5 Txoj hauv kev ncab cov Gluteus Medius

Zoo Siab

• Ua kom sov
• Sov tswv yim
• 1. Ntoo khaub lig-legged glute ncab
• Cov Tswv Yim
• Kev hloov pauv
• 2. Z-zaum
• Tswv yim
• Kev hloov pauv
• 3. Daim duab 4 ncab
• Tswv yim
• Kev hloov pauv
• 4. Sawv ntsug sab khoov
• 5. Zaws koj cov glutes
• Muaj txiaj ntsig rau glutes
• Cov nqa mus
• 3 Yoga Kav rau Zag Plooj

Lub gluteus nruab nrab yog ib qho yooj yim pom cov leeg nqaij. Overlapping nrog qhov loj dua gluteus maximus leeg, qhov nruab nrab ua rau sab sauv thiab sab ntawm koj lub qhov taub.

Lub gluteus nruab nrab yog cov leeg lub luag haujlwm rau rho tawm ceg (txav nws mus) ntawm koj lub cev.

Kev siv sijhawm los ncab cov leeg no los ntau yam kev pabcuam, suav nrog xoob kom lub duav ceev.

Lub duav nruj me ntsis tuaj yeem txwv koj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab thiab tseem ua rau mob rov qab mob.

Los ntawm kev siv cov gluteus medius stretches uas tau ob npaug raws li hip qhib, koj yuav tau qhia koj cov glutes (thiab lub duav!) Qee qhov kev hlub.

Ua kom sov

Nws yog ib qho tseem ceeb kom sov koj cov leeg ua ntej ncab lawv, tshwj xeeb yog lawv zawm. Kev ncab ce tuaj yeem nug koj cov leeg ntau ntau, zoo li kev tawm dag zog ib ce.

Koj kuj tseem pom tias nws yooj yim mus tob hauv qee qhov kev ncab.

Sov tswv yim

Koj tuaj yeem koom rau hauv qee lub teeb cardio nrog kev rov ua dua:

• dhia ua si
• taug kev
• dhia jacks

Lwm lub tswv yim yog ncab kom sai tom qab da dej kub los yog da dej.

Nws tsis yog ib lub tswv yim zoo los ncab thaum koj cov leeg “txias.” Los ntawm ua kom sov ua ntej, nws yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob lossis kab mob.

1. Ntoo khaub lig-legged glute ncab

Pib nrog qhov yoojyim txuas ntxiv kom tau txais cov khoom mus. Ntawm no yog yuav ua li cas nws:

1. Zaum ntawm hauv av txhais ceg tawv, nrog koj sab lauj xis ntsaws mus rau koj sab ceg xis. Koj sab xis yuav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj sab laug shin.
2. Nrog koj ob txhais caj npab nthuav tawm, maj mam muab koj lub npog sab nraud rau pem hauv ntej hla koj ob txhais ceg hla.
3. Tuav lub ncab li 30 vib nas this.
4. Rov ua dua tus ncab nrog koj sab xis xis ntsaws rau hauv koj sab ceg laug.

Cov Tswv Yim

Yog tias koj xav tob zuj zus rau cov ncab, txo koj lub cev mus rau koj txhais ceg ntau heev dua. Koj tuaj yeem xyab koj sab caj npab kom deb dua.

Txhawm rau kom ncav cuag qhov no yooj yim dua, tsis txhob qis qis kom deb li deb. Lossis siv ib daim thaiv kom koj txhais tes tau yooj yim.

Kev hloov pauv

Txo kom tob hauv lub puab tais, zaum koj ob txhais ceg nyob hauv ib qho chaw npauj npaim.

Qhov no suav nrog zaum ntawm koj ob txhais taw nias ua ke thiab koj lub hauv caug qhib rau ob sab, nrog koj sab ncej puab sab hauv mus txog hauv av.

2. Z-zaum

Zoo ib yam li Pigeon Pose, uas feem ntau pom zoo kom koom nrog gluteus medius hauv kev ncab, Z-zaum siv ntau qhov kev tsis xis nyob uas cov neeg tuaj yeem ntsib hauv Pigeon Pose, tab sis tseem yog tus qhib lub duav loj.

Ntawm no yog yuav ua li cas nws:

1. Pib los ntawm kev zaum hauv av yooj yim.
2. Nqa koj lub hauv caug sab laug mus rau 90-degree txoj hauj lwm pem hauv ntej ntawm koj lub cev (ntau npaum li koj lub cev tso cai).
3. Ua tib yam nrog koj sab xis, mus rau sab nraum qab ntawm koj lub cev.
4. Koj tuaj yeem zaum ntseg ntawm no ua rau sab nraud lossis khoov koj sab hauv siab mus rau koj sab ceg pem hauv ntej.
5. Tuav lub pose rau 30 vib nas this, thiab tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

Tswv yim

Rau cov kab no, ua kom zoo dua ntawm koj txoj pa kom txav mus tob rau hauv cov ncab.

Kev hloov pauv

Yog tias koj xis nyob nrog cov kev xaiv ntau dua, koj tuaj yeem hloov mus rau Pigeon Pose.

3. Daim duab 4 ncab

Muaj ntau ntau yam kev hloov pauv rau cov ncab no, ua nws mus tau zoo-mus rau qhov cov leeg no. Ntawm no yog yuav ua li cas nws:

1. Pib zaum hauv qhov chaw ncaj nrog koj tus txha nqaj qaum nruab nrab.
2. Hla koj sab ceg laug hla koj sab xis. Txam ib sab tes rau ntawm koj lub hauv caug thiab lwm sab ntawm koj pob taws.
3. Lean koj lub npog caj dab mus rau qhov chaw uas xis.
4. Tuav txoj haujlwm no rau 5 pa.
5. Tso koj txhais ceg rov qab rau qhov chaw pib, thiab rov hais dua ntawm sab tod.

Tswv yim

Nco ntsoov so koj cov leeg nqaij thaum koj ncab. Koj yuav tsis paub tias koj tab tom khoo lawv.

Kev hloov pauv

Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no hauv txoj hauj lwm supine (dag). Qhov ntawd yuav yog lub sijhawm zoo los siv txoj siv hlua ncig ntawm koj khoov duav lossis tsa ceg los pab koj hauv txoj kev ncab.

Koj tseem tuaj yeem ua rau ua rau yooj yim dua los ntawm kev tso koj txhais taw rau ntawm phab ntsa. Thaum ua li ntawd, shimmy li xis nyob rau pem hauv ntej mus rau phab ntsa raws li koj ua tau, kom txog rau thaum koj lub duav ncaj qha saum koj lub hauv caug.

Yog tias koj xav ua kom koj qhov sib npaug, sim sawv. Nqa koj txhais ceg mus rau hauv daim duab 4 txoj hauj lwm, thiab tom qab ntawd ntsaws koj lub hauv caug zoo li koj tau zaum hauv lub rooj zaum uas tsis pom.

4. Sawv ntsug sab khoov

Qhov kev txav no kuj tseem yuav ncab koj lub cev sab saud. Ntawm no yog yuav ua li cas nws:

1. Siv lub ntsa kom sib npaug, sawv nrog ib sab ntawm koj lub cev mus rau phab ntsa.
2. Hla koj txhais ceg deb tshaj plaws los ntawm phab ntsa nyob rau lwm tus.
3. Muab ib txhais tes tso rau ntawm phab ntsa thiab lwm sab ntawm koj lub ntsag. Tom qab ntawd khoov koj lub cev sab saud los ntawm phab ntsa, thiab thawb koj lub ntsag mus rau ntawm phab ntsa.
4. Tuav li 20 rau 30 feeb, mam li rov ua dua rau lwm qhov.

5. Zaws koj cov glutes

Tu koj lub glutes los ntawm tau txais zaws lossis siv npuas ua npuas dej los zaws cov leeg hauv thaj chaw no.

Txhawm rau phiaj koj lub ntsej muag gluteus medius nrog cov npuas dej ua npuas ncauj, tig koj lub cev qis dua me ntsis mus rau sab thiab sab qaum ntawm koj lub ntsej muag thaum koj zaum ntawm cov npuas ua npuas ncauj.

Yog tias koj tsis muaj npuas ua npuas dej, koj tuaj yeem siv pob ntaus pob tesniv lossis lacrosse.

Muaj txiaj ntsig rau glutes

Siv sijhawm los ncab cov gluteus nruab nrab tuaj yeem pab txo qhov mob ntawm koj:

• qis dua rov qab
• lub duav
• hauv caug

Thaum cov glutes tsis tau qhib vim lub sijhawm ua haujlwm ntev lossis raug ua haujlwm ntau dhau lawm, lwm qhov chaw yuav ua rau lub luag haujlwm ua haujlwm ntawm lub duav.

Txij li thaum lub duav nruj me ntsis tuaj yeem ua qee yam yoga poses tsis yooj yim, qhov no tseem yuav pab koj hauv kev xyaum yoga.

Cov nqa mus

Koj siv koj cov glutes rau zoo nkauj npaum li txhua yam: taug kev, khiav, thiab lwm yam. Qhov no tuaj yeem yooj yim ua rau lub duav nruj.

Cov ncab no ua qhov ntxiv rau ntxiv rau kev sib koom tes. Ntxiv nrog rau kev ncab tawm ntawm gluteus medius, lawv kuj pab ua kom nruj lub duav. Qhov no ua rau muaj ntau yam zoo txav zog thiab tuaj yeem txo cov mob nrob qaum.

Nws kuj tseem yuav pab ua qee yam yoga poses yooj yim dua.

Tsuas yog nco ntsoov, tsis txhob ncab koj lub cev kom nrawm dhau. Ua li ntawd tuaj yeem ua rau raug mob.

3 Yoga Kav rau Zag Plooj