Master Cov 7 Cov Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Los Ntawm Boutique Fitness Studios Hauv Tsev

Zoo Siab

• Lub Preztel
• Lub Jackknife
• Fab Kis Twist
• Kettlebell Viav
• Twisted Ib nrab hli
• Cov Teaser
• Tshuaj Ball Burpee
• Ntsuam xyuas rau

Tej zaum koj tau hnov ​​nws ntau lab lub sijhawm: Nws yog lub tswv yim zoo rau koj kev txhawb zog kom muaj lub hom phiaj tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog. Qhov ntawd tuaj yeem txhais tau tias khiav 5k lossis marathon, mus txog qhov qhab nia siab ntawm koj chav caij tsheb kauj vab sab hauv, lossis tsoo qhov kev sib tw 30-hnub.

Qhov ntawd tau hais tias, tsis yog txhua lub hom phiaj xav tau kev vam khom ntawm kev sib tw, kev sib tw ntawm cov phooj ywg, lossis xav tau ib hlis tus nqi ntawm qhov mob plab. Qee zaum, kev xav ntawm lub cev thiab lub cev ntawm kev ua tus paub tshiab, cov txuj ci nyuaj tuaj yeem ua rau qhov kev qhia rau teev nyob rau qhov kawg tsuas yog hla txoj kab tiav. Yog tias koj tab tom nrhiav kev tawm tsam koj tus kheej hauv txoj hauv kev tshiab, qhov no yog rau koj: Xya lub khw muag khoom qoj ib ce zoo tshaj plaws tau xaiv qhov nyuaj tshaj plaws uas lawv muaj hauv lawv chav kawm, thiab muab cov lus qhia rau koj sim nws rau koj tus kheej hauv qab no.

Ua haujlwm ntawm kev paub txhua tus, tom qab ntawd muab lawv tag nrho ua ke rau kev ua haujlwm vwm uas yuav twv koj mus rau qhov kawg.

Lub Preztel

Thaum koj tab tom zaum hauv av nrog ib txhais ceg khoov tom qab koj thiab lwm yam khoov rau ntawm koj xub ntiag, koj yuav xav tias tus kws qhia yog vwm tiag tiag thaum nws qhia koj kom rub lub hauv caug rov qab thiab pib ua pa. Nqa nws ... li cas? Tsis yog, koj tsis raug punked. Qhov ntawd yog pretzel, tsis zoo rau kev tsis meej pem rau feem ntau thiab zoo li tsis tuaj yeem ua rau qee leej.

Qhov laj thawj tseem ceeb nws nyuaj heev yog tias koj yuav tsum tau txais kev sib twxwb txoj cai rau lub hom phiaj qhov tseeb. Antonietta Vicaro, tus thawj coj ntawm kev qhia rau lub cev 57 tau piav qhia tias "Qhov tsis raug ntau tshaj plaws uas peb pom nrog pretzel yog txhais ceg ua haujlwm dhau mus, thiab yog li tsis tsom mus rau lub ntsej muag." tias lub duav tau tig mus rau hauv qab kom cia chav rau tus ncej puab rov qab. "

Thaum koj tau txais txoj haujlwm raug lawm, koj yuav pom nws yooj yim dua rau lub hom phiaj glute. Yog tias tsis yog, "Cov lus qhia sab hauv yog mus cuag ob txhais tes txuas ntxiv mus yav tom ntej koj lub ntsej muag -koj tuaj yeem txawm pw ntawm koj lub xub pwg, so nws mus rau sab xub ntiag, tso cai rau ua haujlwm ob txhais ceg kom rov qab mus ntxiv." Sim qhov kev hloov pauv ntawd kom txog thaum koj txawj txav mus los, thiab tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj kev rov qab mus zaum ncaj.

Yuav Ua Li Cas Pretzel

A. Pib zaum nrog ceg sab xis ntawm 90-degree lub ntsej muag ntawm lub cev (lub hauv caug taw mus rau sab xis) thiab ceg sab laug ntawm 90-degree kaum sab tom qab lub cev (lub hauv caug taw mus rau sab laug). (FYI qhov no tseem hu ua 90-90 stretch.)

B. Muab ob txhais tes tso rau pem hauv ntej ntawm lub ci ntsa iab, framing sab xis hauv caug. Nqa tus ncej puab sab laug kom deb li deb li deb li sai tau, xyuas kom lub hauv caug nyob tom qab pob txha. Sab hauv tig tus ncej puab sab laug kom lub hauv caug tig qis dua ko taw, ces tsa tus ceg qis tawm hauv pem teb.

C. Nqa ceg nce rau 20 txog 30 lub plab, tom qab ntawd tuav ceg thiab nias nws rov qab (xav tias: txav taw sab laug deb ntawm glutes) rau 20 txog 30 lub plab. Tom qab ntawd muab ob qho kev txav los ntawm kev ua ib qho nias rov qab thiab ib qho nqa rau 20 mus rau 30 reps. Rov ua dua rau sab nraud.

Lub Jackknife

Jackknives zoo li lub cev tag nrho, yog li cov kws qhia nyiam yuav ua li cas lawv ua kom cov leeg nqaij sib koom ua ke ib zaug. "Ntawm Barry's Bootcamp, peb suav nrog cov no feem ntau vim tias lawv ua tau zoo los tsoo cov leeg sib sib zog nqus ntawm cov tub ntxhais," piav qhia Joey Gonzalez, tus kws qhia nto moo thiab CEO.

Qhov teeb meem? Thaum lub sijhawm kawm nrawm, cov neeg tshiab rau kev txav mus yuav pom nws nyuaj rau ua. Ntawm no yog tus kws qhia lub tswv yim: "Thaum koj maj mam ncab koj txhais tes thiab ob txhais ceg tawm hauv ib txoj kab ntev nrog koj lub cev, nqa lub nqus pa loj. Exhale li tsa koj txhais caj npab ncaj nraim thiab tuav koj lub cev rau hauv 'V,' cia tag nrho cov huab cua. tawm. Qhov no yuav pab koj hollow tawm koj abs yog li koj tuaj yeem ua tau zoo ntawm kev sib tsoo ntawm sab saum toj. " (P.S. Qhov no kuj yog ib qho kev tawm dag zog siv los ua kom muaj zog abs.)

Raws li koj txhim kho lub zog thiab xyaum txuas ntxiv, koj daim ntawv yuav txhim kho: "Nws yuav siv qhov sib npaug, kev sib koom tes, thiab kev tswj hwm," hais Gonzalez. Pib nrog tsuas yog lub cev hnyav, tom qab ntawd ntxiv dumbbell thaum koj nyob zoo.

Yuav Ua Li Cas Jackknife:

A. Poob ntsej muag ntawm lub lev lossis lub rooj zaum ua haujlwm/kauj ruam. Nthuav ob txhais ceg rau pem hauv ntej, ua kom lawv ncaj thiab nias ua ke. Ncua caj npab ncaj qab lub taub hau kom pib. (Yeem xaiv: Tuav ib lub dumbbell ntawm ob txhais tes.)

B. Inhale, ces exhale thiab nqa caj npab thiab ob txhais ceg nce ib txhij, nyem abs nyob rau hauv tsim "V" txoj hauj lwm nrog lub cev.

C. Txo rov qab mus rau hauv pem teb, hom phiaj tswj hwm caj npab thiab txhais ceg nyob hauv txoj haujlwm ya yam tsis tau poob lawv mus rau hauv pem teb hauv qab. Ua ntau tus reps li koj tuaj yeem ua hauv 30 vib nas this.

Fab Kis Twist

Yog tias koj siv SLT lossis lwm qhov Lagree Qoj Megaformer kev tawm dag zog, koj paub Fabkis txoj kev sib tw zoo. Nws yog lub sijhawm nyob hauv chav kawm thaum koj clench koj cov hniav thiab pib hais lus foom phem rau hauv koj lub siab. "Thaum lub sijhawm Fabkis txoj kev sib tw, koj yuav tsum rub qhov hnyav ntawm lub tsheb thauj khoom thiab lub caij nplooj ntoo hlav siv tsuas yog koj cov leeg oblique," piav qhia SLT CEO Amanda Freeman. Tshwj tsis yog tias koj muaj obliques ntawm cov hlau, "nws nyuaj heev rau cov neeg siv kom lawv txhais taw tiaj tus thaum txav mus," piav qhia Freeman.

Lwm qhov teeb meem tshwm sim: "Cov neeg siv khoom xav kom cov lus tsa suab los ntawm lawv ob txhais ceg tsis yog oblique, yog li lawv tawm tsam kom lawv ob txhais ceg ncaj." Yog tias koj xav ntaus lub taub hau oblique, xav tias "ko taw tiaj tus, ob txhais ceg ncaj" tag nrho lub sijhawm - txawm tias koj tsuas yog txav mus rau ob peb ntiv tes. Tseem tsis tau nws? "Xyaum ua ntej ntawm lub tshuab hloov pauv, uas muaj kev tiv thaiv tsawg dua yog li nws tsis yooj yim dua. Koj yuav tsum txhim kho lub zog ntawm koj obliques ua ntej koj tuaj yeem ua tus paub Fabkis txoj kev sib tw. Kev xyaum ua kom zoo tshaj plaws."

Xov xwm zoo: Koj tseem tuaj yeem ua nws tom tsev. Tsuas yog ua raws tib cov lus qhia hauv qab no. (Ntxiv rau qhov Megaformer-kev tshoov siab hauv tsev Lagree kev ua haujlwm.)

Yuav Ua Li Cas Fabkis Twist

A. Pib hauv txoj haujlwm plank nrog tes rau hauv pem teb thiab taw ntawm phuam lossis swb. Hla tus ko taw laug hla txoj cai ko taw, tig pob taws laug mus rau hauv av kom txhais taw tiaj tus hauv av.

B. Siv obliques rub taw hauv ob peb ntiv tes los ze zog, hiking lub duav mus rau lub qab nthab thaum tuav ob txhais ceg thiab caj npab ncaj.

C. Maj mam nqes taw rov qab mus rau qhov pib "plank," ua kom ko taw nyob hauv tib txoj haujlwm thoob plaws qhov kev tawm dag zog.

D. Rov ua dua, rub taw hauv thiab tawm qeeb rau 30 txog 60 vib nas this, ua kom ob txhais ceg ncaj, ko taw tiaj tus, thiab siv tsuas yog sab duav rub rub taw hauv thiab tawm. Hloov ob sab; rov hais dua.

Kettlebell Viav

Txawm hais tias nws yog cov khoom siv ntev hauv kev siv lub sijhawm ua haujlwm hnyav, "qhov kev txav no tseem yog txawv teb chaws rau ntau tus neeg thiab feem ntau txhais tsis raug raws li kev siv caj npab," piav qhia Julia Avery, tus kws qhia ntawm Chav Fhitting Room. Tab sis koj ob txhais caj npab tuaj yeem zaum qhov no tawm; nws yog ib qho kev tawm dag zog rau koj lub taub qab thiab pob qij txha, uas yog pawg leeg uas koj yuav tsum tau siv txhawm rau txhawm rau qhov hnyav rov qab txhua lub sijhawm.

"Ib qho yooj yim cue peb nyiam siv yog 'khoov thiab snap,' lubRaws li txoj cai Blonde siv Cias khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav thiab cia lub kettlebell hla koj ob txhais ceg (koj yuav tsum xav tias zoo ncab ntawm koj cov leeg nqaij), thiab tom qab ntawd aggressively snap koj lub duav mus rau pem hauv ntej thiab nyem koj lub pob tw kom sawv.Lub zog ntawd yuav tsum ua rau lub kettlebell ya mus rau saum huab cua yam tsis tas koj yuav tsum tau siv koj txhais tes los nqa nws kiag li. "

Pib siv 10 txog 15lb kettlebell, txawm hais tias koj yuav pom tias koj tuaj yeem mus hnyav dua, vim tias qhov kev txav no tau siv los ntawm koj cov glutes thiab hamstrings thiab tsis yog koj txhais caj npab.

Yuav Ua Li Cas Kettlebell Swing:

A. Pib nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, tuav lub kettlebell nrog ob txhais tes ntawm ob txhais ceg.

B. Khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, tso cai rau kettlebell poob ntawm ob txhais ceg, tom qab ntawd thawb lub duav mus rau tom ntej thiab nyem pob tw thaum koj sawv, tsim kom muaj zog txaus los tsa lub kettlebell pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

C. Raws li koj txuas ntxiv cov lus tsa suab thiab nce lub zog, lub kettlebell yuav tsum thaum kawg nce siab hauv siab txhua lub sijhawm. Ua kom tiav ntau li ntau tau ua tau rau 30 txog 60 vib nas this.

Twisted Ib nrab hli

Tsuas yog thaum kojthaum kawg ua tus tswv super-nyuaj ib nrab hli tsim, koj kawm txog qhov kev hloov pauv uas nyuaj dua, ib nrab lub hli sib tw. Sarah Levey, tus tsim ntawm Y7 Yoga hais tias "Lub hli ib nrab lub hli tig rov los yog ib qho ntawm kuv lub zeem muag." "Tsis tsuas yog koj ntsuas ntawm ib ceg, tab sis koj tseem twisting!" Nws yog lub hlwb thiab lub cev nyuaj, thiab nws xav tau kev hloov pauv, kev mloog zoo, thiab sib npaug txhua lub sijhawm.

"Txhawm rau ua tus tswv no, koj yuav tsum tau ua kom sov los ntawm txoj hlab pas, lub plab thiab sab nraub qaum, vim tias qhov kev xav tau ntau ntawm cov chaw ntawd." Vim li ntawd, yoga kub yuav yog lub rooj sib tham yooj yim los xyaum ua dua li koj li Vinyasa chav kawm ib txwm muaj. Thaum koj tau sov so, "xav txog kev ua kom muaj zog los ntawm txhais taw, uas yog lub hauv paus ntawm kev tsim. Sim tsis txhob tsom mus rau kev txhawb nqa txhais ceg, tab sis yog ntawm kev tig los ntawm lub plab. Qhov ntau koj tig, ntau dua koj ceg tsa ceg yuav txav mus nrog nws, "Levey piav qhia. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Nres Tipping Tshaj Hauv Warrior III)

Yuav Ua Li Cas Twisted Half Moon:

A. Pib sawv nrog qhov hnyav ntawm sab laug ko taw. Nqa sab xis ntawm lub cev thiab tig mus rau pem hauv ntej, tso cov ntiv tes sab xis rau hauv pem teb (los yog yoga thaiv) ntawm sab laug ko taw.

B. Siv sab laug thiab cov tub ntxhais kom sib npaug, tig lub cev sab saud mus rau sab laug (nws yuav tsum xav txawv txawv!) Sim qhib lub hauv siab thiab sab caj npab kom ntau li ntau tau, nthuav sab laug ceg ntev.

C. Sim tuav lub pose rau ob peb nqus pa hauv thiab tawm, tom qab ntawd hloov ob sab.

Cov Teaser

Teaser tsis yooj yim, tab sis nws yog qhov tseem ceeb rau txhua tus tub ntxhais kawm ntawv hnyav: "Kev sib npaug hauv teaser yog thaj av rau kev ua tiav hauv Pilates," hais tias Heather Andersen, tus tsim ntawm New York Pilates. Thaum koj muaj lub hauv paus muaj zog los xav txog qhov teeb tsa no, koj tau pib ua tus pib tsis muaj ntxiv lawm.

"Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nkag mus rau hauv cov lus qhia yog pib zaum, lub hauv caug khoov, taw ncaj rau hauv pem teb. Rub koj tus Tsov tus tw hauv qab kom rov qab mus rau koj lub sacrum, ua kom koj lub nraub qaum nyob hauv 'C' zoo. Thaum koj pom txoj haujlwm , xyaum nqa ib ceg ntawm ib lub sij hawm mus rau saum rooj (ko taw nqa, shins mus rau hauv pem teb). Thaum tseem muaj peev xwm sib npaug nrog ob txhais ceg hauv lub rooj, ncaj ib txhais ceg ib zaug, zoo nkaus li lub plab qis rub ob txhais ceg ntawm hauv siab thaum koj ncaj, "piav qhia Andersen. (Siv lwm cov Pilates txav kom muaj zog ob txhais ceg ntawm Anderson.)

Los ntawm maj mam txhim kho kom tiav tag nrho, ncaj-legged tshuav nyiaj li cas, koj yuav kawm kom tsom koj lub abs kom raug thiab xav tias koj cov haujlwm tseem ceeb.

Yuav Ua Li Cas Teaser:

A. Pib tso lub ntsej muag nrog ob txhais ceg nqa mus rau lub rooj thiab caj npab nqa ncaj ncaj mus txog saum qab nthab.

B. Ua pa tob tob, tom qab ntawd ua pa tawm ntawm lub puab tsaig thiab tus nqaj qaum tawm ntawm hauv av thiab nthuav ob txhais ceg ncaj tawm, rub caj npab tawm mus rau ob sab thiab tom qab ntawd pem hauv ntej thiab zoo ib yam rau koj ob txhais ceg.

C. Nqus pa nyob rau sab saum toj ntawm kev txav chaw thaum koj sib npaug ntawm lub sacrum, tom qab ntawd ua pa thiab dov sab saud rov qab rau hauv pem teb, ob txhais ceg rov qab los rau ntawm lub rooj. Rov ua dua 5 txog 10 zaug.

Tshuaj Ball Burpee

Nws yog qhov muaj zog, siv lub cev tag nrho uas koj nyiam kom ntxub. Qhov tseeb, ntau tus neeg nkees nkees tom qab thawj ob peb lub burpees uas lawv xaus rau qhov flubbing daim ntawv loj thiab ua rau muaj mob rau lwm cov leeg. Anna Kaiser, tus tsim ntawm AKT InMotion hais tias "Tib neeg feem ntau nkag mus rau lawv sab nraub qaum thiab siv lawv lub caj dab thiab ntxiab ntau dhau."

Txhawm rau tiv thaiv qhov ntawd thiab ua kom pom tseeb ntawm ob txhais ceg, sab nraub qaum, thiab lub hauv paus, Kaiser pom zoo kom tso koj txhais tes rau saum lub pob tshuaj es tsis txhob hauv pem teb. Tsis tas li, "Tsis txhob saib: Khaws koj lub puab tsaig ntsaws rau ntawm koj lub hauv siab thaum koj nkag los thiab tawm ntawm cov ntoo, uas yuav pab koj kho koj lub cev kom raug los ntawm saum koj lub taub hau mus rau koj lub luj taws," hais tias Kaiser. Thiab thaum koj rov qab sawv, "sim nqis rov qab es tsis txhob dhia kom koj tsis txhob hloov koj lub nraub qaum." (Nov yog cov lus qhia ntxiv rau yuav ua li cas thiaj ua tau burpee kom raug.)

Thaum koj kawm paub khaws koj lub zog thiab koj daim ntawv nruj, koj tuaj yeem ntxiv qhov dhia rov qab thiab sim txav nrog koj xib teg rau hauv pem teb tsis yog pob.

Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Tshuaj Pob Burpee

A. Pib hauv txoj haujlwm plank nrog tes ntsuas ntawm pob tshuaj.

B. Dhia taw hauv, tsaws ntawm ob sab ntawm lub pob, thiab nqa hauv siab kom xav tias yog zaum zaum. Dhia mus rau saum huab cua, tsaws rov qab rau hauv squat.

C. Muab ob txhais tes rov qab rau ntawm lub pob nyob rau hauv pem hauv ntej thiab rov qab mus rau hauv ib daim phiaj. Txhawm rau ua kom qhov kev txav mus los nyuaj, dhia rov qab mus rau hauv lub phiaj xwm es tsis txhob txav mus rau hauv nws, thiab ua ib qho kev thawb rau ntawm lub pob ua ntej dhia taw rov qab rau hauv squat.

D. Ua ntau tus reps ntau li ntau tau rau 30 txog 60 vib nas this.

Ntsuam xyuas rau