Healthy Diet Plan: Fiber-Rich Whole Grains

Zoo Siab

• Xav tsis thoob txog kev noj zaub mov uas tsis muaj carb? Hloov chaw, poob phaus los ntawm kev tsom mus rau kev noj qab haus huv carbs, uas yog cov carbs zoo pom nyob rau hauv fiber ntau cov nplej.
• Tshawb nrhiav ntau ntxiv txog cov zaub mov noj qab haus huv uas yuav pab koj poob phaus thaum koj koom nrog cov carbohydrates zoo rau hauv koj li kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo.
• Tshem cov phaus nrog muaj zog noj qab haus huv carbs.
• suav tag nrho cov nplej chock tag nrho ntawm cov carbohydrates zoo raws li ib feem ntawm koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
• Carbs noj qab nyob zoo tsuas yog ib feem ntawm koj txoj kev noj zaub mov zoo. Tshawb nrhiav yam koj xav tau noj nrog cov carbohydrates zoo rau cov zaub mov noj qab haus huv tag nrho.
• Tshuaj xyuas rau

Xav tsis thoob txog kev noj zaub mov uas tsis muaj carb? Hloov chaw, poob phaus los ntawm kev tsom mus rau kev noj qab haus huv carbs, uas yog cov carbs zoo pom nyob rau hauv fiber ntau cov nplej.

Cov kws paub noj zaub mov muaj qee yam xov xwm zoo heev rau koj: Koj tuaj yeem txaus siab rau cov carbohydrates thiab poob phaus! Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., tus kws tshaj lij hauv chav saib xyuas tshuaj tiv thaiv hauv University of Tennessee hais tias "Qee cov carbohydrates yuav pab tiv thaiv kev rog rog."

Cov kev tiv thaiv kev noj qab haus huv carbs muaj nyob hauv:

• tag nrho cov khoom ci ci
• cov nplej zom
• cov nplej
• mov

Tab sis cov lus tseem ceeb ntawm no yog cov nplej tag nrho. Nyeem rau saib yuav ua li cas koj tuaj yeem coj mus rau hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab poob lub zog ntawm cov txiaj ntsig zoo carbohydrates (tsis yog cov zaub mov qis tab sis noj zaub mov zoo!) .

Tshawb nrhiav ntau ntxiv txog cov zaub mov noj qab haus huv uas yuav pab koj poob phaus thaum koj koom nrog cov carbohydrates zoo rau hauv koj li kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo.

Noj ntau cov nplej hauv koj cov zaub mov noj qab haus huv thiab koj yuav hnyav dua - qhov no yog qhov kev tshawb fawb tshiab tshaj tawm. Txoj kev tshawb fawb hauv Harvard uas ua raws 74,000 tus kws saib xyuas poj niam rau 12 xyoo pom tias cov poj niam uas suav nrog cov nplej tag nrho hauv lawv cov phiaj xwm noj qab haus huv tau hnyav dua li cov uas noj tsawg tshaj plaws. Thiab ib txoj kev tshawb fawb ntawm Louisiana State University ntawm 149 tus poj niam tau pom tias kev noj fiber ntau tsawg tau txuas rau lub cev rog ntau dua.

Yuav ua li cas cov nplej tag nrho ua haujlwm lawv cov khawv koob? Nws yog qhov yooj yim: Tag nrho cov nplej muaj fiber ntau ntau dua li lawv cov khoom ua tiav, thiab ntxiv fiber ntau rau koj txoj kev npaj noj qab haus huv yog qhov riam phom zais cia hauv kev ua rog rog. Piv txwv li, 1/2-khob ua cov mov xim av muaj ze li ntawm 2 grams ntawm fiber, thaum tib qho kev noj mov dawb tsis tshua muaj ib qho.

Barbara J. Rolls, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev noj zaub mov zoo ntawm Pennsylvania State University tau hais tias "Cov nplej thiab fiber ntau cuam tshuam rau kev xav thiab kev txaus siab". Volumetrics Noj Plan: Cov txheej txheem thiab daim ntawv qhia rau xav tias tag nrho ntawm tsawg calories (HarperCollins, 2005). "Peb tsis paub meej tias yog vim li cas, tab sis [fiber thiab whole grains] tuaj yeem cuam tshuam cov tshuaj hormones uas xa cov teeb liab rau koj lub hlwb tias koj tau noj txaus."

[header = Noj qab nyob zoo: nrhiav pom dab tsi noj nrog noj qab nyob zoo carbs pom nyob rau hauv tag nrho cov nplej.]

Tshem cov phaus nrog muaj zog noj qab haus huv carbs.

suav tag nrho cov nplej chock tag nrho ntawm cov carbohydrates zoo raws li ib feem ntawm koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.

Tam sim no koj tau muag ntawm lub zog ntawm cov carbohydrates zoo los pab koj tso cov phaus uas tsis xav tau, ntawm no yog yuav ua kom cov nplej ua haujlwm zoo rau koj txhua hnub: Tsuas yog pauv peb lossis ntau dua ntawm koj Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Teb Tebchaws Asmeskas-pom zoo rau rau ib hnub twg ntawm cov nplej rau tag nrho cov nplej. Nws yooj yim ua thaum koj suav tag nrho cov nplej ntawm txhua pluas noj.

Piv txwv li, txhawm rau koom nrog kev noj qab haus huv carbs rau hauv txhua pluas noj:

• muaj pob ntawv ntawm oatmeal tam sim rau pluas tshais (1 khob ua noj ua haus)
• cov qaib ntxhw hlais ntawm cov qhob cij tag nrho cov qhob cij rau pluas su (2 lis piam)
• ob lub rye crisp qhob cij nrog cov cheese qis uas yog cov khoom noj txom ncauj ntawm cov zaub mov noj qab haus huv (1 pob ua haujlwm)
• 1 khob whole-wheat spaghetti rau noj hmo (2 grain servings)

Carbs noj qab nyob zoo tsuas yog ib feem ntawm koj txoj kev noj zaub mov zoo. Tshawb nrhiav yam koj xav tau noj nrog cov carbohydrates zoo rau cov zaub mov noj qab haus huv tag nrho.

Tab sis muaj zog npaum li cov nplej tag nrho hauv kev tiv thaiv qhov hnyav nce, lawv tsuas yog ib feem ntawm kev tswj hwm qhov hnyav."Ntxiv cov nplej tag nrho yuav tsum yog ib feem ntawm kev noj qab haus huv tag nrho thiab kev ua neej nyob," hais tias Len Marquart, Ph.D., tus pab xibfwb qhia kev noj zaub mov zoo hauv University of Minnesota. Yog li nco ntsoov koj tseem noj 2-1/2 khob zaub, 2 khob txiv hmab txiv ntoo thiab 5-1/2 ounces ntawm lean protein txhua hnub raws li kev pom zoo los ntawm USDA.

Tshuaj xyuas rau