Hwj chim Naps: Koj Qhia Kom Tau Txais Ntau Lub Qhov Muag

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig ntawm lub zog naps
• Leej twg yuav tsum pw?
• Lub hwj huam yees ntxwv piv rau kas fes li cas?
• Lub zog zoo tagnrho pw luv
• Tsim cov chaw zoo nkauj
• Lub sijhawm nws zoo
• Xav txog caffeine
• Yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm hloov ua haujlwm, ua naps niaj hnub

Qee qhov ntawm cov lag luam muaj npe thiab cov koom haum muaj sia - xav tias Google, Nike, NASA - tau pom tias kev noj nyiaj txiag tuaj yeem pab txhawb kev tsim khoom. Tias yog vim li cas coob leej tau nqis peev hauv cov ntaub qhwv pw thiab kev hloov pauv cov chaw sib tham hauv chav pw.

Raj Dasgupta MD hais tias, "Lub tswv yim hais tias kev noj haus yog tsuas yog rau cov kawm me nyuam pib kawm tsis yog qhov tseeb xwb," Raj Dasgupta MD, tus xibfwb ntawm kev mob ntsws thiab pw tsaug zog tshuaj hauv University of Southern California.

Hauv qhov tseeb, lub zog faus muaj qhov txiaj ntsig zoo rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, los ntawm kev pabcuam los daws cov kev ntxhov siab mus rau kev nthuav dav.

Tab sis yuav ua li cas, raws nraim, yuav tsum koj mus txog ntxiv lub zog txuas rau koj cov haujlwm txhua hnub? Tshawb xyuas peb phau ntawv qhia rau lub hwj chim naps, hauv qab no, kom paub seb yuav ua li cas koj tuaj yeem ua tiav ntse me ntsis ntxiv kaw qhov muag.

Cov txiaj ntsig ntawm lub zog naps

Lub sijhawm pw tsaug zog tso cai rau kev rov ua haujlwm ntawm lub hlwb, kev nco txog lub zog, ridding ntawm cov co toxins uas ua rau thawm hnub, thiab lub zog tawg, hais tias Camilo A. Ruiz, DO, tus thawj coj kho mob ntawm Choice Cov kws kho mob pw chaw hauv South Florida.

Nws hais tias "Nws tau tsav tsheb rau peb kom tau pw tsaug zog ntawm qee kis thaum nruab hnub," nws hais. Raws li cov txheej txheem no tsim rau, nws kov yeej koj, muab koj pw tsaug zog thaum hmo ntuj. "Lub tswv yim nrog kev napping yog tias peb tuaj yeem rov pib dua qhov txiaj ntsig thiab vam tias tuaj yeem ua haujlwm nyob rau theem siab dua," Ruiz hais ntxiv.

Hauv cov neeg muaj kev pw tsaug zog, kev tshawb fawb qhia tias cov neeg tsaug zog nce ntxiv, ua haujlwm tau zoo, thiab muaj peev xwm kawm, ntxiv rau Dr. Dasgupta. Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom lub zog txuas ntxiv tuaj yeem pab txhawm rau ua kom lub cev tsis muaj zog.

Leej twg yuav tsum pw?

Tsis txhua tus yuav tsum tau pw tsaug zog. Rau ib tus, cov neeg muaj insomnia tsis yog pw luv, piav qhia txog Michael Breus, PhD, ib tug kws saib xyuas cov pw tsaug zog tshwj xeeb nyob hauv Manhattan Beach, California. Yog tias koj muaj pw tsaug zog, nruab hnub nruab hnub tuaj yeem ua rau koj mloog zoo li koj tsis tas mus pw ntau ntau hmo ntuj, uas yuav ua kom koj mob.

Dasgupta hais tias "Yog koj tau pw tsaug zog zoo thiab ua haujlwm zoo nruab hnub, koj yuav tsis tas pw txaus," Dasgupta hais ntxiv.

Tab sis qhov no yog kev ntes: Ntau dua ntawm Neeg Asmeskas tsis tau txais qhov pom zoo ntawm 7 teev pw ib hmos. Yog li, koj yuav tsis tsaug zog li qhov koj xav.

Ruiz hais tias, "Muaj ntau tus neeg uas hais tias, 'Kuv xav tias kuv pw tsaug zog zoo,' tab sis yog tias koj tau kawm pw tsaug zog ntawm lawv, lawv tau muaj teeb meem pw tsaug zog," hais tias.

Yog tias koj pom tias koj cov khoom lag luam pib qis, koj tsis tuaj yeem ua ntaub ntawv kom sai li sai tau thaum sawv ntxov, lossis koj niaj hnub ua npau suav lossis hnov ​​zoo li muaj qhov "huab" koj tsis tuaj yeem ua haujlwm dhau, koj tuaj yeem muaj txiaj ntsig los ntawm lub zog pw , Ruiz ntxiv.

Lub hwj huam yees ntxwv piv rau kas fes li cas?

Thaum muaj ntau ntawm lwm yam kev txhawb zog tawm muaj, zoo li kas fes, tsis muaj dab tsi zoo dua li pw tsaug zog, piav qhia Ruiz. Kev tsaug zog yog rov txhim kho tiag tiag rau ob lub hlwb thiab lub cev.

Nws kuj tseem pab tawm tsam rov qab tiv thaiv kev pw tsaug zog, uas tuaj yeem ua rau muaj kev vam meej ntawm cov kab mob thiab mob mus ob peb vas sab, raws li tus, ntxiv rau lub zog qis thiab kev ua haujlwm qis.

Ruiz hais tias, "Peb pw vim li cas - kom so thiab rov qab kho dua."

“Kas fes thiab lwm hom kev txhawb nqa muaj sia nyob luv luv, tsis zoo li kev pw tsaug zog tiag, uas tuaj yeem muab koj li ob lossis peb teev qhia kev ceev faj. [Ntawd yog] ntau tshaj li qhov koj tuaj yeem tau txais los ntawm kas fes. "

Lub zog zoo tagnrho pw luv

Txhawm rau kom ua tiav lub zog pw, koj yuav tsum ua kom tiav koj lub sijhawm. Qhov kev qhia no feem ntau nyob rau xyoo 1995 los ntawm NASA pom tias kev pw luv 26-feeb yog "qhov chaw qab zib" rau pw tsaug zog, txhim kho kom ras txog li ntawm 54 feem pua ​​thiab ua tau zoo ntawm 34 feem pua.

Txawm li cas los xij, cov kws tshaj lij nyiam tias pom zoo qhov twg los ntawm 20 rau 30 feeb yog txaus rau sau cov txiaj ntsig yam tsis muaj kev tawm ntawm koj kev xav groggy thaum sawv. Thiab tsis txhob hnov ​​qab teeb tsa lub tswb kom koj tsis txhob mus dhau qhov ntawd.

Nov yog vim li cas qhov pw ntev ntev thiaj li tseem ceeb: Pw tsaug zog tshwm sim hauv cov voj voog. Lub voj voog ib txwm pib nrog lub teeb sib dua ntawm kev pw tsaug zog hu ua tsis tsaug zog qhov muag ceev ceev (NREM) pw tsaug zog thiab nws thiaj li tsoo ntau ntxaum theem ntawm kev tsaug zog hu ua REM pw.

Lub voj voog no yuav rov tshwm sim dua thaum koj tsaug zog, txhua lub voj voog kav ntev txog 90 feeb. Kev tsaug zog REM tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo-yog thaum koj lub cev ua haujlwm los ua kom lub zog rov qab, nce ntshav ntxiv rau cov leeg, thiab txhawb kev loj hlob thiab kho cov nqaij thiab pob txha.

Thaum koj pw, txawm li cas los xij, koj xav kom zam nws.

Yog vim li ntawd yog tias koj sawv ntawm REM pw tsaug zog, koj yuav muaj kev tsaug zog pw tsaug zog, qhov twg koj tso tsis xav thawb thiab tsis nco qab. Yog tias, txawm li cas los xij, koj tsuas pw ib hmos 20 feeb, koj yuav sawv nyob rau theem sib zog pw thiab thiaj li hnov ​​qhov ua kom rov zoo dua.

Tab sis dhau ntev npaum li koj tsaug zog, muaj lwm txoj hauv kev los ua kom lub zog pw zoo dua. Pib nrog plaub qhov txuj ci no.

Tsim cov chaw zoo nkauj

Ib chav tsaus, txias, thiab nyob ntsiag to yog qhov zoo rau kev pw tsaug zog, sau Dasgupta. Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj lub teeb, qhov kub lossis lub suab nrov ntawm koj tus kheej, Dasgupta pom zoo kom hnav lub ntsej muag pw, tshem tawm cov khaubncaws sab nraud povtseg ntxiv xws li cov hws, thiab xaiv lub suab nrov dawb.

Koj kuj tseem xav kom zam kev cuam tshuam, uas yuav txhais tau tias muab koj lub xov tooj kaw rau ob peb feeb lossis tso lub tsev kawm qub "tsis txhob cuam tshuam" ntawm koj lub qhov rooj.

Lub sijhawm nws zoo

Nruab nrab ntawm 1 p.m. thiab 3 p.m. koj lub cev ua rau kub thiab poob qis hauv qhov nruab nrab cov pw tsaug zog melatonin. Kev sib xyaw ua ke no ua rau koj tsaug tsaug zog, uas yog vim li cas qhov no nws yog lub sijhawm zoo los pw, qhia txog Breus.

Thaum koj ib txwm tsis xav pw tom qab 3 lossis 4 p.m. - nws yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj tsaug zog hmo ntawd - yog tias koj yog ib hmos plas hmo ntuj, pw ceev ceev thaum 5 lossis 6 p.m. tuaj yeem pab koj lub zog rau yav tsaus ntuj, ntxiv rau Ruiz.

Ruiz tseem sau tseg tias kev teev ib teev lossis ob teev ua ntej qee yam tseem ceeb - kev tshaj tawm kev tshaj tawm hauv zej zog lossis xav tau haujlwm ntawm haujlwm - tuaj yeem txhawb nqa kev paub meej thiab kev sib koom tes.

Xav txog caffeine

Lub tswv yim ntawm kev haus kas fes ua ntej koj mus pw yuav yog lub suab tsis zoo, tab sis txij li caffeine yuav siv li 20 mus rau 30 feeb los ncaws rau hauv, muaj qhov cuam tshuam me ntsis ua ntej koj pw tso cai rau koj tsim nrog qhov tawg ntxiv ntawm kev ceev faj, piav qhia Dasgupta.

Yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm hloov ua haujlwm, ua naps niaj hnub

Yog tias koj yog tus kws kho mob, tus nais maum, tus tua hluav taws, lossis koj ua haujlwm lwm qhov uas hu rau cov xuaj moos sab nraud li ntawm 9 mus rau 5, yuav muaj feem ntau rau koj pw tsaug zog. Kev siv sijhawm kom deb ntawm kev ua haujlwm kom ua haujlwm rau qee lub zog ntwv tuaj yeem ua rau koj txoj kev pw tsaug zog ntau dua.

Dasgupta hais tias "Yog koj pheej pw tsaug zog tas mus li, pw tsis tsaug zog raws sijhawm yuav pab koj lub cev siv qee yam rau nws," Dasgupta hais. Piv txwv li, koj yuav loj hlob xav tias yuav pw ntawm 1:20 txog 1:40 p.m., piv txwv li, thiab tuaj yeem rov pib lub cev thiab lub hlwb thaum tseem nkag mus kaw ntau lub sijhawm.

Cassie Shortsleeve yog Boston-raws li kev sau ywj pheej thiab sau ntawv. Nws tau ua haujlwm ntawm cov neeg ua haujlwm ntawm Shape thiab Txiv neej Txoj Kev Noj Qab Haus Huv thiab koom tes tsis tu ncua rau kev luam ntawv thoob ntiaj teb thiab kev tshaj tawm digital xws li poj niam Txoj Kev Noj Qab Haus Huv, Condé Nast Traveler, Thiab Ntxiv rau Equinox. Nrog rau kev kawm tiav lus Askiv thiab kev sau ntawv muaj tswv yim los ntawm Tsev Kawm Qib Siab ntawm Holy Cross, nws muaj lub siab nyiam kev tshaj tawm txhua yam ntawm kev noj qab haus huv, kev ua neej, thiab kev mus ncig.