7 Lub Cev Tshuab ntawm Lub Gym Uas Tiag Tsim Nyog Koj Lub Sijhawm

Zoo Siab

• 1. Lat Rub-Down
• 2. Pull-Up/Dip Tshuab
• 3. Seating Row Machine
• 4. Chest Xovxwm
• 5. Seated Leg Press
• 6. Hamstring Curl
• 7. Tshuab Tshuab
• Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav thaum siv Gym Machine
• Tshuaj xyuas rau

Thaum xaiv qhov zoo tshaj plaws siv koj feeb thaum lub sijhawm ua haujlwm, cov kws tshaj lij feem ntau muab cov tshuab ua kom lub cev nyuaj rau kev ua haujlwm ntawm lub cev hnyav lossis hnyav hnyav. Thiab nws tsis yog qhov xav tsis thoob: Feem ntau ntawm qhov peb tau kawm txog lub tshuab ua si yog tias lawv nqus.

"Lub tshuab qoj ib ce yog, feem ntau, siv los ua haujlwm tsuas yog ib feem ntawm lub cev lossis cov leeg nqaij ib zaug xwb. Thiab los ntawm txhua yam peb tau kawm txog kev tawm dag zog, peb paub tias qhov ntawd tsis yog siv koj lub sijhawm zoo tshaj plaws," piav qhia Tus kws qhia David Carson, CSCS, tus kws qhia Nike thiab tus kws qhia ntawm SweatWorking workout app. "Nyob rau hauv qhov kev nyab xeeb kev nyab xeeb no - qhov uas peb tau qhia peb yuav tsum ua haujlwm ntau tshaj plaws lossis siv lub cev feem ntau hauv lub sijhawm tsawg kawg - cov tshuab gym tsis tas yuav haum rau qhov sib npaug."

Txij li cov tshuab ceg, tshuab caj npab, thiab tshuab rov ua haujlwm ntawm lub chaw ua si yog qhov ruaj khov thiab muaj ib qho (lossis ob peb, feem ntau) cov lus tsa suab ruaj khov, koj kuj tseem tsis siv cov leeg txhawb nqa kom koj lub cev thiab qhov hnyav ruaj khov, ntxiv tus kws qhia Laura Arndt, CSCS, CEO ntawm Matriarc, ua ntej thiab tom qab cev xeeb tub app. Piv txwv li, ua ib tug sawv biceps curl yuav yuam kom koj koom nrog koj ob txhais ceg thiab core, whereas leaning tshaj ib tug biceps curl tshuab yuav ua rau feem ntau ntawm cov hauj lwm nyob rau hauv koj lub cev sab sauv. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Txhim Kho Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Circuit)

Thiab, thaum lub tshuab qoj ib ce yuav zoo li tsis pom kev, koj tseem tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob yog tias koj siv lawv tsis raug. "Lub tshuab gym xav tau kev saib xyuas kom meej thaum nws los txog rau koj lub rooj zaum thiab qhov hnyav," hais tias Arndt. "Siv lub tshuab qoj ib ce rov ua dua ntawm qhov tsis tsim nyog lossis hnyav hnyav tuaj yeem ua rau raug mob thiab ua rau koj pob qij txha puas."

Dab tsi ntxiv, thaum siv cov tshuab txhais ceg no thiab tshuab siv caj npab ntawm lub chaw dhia ua si, koj siv sijhawm ntau zaum. Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog zaum thiab tom qab ntawd siv koj lub sijhawm so so nyob hauv koj lub xov tooj, koj qhov kev tawm dag zog yuav xaus rau qhov tsis ua haujlwm zoo. Thiab tsis yog qhov sib txawv ntawm qhov koj xav ua thaum lub sijhawm ua haujlwm?

Tab sis ua ntej koj ntseeg siab kom tshem tawm txhua lub tshuab ua haujlwm ntawm lub gym, xav txog xya ceg, caj npab, thiab rov ua haujlwm tshuab uas tsim nyog qee qhov chaw hauv koj li kev ua haujlwm niaj hnub.

1. Lat Rub-Down

Lub nraub qaum muaj zog yuav pab koj sawv siab dua thiab txo koj txoj kev pheej hmoo raug mob.

Carson hais tias "Koj yuav pom lub tshuab rub qis hauv txhua qhov chaw ncaws pob hauv Asmeskas," "Lub tshuab ua haujlwm rov qab ua haujlwm lub cev no (qhia los ntawm nws lub npe) ua haujlwm latissimus dorsi leeg (lossis lats) uas nyob ntawm koj sab nraub qaum thiab qhwv ib puag ncig tom qab ntawm koj cov tav," nws hais.

Nws hais tias "Qhov kuv nyiam txog qhov rub rub qis yog qhov nws ua piv txwv rub tawm, uas yog ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm lub cev uas koj tuaj yeem ua tau," nws hais. Txawm li cas los xij, rub-ups yog freaking nyuaj-yog li nws tsis zoo li koj tuaj yeem tsuas nplawm ib qho yam tsis muaj kev qhia paub. Tsim kom muaj zog lat nrog ib lub tshuab caj npab zoo tshaj plaws ntawm lub gym, thiab koj yuav tau nailing lub zoo meej rub-up ua ntej koj paub nws. Carson hais tias "Txhua tus neeg tuaj yeem sawv ntsug kom nce lawv lub zog rub," Carson hais.

Sim 3 teeb ntawm 8 mus rau 12 reps siv lub tshuab ua haujlwm rov qab no.

2. Pull-Up/Dip Tshuab

Nco ntsoov: Pull-ups yog tawv, paub meej, tab sis yog li lub cev hnyav poob. Lawv yog ob tus neeg tua neeg rau koj lub cev thiab cov leeg nraub qaum thiab hais tau yooj yim dua li ua tiav. Lub tshuab ua haujlwm sib xyaw ua ke no tso cai rau koj ua haujlwm ntawm ob qho tib si thaum txo qis feem pua ​​ntawm koj lub cev qhov hnyav uas koj tab tom nqa tiag tiag, hais tias Arndt. "Lub tshuab qoj ib ce no pab tswj cov ntaub ntawv zoo thaum koj tsim lub zog hauv koj lub cev tag nrho, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus pib lossis xav ua haujlwm ntawm cov neeg ua haujlwm siab, qis qis," nws hais.

Hauv ib hnub ntawm lub cev, sim siv lub tshuab no txhawm rau hloov kho rub tawm thiab triceps dips. Nws hais tias "Kuv pom zoo siv 50 txog 70 feem pua ​​ntawm koj lub cev qhov hnyav rau 3 teev ntawm 8 txog 10 zaug," nws hais. (Qhov zoo dua, ua kom nws yog superset los ntawm kev hloov ntawm ob qho kev txav.)

3. Seating Row Machine

Carson hais tias "Zoo li qhov rub rub qis, lub tshuab ua haujlwm zaum ua haujlwm lats, lub sijhawm no tsom mus rau qhov nruab nrab sab nraub qaum vim tias koj tab tom rub qhov hnyav rau koj ntawm kab rov tav," Lub tshuab ua haujlwm rov qab no tseem ua haujlwm sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg, nrog rau cov leeg, thiab rhomboids (lwm cov leeg nraub qaum). "Qhov no yog qhov txav tau zoo yog tias koj zaum ntawm lub rooj txhua hnub vim tias qhov ntawd txhais tau tias koj yuav poob lub zog hauv koj cov leeg nqaij, uas tuaj yeem ua rau mob thiab tsis xis nyob thaum tsis muaj zog," nws piav qhia.

Sim 3 teev ntawm 8 txog 12 reps.

4. Chest Xovxwm

Lub tshuab caj npab no yog txoj hauv kev zoo kawg los ua haujlwm ntau cov leeg ib zaug.

"Lub hauv siab xovxwm tshuab yog txoj hauv kev zoo rau cais koj lub hauv ntej deltoids (sab xub ntiag ntawm koj lub xub pwg) thiab pectorals (hauv siab cov leeg) yam tsis tau tso ntau dhau ntawm koj lub dab teg thiab lub xub pwg raws li kev thawb ua," Arndt hais. Dab tsi ntxiv, "yog tias koj muaj lub qhov carpal lossis teeb meem tes lossis lub dab teg, lub hauv siab nias tshuab yog lwm txoj hauv kev zoo rau lub rooj zaum nias lossis thawb-tab sis ua haujlwm zoo ib yam li cov leeg nqaij," nws hais ntxiv.

Ntawm lub cev sab saud lossis hauv siab/triceps nqa hnub, sim 3 teev ntawm 8 txog 12 reps nrog nruab nrab-rau hnyav-hnyav pawg. (FYI, ntawm no yog sab saum toj 6 qhov kev tawm dag zog xaiv los txhawb koj li pecs.)

5. Seated Leg Press

Rau lub tshuab txhais ceg ntawm lub gym, lub taub hau mus rau ceg xovxwm tshuab. Ua tsaug rau nws txoj kev txhawb nqa rov qab, nws muaj qhov hloov kho squat txoj haujlwm, ua haujlwm rau koj cov glutes, hamstrings, thiab quads yam tsis tau tso ntau ntau ntxiv rau koj sab nraub qaum thiab hauv caug, hais tias Arndt. "Koj tuaj yeem hloov kho koj lub rooj zaum los txiav txim siab li cas 'qhov tob' ntawm lub xovxwm / squat koj xav ua, thiab hloov koj qhov hnyav raws li xav tau," nws hais.

"Vim tias qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg nqaij loj - koj cov glutes, hamstrings, thiab quads - nws yuav tsum yog ib qho ntawm thawj qhov kev tawm dag zog lub cev uas koj ua tiav ntawm lub gym," nws hais.

Nyob rau hnub qis-lub cev, sim 3 teeb ntawm 10 mus rau 15 reps ntawm lub teeb-rau nruab nrab-qhov hnyav. Pib lub teeb nrog qhov hnyav koj xaiv ntawm lub tshuab ua si no, thiab koj ib txwm tuaj yeem hnyav dua yog tias xav tau. (Hint: Ib kawg lossis ob tus neeg sawv cev yuav tsum xav tias nyuaj heev -saib hauv qab no kom paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas xaiv qhov zoo LB qib ntawm ib lub tshuab ua si.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings ua pov thawj los ua ib qho ntawm cov nqaij ntshiv tshaj plaws kom cais thiab ua haujlwm kom nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig," Carson hais. Txawm li cas los xij, "lub tshuab zom zaws tso cai rau koj ua ob qho tib si, uas yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg uas tshiab rau kev tawm tsam kev qhia lossis saib kom ua kom muaj zog thiab loj ntawm txoj hlab pas," nws hais.

Vim hais tias ntau tus poj niam yog ib txwm quad-dominant (txhais tau tias koj cov quads muaj zog dua koj cov hamstrings) nws them rau kev sib koom ua ke uas yuam koj cov pob txha ua txhua yam haujlwm yam tsis pub koj quads coj mus. (Qhov no tsuas yog ib qho ntawm ob peb yam sib npaug ntawm cov leeg.) Koom nrog cov leeg nqaij leeg siv lub tshuab no rau hauv koj qhov kev tawm dag zog kom paub tseeb tias nraub qaum ntawm koj ob txhais ceg tau hnov ​​kev hlub ib yam nkaus.

Sim 3 teev ntawm 8 txog 12 reps.

7. Tshuab Tshuab

Yog tias koj yuav tsum xaiv ib lub tshuab ntawm lub chaw dhia ua si, siv qhov no. Tias yog vim lub cable ntauwd - uas nta ob peb qhov hnyav sib dhos, kho tau cov hlua, thiab tag nrho pawg ntawm cov ntawv txuas - muaj kaum tawm ntawm kev tawm dag zog rau lub hom phiaj tag nrho koj cov leeg loj. Nrog kev yoog me me ntawm qhov clip, koj tuaj yeem yooj yim mus los ntawm kev ua curls rau kickbacks mus rau kab ntawm tib lub tshuab qoj ib ce. Qhov chaw nres tsheb ntau qhov no muaj qee qhov txiaj ntsig zoo uas txawm tias tsis pub hnyav lossis lub cev hnyav txav tsis tuaj yeem muab.

Nws hais tias "Cov tshuab xaim tso cai rau koj ua haujlwm nyob rau txhua lub ces kaum, uas feem ntau tsis tuaj yeem rov ua dua los ntawm dumbbells," nws hais. Vim yog lub ntiajteb txawj nqus, koj ib txwm ua haujlwm tiv thaiv qis qis nrog dumbbells lossis hnyav hnyav. Nrog lub tshuab cable, koj muaj txoj hauv kev los ua haujlwm tiv thaiv kab rov tav lossis kab pheeb ces kaum.

Thiab qhov no tsis yog txhua yam: Cov tshuab siv cable kuj tseem muaj txoj kab sib txuas tsis tu ncua (uas txhais tau tias qhov hnyav nyob qis ib yam hauv kev tawm dag zog), uas yog, dua, tsis yog rooj plaub nrog dumbbells ua tsaug rau lub ntiajteb txawj nqus, hais tias Carson. Tsis tas li ntawd, cov tshuab cable tso cai rau ntau yam kev txav mus los, muab ntau qhov sib txawv hauv kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua tau, nws hais ntxiv. Txij li thaum koj tuaj yeem kho qhov taw tes ntawm kev tawm tsam nce, nqis, thiab sab, uas koj tsis tuaj yeem ua ntawm lub rooj zaum caj npab ntawm lub gym, koj tuaj yeem tso koj lub cev rau ntau txoj hauv kev los ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem sawv, zaum, txhos caug, rub, thawb, tig-thiab ua haujlwm tag nrho lub cev ntawm cov khoom siv no nkaus xwb.

Tsis tas li ntawd, yuav luag txhua qhov kev txav koj ua yuav yuam koj cov tub ntxhais kom ruaj khov tiv thaiv kev rub ntawm lub cable, ua kom muaj ntau cov leeg nqaij ntawm koj lub cev thiab pab koj hlawv ntau calories thiab tsim kom muaj zog ua haujlwm. (Ntawm no yog vim li cas nws tseem ceeb heev kom muaj lub hauv paus muaj zog.) Nws kuj tuaj yeem txo qhov raug mob. "Los ntawm kev hloov pauv yooj yim qhov twg txuas nrog, cov kab hluav taws xob tuaj yeem ua rau ntau qhov kev raug mob ntau dhau uas tshwm sim los ntawm dumbbells," Carson hais. Sim 3 teeb ntawm 8 txog 12 reps ntawm lub hauv siab nias tig mus deb ntawm lub tshuab rau lub cev sab saud thiab txav mus los.

Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav thaum siv Gym Machine

Yog tias koj tsis nkees nkees kawg ntawm koj cov khoom, muaj feem yuav yog koj tab tom xaiv qhov hnyav uas hnyav dhau. (Kawm paub ntau ntxiv txog: thaum twg siv hnyav piv rau lub teeb hnyav.) Qhov pom qhov hnyav tshaj plaws ntawm cov tshuab qoj ib ce ntawm lub chaw dhia ua si (tsis muaj teeb meem yog tias nws yog lub tshuab ceg, tshuab caj npab, lossis tshuab rov ua haujlwm) yog feem pua ​​ntawm koj ib zaug rov ua dua siab tshaj plaws - feem ntau koj tuaj yeem nqa ib zaug ntawm txhua lub tshuab ua haujlwm. (Kawm paub yuav ua haujlwm li cas rau koj tus neeg sawv cev ib leeg, txawm tias koj yog tus tshiab rau qhov hnyav tag nrho no.)

Ua 12 reps siv tsawg kawg 50 feem pua ​​ntawm koj ib tus rep max-cov qib qub-reps-sib dua-hnyav mis-yuav pab koj kom tau txais cov leeg nqaij ntau dua thiab ua kom zoo dua, hais tias John Porcari, Ph.D., tus kws tshaj lij ntawm kev tawm dag zog thiab kev ua kis las kis las hauv University of Wisconsin-La Crosse. Tab sis txawm tias nws yog rau lossis 15 reps (qhov kawg ntawm qhov ntau ntawm cov kws tshaj lij qhia), yog tias ob qhov kawg tau ua haujlwm hnyav, koj yuav tau txais txiaj ntsig. Cov neeg nqa khoom tshiab yuav tsum siv lub tshuab ua haujlwm hnyav uas yog 60 txog 70 feem pua ​​ntawm lawv qhov siab tshaj plaws thiab ua teeb tsa 10 txog 15 zaug; Cov kws tshaj lij hauv chaw ua si tuaj yeem mus txog 70 txog 80 feem pua.

Thiab ib daim ntawv kawg los tiv thaiv kev ua phem rau koj tus kheej thaum siv lub tshuab qoj ib ce ntawm lub gym: Tsis txhob hnov ​​qab hloov kho lub tshuab ua si kom haum koj lub cev. Khaws lub rooj zaum siab dhau lossis qis dhau lossis tso koj txhais tes lossis ko taw rau hauv qhov chaw tsis yog tsis tsuas yog ua rau kev tawm dag zog tsis muaj txiaj ntsig, tab sis nws tseem tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo raug mob.

Tshuaj xyuas rau