7-Hnub Ua Kev Noj Qab Haus Huv Tibneeg Mob

Zoo Siab

• Vim li cas koj yuav tsum xav txog qhov kev sib tw no
• Hnub 1: Tawm mus
• Hnub 2: Ruam ntawm qhov ntsuas
• Hnub 3: Noj rau kev mob plawv
• Hnub 4: Khum cov kev haus luam yeeb
• Hnub 5: Caws nrog ntxhov siab nyob rau hauv txoj kev pab
• Hnub 6: Ua ntej tshaj plaws koj cov sijhawm pw tsaug zog
• Hnub 7: Soj ntsuam koj tus lej kuaj mob
• Nqa Nyiaj

Koj txoj kev xaiv lub neej cuam tshuam koj cov ntshav qab zib

Raws li ib tus neeg nyob nrog tus mob ntshav qab zib hom 2, koj yuav paub qhov tseem ceeb ntawm kev tshuaj xyuas koj cov ntshav qabzib, lossis ntshav qab zib kom qis. Koj kuj yuav tsum muaj cov cuab yeej los pab koj tswj nws, nrog rau kev siv tshuaj, tshuaj insulin, thiab kev xaiv lub neej.

Tab sis dab tsi koj yuav tsis paub yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua tib zoo saib xyuas peb lwm yam kev ntsuas kev noj qab haus huv: koj cov ntshav siab, qhov hnyav, thiab cov cholesterol.

Cov kev xaiv lub neej yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv thiab txo qis kev pheej hmoo mob plawv. Cov kev xaiv no yog kev cog lus, tsis yog ua haujlwm ib zaug.

Qhov 7-Day Lub Plawv Kev Noj Qab Haus Huv, nrog cov kws paub thim rov qab, tau tsim los daws cov kev txhawj xeeb tshwj xeeb ntawm cov tib neeg uas muaj ntshav qab zib hom 2. Cov ntsiab cai thiab kev xaiv no tseem tuaj yeem siv rau txhua tus neeg uas nrhiav ua lub neej noj qab nyob zoo.

Hauv xya hnub dhau los, koj yuav kawm paub txog qhov tseem ceeb ntawm:

• ua kom ib ce muaj zog tas li
• noj zaub mov kom zoo rau lub plawv
• tswj kev ntxhov siab
• pw kom txaus
• txo kev haus cawv ntau

Lub hom phiaj ntawm xya-hnub kev sib tw no yog los qhia cov kev ua neej tshiab, kev noj qab haus huv rau koj txoj kev ua uas tuaj yeem ua raws li hnub dhau los ntawm cov lus qhia. Cov nyhuv loj zuj zus yuav muaj cov yam ntxwv ua rau koj lub siab noj qab haus huv, koj cov kab mob plawv, thiab koj lub siab ntev.

Ua ntej, cia saib seb vim li cas qhov kev sib tw no tseem ceeb heev rau cov neeg uas muaj ntshav qab zib hom 2.

Vim li cas koj yuav tsum xav txog qhov kev sib tw no

Cov neeg uas nyob nrog ntshav qab zib feem ntau yuav muaj mob plawv, thiab nws pib thaum hluas, zoo li cov tib neeg tsis muaj mob. Tsis tas li ntawd, kev pheej hmoo ntawm muaj mob plawv lossis hlab ntsha tawg yog siab dua rau cov neeg mob ntshav qab zib dua li cov neeg tsis muaj nws.

Marina Basina, MD, tus kws tshawb nrhiav kabmob endocrinologist thiab kws khomob tau tshawb fawb txog cov kws tshuaj hauv Stanford University School of Medicine hais tias "Kab mob plawv yog qhov tseem ceeb ua rau muaj kev tuag rau neeg mob ntshav qab zib. "Cov neeg mob uas muaj yam type 2 tshwj xeeb yuav pib txhim kho cov kab mob plawv xyoo ua ntej lawv kuaj mob ntshav qab zib vim tias lawv yuav muaj tus mob ntshav qab zib ua ntej lawv tau kuaj mob."

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, koj tuaj yeem ua haujlwm tiv thaiv koj lub siab kev noj qab haus huv ib yam li koj tswj koj cov ntshav qab zib. Tswj koj cov ntshav siab, nrog rau koj cov roj (cholesterol), yuav pab koj txo cov kev pheej hmoo uas ua rau muaj kab mob plawv. Nws kuj tseem tuaj yeem txo kev puas tsuaj rau koj cov hlab ntsha thiab leeg.

Basina hais tias "Pib ntxov kom tiv thaiv kab mob plawv," Dr. "Raws li peb paub los ntawm cov loj hauv plawv kev sim ntshav qab zib hauv ntshav qab zib, yog tias peb pib ntxov txaus los txhim kho txhua yam kev mob plawv - lawv tsis yog muaj kev tswj ntshav qab zib nkaus xwb, tabsis tseem muaj ntshav siab, ntshav siab ntau, ua lub neej muaj feem, haus luam yeeb - ces peb tuaj yeem tiv thaiv tus mob plawv. "

Txawm li cas los xij, tsis hais koj lub hnub nyoog lossis koj tau nyob ntev li cas nrog cov ntshav qab zib hom 2, koj tuaj yeem pib taug txoj kev mus rau lub neej noj qab haus huv niaj hnub no. Pib nrog hnub ib ntawm qhov kev sib tw hauv qab no.

Hnub 1: Tawm mus

Taug kev 30 feeb.

Kev tawm dag zog yog ib qho ntawm lub hauv paus ntawm kev noj qab nyob zoo hauv lub neej, txawm tias koj muaj ntshav qab zib lossis tsis. Yog tias koj muaj ntshav qab zib ua ntej, cov haujlwm qoj ib ce tuaj yeem pab kho kom ruaj khov thiab maj mam pib ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2. Kev tawm dag zog kuj tuaj yeem ua rau qeeb ntawm kev puas tsuaj ntawm cov hlab ntsha thiab koj cov hlab plawv.

Kev tawm dag zog lub cev, Dr. Basina hais tias, yog qhov tseem ceeb. Tau txais tawg luv ntawm kev txav mus los ib hnub yuav muaj txiaj ntsig zoo li kev qoj ib ce mus ntev. “Ib ce muaj txiaj ntsig zoo dua li tsis muaj dab tsi. Txawm hais tias sib xyaw li 5 mus rau 10 feeb yuav pab tau, ”Dr. Basina hais. Lub koom haum American Heart Association qhia 30 feeb rau kev siv dag zog ua haujlwm tsawg kawg 5 hnub hauv ib lis piam.

Ob peb qhov kev tawm dag zog ua kom nco qab:

• Ua kom koj lub plawv dhia tuaj. Tus Poj Niam Basina hais tias, "Koj tsis xav kom txav nrawm heev. Koj yuav tsum tau xaiv lub kauj ruam kom koj lub siab ua ib yam nkaus. Tabsis, yog koj tus neeg ua pa luv luv es koj tsis tuaj yeem tham nrog lwm tus nyob ib sab ntawm koj, koj yuav ua rau koj tus kheej nyuaj dhau.
• Cuab hom phiaj ib kauj ruam. Tus pedometers lossis cov cuab yeej siv dhia ua si yog tus pheej yig thiab yooj yim mus dai thiab hnav. Lawv tuaj yeem muab tswv yim rau koj tias koj txav mus li cas kom koj thiaj li teeb tsa lub hom phiaj rau koj tus kheej nyob rau txhua hnub. Ua kom nce mus txog 5,000 cov kauj ruam thaum xub thawj, tom qab ntawd tsoo nws nce mus txog 10,000.
• Tsis txhob hnov ​​qab txog kev qhia lub zog. Kev tawm dag zog tsis yog txhua yam ntawm cardio. Kev qhia ua cov leeg tuaj yeem muab lub zog rau koj ntau dua, txhim kho koj lub cev kev noj qab zib, thiab txhawb kev ua haujlwm ntawm koj lub cev.

Hnub 2: Ruam ntawm qhov ntsuas

Ntsuas koj tus kheej.

Tus pojniam Basina hais tias, Kev rog dhau yuav ua rau koj muaj feem mob plawv. "Lub cev nyhav dhau heev lawm ua rau cov neeg mob muaj feem yuav muaj mob plawv - ntshav siab, roj ntshav siab, thiab tswj ntshav qab zib tsis txaus."

Ob peb yam yuav tau khaws cia rau hauv siab:

• Kuaj koj qhov hnyav tsis tu ncua. Tus nqi tsim nyog yog ib zaug toj ib lis piam, hais tias Dr. Basina. Muaj qee kis, koj tus kws kho mob yuav kom koj kuaj koj qhov hnyav ntau dua.
• Koj qhov ntsuas lub cev (BMI) yog cov lus qhia. Lub BMI siab ntxiv cov kev muaj mob thiab cov kev phom sij cuam tshuam rau cov kab mob plawv. Paub koj cov peev xwm tuaj yeem pab koj npaj lub hom phiaj qis rau nws. koj li mus saib dab tsi qeb koj poob rau hauv. Kev noj qab haus huv BMI yog 20 txog 25.
• Kev poob me me yog qhov loj. Koj yuav pib pom kev txhim kho txawm tias tom qab poob ob peb phaus. Dr. Basina hais tias "Kev poob phaus ntawm 3 mus rau 5 feem pua ​​yuav pab txo cov roj cholesterol lossis triglycerides, thiab ntshav qab zib," Dr.

Hnub 3: Noj rau kev mob plawv

Npaj ib lis piam rau kev noj zaub mov zoo rau lub plawv thiab mus kav khw.

Thaum cov kws tshawb nrhiav tsis tuaj yeem txiav txim siab txog ib hom zaub mov twg yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau lub siab ntawm cov neeg mob ntshav qab zib, Dr. Basina hais tias lawv tau pom muaj ntau yam tseem ceeb uas siv thoob plaws.

Cov zaub mov koj yuav tsum tau txwv:

• Txaus cov rog. Qhov no suav nrog cov mis nyuj, nqaij liab, thiab cov rog tsiaj.
• Khoom noj khoom haus trans yam. Piv txwv yog margarine, cov khoom ci thiab cov zaub mov kib.
• Cawv. Cov dej cawv me me ib qho zoo, tab sis txhua qhov muaj kev sib xyaw, hais tias Dr. Cawv yuav muaj calories ntau tshaj thiab pab txhawb rau kom tag nrho cov caloric kom tsawg.

Cov zaub mov koj tuaj yeem puag:

• Tsawg-rog, cov zaub mov muaj fiber ntau. Qhov no suav nrog nplej, zaub, thiab zaub ntsuab.
• Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Basina hais tias "Txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj ntau," tab sis koj tseem tuaj yeem noj ob peb zaug nyob rau ib hnub.
• Ntses. Ua kom muaj ob qho kev pab rau ib as thiv. Koj cov kev xaiv zoo tshaj plaws suav nrog salmon, tuna, thiab ntses.
• Cov rog rog uas tsis ntau txaus. Piv txwv muaj xws li avocado, txiv roj roj, txiv ntoo, txiv ntseej, noob, thiab roj ntses.

Yog tias koj xav tau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los tuav koj txoj kev lav ris, Dr. Basina hais tias kev noj haus Mediterranean thiab Cov Txheej Txheem Kev Noj Mov kom Tsis txhob yuag ntshav (DASH) yog ob qho piv txwv zoo ntawm cov pluas noj uas ntsib ntau ntawm cov hom phiaj no. Kev noj haus Mediterranean feem ntau yog ua zaub mov noj cog, thiab DASH noj pab rau feem tswj thiab txo cov ntsev kom tsawg.

Hnub 4: Khum cov kev haus luam yeeb

Yog koj haus luam yeeb, tsim ib txoj kev txiav luam yeeb.

Basina hais tias "txiav kev haus luam yeeb nws yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv, hlab ntsha hlwb, mob hlab ntsha tawg, mob raum, mob qhov muag, thiab txiav tes taw," Dr.

Koj tsis tas yuav haus luam yeeb ib hnub twg kom pom qhov kev pheej hmoo, nws hais ntxiv. Txawm hais tias kev haus luam yeeb hauv chaw noj mov thiab khw nojmov tuaj yeem ua rau koj muaj feem mob plawv.

Cov lus qhia tseem ceeb rau kev txiav luam yeeb:

• Tau txais kev pab. Tham nrog koj tus kws kho mob hais txog kev kho mob uas yuav ua tau, nrog rau cov tshuaj noj uas yuav ua rau koj txiav luam yeeb.
• Nws tsis yooj yim dua. “Nws nyuaj heev rau kev txiav luam yeeb rau cov neeg feem coob, ”Dr. Basina hais. Tab sis kuj tsis txhais tau tias koj tsis txhob sim. Nws hais tias qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog tsim phiaj xwm thiab tsim kho txheej txheem txhawb zog siab los txhawb thiab txhawb koj lub zog.
• Sim ua, sim dua. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg haus luam yeeb hauv nruab nrab sim txiav kev haus luam yeeb ntau dua 30 zaug ua ntej lawv ua tiav. Qhov tseeb tiag, Lub Chaw Pabcuam Tiv Thaiv thiab Tiv Thaiv Kab Mob (CDC) hais tias ntawm cov neeg laus haus luam yeeb tau tshaj tawm lawv xav kom tso txhua yam tseg. Ntau tshaj li ib nrab tau sim txiav tawm yam tsawg ib zaug.

Koj lub cev yuav pab koj rov zoo li qub los ntawm cov pa luam yeeb tsim kev puas tsuaj xyoo, Dr. Basina hais. Qhov tseeb, tsis pub dhau ib xyoos, koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv qis rau ib tus neeg haus luam yeeb. Kaum tsib xyoos tom qab txiav luam yeeb, koj qhov kev pheej hmoo yog qhov.

Hnub 5: Caws nrog ntxhov siab nyob rau hauv txoj kev pab

Nrhiav ib qhov kev ua si uas ua kom koj nco qab thiab ua nws.

"Thaum peb muaj kev ntxhov siab, peb tsim cov tshuaj hormones kev nyuaj siab uas txwv cov hlab ntshav, yog li ntawm ib tus neeg uas twb tau preexisting ntshav tsis ua haujlwm tsis zoo, nws tuaj yeem nce ntshav siab rau theem txaus ntshai," Dr. Basina hais.

Tsis tsuas yog muaj kev ntxhov siab nce koj cov ntshav qab zib thiab ntshav siab xwb, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev voos thiab nce kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv lossis mob stroke.

Txo txo ​​koj txoj kev ntxhov siab, koj yuav tig mus ua dog dig, haus luam yeeb, haus cawv, lossis npau taws rau lwm tus neeg. Tabsis cov kev noj qab nyob zoo no tsis yog txoj kev noj qab haus huv los tuav tswj koj lub cev kev noj qab haus huv lossis koj lub hlwb.

Hloov chaw, Dr. Basina pom zoo kom koj los nrog lwm txoj hauv kev npaj rau kev tswj hwm kev ntxhov siab.

Qee yam kev ntxhov siab uas koj tuaj yeem sim muaj xws li:

• qoj ib ce
• kev teb
• sib sib zog nqus pa
• ua yoga
• mus taug kev
• kev xav
• mloog koj cov nkauj nyiam
• ua haujlwm ntawm cov haujlwm uas koj nyiam
• ntxuav
• kev sau xov xwm
• haujlwm yam koj nyiam

Hnub 6: Ua ntej tshaj plaws koj cov sijhawm pw tsaug zog

Ntxig thaum ntxov kom koj tau txais xya cuaj teev pw tsaug zog.

Pw tsaug zog yuav zoo li nyuaj yog tias koj tau nias lub sijhawm, cov menyuam nquag, thiab ua haujlwm ntev. Tab sis nws yuav yog ib qho ntawm txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv.

“Peb pom txhua lub sijhawm uas yog tias ib tus neeg tsis tuaj yeem pw tsaug zog zoo hmo ntuj, feem ntau yuav ua rau cov ntshav siab thiab ntshav qab zib. Lawv nyiam noj ntau calories thiab nce phaus nrog kev pw tsaug zog tsis zoo, ".

Nov yog qee txoj hauv kev ua tiav kev pw tsaug zog muaj zog dua:

• Teem lub sijhawm. Txiav txim siab rau phiaj xwm uas haum rau qhov xav tau ntawm koj thiab koj tsev neeg thiab tseem tseem cia koj muaj sijhawm xya mus rau cuaj teev. Lo rau ntawm nws raws li qhov zoo tshaj plaws koj tuaj yeem, txawm tias nyob rau hnub so thiab thaum mus ncig.
• Tsim kom muaj sijhawm. Basina qhia hais tias yuav tsum nrhiav ib yam uas yuav pab kom yus ua ntej pib pw. “Nyeem ob peb nplooj lossis mus taug kev ua ntej yuav mus pw,” lossis nws muaj tshuaj ntsuab ua ntej yuav mus pw. Tus yuam sij tab tom los nrog cov kev ua uas lub cev xav zoo li nws yog kuv lub sijhawm mus pw. "
• Ntsib koj tus kws kho mob. Yog tias koj tau pw xya teev cuaj teev tab sis tseem tsis hnov ​​zoo, coj qhov no mus rau koj tus kws kho mob thaum lub sijhawm rov qab teem dua. Koj yuav muaj mob uas ua rau koj kev pw tsaug zog zoo.

Hnub 7: Soj ntsuam koj tus lej kuaj mob

Pib daim ntawv noj qab haus huv.

Tej zaum koj yuav tau soj xyuas koj cov lej ntshav qab zib txhua hnub lossis ob peb zaug nyob rau ib hnub. Nov yog qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev tu. Tab sis tam sim no, tej zaum nws yog lub sijhawm pib pib peb tus lej uas qhia koj txog kev noj qab haus huv: koj cov ntshav siab, hemoglobin A1c, thiab cov qib roj cholesterol.

Nug koj tus kws kho mob kom rov hais koj cov lej txhawm rau koj tuaj yeem sau lawv hauv koj lub sijhawm teem sijhawm. Thiab, tham nrog lawv txog cov kev koj tuaj yeem ntsuas cov theem no hauv tsev. Tej zaum lawv yuav pom tias cov ntsuas ntshav hauv tsev uas yooj yim siv thiab tsis pheej yig.

Yog tias koj tsis tshawb xyuas cov naj npawb no tsis tu ncua, nws yooj yim sib txawv ntawm koj lub hom phiaj phiaj.

"Tus Hemoglobin A1c ntawm 7 feem pua ​​lossis tsawg dua yog lub hom phiaj rau feem ntau ntawm cov neeg muaj ntshav qab zib," Dr. Basina hais. Nws lub hom phiaj tso ntshav siab rau feem ntau cov neeg muaj ntshav qab zib, nws hais ntxiv qis dua 130/80 mmHg, tab sis nws tuaj yeem qis rau qee cov neeg. Raws li rau cov lipoprotein uas tsis muaj ntau (LDL), lossis cov "roj" phem ", lub hom phiaj muaj tsawg dua 100 mg / dL feem ntau tab sis tsawg dua 70 mg / dL rau cov uas muaj keeb kwm mob plawv, mob hlab ntsha tawg, lossis mob hlab ntsha tawg.

Koj phau ntawv sau txog kev noj qab haus huv tseem tuaj yeem sau cia txog qhov koj xav tias ib hnub twg, koj tawm dag zog npaum li cas, thiab koj noj zaub mov dab tsi. Qhov no tuaj yeem pab koj teev cov hom phiaj rau koj tus kheej thiab qhia koj tias koj tau txhim kho ntau npaum li cas thaum sijhawm.

Nqa Nyiaj

Tom qab ib lub lim tiam ntawm cov kev hloov pauv no, koj twb tau mus rau qhov kev noj qab haus huv muaj kev noj qab haus huv nrog hom ntshav qab zib hom 2 lawm. Nco ntsoov tias cov kev xaiv no xav tau kev mob siab rau lub sijhawm ntev kom pom cov kev txhim kho hauv koj lub siab lub ntsws. Tsis txhob poob siab yog tias koj plam ib hnub lossis tsis nco qab ua haujlwm. Koj tuaj yeem rov sim tau ib zaug ntxiv.