau hauv txhua qhov ntawm cov leeg me uas ua rau lub duav thiab txhais ceg tig tau.

Cov cuab yeej xav tau: tsis muaj, yoga lev xaiv tau

Cov leeg ua haujlwm: hip qog, plaub ceg sib luag, thiab cov leeg nqaij mos

1. Pib los ntawm kev pw ncaj nraim ntawm koj sab nraub qaum nrog koj sab ceg ntev.
2. Ua kom koj sab ceg ntev mus li 3 ntiv taw tawm ntawm hauv av, thiab tom qab ntawd ua cov voj voog me me, ua kom koj txhais taw tag nrho ncaj thiab nyob hauv kab.
3. Hloov mus rau koj sab ceg xis thiab ua tib qho kev txav.
4. Ua 3 txheej ntawm 5 tig ntawm txhua ceg rau 30 tag nrho reps ntawm txhua ceg.

Cov nqa mus

Txog qhov zoo tshaj plaws, saib ua ke rau cov kev qoj ib ce li plaub mus rau tsib zaug hauv ib lub lim tiam. Kev txhawb lub zog ntawm koj lub ntsag thiab ceg leeg yuav tsis xav txo txoj kev pheej hmoo rau mob bursitis thiab tej zaum yuav pab nrog qhov mob txuam nrog hip bursitis.

Ua ke nrog kev xyaum ua lub dag zog kev cob qhia lub zog, nws tseem ceeb heev kom ncab, dej khov, thiab so. So yog qhov tseem ceeb heev, vim nws yog koj lub cev lub sijhawm los tsom rau kev tsim kho dua, rov ua dua, thiab kho cov seem uas koj them thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Jesica Salyer kawm tiav los ntawm Midwestern State University nrog BS hauv kinesiology. Nws muaj 10 xyoo kev nyob hauv kev qhia ntaus pob thiab qhia, 7 xyoo ua haujlwm hauv kev tawm dag zog thiab kev sib koom tes, thiab muaj kev ntaus pob volgiate rau Rutgers University. Nws kuj tsim RunOnOrganic.com thiab sib koom tsim Txoj Haujlwm Ntxiv Faster Forever, ib lub zej zog los txhawb kom cov tib neeg muaj kev ntseeg siab rau lawv tus kheej.<