Koj Daim Ntawv Qhia Tag Nrho rau Bulking

Zoo Siab

• Bulking yog dab tsi?
• Bulking Ua Haujlwm Li Cas
• Yuav Siv sijhawm ntev npaum li cas los ua cov khoom loj?
• Koj Yuav Paub Li Cas Yog Koj Yuav Tsum Sim Bulking?
• Kev Noj Qab Haus Huv Bulking Zoo Li Cas?
• Ntxiv
• Koj puas xav tau mus ntsib kws kho mob noj zaub mov thaum Bulking?
• Lub Bulking Workout Routine Zoo Li Cas?
• Taug Kev Txhim Kho Thaum Bulking
• Dab tsi tshwm sim tom qab koj ua tiav Bulking?
• Tshuaj xyuas rau

Lub tswv yim hauv zej zog uas dumbbells thiab lub zog-qhia tshuab yuav tsum tau tshwj tseg rau cov neeg ncaws pob hauv tsev thiab lawv cov neeg tuaj koom yog zoo li tuag thiab faus raws li dab neeg dab neeg hais tias hnub so yog rau cov tsis muaj zog. Tab sis txawm hais tias chav hnyav tau dhau los ua ib qho chaw tawm hws rau txhua tus, lub tswv yim ntawm bulking thiab ua cov leeg nqaij AF tseem xav tias yog kev xyaum rau wannabe Arnolds thiab shredded bikini bodybuilders.

Hauv qhov tseeb, kev ntaus nrig tuaj yeem yog lub tswv yim muaj txiaj ntsig hauv koj txoj kev taug kev, txawm tias koj yog ib tus neeg ncaws pob tshiab lossis tau tsoo phab ntsa nrog koj PRs. Nov yog yam koj yuav tsum paub txog kev ua rau hnyav, suav nrog yuav ua li cas txhawm rau txhim kho txoj hauv kev noj qab haus huv, ntxiv rau cov lus qhia noj zaub mov thiab cov lus qhia ua haujlwm uas yuav pab koj ua kom tau txais txiaj ntsig zoo hauv cov leeg nqaij.

Bulking yog dab tsi?

Yooj yim muab tso, ua rau lub cev hnyav ntxiv thiab ua kom cov leeg muaj zog los ntawm kev nce koj cov calories kom ntau thiab ua kom muaj zog ntxiv dag zog rau lub sijhawm tshwj xeeb, hais tias Ryan Andrews, RD, C.S.C.S.

Yog vim li cas ib tug neeg yuav xav tau ntau yam sib txawv, tab sis nws yog ib qho kev coj ua kom ncav cuag qhov hnyav rau kev ua kis las, xws li CrossFit, weightlifting, lossis bodybuilding, lossis - nyob rau hauv rooj plaub ntawm qee tus poj niam - los tsim ib lub khau, Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, tus tsim ntawm Athleats Nutrition. Nws tau hais tias "Yog tias koj xav tsim lub taub qab, koj yuav tsum tau noj - koj yuav tsum pub nws," "Thiab lub pob tw tsis yog los ntawm kev ua haujlwm qoj ib ce."

Bulking Ua Haujlwm Li Cas

To taub yuav ua li cas bulk up yuav tsum to taub txog science ntawm cov leeg loj hlob. Kev loj hlob ntawm cov leeg yog qhov ua haujlwm hnyav ntawm koj lub cev, thiab cov calories muab lub zog tseem ceeb los ua cov txheej txheem. Txhawm rau tsim cov leeg nqaij, koj yuav tsum tau nyob hauv lub xeev anabolic, txhais tau tias lub cev muaj roj txaus thiab lub zog los tsim thiab kho cov ntaub so ntswg, nrog rau cov leeg. Thaum koj tsis nyob hauv cov calories ntau ntxiv, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev mus rau hauv lub xeev catabolic (thaum koj lub cev tawg rog thiab cov leeg) thiab gluconeogenesis (thaum koj lub cev siv cov khoom tsis-carbohydrate, xws li cov protein los ntawm koj cov leeg, rau roj), piav qhia Sklaver. Nws hais tias "Qhov ntau calories koj noj, ntau roj koj muaj thiab tsawg dua ntawm txoj hauv kev los ua catabolic," nws hais.

Ntxiv rau, thaum koj nyob ntawm qhov qis qis (noj tsawg calories ntau dua li koj tau hlawv), koj tuaj yeem tso kev ntxhov siab rau lub cev, uas tuaj yeem ua rau lub cev tsim cov tshuaj cortisol - cov tshuaj catabolic uas txo qis testosterone thiab tuaj yeem ua rau kev tawg ntawm cov leeg nqaij cov protein, ntxiv Sklaver. Thaum koj haus ntau calories, koj kuj tseem siv ntau cov as-ham uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov txheej txheem tsim cov leeg, hais tias Andrews. (Txawm yog nws yog muaj peev xwm loj hlob cov leeg tsis tau ntawm cov caloric tshaj, Sklaver sau tseg tias feem ntau nws tsuas yog tshwm sim hauv novice lifters vim qhov kev txhawb nqa ntawm kev txhawb nqa yog tshiab rau lawv lub cev thiab yuav ua rau qeeb qeeb ntawm cov leeg nqaij.)

Txhawm rau tig cov calories ntxiv rau hauv cov leeg nqaij uas kav ntev, koj yuav tsum yog kev qhia lub zog. FYI, thaum koj lub zog cob qhia, koj ua rau kev puas tsuaj rau koj cov leeg; vim li ntawd, koj lub cev pib kho thiab txhim kho cov txheej txheem ntawm cov leeg hu ua cov leeg-protein synthesis, hais Skalver. Thaum lub sijhawm txheej txheem metabolic no, cov tshuaj hormones testosterone thiab insulin zoo li kev loj hlob zoo-1 (IGF-1, cov tshuaj hormones uas txhawb nqa cov pob txha thiab cov ntaub so ntswg loj hlob thiab kev loj hlob) qhia cov cell satellite (precursors rau cov leeg nqaij pob txha) mus rau cov leeg nqaij puas thiab pib rov tsim nws nrog cov protein. Nws hais tias "Tsis muaj kev cob qhia lub zog, koj yuav pom nws nyuaj los tsim lossis khaws cov leeg nqaij," nws hais. (FYI, koj ua tau tsim cov leeg nrog kev tawm dag zog lub cev, ib yam nkaus, nws tsuas yog siv qee qhov haujlwm ntxiv thiab ua tib zoo kawm.)

Yuav Siv sijhawm ntev npaum li cas los ua cov khoom loj?

Ib yam li cov laj thawj rau kev ua rau hnyav, lub sijhawm ntau npaum li cas nyob ntawm tus neeg. Yog tias ua ntej qhov kev sim siab no, koj yeej tsis tau nqis ko taw mus rau hauv chav hnyav thiab tau siv los noj cov zaub mov me me rau koj lub cev, koj yuav pom cov txiaj ntsig sai dua li tus kws tshaj lij vim tias cov kev hloov pauv no yog qhov kev xav tshiab ntawm koj lub cev, piav qhia Andrews. "Qhia txog kev qhia lub zog thiab noj zaub mov muaj txiaj ntsig ntau- thiab cov zaub mov muaj calorie, lub cev tsuas tuaj yeem pib nyem, thiab koj nce qhov hnyav me ntsis yooj yim dua li ib tus neeg uas tau kawm nyuaj tiag tiag rau lub sijhawm ntev thiab lawv lub cev twb tau ua lawm ntau qhov kev hloov pauv, "nws hais.

Feem ntau, txawm li cas los xij, lub sijhawm ua haujlwm hnyav feem ntau nyob ib puag ncig peb lub hlis, uas tso cai rau koj maj mam nce qhov hnyav (suav nrog cov leeg nqaij) * thiab * nce qhov hnyav ntawm lub gym, hais tias Sklaver. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv lub International Journal of Exercise Science pom tias ua peb qhov kev qhia ua lub cev muaj zog ib lub lim tiam rau yim lub lis piam ua rau tsuas yog 2 phaus nce ntawm cov nqaij ntshiv, nce 11 feem pua ​​nce hauv siab hauv siab nias, thiab 21 feem pua ​​nce hauv hack dag zog.Tias yog vim li cas nws yog ib qho tseem ceeb kom noj thiab cob qhia tsis tu ncua kom pom cov leeg nqaij thiab tseem ua haujlwm koj txoj kev mus txog qhov hnyav dua, nws piav qhia.

Koj Yuav Paub Li Cas Yog Koj Yuav Tsum Sim Bulking?

Bulking tsis yog rau txhua tus. Ua ntej koj nce koj cov calories thiab ntaus gym ib hnub dhau ib hnub, koj yuav tsum muaj qee qhov kev coj ua hauv qhov chaw. Yog tias koj cov zaub mov tsis sib haum xeeb thiab koj nyob ntawm cov khoom noj ceev lossis ua tiav - tsis yog cov protein zoo, fiber ntau, thiab ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub - xav txog kev ua haujlwm los tsim cov cwj pwm noj qab haus huv ua ntej, hais tias Andrews.

"Bulking yog qhov sib txawv me ntsis, thiab koj yuav tsum tawm tsam qee qhov ntawm koj lub cev cues qee zaum koj noj, zoo li txuas ntxiv noj thaum koj hnov ​​​​qab," Andrews hais. "Yog li yog tias qee tus neeg tsis nyob hauv kev tswj hwm zoo, lub xeev sib npaug, nws tsuas tuaj yeem ua rau qee qhov nce thiab nqis thiab cov tsiaj qus hloov pauv."

Thiab yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis raug lossis muaj feem cuam tshuam rau nws, Andrews pom zoo kom ua haujlwm nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv uas koj ntseeg kom ntseeg tau tias koj muaj kev nyab xeeb thiab tsis muaj kev txhoj puab heev, hloov hnyav hnyav.

Kev Noj Qab Haus Huv Bulking Zoo Li Cas?

Thawj kauj ruam nyob rau hauv yuav ua li cas bulk up suav nrog saib koj cov khoom noj khoom haus. Txhawm rau ua kom tau txais txiaj ntsig loj, koj yuav tsum tau nyob hauv qhov ntau ntawm cov calories, txhais tau tias koj tau siv cov calories ntau dua li koj tau siv nyob rau niaj hnub. Thiab kom ntseeg tau tias lub zog ntxiv hloov pauv mus rau cov leeg nqaij, koj yuav tsum ua raws li txoj haujlwm kev qhia paub lub zog, piav qhia Sklaver (tab sis ntau ntxiv ntawm kev tawm dag zog ua haujlwm me ntsis). Rau cov poj niam, qhov ntawd txhais tau tias noj ntxiv 250 txog 500 calories ntau dua txhua hnub ntawm lub sijhawm hnyav, tab sis txhua yam nws nyob ntawm koj cov metabolism. “Qee tus poj niam tuaj yeem noj 2,800 calories ib hnub, thiab qee qhov ntau tsuas yog 2,200. Txhua yam yog nyob ntawm, tab sis koj yeej yuav tsum tau nyob ntawm qhov seem, "nws hais. (Yog xav paub seb koj qhov kev siv hluav taws xob txhua hnub - TDEE, lossis cov calories uas koj hlawv txhua hnub raws li koj qhov siab, qhov hnyav, hnub nyoog, thiab qib kev ua haujlwm - ua ntej koj pib bulking, sim lub laij lej online.)

Txhawm rau ntaus cov phiaj xwm calories tshiab, Andrews pom zoo pib nrog qeeb, hloov pauv yooj yim dua li hloov kho koj cov zaub mov kom tiav. Andrews piav qhia tias "Feem ntau cov tib neeg nyiam ua kom zoo dua me ntsis thaum lawv tsuas yog xav tau kev txhawj xeeb txog ib yam thiab lawv tag nrho ib hnub thiab tag nrho lub neej txawv ntawm tam sim no," Andrews piav qhia. Thawj kauj ruam: Noj kom txog thaum koj puv ntawm txhua pluas noj. Yog tias koj tau ua tiav koj cov pluas noj tab sis tseem xav tias koj tuaj yeem noj me ntsis ntxiv, mus rau nws. Rau qee tus neeg, qhov ntawd yuav txaus los pib bulking, nws hais.

Yog tias qhov ntawd tsis ua qhov dag, txawm li cas los xij, pib ntxiv ib qho ntxiv rau koj noj tshais, noj su, noj hmo, lossis khoom noj txom ncauj. Puas muaj qos yaj ywm qab zib rau noj hmo? Muab lwm tus tso rau ntawm koj lub phaj. Chugging cov protein co tom qab ua haujlwm? Haus ib qho ntxiv plaub ooj. Tom qab ntawd, ntsuas koj qhov kev nce qib thiab txiav txim siab yog tias koj xav tau ua kom nruj dua, nws hais.

Yog tias mus nrog qhov ntws tsis yog koj jam, koj tuaj yeem ua tus txheej txheem ntau ntxiv rau kev thaws los ntawm kev taug qab koj cov calories thiab macros. Ua raws Sklaver cov qauv yooj yim (lossis lub laij lej online zoo li no lossis ib qho no) kom kawm paub koj li kev xav tau kev noj zaub mov thaum ua haujlwm loj:

• Calories: Lub cev hnyav hauv lbs x 14 lossis 15
• Protein (g): Lub cev hnyav hauv lbs x 1
• Cov carbohydrates (g): Lub cev hnyav hauv lbs x 1.5-2.0
• Cov rog (g): Cov calories ntxiv

Tab sis ua rau koj tus kheej nrog cov calorie ntau ntau tuaj yeem xav tias zoo li kev ua haujlwm (tsis hais, nws yuav tsis zoo siab rau koj). Tias yog vim li cas ob leeg Sklaver thiab Andrews pom zoo kom noj cov rog noj qab haus huv, xws li txiv ntseej, txiv maj phaub qab zib, nyom-fed butter, thiab avocados vim tias rog muaj ob npaug ntawm calories ib gram li protein thiab carbs. Kev txhais lus: Koj yuav ntim cov calorie ntau ntau nrog cov zaub mov tsawg dua koj lub plab.

"Yog tias leej twg noj zaub nyoos nyoos nyoos loj heev uas muaj ntau yam sib txawv txua zaub nyoos, uas yog zaub mov ntau thiab lawv tuaj yeem xav tias puv, tab sis nws muab cov calories thiab protein ntau tsawg heev," Andrews hais. "Sib piv qhov ntawd mus rau lub tais ntawm txoj kev sib xyaw uas muaj cov txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav-ib yam uas muaj calorie ntau dua thiab cov protein-ntom-uas tuaj yeem yooj yim dua rau noj rau qee tus neeg." (Kuj tsom mus rau lwm cov zaub mov noj qab haus huv tab sis muaj calorie ntau.)

Ntawm qhov rov qab, nws tsis yog pub dawb rau txhua tus noj tag nrho cov khoom noj tiav thiab kib uas koj xav tau. Koj tseem xav ua raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj qab haus huv - ntaus koj cov protein ntau, tau txais ntau cov micronutrients, thiab xyuas kom koj tau txais cov roj fatty acids txaus, hais tias Sklaver. "Koj tsis tau dhau los ua neeg pov tseg," nws hais. “Kev mob plawv tseem yog ib yam. Cov roj (cholesterol) tseem yog ib yam yog tias koj tab tom loj. " Yog li thaum koj xaiv cov rog twg uas tsim nyog rau ntawm koj lub phaj, xaiv rau cov nqaij ntshiv txiav cov nqaij thiab cov rog uas cog, ntxiv Sklaver. (Related: Tus Pib Pib Phau Ntawv Qhia rau Bodybuilding Meal Prep and Nutrition)

Nrog rau tag nrho cov munching no, tej zaum koj yuav pom qee qhov kev hloov pauv hauv koj lub plab zom mov, suav nrog kev hnov ​​​​ntxhiab ntau dua thiab muaj plab hnyuv ntau dua, hais tias Andrews. Ntxiv rau, koj yuav muaj sijhawm yooj yim dua los tsoo koj cov quota fiber ntau thiab tau txais cov micronutrients tseem ceeb uas koj yuav tsis muaj yav dhau los, ntxiv Sklaver.

Ntxiv

Thaum koj nyob nraum bulking, Sklaver ib txwm pom zoo kom noj cov protein ntxiv uas muaj tsawg kawg 25 grams ntawm cov protein ua kom tiav ib qho kev pabcuam, uas yog qhov xav tau rau koj lub cev kom pib siv cov protein los tsim thiab kho cov leeg, cov txheej txheem hu ua nqaij protein. synthesis (MPS). Yog tias koj tab tom siv cov protein ntxiv los ntawm tsob ntoo, Sklaver qhia ntxiv nrog leucine, qhov tseem ceeb amino acid uas pib MPS uas pom muaj qis dua hauv cov khoom cog cog protein ntau dua li tsiaj-raws, raws li kev tshawb fawb hauv phau ntawv xov xwm Khoom noj khoom haus.

Koj yuav tsum tsis txhob txuag koj cov protein co rau koj lub sijhawm ua haujlwm tom qab, ib yam nkaus. Thaum lub sij hawm bulking, koj xav kom muaj cov protein ntau kis thoob plaws ib hnub, hais tias Sklaver. Nws pom zoo kom muaj cov protein whey co thaum noj tshais, tsis pub dhau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog, lossis ua ntej yuav pw kom tiv thaiv catabolism thaum pw tsaug zog, txheej txheem kho tseem ceeb rau koj lub cev (thiab tsim cov leeg nqaij) uas xav tau cov protein thiab lub zog, hais tias Sklaver.

Tab sis yog tias koj tsis nco qab ntim koj cov hmoov thiab tsis muaj peev xwm ua kom co-on-the-go, tsis txhob tuav koj tus kheej hla nws. Andrews hais tias "Kuv xav pom ib tus neeg noj zaub mov sib npaug txhua hnub, txhua hnub, uas muaj cov protein ntau, tsis yog qhov tseem ceeb ntawm cov protein shake tam sim ua ntej lossis tom qab ua haujlwm," Andrews hais. Thiab nco ntsoov: Ntxiv nrog rau cov protein tsis yog qhov yuav tsum tau ua, tab sis yog txoj hauv kev sai thiab yooj yim los ua haujlwm koj txoj hauv kev los tsoo koj cov quota, hais tias Andrews. (Saib: Nov yog pes tsawg Protein koj yuav tsum noj ib hnub)

Creatine tuaj yeem pab koj ua tau raws koj lub hom phiaj, ib yam nkaus. Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab tib neeg cob qhia nyuaj, muaj peev xwm pab lawv nce cov leeg nqaij, thiab tuaj yeem nqa dej mus rau hauv cov leeg nqaij, uas tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav, hais tias Andrews. Txhawm rau txhawm rau cov txiaj ntsig ntawd, noj 3 grams ntawm creatine txhua hnub, hais tias Sklaver.

Koj puas xav tau mus ntsib kws kho mob noj zaub mov thaum Bulking?

Cov lus teb luv luv thiab qab zib yog qhov tseeb. Txawm hais tias koj tuaj yeem pom ntau cov ntaub ntawv hais txog kev noj zaub mov ntau thiab noj zaub mov zoo (nyob zoo -ntawm no!) Hauv Is Taws Nem, tus kws tshaj lij yuav muab koj tus kheej, cov phiaj xwm noj zaub mov kom raug - thiab ntau ntxiv. Sklaver hais tias "Lawv yuav pab koj ntau yam zaub mov txawv, tuav koj lub luag haujlwm txhua lub lim tiam, tham nrog koj txog cov teeb meem uas koj yuav muaj, muab cov zaub mov tshiab rau koj, thiab tsom mus rau lawv ib puag ncig koj li kev ua haujlwm," Sklaver hais. "Qee tus neeg tsuas yog nkag mus thiab ua ntau yam thiab xav tias, 'Kuv tsuas yog yuav noj txhua yam kuv xav kom hnyav,' thiab qhov ntawd tsis yog qhov koj ua."

Lub Bulking Workout Routine Zoo Li Cas?

Thov txim, koj tsis tuaj yeem tsuas yog noj zaub mov muaj calorie ntau ntxiv thiab hla koj cov ntiv tes uas koj dhau los ua neeg zoo li Jessie Graff-koj yuav tsum tau ua haujlwm tawm thiab nqa hnyav hnyav ib yam nkaus, hais tias Sklaver. Hauv qhov no, cardio ua haujlwm tawm tsam koj thiab koj lub hom phiaj thaum koj ua ntau, vim tias ntau qhov hlawv calories ntau cardio koj ua, ntau cov zaub mov koj yuav tsum tau noj kom ua rau nws, nws piav qhia. (Ceeb toom: Cardio tej zaum yuav tsis zoo rau bulking, tab sis nws yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua kom koj lub siab noj qab nyob zoo.) Txawm hais tias, yog, koj tuaj yeem tsim cov leeg nrog lub cev hnyav nkaus xwb, lawv tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ua tau raws li koj lub hom phiaj bulking. Sklaver hais tias "Koj tsis xav kom muaj ntau thiab [tsuas yog] ua yoga," "Tom qab ntawd [cov calories ntawd] tuaj yeem hloov mus rau hauv rog loj dua li lub cev hnyav."

Hom kev tawm dag zog uas koj yuav ua txhua hnub nyob ntawm seb lub sijhawm koj muaj sijhawm dawb los siv cov hlau tso. Yog tias koj tsuas tuaj yeem txiav peb hnub hauv ib lub lis piam hauv koj lub sijhawm los cob qhia, koj tau zoo tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm puv lub cev txhua lub sijhawm kom ntaus txhua cov leeg nquag-ib kauj ruam tseem ceeb hauv kev ua kom koj cov leeg loj hlob, hais tias Sklaver. Yog tias koj tab tom npaj plaub lossis ntau qhov kev tawm dag zog hauv ib lub lim tiam, nws zoo kawg nkaus rau kev faib nws thiab ua haujlwm koj ob txhais ceg, lub xub pwg nyom, core, nraub qaum, thiab lwm yam sib cais - tsuav yog koj cob qhia txhua pawg leeg ntau tshaj ib zaug hauv ib lub lis piam. (Saib daim ntawv qhia ua tiav no rau kev tawm dag zog lub cev thiab qhia txog kev tsim cov nqaij leeg-tsim kev ua haujlwm.)

Thiab tsis muaj txoj hauv kev yooj yim dua los pom cov txiaj ntsig koj xav tau tshaj los ntawm kev ua raws li tus kheej, ua haujlwm ua haujlwm. Sklaver pom zoo kom ntsib nrog tus kws qhia uas muaj keeb kwm yav dhau los ntawm lub zog thiab kev ua kom lub cev muaj zog lossis kev tawm dag zog - cov tib neeg uas nkag siab txog cov qauv kev tshawb fawb tom qab cov leeg nce thiab kev cob qhia lub zog. Nws tau hais tias "Tsuas yog mus rau hauv chav dhia ua si thiab ua haujlwm tau zoo thiab txhua yam, tab sis thaum koj ua raws txoj kev npaj [los ntawm tus kws tshaj lij], yog thaum koj pom cov khawv koob," nws hais.

Cov khawv koob? Cov leeg muaj zog, nqa tau yooj yim, thiab PRs tshiab, hais tias Sklaver. Nrog cov kev hloov pauv hauv chav dhia ua si, koj yuav pom qee qhov kev hloov pauv hauv lub cev ib yam nkaus. Tus lej ntawm qhov ntsuas yuav zoo li nce mus, thiab koj lub ris yuav nruj dua nyob ib ncig ntawm koj lub quads lossis lwm qhov ntawm koj lub cev los ntawm cov leeg nqaij. Tab sis dua, cov txiaj ntsig sib txawv ntawm ib tus neeg rau ib tus neeg, thiab yog tias koj yog ib tus neeg uas tsis ntsais muag ntau ntau, koj tseem tuaj yeem nyob ntawm sab ntsais ntawm qhov kawg ntawm nws, nws hais.

Taug Kev Txhim Kho Thaum Bulking

Sklaver tsis xav kom cov neeg saib ntau ntau los ntsuas qhov ua tau-tag nrho thiab qhov kawg-txhua qhov kev nce qib uas koj tau ua, tab sis nws pom zoo kom ntsuas koj tus kheej ob zaug ib hlis kom pom tias koj tab tom taug qab yog tias koj tab tom mob siab rau. rau ib qho hnyav. Tab sis nws mus-rau yog ntsuas: ntsuas koj lub duav, hauv siab, lub duav, tus ncej puab, thiab caj npab kom tso tus lej tseeb rau koj cov leeg kev loj hlob. Thiab kom pom koj lub cev tag nrho hloov pauv nrog koj tus kheej lub qhov muag, thaij duab ib zaug lossis ob zaug hauv ib hlis. Thaum koj saib lawv ib sab, koj yuav muaj qhov pom kev sawv cev ntawm kev txhim kho koj tab tom ua, nws hais.

Hauv chav dhia ua si, xyuas kom tseeb tias koj sau hnyav npaum li cas koj tab tom nqa rau txhua qhov kev tawm dag zog txhua lub sijhawm koj qhia. Qhov no yuav pab koj taug qab koj qhov kev nce qib, thiab qhov tseem ceeb tshaj, qhia koj yog tias koj nqa hnyav dua, ntxiv Sklaver. (Related: Cov Poj Niam Qhia Lawv Cov Kev Sib Tw Tsis Txaus Siab)

Dab tsi tshwm sim tom qab koj ua tiav Bulking?

Thaum koj tau ua tiav koj lub hom phiaj-txawm tias nws yog lub zog muaj zog lossis Dwayne "Pob Zeb" Johnson zoo li daim duab-nws yog lub sijhawm mus rau theem kev saib xyuas. Yog tias koj coj Andrews txoj hauv kev mus rau bulking thiab hloov kho me me rau koj cov zaub mov, tsuas yog tshem cov kev hloov pauv ntawm qhov sib npaug, nws hais. Noj thaum koj tshaib plab, nres thaum koj puv thiab tsis txhob ntxiv zaub mov rau koj lub phaj ntau dua li qhov koj xav tau (aka intuitive noj).

Yog tias koj tsom mus rau koj cov calories thiab macros, koj yuav xav txiav rov qab cov calories kom ntau npaum li koj xav tau kom koj qhov hnyav nyob ruaj khov, hais tias Sklaver. Yog tias koj nce 10 phaus, koj qhov kev xav tau caloric yuav txawv dua li qhov lawv tau ua ntej ntau, nws piav qhia. Txij ntawm no mus, koj tus kws tshaj lij khoom noj khoom haus lossis tus kws qhia tuaj yeem pab koj txheeb xyuas qhov kev noj haus tshiab zoo li cas rau koj. Koj tuaj yeem cia siab tias yuav poob qee qhov hnyav uas koj tau txais thaum koj txo koj cov calories kom tsawg, thiab yog tias koj tseem nyob hauv qhov hnyav tib yam, yuav muaj teeb meem tob ntawm tes nrog koj cov thyroid, qib cortisol, lossis cov tshuaj sib deev, hais Sklaver. (Related: Yuav Ua Li Cas Paub Thaum Koj Tau Txais Koj Lub Hom Phiaj Nyuaj)

Tab sis yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob tseem ceeb, tus qauv lub cev, lossis tus tsim lub cev, muaj lwm txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv tom qab koj ua tiav bulking: txiav. Hauv cov txheej txheem no, koj yuav txo koj cov calorie kom tsawg los ntawm 15 mus rau 20 feem pua ​​​​ntawm koj TDEE, tab sis nws nyob ntawm tus neeg tshwj xeeb, lawv txoj kev ua neej, cov hom phiaj, thiab cov metabolism, hais tias Sklaver. Txawm li cas los xij, ua qhov txiav nrawm dhau lossis ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov leeg tawg los ntawm gluconeogenesis, ntxiv rau nce cortisol thiab muaj peev xwm txo qis qib testosterone, hais Sklaver. "Nws yog txheej txheem nyuaj uas tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo, ob lub cev thiab lub hlwb," ntxiv Andrews.

Tias yog vim li cas nws thiaj pom zoo kom ua ib qho kev txiav me me ntxiv nrog kev pab los ntawm ib tus kws kho mob uas tau kawm los yog kws kho mob yog tias koj tuag lawm los ua nws. Thiab yog tias koj tsis muaj lub hom phiaj tshwj xeeb lossis sijhawm kawg, Sklaver pom zoo kom mus saib xyuas cov calories tom qab ua haujlwm ntau los txo cov kev pheej hmoo no. Yog li thaum koj ua tiav cov kauj ruam kawg no, thaum kawg koj yuav pom cov txiaj ntsig tau teev tseg ntawm koj lub hlis ntawm kev ua haujlwm hnyav - lub cev muaj zog thiab tsis zoo (tsis yog tias koj tsis ua phem rau txhua kauj ruam ntawm txoj kev).

Tshuaj xyuas rau