Qhov zoo tshaj plaws Proteins rau koj lub plawv

Zoo Siab

• Xaiv Koj Cov Proteins
• Ntses
• Ceev thiab Caj Ceg
• Txhwb qaib
• Tsawg-rog mis
• Ntau npaum li cas Protein?
• Puas muaj protein ntau dhau?

Cov protein puas tuaj yeem ua lub siab? Kws txawj hais tias yog. Tab sis thaum nws los xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau koj cov zaub mov noj, nws them rau kev ntxub ntxaug. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom noj cov khoom noj kom txaus ntawm cov protein sib txawv. Piv txwv li, American Heart Association qhia tias coob leej neeg Asmeskas tau txais protein ntau tshaj qhov xav tau los ntawm cov nqaij uas muaj cov rog ntau.

Noj ntau cov rog txaus yuav ua rau kom cov lipoprotein (LDL) cov roj cholesterol tsawg, uas tuaj yeem ua rau mob plawv. Nqaij cov nqaij muaj feem ua rau mob plawv, feem vim lawv cov ntsiab lus siab ntxiv ntawm sodium ntxiv, raws li Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv.

Xaiv Koj Cov Proteins

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias hloov cov nqaij muaj roj ntau nrog cov protein ua rau lub plawv muaj zog ntau dua xws li ntses, taum, nqaij qaib, txiv ntoo, thiab mis nyuj muaj roj tsawg yuav pab tiv thaiv kab mob plawv. Cov zaub mov muaj nyob hauv cov protein no yuav pab txo cov roj (cholesterol) thiab ntshav siab thiab pab koj tswj kom lub cev noj qab nyob zoo. Los ntawm kev xaiv cov roj ntsha no hla kev xaiv cov nqaij muaj roj ntau, koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg, Cleveland Clinic hais qhia.

Kev tshawb fawb tsis ntev los no hauv phau ntawv xov xwm tau pom tias kev noj cov nqaij liab ntau yog ua rau koj muaj feem yuav mob plawv. Koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawd los ntawm kev hloov mus rau lwm cov protein ntau. Noj ntau ntses thiab noob txiv ua rau muaj kev pheej hmoo tsawg dua. Noj ib hnub ntawm cov noob txiv ntoo cuam tshuam nrog 30 feem pua ​​yuav txo qis kev pheej hmoo mob plawv tshaj li ib hnub noj nqaij liab. Kev muab ntses txhua hnub muaj 24 feem pua ​​qis dua, thaum cov nqaij qaib thiab cov muaj roj tsawg cov roj ua rau muaj kev pheej hmoo tsawg dua, ntawm 19 feem pua ​​thiab 13 feem pua.

Tab sis dab tsi hom ntawm cov protein-zoo cov protein uas koj yuav tsum tau noj thiab koj xav tau ntau npaum li cas?

Ntses

Ntses yog ib hom zaub ntsuab zoo tshaj plaws los pab tiv thaiv kab mob plawv. Koj yuav tsum noj ntses 3- mus rau 6-ooj los yog ib leeg ntses 3-ounce txhua lub lim tiam. Qee hom ntses noj tau zoo tshaj plaws, uas yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, suav nrog:

Tuna

Ntxiv rau cov roj ntsha uas koj tau txais los ntawm tuna uas tsim tsiaj qus, tshiab, lossis cov kaus poom hauv dej, koj tseem yuav tau txais txiaj ntsig ntawm omega-3 fatty acids. Omega-3 fatty acids tau pom tias yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm ntau cov teeb meem hlab plawv. Tuna tseem muaj cov vitamins B-12 thiab D, niacin, thiab selenium. Cov kaus poom lossis cov pouched albacore tuna muaj ntau dua nyob hauv cov tshuaj mercury, yog li sim "taum pauv" tuna hloov.

Salmon

Txawm hais tias salmon koj noj yog qus, tshiab, lossis cov kaus poom liab, nws yog qhov kev xaiv ntse rau koj lub siab. Zoo li tuna, salmon muaj omega-3s, nrog rau phosphorous, potassium, selenium, thiab vitamins B-6, B-12, thiab D. Tsiaj ntses salmon muaj ntau dua hauv cov as-ham thiab omega-3 fatty acids, uas ua rau kev xaiv zoo tshaj liaj teb tsa salmon. Txog kev npaj ua kom noj qab haus huv, sim broiling salmon rau 10 feeb rau txhua nti ntawm tuab.

Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv sau cia tias thaum 6-ooj broiled porterhouse steak muab 40 gram ntawm cov protein ua tiav, nws tseem xa tau txog 38 grams roj - 14 ntawm lawv tag. Tus ntses salmon ntau npaum li cas muab 34 gram ntawm cov protein thiab tsuas yog 18 gram ntawm cov rog - tsuas yog 4 ntawm cov uas muaj saturated.

Ceev thiab Caj Ceg

Raws li qee qhov kev tshawb fawb, txiv ntoo yog ib qho ntawm cov protein zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub siab. Cov kev xaiv muaj xws li walnuts, almonds, cashews, pecans, thiab txiv laum huab xeeb.

Cov khoom noj xws li cov noob taum, taum pauv, thiab cov taum txawv yog lwm qhov kev xaiv zoo. Lawv tsis muaj roj cholesterol thiab roj tsawg dua li nqaij. Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv Kev Ceeb Toom sau cia hais tias lub khob ntawm cov noob txiv kab ntxwv ua tiav 18 grams ntawm cov protein, thiab tsawg dua 1 gram ntawm cov rog.

Ntxiv rau cov txiv ntoo thiab taum, txiv laum huab xeeb thiab lwm cov txiv ntoo hauv qab yog kev xaiv hauv lub siab. Noj ntawm 2 txog 4 dia ntawm ntuj, txiv ntoo nyoos tsis muaj qab zib rau ib lub lim tiam.

Txhwb qaib

Lub Mayo Clinic sau cov npe nqaij qaib, xws li nqaij qaib lossis qaib ntxhw, yog cov uas muaj protein tsawg kawg. Ib zaug noj cov nqaij qaib yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv dua li ib qho ntawm cov nqaij liab noj ib hnub.

Ua tib zoo saib xyuas cov kev xaiv uas muaj roj tsawg. Piv txwv li, xaiv cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij dhau ntawm cov kib nqaij qaib. Txiav kom tej cov rog pom thiab tshem tawm daim tawv nqaij thaum koj npaj nqaij qaib cov tais.

Tsawg-rog mis

Cov lus taw qhia xaiv cov roj tsawg dua ntawm cov roj ntsha hauv qab no:

• mis nyuj
• cheese
• kua mis nyeem qaub
• qaub cream

Txawm hais tias cov qe tsis yog cov khoom noj mis nyuj ua tau los, CDC kuj tseem pom zoo kom siv cov qe dawb lossis qe rau cov qe dawb, tsis txhob yog qe tag nrho nrog cov yolks. Qee tus, txawm li cas los xij, qhia tau tias 70 feem pua ​​ntawm cov tib neeg tsis tshua muaj kev hloov pauv hauv cov qib roj cholesterol nrog lub qe kev noj. Qhov kev tshawb nrhiav tib yam no tseem qhia tau tias 30 feem pua ​​ntawm cov neeg tau txais lub qe yog "cov neeg muaj peev xwm teb" thiab yuav pom muaj qhov nce ntau ntawm LDL, hu ua qauv A, tab sis uas tsis tshua mob plawv-txhawb dua li cov qauv B LDL.

Ntau npaum li cas Protein?

Koj yuav txiav txim siab npaum li cas ntawm cov protein ua lub plawv zoo noj? Li ntawm 10 txog 30 feem pua ​​ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum los ntawm cov protein. Cov lus pom zoo noj haus zoo rau cov protein uas yuav tsum tau muaj nyob rau ib hnub yog muaj raws li hauv qab no:

• poj niam (hnub nyoog 19 txog 70+): 46 grams
• txiv neej (hnub nyoog 19 txog 70+): 56 grams

Piv txwv li, ib khob mis muaj 8 gram ntawm cov protein; 6 ooj ntses salmon muaj 34 grams protein; thiab khob khob taum qhuav muaj 16 grams. Qhov no yog ib puag ncig tus nqi ntawm cov protein uas tus txiv neej laus yuav xav tau rau ib hnub. Xav txog koj cov kev xav tau protein nyob hauv cov ntsiab lus hais txog kev noj zaub mov zoo rau tag nrho. Yog koj ua li ntawd, koj yuav tso koj tus kheej mus kom zoo dua rau kev noj qab haus huv lub plawv.

Puas muaj protein ntau dhau?