Nrhiav koj thaj tsam

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Q:

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los nrhiav kuv lub plawv dhia siab tshaj yog dab tsi? Kuv tau hnov ​​"220 rho tawm koj lub hnub nyoog" cov mis tsis raug.

A: Yog lawm, cov qauv uas suav nrog rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220 yog "lub tsev kawm qub heev thiab tsis muaj keeb kwm kev tshawb fawb," hais tias ultra-endurance ncaws pob Sally Edwards, tus sau ntau phau ntawv hais txog kev qhia lub plawv, suav nrog Phau Ntawv Qhia Txog Lub Plawv Lub Plawv rau Kev Kawm Hauv Lub Plawv (Heart Zone Publishing, 1999). Cov mis no tseem nrov rau ntau xyoo vim tias nws yooj yim, tab sis nws xav tias koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yuav txo qis li ib xyoos ib zaug, uas tsis muaj tseeb rau txhua tus. Edwards hais tias "Txhua tus neeg lub siab tshaj plaws yog qhov sib txawv loj heev, tsis hais hnub nyoog lossis lub zog," Edwards hais. "Tib txoj hauv kev kom paub nws yog sim nws."

Qhov kev ntsuam xyuas meej tshaj plaws yog ua nyob rau hauv ib qho kev sim. Thaum koj tab tom khiav ntawm lub treadmill lossis pedaling lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, tus ntsuas yuav maj mam nce qhov kev siv txhua 15 vib nas this thiab ob peb feeb koj yuav ncav cuag koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Ib txoj hauv kev zoo dua, tsis tshua muaj siab yog sim koj tus kheej siv "submax" txoj kev; koj yuav ua kom koj qhov kev siv zog mus rau ib qho hauv qab-qhov siab tshaj plaws, tom qab ntawd siv ntau cov qauv los ntxiv qhov koj qhov siab tshaj plaws yuav yog. Kev xeem submax tsis yog qhov tseeb raws li qhov ntsuas max, Edwards hais tias, "tab sis koj tuaj yeem tau txais lub tswv yim zoo nkauj, hauv tsib zaug." Nws pom zoo ua ob lossis peb qhov kev sib tw submax sib txawv thiab ntsuas qhov txiaj ntsig.

Ib qho piv txwv ntawm kev ntsuas submax yog qhov ntsuas ntsuas. Kauj ruam nce thiab nqis ntawm 8-txog 10-nti kauj ruam rau peb feeb yam tsis tau ncua ntawm cov kauj ruam, tom qab ntawd coj koj lub plawv dhia nruab nrab (HR) rau ib feeb (saib cov lus nug kawg ntawm nplooj ntawv tom ntej rau cov ntaub ntawv ntawm lub plawv ntsuas ntsuas uas tuaj yeem txiav txim siab qhov no) thiab ntxiv qhov kwv yees kwv yees tsim nyog rau koj qib kev qoj ib ce siv cov qauv hauv qab no. Txhawm rau kom muaj kev sib luag, ua kom ob theem siab thiab ua haujlwm zoo ib yam txhua lub sijhawm koj sim koj tus kheej.

Avg HR kawg min. + Kwv yees kwv yees = kwv yees siab tshaj plaws HR

Qhov kwv yees kwv yees:

Cov duab tsis zoo = 55; Qhov nruab nrab zoo = 65; Cov duab zoo tshaj plaws = 75; Cov neeg sib tw = 80

Koj yuav pom ntau qhov kev xeem submax ntawm heartzones.com. Thaum koj tau kwv yees koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, koj tuaj yeem pib koj li kev tawm dag zog hauv qhov feem pua ​​sib txawv ntawm qhov siab tshaj plaws no. American College of Sports Medicine pom zoo kom ua haujlwm nyob rau hauv koj "lub hom phiaj" - los ntawm 55 feem pua ​​​​rau 90 feem pua ​​​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws - kom hlawv cov calorie ntau ntau thiab nce aerobic qoj yam tsis muaj kev pheej hmoo ntau dhau lossis raug mob. Kev tawm dag zog ze li ntawm 90 feem pua ​​​​ntawm cov calorie ntau ntau yuav ua rau muaj calorie ntau dua, tab sis nws yog qhov nyuaj los tswj cov qib no rau lub sijhawm ntev. Kev qhia ua ntu zus, lossis hloov pauv ntawm sab saum toj, nruab nrab thiab qis hnub kawg ntawm koj thaj tsam, yog ib txoj hauv kev kom maj mam qhia koj lub cev kom zam lub zog ntau dua ntawm 90 feem pua.

Tshuaj xyuas rau