18 Qhov Khoom Noj Qab Haus Huv Zoo Tshaj Plaws Yuav Khoom Siv hauv Cov Khoom Loj (Thiab Cov Phem Tshaj)

Zoo Siab

• 1. Taum qhuav thiab lentils
• 2. Cov txiv ntoo khov
• 3. Khov Nqaij thiab Nqaij qaib
• 4. Khov zaub
• 5. Zib ntab
• 6. Cov Oats
• 7. Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo
• 8. Ceev rau hauv Cov Plhaub
• 9. Qee Yam Tseem Ceeb Ntawm Cov nplej
• 10. Paj Kws
• 11. Quav nplej qhuav
• 12. Txiv maj phaub roj
• 13. Chia Muaj Noob
• 14. Cov txiv laum huab xeeb
• 15. Zaub ntsuab hmoov
• 16. Cov Khoom Noj Protein
• 17. Kua Cider Vinegar
• 18. Kev Muaj Txiaj Ntsig
• Cov Khoom Noj Uas Tsis Zoo rau Cov Yuav Khoom hauv Cov Khoom Loj
• Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub Tshiab
• Roj
• Cov qe
• Hmoov nplej
• Cov txuj lom
• Npaj Khoom Noj
• Rau hauv qab Kab

Kev yuav khoom noj hauv cov khoom noj ntau, tseem hu ua kev yuav khoom lag luam, yog qhov zoo tshaj rau koj sau koj lub pantry thiab fridge thaum txiav cov nqi khoom noj.

Qee yam khoom muaj ntau luv nqi thaum yuav khoom hauv qhov ntau, ua rau nws yog tus cwj pwm kev lag luam uas tuaj yeem txuag koj nyiaj ntau.

Thaum qee cov khoom noj ua rau kev xaiv zoo rau kev yuav khoom ntau vim tias lawv lub neej ntev lossis kev tso ywj pheej, cov zaub mov tsis huv yuav tsum tau yuav hauv cov khoom me kom tsis txhob muaj cov khoom seem.

Nov yog 18 yam khoom noj qab haus huv zoo tshaj plaws los yuav hauv cov nyiaj ntau - thiab qee qhov tsis zoo.

1. Taum qhuav thiab lentils

Taum taum thiab lentils yog ib qho ntawm cov zaub mov muaj khoom noj-ruaj khov.

Lo lus "txee-ruaj khov" yog hais txog cov khoom noj uas tuaj yeem khaws cia hauv chav tsev ntev ntev ua ntej yuav mus ua phem.

Txawm hais tias khaws cov taum thiab lentils tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj ntawm qee yam as-ham thaum lub sijhawm, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias qee cov noob taum tseem noj tau 10 xyoo lossis ntau xyoo (1, 2).

Taum thiab lentils muaj fiber ntau, tshuaj tua kab mob antioxidant, cov vitamins thiab cov zaub mov, ua rau lawv xaiv khoom noj khoom haus zoo rau kev xaiv.

Dab tsi ntxiv, lawv tuaj yeem raug ntxiv rau ntau cov tais diav, xws li kua zaub, curry, stews thiab zaub xam lav.

2. Cov txiv ntoo khov

Txawm hais tias qab thiab zoo, cov txiv hmab txiv ntoo tshiab tuaj yeem yuav kim thiab muaj kev puas tsuaj.

Ua tsaug, cov txiv ntoo khov yog cov zoo sib xws hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig rau cov txiv ntoo tshiab thiab tuaj yeem yuav nyob rau hauv ntau ntawm tus nqi qis ().

Kev khaws qoob loo tom qab ntawd cia kom khov rau cov txiv hmab txiv ntoo ua kom ntev ntev rau lub txee lub neej thiab tswj cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov txiv ntoo tshiab ().

Raws li USDA, txiv hmab txiv ntoo khov zoo li cov txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem muaj kev nyab xeeb khaws cia hauv lub tub yees ntev txog rau rau lub hlis (5).

Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo rau koj cov zaub mov noj yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv hauv ntau txoj hauv kev, suav nrog kev txo qis koj cov kab mob plawv, qee cov qog nqaij hlav, ntshav qab zib thiab hlwb poob qis (,,).

3. Khov Nqaij thiab Nqaij qaib

Vim tias nqaij thiab nqaij qaib tshiab sai sai thaum khaws cia hauv tub yees, tso kom txias yog lawv txoj hauv kev kom tsis txhob muaj cov zaub mov pov tseg.

Raws li USDA FoodKeeper app, cov nqaij khov zoo li cov quav yuav nyob hauv lub tub yees khov kom txog 12 lub hlis thaum lub mis nqaij yuav nyob ntev txog cuaj lub hlis.

Cia kom muaj protein ntau sai tom qab kev yuav khoom tuaj yeem siv tau ntev dua kom koj tsis tas khiav mus rau tom khw txhua lub sijhawm koj xav tau nqaij lossis nqaij qaib rau cov ntawv qhia.

4. Khov zaub

Zoo li txiv ntoo tshiab thiab lwm hom txiv hmab txiv ntoo, zaub tshiab tuaj yeem lwj sai sai, txawm tias khaws cia zoo.

Vim li no, khaws cov khoom noj khov rau cov zaub khov xws li cov zaub ntsuab, cov zaub cob pob thiab butternut taub yog cov tswv yim zoo, vim tias feem ntau tuaj yeem khaws cia rau hauv lub freezer mus txog yim lub hlis.

Cov zaub ntsuab tau ntim nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, uas yog vim li cas cov pluas noj uas suav nrog cov zaub tshiab thiab khov tau txuas rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Piv txwv li, cov neeg uas muaj zaub mov noj zaub ntau dua muaj qhov pheej hmoo tsawg dua ntawm cov mob xws li mob plawv thiab ntshav qab zib ntau dua li cov uas noj zaub () tsawg.

5. Zib ntab

Txawm hais tias zib ntab feem ntau xav nyob hauv kev noj haus nyob mus ib txhis, qee yam yuav cuam tshuam nws zoo thiab txo nws lub neej txee.

Kev cia khoom, suav nrog cov cua sov thiab cov av noo, tuaj yeem cuam tshuam cov ntxhiab tsw, kev ntxhib los mos thiab qab ntawm zib ntab, ua rau nws lub txee lub neej nyuaj los txiav txim (10).

Vim tias tsis muaj txoj hauv kev los txhais cov hnub tas sij hawm rau txhua hom zib ntab vim muaj kev sib txawv hauv kev khaws cia, National Honey Board pom zoo khaws cia zib ntab ntev txog ob xyoos.

Qhov no tseem yog qhov kev ua neej zoo tshaj plaws ntev ntev, ua cov zib ntab zoo nkauj tau mus yuav hauv qhov loj.

6. Cov Oats

Tsis tsuas yog oats ib tug ntau yam thiab noj qab haus huv lis, tab sis lawv kuj tshwm sim kom muaj lub neej ntev txee.

Lub FoodKeeper app hais tias cov oats tshiab tuaj yeem khaws cia mus txog plaub lub hlis hauv chav pantry.

Kev khov txias ntawm cov thawv hauv airtight tuaj yeem txuas ntxiv lawv lub neej txee, khi ntxiv rau plaub lub hlis ntxiv mus txog hnub lawv tas sij hawm.

Oats yog nyob rau qib B cov vitamins, magnesium thiab zinc, nrog rau ib hom fiber ntau hu ua beta-glucan, uas yuav pab txo qis cov roj cholesterol, txo cov ntshav qab zib cov ntshav thiab ua rau muaj kev zoo siab (, 12).

7. Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo

Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj cov nyiaj fiber ntau, cov vitamins thiab minerals ().

Dab tsi ntxiv, nws yog cov khoom noj qab nyob zoo uas muaj lub sijhawm ua haujlwm ntev dua li cov txiv hmab txiv ntoo tshiab.

Cov txiv hmab txiv ntoo qhuav zoo li mangos, cranberries thiab apricots tuaj yeem khaws cia mus txog rau lub hlis. Tom qab qhib, khaws cia rau hauv tub yees yuav ua rau lawv nyob ntev dua rau lub hli.

Nco ntsoov tias cov txiv hmab txiv ntoo qhuav yog qhov ntau dua hauv cov calories thiab qab zib dua cov txiv ntoo tshiab thiab yuav tsum tau noj nrog tsawg. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tsis muaj qab zib thaum twg los tau kom txo kev qab zib ntxiv rau.

8. Ceev rau hauv Cov Plhaub

Cov noob txiv ntoo hauv lub plhaub kav ntev dua li cov txiv ntseej, ua rau lawv xaiv qhov zoo rau lub sijhawm ntev cia.

Feem ntau, kev yuav cov txiv ntoo hauv lub plhaub txuas lawv lub neej ntev.

Piv txwv li, almonds hauv lub plhaub yuav khaws cia txog li rau lub hlis thaum khaws cia hauv 68 ℉ (20 ℃), thaum lub plhaub zais almonds tsuas yog plaub lub hlis thaum khaws cia hauv qhov kub (14).

Yuav cov txiv ntoo zoo li almonds, txiv ntseej ntoo, txiv laum huab xeeb thiab txiv roj ntoo hauv lub khauj khaum thiab tawg nrog cov txiv ntoo ua kom tau raws li xav tau.

Ib qho txiaj ntsig ntxiv ntawm cov txiv ntoo hauv lub plhaub yog tias nws siv sijhawm thiab dag zog los npaj lawv ntau dua li cov txiv ntseej, uas yuav ua rau noj qeeb thiab ua rau txo qis hauv cov khoom noj muaj calorie.

9. Qee Yam Tseem Ceeb Ntawm Cov nplej

Tej yam tseem muaj nplej xws li farro, sau, sau nplej, quinoa thiab amaranth muaj lub neej nyob ntev ntev.

Piv txwv li, raws li FoodKeeper app, lub sijhawm quinoa tsis muaj peev xwm yuav nyob ntev txog peb xyoos thaum khaws cia kom raug nyob hauv lub tsev muag khoom.

Cov tseem grain ua kom zoo ntxiv rau ib pluas noj twg, muab cov khoom muaj muaj txiaj ntsig, fiber ntau, tshuaj tua kab mob thiab tshuaj muaj zog uas txhua yam muaj txiaj ntsig zoo ().

Ib qho laj thawj ntxiv los khaws cov mov nplej tag nrho yog tias lawv yog ib qho muaj ntau yam ntawm txhua yam khoom xyaw thiab tuaj yeem muab ntxiv rau noj tshais, noj su, noj hmo thiab khoom noj txom ncauj.

10. Paj Kws

Paj Kws Yuav kis tau thoob plaws hauv lub cev thiab yuav khaws cia ntev txog ob xyoos ntawm chav sov.

Tsis zoo li ntim cov paj kws ntim uas muaj cov khoom xyaw tsis zoo xws li cov khoom siv ntxiv thiab ua kom lub siab tsis zoo, cov paj kws tau haus yog ntuj tag nrho.

Tsis txhob hais, npaj koj tus kheej paj kws yog lom zem thiab tso cai rau koj los tswj cov khoom xyaw uas koj haus.

Ntxiv rau, paj kws muaj cov tshuaj fiber ntau, phosphorus, manganese, zinc thiab polyphenol antioxidant, ua rau nws noj khoom txom ncauj zoo thaum noj tsawg (16).

11. Quav nplej qhuav

Tsis zoo li cov nplej zom tshiab, uas yuav tsum tau siav hauv ob peb hnub, nplej zom qhuav tuaj yeem khaws cia ntev txog ob xyoos.

Tag nrho cov nplej zom nplej ua rau kev xaiv zoo dua li cov nplej zom dawb vim tias nws qis dua hauv cov calories thiab ntau dua hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, suav nrog fiber, manganese thiab magnesium (17).

Rau cov neeg uas tsis tuaj yeem tiv thaiv cov nplej siab gluten pom nyob rau hauv cov nplej zom txhuv nplej zom, nplej zom nplej thiab nplej zom ua los ntawm cov nplej tsis muaj nplej gluten yog lwm txoj kev noj qab haus huv zoo nrog cov txee zoo ib yam.

Ntau hom pasta tuaj yeem nrhiav tau nyob rau hauv feem ntau ntawm cov khw muag khoom noj thiab feem ntau muaj nyob ntawm tus nqi luv nqi.

12. Txiv maj phaub roj

Ntau cov rog tsis tuaj yeem khaws cia ntev ntev vim qhov kev pheej hmoo ntawm oxidation, uas tuaj yeem ua rau vau.

Txawm li cas los xij, cov txiv maj phaub roj muaj lub txee ntev dua lub neej thiab tiv taus oxidation dua li lwm cov roj zaub ().

Ntxiv rau, cov roj tsis muaj roj txiv maj phaub roj muaj cov tshuaj tiv thaiv muaj zog uas xav tias yuav pab tiv thaiv cov roj ntawm kom piam ().

Cov sij hawm cia yuav txawv nyob ntawm qhov kub thiab lub teeb, tab sis FoodKeeper app qhia tias cov txiv maj phaub roj muab cia rau qhov chaw txias, tsaus yuav tsum ntev txog peb lub xyoos.

Cov txiv maj phaub roj tuaj yeem siv rau hauv kev ua noj ua haus, ci thiab nqaij tawv.

13. Chia Muaj Noob

Chia cov noob feem ntau hu ua superfood vim lawv qhov kev txaus siab zoo ntawm omega-3 rog, fiber ntau, magnesium, calcium thiab antioxidants (20).

Thaum chia noob yog kev noj zaub mov zoo, lawv kuj zoo li kim.

Thankfully, chia noob muas hauv ib thooj yog feem ntau qis dua tus nqi dua li ntawm chia cov noob yuav hauv qhov ntau thiab tsawg dua.

Dab tsi ntxiv, chia noob muaj lub neej ntev ntev ntawm ib puag ncig 18 lub hlis thaum muab cia rau qhov chaw txias, tsaus.

14. Cov txiv laum huab xeeb

Nrog nws cov kev ntxhib los mos thiab zoo li txaus siab, cov txiv laum huab xeeb yog cov khoom noj hauv cov neeg feem ntau lub hnab ris.

Kev yuav cov txiv laum huab xeeb hauv cov txiv laum huab xeeb yog pheej yig dua vim tias ntau cov txiv laum huab xeeb yog muag hauv tus nqi luv.

Cov txiv laum huab xeeb yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov noob-cog cov protein, cov rog muaj roj, vitamins thiab minerals thiab tuaj yeem siv ntau txoj hauv kev (21).

Ntuj txiv laum huab xeeb muaj kev noj qab haus huv zoo dua cov txheej txheem uas muaj cov suab thaj ntxiv thiab roj ntxiv ua ke.

Khaws cov txiv laum huab xeeb tsis qhib rau hauv lub tub yees kom nws tshiab txog 12 lub hlis. Tom qab qhib, cia siab tias koj cov txiv laum huab xeeb yuav ntev li peb txog plaub hlis hauv lub tub yees.

15. Zaub ntsuab hmoov

Tau txais cov zaub ntsuab muaj txiaj ntsig tuaj yeem yog qhov nyuaj rau qee tus neeg.

Dab tsi ntxiv, cov zaub ntsuab tshiab yuav tsum tau siv nyob hauv ob peb hnub ua ntej lawv pib ua kev ploj.

Cov hmoov ntsuab yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ua los ntawm cov khoom noj ziab, pulverized zaub xws li kale, zaub ntsuab thiab wheatgrass.

Tsis tsuas yog cov zaub ntsuab hmoov muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, tab sis feem ntau cov khw muag khoom tseem yuav nyob hauv lub tub yees lossis lub tub yees txias tom qab qhib rau ob xyoos.

Yuav cov zaub ntsuab hmoov nyob rau hauv qhov ntau thiab tsawg yuav ua kom paub tseeb tias koj tau txais kev noj qab haus huv ntev ntev ntawm cov khoom noj qab haus huv no ntxiv rau smoothies, kua mis nyeem qaub thiab lwm yam zaub mov txawv.

16. Cov Khoom Noj Protein

Cov hmoov muaj protein ntau tuaj yeem tsim nyog tus nqi.

Txawm li cas los xij, feem ntau cov tuam txhab muaj cov ntim loj dua ntawm ntau cov hmoov protein ntau ntawm cov nqi pheej yig dua.

Txij li feem ntau cov neeg uas siv cov hmoov protein ua li niaj zaus, kev yuav khoom ntau ntawm tus nqi qis yog qhov ntse kom txuag tau nyiaj.

Qee cov hmoov nplej muaj npe tshaj plaws, suav nrog whey thiab pea protein, feem ntau tas sijhawm li ntawm 8-18 lub hlis tom qab kev yuav khoom ().

17. Kua Cider Vinegar

Kua cider vinegar yog ntau yam khoom siv uas muaj peev xwm siv tau ob qho tib si hauv cov zaub mov thiab ua lub ntuj huv.

Vim tias nws txoj kev ua ntau yam ntxiv, kua txiv apple cider vinegar tuaj yeem siv tau sai sai, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm cov neeg uas cia siab rau nws ua tus tu tsev.

Ua tsaug, txiv apple cider vinegar yog muag hauv cov ntim loj uas tuaj yeem kav ntev txog tsib xyoos thaum khaws cia hauv chav tsev kub (23).

Dab tsi ntxiv, kua txiv apple cider vinegar muaj cov kab mob antibacterial thiab tau pom tias yuav txo cov ntshav qab zib thiab txhawb kev poob phaus (,).

18. Kev Muaj Txiaj Ntsig

Cov poov xab ua zaub mov pob yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm lub cev thiab yog qhov tshwj xeeb tshaj yog nrog cov zaub mov noj cog ntawm tsob ntoo.

Cov poov xab poov xab yog qhov ua tau zoo ntawm cov vitamins B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, magnesium, zinc thiab protein (26).

Nws muaj qhov savory, cheese zoo li tsw thiab tuaj yeem muab ntxiv rau cov tais diav rau cov khoom noj khoom haus ntxiv.

Cov poov xab poov xaj tuaj yeem yuav hauv qhov ntau ntawm tus nqi qis dua lub thawv me dua thiab muaj lub neej txee ntev txog ob xyoos.

Cov Khoom Noj Uas Tsis Zoo rau Cov Yuav Khoom hauv Cov Khoom Loj

Nws yog qhov kev xaiv ntse mus yuav qee yam zaub mov hauv ntau qhov kom txuag tau nyiaj. Txawm li cas los xij, cov zaub mov hauv qab no yog cov yuav lwj dua thiab yuav tsum tsuas yog yuav tsawg.

Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub Tshiab

Yog tias koj nquag yuav cov zaub tshiab, koj yuav pom cov paj lwj lossis txiv hmab txiv ntoo hauv koj lub tub yees uas tsis tau siv lub sijhawm.

Thaum muaj kev zam, ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, xws li txiv ntoo, zucchini thiab zaub ntsuab, muaj lub neej txee qis dua li ib lub lis piam ua ntej lawv pib rot.

Thaum yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, tsuas yuav yam koj paub koj yuav siv nyob rau hauv lub lim tiam tom ntej kom tsis txhob muaj cov zaub mov pov tseg.

Roj

Thaum cov roj nyeem uas zoo li txiv maj phaub roj thiab cov roj txiv maj phaub roj zoo, lwm cov roj yuav tsum tsis txhob yuav nyiaj ntau.

Cov roj zaub uas muaj cov roj ntau ntau hauv cov roj xws li safflower, cov roj taum thiab paj noob hlis muaj qhov cuam tshuam rau oxidation, tshwj xeeb tshaj yog thaum muab cia rau hauv cov ntshiab iav lossis yas ntim ().

Cov roj ntau hauv cov roj polyunsaturated nqaijrog yuav tsum tau tsuas yog yuav hauv cov khoom me me thiab khaws cia rau qhov chaw txias, tsaus chaw kom tiv thaiv oxidation.

Cov qe

Cov khw muag khoom luv nqi feem ntau muag cov qe hauv qhov loj ntawm tus nqi luv nqi.

Yog tias koj muaj tsev neeg loj uas noj qe txhua hnub, tom qab ntawv yuav khoom ntau yuav yog nyiaj txiag.

Txawm li cas los xij, cov uas tsis tshua tau noj qe thiab cov uas muaj tsev neeg me me yuav tsis tuaj yeem ua tiav ob peb lub qe ua ntej hnub tas sij hawm ntawm peb mus rau tsib lub lis piam ().

Hmoov nplej

Txhawm rau zam cov khoom paug, dawb, tag nrho-ua nplej thiab cov txiv ntoo hmoov txhuv yuav tsum tsis txhob txhawm rau hnav.

Cov hmoov nplej uas muaj thoob plaws muaj lub neej nyob ntev li ntawm peb lub hlis, thaum hmoov nplej dawb tuaj yeem pib lwj tom qab rau lub hlis.

Tej co hmoov nplej uas muaj noob txiv ntoo yog qhov ua rau cov nyom ntau dua thiab yuav tsum khaws cia rau hauv tub yees lossis lub tub yees txias.

Cov txuj lom

Vim tias cov tshuaj tsw qab siv hauv qhov ntau tsawg, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob yuav cov thawv ntim khoom loj.

Cov txuj lom tuaj yeem poob lawv cov potency thaum lub sijhawm thiab yuav tsum tau hloov pauv ntau li txhua 6 every12 lub hlis rau kev pom zoo.

Npaj Khoom Noj

Tsis txhob cia siab rau khaws cov khoom noj uas koj nyiam thaum npaj muag tshwj tsis yog koj npaj yuav noj cov khoom sai.

Cov tais diav zoo li lub qe nyias, noj nqaij qaib xyaw zaub thiab ncuav pasta tsuas yog siv ob peb hnub hauv lub tub yees.

Dab tsi ntxiv, kev noj zaub mov npaj ua ntej dhau hnub lawv tas sij hawm tuaj yeem ua rau koj txaus ntshai ntawm kev muaj mob zaub mov ().

Ntsiab lus Thaum nws ua rau kev txiav txim siab mus yuav qee yam khoom hauv cov khoom loj, cov khoom noj xws li roj, qe, zaub tshiab, hmoov nplej, txuj lom thiab npaj zaub mov yuav tsum tsuas yog yuav cov khoom me me xwb.

Rau hauv qab Kab

Muaj ntau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem yuav tom feem ntau ntawm tus nqi luv nqi.

Taum taum, oats, khov qaib, txiv laum huab xeeb thiab txiv hmab txiv ntoo khov thiab zaub yog ib co piv txwv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas muaj lub neej ntev.

Cov zaub mov no tuaj yeem khaws cia rau hauv chav ua mov, lub tub yees lossis lub tub yees rau ntau lub hlis, uas yog vim li cas kev yuav khoom lawv hauv ntau yog qhov kev xaiv ntse.

Txawm li cas los xij, yuav cov khoom tsis haum xws li cov zaub tshiab thiab cov qe yuav tsum tau zam kom txo tau cov zaub mov pov tseg thiab tsis txhob noj cov khoom noj uas lwj.

Npaj rau ntawm cov khoom noj khoom haus zoo, tsis ua paug, kom ntseeg tau tias koj ib txwm muaj cov khoom xyaw ua kom muaj kev noj qab haus huv, qab noj thiab khoom noj txom ncauj.