Cov Kev Ua Si Hauv Tsev Cov Chav Tsev: Yuav ua li cas-Rau, Txiaj Ntsig, thiab lwm yam

Zoo Siab

• Yuav ua li cas kom lawv ua
• Sim cov qauv tsis-hnyav
• Sim ua kom ncaj ceg ceg
• Tswv yim twv
• Cov txiaj ntsig
• Yuav ua li cas kom zam dhau qhov kev ua yuam kev
• Cov nqa mus

Koj tab tom hais txog kev so hauv pem teb nrog qhov kev tawm dag zog - cia.

Cov cuab yeej hauv pem teb yog kev qoj ib ce los ntawm qhov nyuaj tshaj plaws “300 workout.” Nws yog dab tsi tus kws qhia Mark Twight siv los nplawm cov yeeb yam xyoo 2016 "300" rau hauv Spartan daim duab.

Nws ua rau ntau pawg leeg nyob rau hauv ib zaug, xws li lub hauv paus, caj npab, lub duav flexors, thiab cov cheeb tsam nyuaj dua mus cuag, zoo li obliques.

Kav tsij nyeem ntxiv kom paub ntau ntxiv txog kev tawm dag zog no, cov txheej txheem tsim nyog, thiab nws cov txiaj ntsig.

Yuav ua li cas kom lawv ua

Txheeb daim ntawv tsim nyog thiab txheej txheem thaum ua cov txheej txheem tsev, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom txav mus thiab tswj. Koj tuaj yeem pib los ntawm kev siv cov lus sib tsoo xwb thiab tom qab ntawd maj mam ntxiv cov hnyav phaus thaum koj tau txais lub zog ntau dua.

Thaum tuav lub barbell, siv tuav lub suab hais tawm. Qhov no txhais tau tias koj txhais tes hla barbell nrog koj knuckles rau saum. Sab nraub qaum ntawm koj sab tes yuav tsum ntsib koj.

Kev tuav kom zoo yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev raug mob lossis raug mob.

Kom muaj kev nyob ruaj khov, pw hauv av qhov twg nws txawm.

1. Pib los ntawm kev dag ntawm koj sab nraub qaum, tseem hu ua txoj haujlwm supine, nrog qhov nyhav lossis tsis sib luag rau hauv koj sab tes, nrog koj ob txhais caj npab nthuav dav, xub pwg dav dua koj lub hauv siab. Nov yog txoj haujlwm koj yuav tuav tus barbell rau theem tom ntej.
2. Siv cov kev tswj xyuas taw kom ncaj thiab nyem koj ob txhais ceg ua ke, tom qab ntawd tsa lawv thiab nce mus rau sab laug.
3. Txo rov qab los rau hauv nruab nrab.
4. Tsa koj ob txhais ceg mus rau sab xis thiab tom qab ntawd rov qab los ua kom tiav ib tus neeg sawv cev.
5. Ua tiav 8 txog 10 reps.

Txawm hais tias koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog kom yooj yim lossis nyuaj, muaj ntau yam kev hloov ntawm cov ntaub so hauv pem teb.

Sim cov qauv tsis-hnyav

Los ntawm hle tej tes taw, qhov kev qoj ib ce ua dab tsi uas yog hu ua "peb-ncaws khaub zig cua."

Yuav ua li cas ua peb-pas cua tshuab raj:

1. Pib los ntawm dag nyob sab nraum qab ntawm "T". Qhov no txhais tau tias koj txhais ceg tau ncua thiab koj ob txhais caj npab mus rau sab.
2. Kho koj lub hauv caug kom lawv hla ntawm lub duav.
3. Koom tes rau hauv plab thiab maj mam txo koj ob txhais ceg mus rau hauv pem teb ntawm koj sab laug.
4. Ncua koj sab ceg sab xis hauv qhov kev ncaws tawm.
5. Ua tiav 3 lub pob nyiaj, koom nrog obliques txhua lub sijhawm koj ua.
6. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev tsa koj ob txhais ceg rov qab los rau hauv nruab nrab.
7. Ua tib co kicks nyob sab xis.
8. Txuas ntxiv rau 1 feeb.

Sim ua kom ncaj ceg ceg

Nov yog lwm yam kev hloov uas tsis xav tau yam hnyav. Hloov chaw ntawm kev txav mus ob txhais ceg ncaj ncaj, koj tsuas yog tsa thiab txo qis xwb.

Txij li muaj ntau kev tsom mus rau ntawm abs, nco ntsoov koom lawv thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Qhov no tseem yuav pab tiv thaiv sab nraub qaum.

1. Pib los ntawm dag rau koj sab nraum qab ntawm txoj hauj lwm supine. Yog tias koj tsis siv daim lev, koj tuaj yeem rub koj ob txhais tes hauv qab koj lub pob tw nrog xib teg tig mus rau kev txhawb nqa ntau dua.
2. Ua kom koj ob sab ceg ncaj thiab sib zog ua ke, maj mam tsa koj ob txhais ceg mus saum ntuj thiab tom qab ntawv qis dua mus rau qhov chaw pib.
3. Ua tiav 3 teeb ntawm 10 reps.

Tswv yim twv

Yog tias koj xav ntxiv tes taw hnyav rau qhov ncaj ceg tsa ceg, koj tuaj yeem siv lub luj taws luj taws.

Cov txiaj ntsig

Cov leeg ua haujlwm thaum ua haujlwm hauv tsev:

• tub ntxhais
• tus txha nqaj qaum (sab hauv qab)
• obliques
• pectorals (hauv siab)
• caj npab
• ob txhais ceg

Tawm ntawm cov npe no, cov ntaub so hauv pem teb yog qhov tshwj xeeb ntawm kev tsim kom muaj lub hauv paus ruaj khov. Muaj kev txuam nrog ua rau kev ua txhua hnub yooj yim, xws li khaws qee yam tawm hauv pem teb, ua cov tais diav, lossis tseem zaum hauv lub rooj zaum.

Kev muaj zog abs tuaj yeem pab txhim kho koj lub cev kom zoo thiab pab koj ua pa zoo.

Txuas ntxiv, cov ntaub so hauv pem teb yog qhov zoo rau kev ua kom sov koj lub duav flexors, nce ntau ntawm cov lus txav, thiab ruaj khov rau sab nraub qaum.

Yuav ua li cas kom zam dhau qhov kev ua yuam kev

• Ib txwm ncab. Ua li ntawd txo cov leeg txhav, tiv thaiv kev raug mob, thiab txhawb kev ncig.
• Tsis txhob hla mus rau cooldown zoo. Txij li thaum ntau cov leeg ua kom ua kom qoj ib ce thaum qoj ib ce, ncab cov leeg ua kom tawm sab nraud yuav daws qhov nro thiab pab koj so.
• Tsis txhob nqa hnyav dua. Txij li thaum koj yuav tuav ib lub barbell siab dua koj lub hauv siab rau lub sijhawm ua exercise, pib nrog qhov nyhav uas ua rau nws xis nyob. Maj mam nce ntxiv thaum koj muaj zog.
• Muaj ib tug neeg pom. Txog kev ceev faj ntxiv, koj yuav xav kom muaj ib tus neeg pom koj thaum qoj ib ce.
  Dai tawm. Txhawm rau kom tau txais cov dai ntawm cov plag tsev hauv tsev, koj tuaj yeem sim dai ua ntej sib txawv. Ua li no, dai ntawm ib lub bar rub tawm thiab tsa koj txhais taw tsa ib sab ntawm ib sab ntawm koj lub xub pwg kom tiav ib qho rep. Rov Ua Dua.
• Ua kom koj lub nraub qaum zoo dua. Vim tias koj tau pw saum npoo av rau tag nrho kev qoj ib ce, koj tuaj yeem pw saum txaj rau kev txhawb nqa sab nraud. Koj tuaj yeem rub koj ob txhais tes rau hauv qab koj lub ntsej muag nrog xib teg tig rau thaum twg uas koj hle.
• Khoov koj lub hauv caug. Yog tias koj pom tias muaj kev ntxhov siab rau hauv koj sab nraub qaum thaum tsa cov ceg ncaj ncaj, khoov koj lub hauv caug dua.
• Nco ntsoov nres. Ib txwm txiav ib ce yog tias koj hnov ​​mob nrob qaum.
  

Cov nqa mus

Ua kom koj lub cev tag nrho zoo los ntawm kev ntxiv cov pob zeb hauv tsev rau hauv koj cov kev tawm dag zog.

Nws yog qhov nyuaj, tab sis zoo, txoj hauv kev kom muaj zog ntxiv txij li nws lub hom phiaj mus rau ntau pawg leeg loj hauv ib zaug.

Cov pib yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog tawm dag zog, xws li kev tsa ceg ncaj ncaj lossis cia li tawm ntawm qhov hnyav.

Koj tuaj yeem xav tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua cov kev tawm dag zog tshiab, tshwj xeeb yog tias koj noj tshuaj lossis cev xeeb tub.