Lub 14 Cov Khoom Noj thiab Khoom Noj Ntxiv rau Cov Kev Mob Ncaws Pob

Zoo Siab

• 1. Khoom Noj Protein-nplua nuj
• 2. Cov Khoom Noj Muaj fiber ntau
• 3. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub Zib Muaj Ntau Hauv Vitamin C
• 4. Omega-3 fatty acids
• 5. Khoom Noj Khoom Noj Muaj Khoom Noj Muaj Zinc
• 6. Vitamin D thiab Khoom Noj Khoom Noj Khoom Noj Khoom Haus Khoom Noj Khoom Noj Khoom Haus calcium
• 7. Kev tsim tawm
• 8. Cov tshuaj glucosamine
• 9–14. Lwm Yam Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Rau Mob Pob Txha
• Nqa Ntawv Los Tsev

Thaum hais txog kev ua kis las thiab kis las, kev raug mob yog qhov tsis muaj hmoo ntawm qhov kev ua si.

Txawm li cas los xij, tsis muaj leej twg nyiam kom sidelined ntev dua qhov tsim nyog.

Qhov zoo, muaj qee yam zaub mov thiab tshuaj ntxiv tuaj yeem pab txo qis lub sijhawm koj lub cev xav kom rov zoo los ntawm kev ua kis las ncaws pob.

Cov ntawv no yuav teev 14 cov zaub mov thiab cov khoom noj uas koj yuav tsum xav txog ntxiv rau koj cov zaub mov kom pab rov zoo los ntawm kev raug mob sai dua.

1. Khoom Noj Protein-nplua nuj

Protein yog ib lub tsev tseem ceeb rau ntau cov ntaub so ntswg hauv koj lub cev, suav nrog cov leeg.

Tom qab kev kis las kis las, lub cev nqaij daim tawv raug mob feem ntau immobilized. Qhov no feem ntau ua rau poob qis hauv lub zog thiab cov leeg lub cev (,,).

Txawm li cas los xij, tau txais cov protein txaus tuaj yeem pab txo qhov kev ploj no. Tsis tas li ntawd, cov khoom noj muaj protein ntau yuav pab tiv thaiv qhov mob tsis zoo thiab ua kom koj lub cev rov qab zoo dua (,).

Ntxiv mus, nce me ntsis ntawm koj cov protein kom tsawg thaum koj pib cob qhia cov raug mob lub cev ib zaug ntxiv pab koj rov tsim kho cov nqaij uas poob lawm (,).

Rau tag nrho cov laj thawj no, nco ntsoov suav nrog cov khoom noj muaj protein ntau xws li nqaij, ntses, nqaij qaib, taum paj, taum pauv, taum pauv, txiv ntoo lossis noob hauv koj cov zaub mov txhua hnub.

Cas koj faib cov zaub mov no txhua hnub kuj tseem zoo li (,).

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias nthuav tawm koj cov protein ua kom sib npaug ntawm plaub pluas noj yuav txhawb cov leeg nqaij ntau dua li qhov faib tawm tsis sib luag ().

Cov kws tshaj lij kuj tseem xav hais tias kev noj khoom txom ncauj uas muaj protein ntau ua ntej yuav mus pw yuav pab ua kom koj lub cev muaj zog nqaij thaum koj pw ().

Noj zaub mov muaj protein ntau nyob rau txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj tej zaum yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov leeg mob tom qab raug mob. Khoom noj muaj protein ntau kuj yuav pab koj lub cev rov mob sai dua thaum koj rov qab mus kawm ua haujlwm.

2. Cov Khoom Noj Muaj fiber ntau

Rov qab los ntawm kev raug mob feem ntau cuam tshuam nrog immobilization lossis siv qee yam ntawm lub cev raug mob.

Txhawm rau tiv thaiv qhov no los ntawm kev ua kom lub cev tsis muaj rog, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau them nyiaj los ntawm kev noj tsawg dua.

Ib txoj hauv kev txo koj cov calorie kom tsawg yog kom haus cov khoom noj muaj fiber ntau. Qhov no, nrog rau kev noj zaub mov muaj protein ntau uas hais saum toj no, yuav pab koj noj kom tsawg dua yam tsis muaj kev tshaib plab ().

Qhov ntawd vim hais tias cov khoom noj muaj fiber ntau xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, zaub mov thiab txhuv tag nrho yuav pab ua rau muaj kev xav zoo tom qab noj mov tag (8, 10).

Raws li cov nyiaj ntxiv, cov khoom noj muaj fiber ntau yuav zoo rau ntau lwm cov as-ham uas tseem ceeb rau koj qhov kev rov qab los, suav nrog vitamin C, magnesium thiab zinc (,).

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev txwv tsis pub muaj calories ntau dhau tuaj yeem txo cov qhov txhab ua kom zoo thiab txhawb cov leeg mob, ob qhov ntawm qhov ntawd cuam tshuam rau rov qab (,,).

Yog li, cov tib neeg uas tau sim poob rog lub cev ua ntej qhov kev raug mob yuav tsum xav txog ncua sijhawm lawv qhov kev hnyav dua. Hloov chaw, tsom rau kev tswj hwm koj lub cev nyhav kom txog thaum rov qab ua tiav.

Noj cov zaub mov muaj nplua nuj thaum noj qab haus huv los ntawm kev raug mob tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txwv kev nce ntawm qhov tsis xav rog lub cev.

3. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Zaub Zib Muaj Ntau Hauv Vitamin C

Vitamin C pab koj lub cev ua collagen, uas pab ua kom muaj kev ncaj ncees ntawm koj cov pob txha, cov leeg, tawv nqaij thiab cov leeg (,,).

Yog li, tau txais cov vitamin C txaus los ntawm koj cov kev noj haus yog txoj hauv kev zoo los pab koj lub cev rov tsim cov nqaij mos tom qab raug mob.

Ntxiv mus, vitamin C muaj cov antioxidant thiab anti-inflammatory yam ntxwv, uas yuav pab tau kom koj rov zoo los ntawm kev tiv thaiv ntau ntau dhau ntawm o (,).

Hmoov zoo, cov vitamin C yog ib qho yooj yim ntawm cov vitamins kom tau txais txaus los ntawm koj cov kev noj haus.

Cov khoom noj uas muaj ntau tshaj plaws nrog nws suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo, cov kua txob liab thiab daj, kua txob nplooj ntsuab, kiwi, zaub cob pob, berries, txiv lws suav, txiv nkhaus taw thiab txiv ntoo.

Txawm li cas los xij, tam sim no tsis meej txog seb cov tshuaj pabcuam puas tau muaj txiaj ntsig zoo rau cov uas twb tau txais cov vitamin C txaus los ntawm lawv cov zaub mov noj lawm.

Txawm li cas los xij, tsawg ntawm cov neeg uas tsis tuaj yeem haus cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm vitamin C tuaj yeem xav txog kev noj tshuaj pab.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo Vitamin-C tuaj yeem pab koj lub cev tsim cov collagen uas yuav tsum tsim kho cov ntaub so ntswg tom qab raug mob. Nws kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj qhov mob nyhav ntau los ntawm kev ua kom koj rov qab zoo.

4. Omega-3 fatty acids

Tom qab raug mob, thawj theem ntawm qhov txhab kho zoo ib txwm koom nrog qee qhov o. Qhov mob teb no tau txais txiaj ntsig thiab xav tau kev kho kom zoo ().

Txawm li cas los xij, yog tias qhov kev mob no tseem nyob hauv ntev dhau, nws yuav ua rau koj rov qab los ().

Ib txoj hauv kev los tiv thaiv qhov mob ntau dhau los ntawm kev ncua koj txoj kev rov qab los yog kev noj cov rog omega-3 ntau txaus.

Cov rog no, uas muaj nyob hauv cov zaub mov xws li ntses, algae, walnuts, flaxseeds thiab chia noob, paub tias muaj cov khoom los tiv thaiv ().

Koj tseem tuaj yeem tiv thaiv qhov mob siab ntev lossis ntev ntev los ntawm kev txwv omega-6 cov rog, uas feem ntau pom hauv pob kws, canola, cottonseed, kua thiab paj noob hlis.

Kev noj ntau dhau omega-6 cov rog yog paub kom txhawb kev ua kom mob, tshwj xeeb yog tias koj qhov kev nqus ntawm omega-3 rog kuj muaj tsawg ().

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb tau tshaj tawm tias omega-3 tshuaj pab tuaj yeem pab tsim cov nqaij protein ntau, ua kom cov leeg tsis muaj zog thaum immobilization thiab txhawb kev rov qab los ntawm kev mob hlwb (,,,,).

Ntawd tau hais tias, kev nkag siab ntau ntawm omega-3 rog los ntawm cov tshuaj pab tuaj yeem txo koj lub cev kom muaj peev xwm rov qab mob lub cev thaum koj rov qab kawm. Yog li, nws yuav zoo rau koj cov omega-3 kom tsawg los ntawm cov zaub mov ntau dua li cov tshuaj ().

Cov khoom noj muaj roj omega-3 ntau yuav pab kom koj rov zoo los ntawm kev tsis txhob mob heev lossis ntev ntev. Txo koj txoj kev noj ntawm omega-6 cov rog yog cov tuaj yeem pab tau thiab.

5. Khoom Noj Khoom Noj Muaj Khoom Noj Muaj Zinc

Zinc yog qhov sib xyaw ua ke ntawm ntau cov enzymes thiab cov protein, suav nrog cov uas yuav tsum muaj rau cov qhov txhab zoo, kho cov nqaij mos thiab kev loj hlob (,).

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias tsis tau txais zinc txaus los ntawm koj cov kev noj haus tuaj yeem ncua kev kho qhov txhab (,).

Yog li, kev noj zaub mov uas muaj nplua nuj zinc xws li nqaij, ntses, qwj ntses, pulses, noob, noob txiv thiab txhuv tuaj yeem pab koj rov zoo dua los ntawm kev raug mob.

Qee tus neeg yuav raug ntxias kom noj cov tshuaj zinc kom ntseeg tau tias lawv tau raws li lawv pom zoo.

Tab sis zinc sib tw nrog tooj liab rau kev nqus, yog li tau txais kev noj tshuaj ntau ntawm zinc los ntawm cov tshuaj yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntau rau tooj liab (26).

Zuag qhia tag nrho, yog tias koj cov zinc yeej zoo, ntxiv cov zinc los ntawm cov tshuaj yuav tsis muaj peev xwm kho cov qhov txhab ua kom zoo. Txawm li cas los xij, kev tau txaus los ntawm koj cov kev noj haus yog qhov tseem ceeb.

Nquag noj zaub mov ntau tshaj plaws hauv zinc tuaj yeem pab kho qhov txhab ua kom zoo thiab kho cov nqaij mos thiab kev loj hlob.

6. Vitamin D thiab Khoom Noj Khoom Noj Khoom Noj Khoom Haus Khoom Noj Khoom Noj Khoom Haus calcium

Cov tshuaj calcium yog qhov tseem ceeb ntawm cov pob txha thiab cov hniav. Nws tseem muaj feem cuam tshuam rau hauv cov leeg nqaij thiab cov hlab (27).

Yog li ntawv nws thiaj tseem ceeb rau koj yeej ib txwm tau txais calcium txaus - tsis yog thaum koj tab tom zoo los ntawm kev raug mob.

Cov khoom noj muaj calcium uas suav nrog cov khoom noj mis nyuj, zaub ntsuab, sardines, zaub cob pob, okra, almonds, seaweed thiab calcium-fortified tofu thiab cog milks.

Vitamin D kuj ua haujlwm tseem ceeb ib yam vim nws pab koj lub cev nqus cov calcium uas nyob hauv cov zaub mov koj noj. Ua ke nrog calcium, nws ua lub luag haujlwm ua kom rov zoo los ntawm pob txha raug mob (28,).

Tsis tas li, kev tau txais cov vitamin D txaus yuav ua rau muaj kev pheej hmoo zoo tom qab kev phais mob. Piv txwv li, cov kev tshawb fawb tau pom cov xwm txheej zoo rau cov vitamin D tuaj yeem txhawb lub zog rov qab los tom qab kev phais mob lig (ACL) phais (, 31).

Tsawg cov khoom noj ib txwm muaj vitamin D, tab sis koj lub cev muaj peev xwm ua cov vitamin D los ntawm kev tiv thaiv tshav ntuj.

Cov neeg uas nyob rau sab qaum teb huab cua lossis siv sijhawm tsawg nyob sab nraum zoov tej zaum yuav xav tau tshuaj ntxiv kom tau txais cov vitamin D txaus (28).

Noj zaub mov muaj calcium uas tsim nyog yog qhov tsim nyog rau kev rov zoo los ntawm kev ua pob txha lov. Tau txais cov vitamin D txaus kuj tseem tuaj yeem pab tau.

7. Kev tsim tawm

Creatine yog ib yam khoom uas ib txwm muaj nyob hauv cov nqaij, nqaij qaib thiab ntses.

Nws pab koj lub cev tsim kom muaj lub zog thaum rub los hnyav lossis siv dag zog. Tib neeg lub cev tseem tuaj yeem tsim tau txog 1 gram ntawm nws nyob rau hauv ib hnub ().

Creatine tau dhau los ua cov khoom siv nrov tshaj plaws uas nquag siv los nce cov leeg nqaij thiab txhim kho kev ua tau zoo hauv ntau yam kis las ().

Qhov zoo siab, nws kuj tseem yuav pab koj rov qab los ntawm kev raug mob.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau tshaj tawm tias creatine pab txhawb kev nce ntxiv ntawm cov leeg nqaij thiab lub zog poob thaum ob lub lis piam immobilization ntau dua li cov placebo ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov tib neeg ntxiv nrog creatine poob qis cov leeg hauv lawv lub cev thaum lub sijhawm ib lim tiam-ntev ntawm immobilization dua li cov uas tau muab cov placebo. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua qhov kev tshawb pom pom cov txiaj ntsig no (,,).

Ob ntawm cov kev tshawb fawb qhia pom cov txiaj ntsig zoo tau muab cov creatine ntxiv rau hauv plaub koob tsib ntawm tsib grams toj ib hnub.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias tam sim no tsis muaj kev pom zoo txog creatine thiab kev rov qab raug mob kis las. Qhov ntawd tau hais tias, tsis muaj kev tshawb fawb los txog rau hnub tim pom muaj qhov tsis zoo.

Creatine tseem yog ib qho ntawm kev tshawb fawb-kev nyab xeeb, kev nyab xeeb tshaj plaws nyob ib puag ncig, yog li nws yuav tsim nyog muab nws sim (,).

Creatine tuaj yeem ua rau koj rov zoo los ntawm kev txo koj cov leeg ntau npaum li cas koj ploj tam sim ntawd tom qab koj raug mob. Nws kuj yuav pab koj rov qab mob sai dua thaum koj rov qab mus kawm.

8. Cov tshuaj glucosamine

Glucosamine yog ib hom tshuaj uas nyob hauv cov kua dej uas nyob ib puag ncig koj lub pob qij txha. Nws koom tes hauv kev tsim cov leeg, ligaments thiab pob txha mos.

Koj lub cev ib txwm tsim glucosamine, tab sis koj kuj tseem tuaj yeem nce koj qib los ntawm cov tshuaj ntxiv. Cov khoom noj muaj feem ntau yog los ntawm cov muaj lub plhaub qwj lossis lub plhaw ntswj.

Kev tshawb nrhiav hauv cov tib neeg muaj mob caj dab qhia tau hais tias glucosamine yuav pab txo qis kev sib koom tes (,,).

Tsis tas li, kev tshawb nrhiav hauv cov neeg muaj kev noj qab haus huv pom tau hais tias ntxiv nrog 1 - 3 grams ntawm glucosamine ib hnub twg tuaj yeem pab txo qis kev sib koom tes (,,).

Ib txoj kev tshawb fawb tsiaj tsis ntev los no tseem tau qhia tias kev noj glucosamine txhua hnub tom qab lub pob txha lov yuav ua rau cov pob txha hloov kho dua tshiab ().

Raws li cov kev tshawb pom no, qee cov neeg siv tshuaj glucosamine kom pab txo qis qhov mob tom qab kev sib koom tes thiab pob txha los yog ua kom rov zoo los ntawm pob txha lov. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau ua ntej kev txiav txim siab muaj zog tuaj yeem ua.

Nws tsim nyog ceeb toom tias cov tshuaj glucosamine tuaj yeem tsim kev phom sij rau cov neeg ua xua lossis nkag siab rau qwj lossis tshuaj iodine, cov poj niam cev xeeb tub thiab cov uas muaj ntshav qab zib, mob ntshav siab, mob hawb pob lossis ntshav siab (46).

Glucosamine tuaj yeem pab txo qhov mob thiab ua kom rov zoo los ntawm pob txha lov. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau thiab qee cov neeg tsis coj nws.

9–14. Lwm Yam Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Rau Mob Pob Txha

Ntxiv nrog rau kom tau txais calcium thiab vitamin D txaus, kev nkag siab zoo ntawm cov as-ham hauv qab no tuaj yeem pab txhawb kom rov zoo dua los ntawm pob txha pob txha ():

1. Magnesium: Txhawb pob txha lub zog thiab kev khov kho. Pom hauv cov txiv ntseej, txiv mis, txiv laum huab xeeb, txiv duaj tawv nqaij, cov txhuv ntsuab, cov taum pauv, taum dub, taum dub thiab mis.
2. Silicon: Ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov pob txha thaum ntxov. Cov peev txheej zoo tshaj plaws suav nrog cov tseem muaj nplej thiab cereals, zaub txhwb thiab taum ntsuab.
3. Cov vitamins K1 thiab K2: Coj calcium rau cov pob txha thiab pab txhim kho pob txha muaj zog. Cov peev txheej zoo tshaj plaws suav nrog cov zaub ntsuab, Zaub pob qe, prunes, sauerkraut, natto, miso, cov nqaij nruab nrog cev, qe qe thiab cov khoom ua los ntawm cov nyuj.
4. Boron: Txhawb cov pob txha noj qab haus huv los ntawm kev nce qib calcium thiab magnesium tuav thiab ua kom cov vitamin D ntxim. Prunes yog qhov khoom noj tau zoo tshaj plaws.
5. Inositol: Pab txhim kho kev nqus calcium nyob rau hauv cov pob txha. Pom nyob rau hauv cantaloupe, txiv kab ntxwv qaub, txiv kab ntxwv thiab prunes.
6. Arginine: Yuav tsum siv cov amino acid no los tsim cov nitric oxide, ib qhov tsim nyog txhawm rau txhawm rau kho kom tawg. Cov khoom siv zoo tshaj plaws suav nrog cov nqaij, mis nyuj, nqaij qaib, nqaij ntses, nqaij thiab oatmeal.

Cov neeg uas rov zoo los ntawm kev txhim kho pob txha yuav tsum tau noj zaub mov ntau nyob rau hauv cov zaub mov no txhua hnub.

Cov as-ham uas tau piav saum toj no yog qhov tsim nyog rau kev noj qab haus huv ntawm koj cov pob txha. Yog li, kev tau txais lawv txaus yuav pab koj rov zoo los ntawm kev puas tsuaj sai dua.

Nqa Ntawv Los Tsev

Thaum nws ua kom rov zoo los ntawm kev raug mob kis las, ntau lub ntsiab lus tuaj mus rau hauv kev ua si.

Txawm hais tias tsis yog txhua tus yuav nyob hauv qab koj li, ib yam koj tuaj yeem tswj tau yog cov as-ham uas koj muab rau koj lub cev.

Yog li, kev nquag noj zaub mov thiab tshuaj ntxiv uas hais hauv tsab xov xwm no yog ib txoj kev uas koj tuaj yeem ua kom koj lub cev rov zoo.