10 Txoj hauv kev ua kom koj lub Fascia noj qab nyob zoo yog li koj lub cev txav yam tsis hnov ​​mob

Zoo Siab

• Qhov txiaj ntsig ntawm kev hlub koj fascia
• Cov txiaj ntsig ntawm kev ua kom fascia noj qab haus huv
  
• Yog li dab tsi nyob rau hauv lub npe ntawm kev kawm ua fascia ua?
• Cov lus qhia sai txog fascia:
  
• Cov pwm tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntawm tus tswv tsev
• Dab tsi ua rau muaj qhov tsis zoo ntawm fascia?
  
• Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho koj li kev noj qab haus huv fascia
• 1. Ncab tes li 10 feeb nyob rau ib hnub
• Stretches sim:
  
• 2. Sim ua haujlwm rau kev siv lub dag zog mus
• Mobility ce sim
  
• 3. Yob tawm ntawm koj cov chaw kom nruj
• Ua npuas ncauj yob ib puag ncig kom sim ua
  
• 4. Mus saib sab sauna, tshwj xeeb tshaj yog tom qab ua si
• 5. Siv tshuaj kho txias
• 6. Txais koj daim cardio ntawm
• 7. Sim ua yoga
• 8. Khaws koj thiab koj cov fascia hydrated
• 9. Tau txais kev pabcuam tshaj lij
• Cov tsos mob ntawm fascia nruj npaum li cas?
• Yuav siv FasciaBlaster li cas
  

Qhov txiaj ntsig ntawm kev hlub koj fascia

Nej puas tau xav hais tias vim li cas koj thiaj tsis chwv koj cov ntiv taw? Lossis vim li cas koj lub cev ho tsis tsoo sab hauv koj thaum koj dhia hlua? Koj puas tau xav txog yuav ua li cas koj cov leeg thiaj txuas rau koj cov pob txha? Los yog vim li cas koj muaj cellulite?

Nws tsis yog ib qho tseem ceeb lawm.

Lo lus teb rau cov lus nug hauv-radar ntawm koj lub cev yog koj qhov fascia (tshaj tawm fah-sha). Tab sis vim li cas ho tsis peb tsis tau hnov ​​dua nws ua pa tib lub sijhawm peb tham txog acupuncture, cryotherapy, lossis keto?

Ib feem ntawm qhov teeb meem yog hais tias txawm tias cov kws tshaj lij tau tawm tsam kev txhais fascia, nrog "dav siv tseem tsis tau hais tseg" thiab hais tias qhov kev siv tsis raws cai tuaj yeem nkag siab qhov teeb meem txuas ntxiv.

Thiab tom ntej no ntawm cov leeg thiab pob txha, cov kws tshawb nrhiav sau ntawv fascia tsuas tau txais "kev saib xyuas me me" vim tias nws tau xav ntev dhau los ua qhov nqaij ntshiv.

Fascia yuav siv ntau yam, los ntawm kev ncab mus rau txhav. Nws tshwm sim thoob plaws lub cev, thiab vim tias nws tau nthuav dav, ua kom koj cov fascia zoo yog qhov tseem ceeb.

Cov txiaj ntsig ntawm kev ua kom fascia noj qab haus huv

• txhim kho lub cev lub cev zoo thiab sib luag
• nce ntshav txaus, uas txhais tau tias ua kom rov ua exercise dua sai
• txo cov tsos ntawm cov cim ncab thiab cellulite
• caws pliav nqaij tawg
• txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
• cov hnub mob ib hnub
• txhim kho kev ua si

Hauv ntej, fascia yog cov ntaub so ntswg sib txuas. Nws nyob ib puag ncig ntawm lub cev los ntawm cov kabmob mus rau cov leeg mus rau cov hlab ntshav. Nws tseem yuav yog qhov nyuaj ntawm lub cev ntawm nws tus kheej, zoo li tuab ntawm tsob ntoo fascia uas ua kom lub koov nyob puag hauv qab taw.

Yog li dab tsi nyob rau hauv lub npe ntawm kev kawm ua fascia ua?

Fascia txhais tau tias "pawg" lossis "khuam" hauv Latin. Nws yog. Qhov tsim nyog, koj lub fascia yog noj qab nyob zoo thiab yog li malleable txaus xaub, glide, ntswj, thiab khoov, mob-dawb.

Cov lus qhia sai txog fascia:

• Fascia sib txuas txhua cov ntaub so ntswg (uas txhais tau hais tias cov leeg, pob txha, leeg, pob tw, thiab ntshav)
• Fascia tuav tag nrho lub cev sib koom ua ke.
• Muaj plaub yam fascia (yam qauv, sib tshuam, visceral, thiab tus txha caj qaum), tab sis lawv tau txuas nrog tag nrho.
• Thaum nws tseem noj qab nyob zoo, nws hloov tau yooj yim, ntxiv, thiab nws luag.

Vim tias fascia tshwm thiab txuas thoob plaws lub cev, koj yuav xav nws zoo li ntaub pua rooj. Kev siv ib lub ces kaum tuaj yeem hloov txoj haujlwm txhua yam ntawm lub rooj.

Cov pwm tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntawm tus tswv tsev

Thaum nws tsis zoo, fascia yog lo, nplaum, nruj, thiab flaky. Nws tsim cov kev txwv, adhesions, thiab cuam tshuam (xav tias: pob leeg).

Dab tsi ua rau muaj qhov tsis zoo ntawm fascia?

• ib txoj kev ua neej sedentary
• lub cev tsis zoo
• lub cev qhuav dej
• siv ntau dhau lossis ua rau koj cov leeg mob
• noj tsis qab nyob tsis zoo
• pw tsaug zog tsis zoo
• kev ntxhov siab

Qee tus kuj tau lees tias cellulite yog cov tsos mob ntawm kev ua kom tsis muaj mob, tab sis cov ntawv pov thawj tam sim no rau kev fascia txo qis cellulite tsis muaj zog. Muaj cov cim fascia tuaj yeem txuas nrog cov teeb meem xws li mob nraub qaum, tab sis xav tau kev tshawb fawb ntxiv.

Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho koj li kev noj qab haus huv fascia

Kho koj cov fascia tuaj yeem siv sijhawm, tab sis kev nyem tsuas yog ceev. Qhov ntawd tsis tau txhais tias koj qhov kev fascia yuav tig los ntawm qhov tsis zoo mus rau 100 feem pua ​​noj qab nyob zoo tam sim ntawd.

Qhov zoo, ntau ntawm cov hau kev no tseem ua tiav lwm cov txiaj ntsig dhau ntawm fascia.

1. Ncab tes li 10 feeb nyob rau ib hnub

Ncab uas elongates koj cov leeg tuaj yeem pab koj tso cov leeg hauv koj cov leeg, uas yog ib qho ntawm fascia, piav qhia Grayson Wickham, tus kws kho mob lub cev, DPT, CSCS.

Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, nws pom zoo kom tuav kev ncab ntev li 30 feeb txog 1 feeb, tab sis tsis txhob yuam koj tus kheej mus rau hauv qhov tob lossis qhov chaw uas ua rau mob.

Stretches sim:

• cov rooj ncab ce mus ua tom haujlwm
• 5-min qhov niaj hnub rub cov txheej txheem
• 4 ceg ncab
• sab caj npab ncab

2. Sim ua haujlwm rau kev siv lub dag zog mus

Kev mus ncig yog lub zog qoj ib ce uas, hauv nws cov lus yooj yim tshaj plaws, yog qhov muaj peev xwm txav tau zoo. Nws yog qhov kev txav uas tsis yog los ntawm qhov uas tsis muaj lub zog, hloov tau yooj yim, lossis lub zog.

"Kev mus ncig ua haujlwm nyob rau lub cev fascia," Wickham hais.

"Tej yam xws li ua npuas dej npaws, ua haujlwm myofascial, thiab kev kho mob phau ntawv yuav pab ua kom cov fascia thiab vim li ntawd pab kom ib tus neeg txav ntau dua. Txawm li cas los xij, koj kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm ncaj qha rau koj lub kev mus ncig thiab sau cov nqi zog zoo rau koj cov fascia. "

Wickham qhov kev zov me nyuam, Movement Vault, yog ib qhov kev kawm tshwj xeeb kev mus ncig.

Nws muab cov kev ua ntu zus hauv online thiab cov kev coj ua tshwj xeeb uas tau teeb tsa tshwj xeeb los txhim kho lub zog ntawm lub cev. RomWOD thiab MobilityWOD yog ob qhov chaw lag luam uas muab cov yeeb yaj kiab niaj hnub tsim los pab koj txav mus zoo dua.

Mobility ce sim

• 5 kev tawm dag zog ua ke rau kev yoog raws thiab ua haujlwm
• 5-rhais cov kev ua haujlwm rau txo qhov mob

3. Yob tawm ntawm koj cov chaw kom nruj

Txog tam sim no, koj yuav tau hnov ​​txog qee cov txiaj ntsig ntawm ua npuas dej yob. Ua npuas ncauj dov yog txoj hauv kev zoo los soj ntsuam nrog koj lub cev kom taw qhia qhov twg raws nraim koj cov fascia nruj thiab tuav nruj. Cia li tau mus rau hauv lub menyuam thiab tso koj cov leeg nrog koj tham, qhia Wickham.

Thaum ua npuas dej dov, thaum koj tsoo tus txhais taw tes lossis cov chaw kaw ntom nti, zaum thiab ua haujlwm ntawm qhov chaw ntawd li 30 rau 60 vib nas this thaum nws maj mam ploj mus. Lub sijhawm dhau los qhov no yuav pab kom rov qab fascia mus rau kev noj qab haus huv zoo.

Ua npuas ncauj yob ib puag ncig kom sim ua

• 8 taw rau qhov ntxhov siab, rooj-lub cev
• 5 taw rau qhov mob leeg

4. Mus saib sab sauna, tshwj xeeb tshaj yog tom qab ua si

Mus rau ntawm lub sauna yeej ib txwm nrov, tab sis ua tsaug rau cov kev tshawb fawb tshiab taw qhia txog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, saunas muaj kev nkag tau thiab siv tau ntau dua li yav dhau los.

Nyob rau hauv txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv phau ntawv xov xwm SpringerPlus, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias ob qho tib si chav saunas thiab cov saunas infrared poob qis ua rau mob nqaij thiab ua kom rov zoo dua.

Cov kws tshawb nrhiav hais qhia tias infrared saunas tuaj yeem nkag mus rau hauv lub zog neuromuscular los txhawb kev rov qab los.

Kev tshawb nrhiav ntxov pom nyob rau hauv phau ntawv Journal of Human Kinetics pom tias zaum hauv lub dab ntev li 30 feeb ua rau cov pojniam muaj kev loj hlob hauv tib neeg lawm (HGH), uas pab peb lub cev zom cov rog thiab txhim tsa cov leeg.

5. Siv tshuaj kho txias

Zoo ib yam li cov sauna, ntau tus neeg ncaws pob tau txais txiaj ntsig los ntawm kev kho mob txias lossis pleev tshuaj tom qab ua haujlwm.

Thov cov pob dej khov qhwv hauv cov ntaub nyias nyias rau ib thaj chaw txo qhov mob o, ua rau tsis tshua hnov ​​mob thiab mob.

Thaum siv txoj hauv kev no hauv tsev, zam kom tsis txhob siv cov khoom khov khov rau ntawm daim tawv nqaij, thiab nco ntsoov kom nres lossis so ib pliag tom qab li 15 feeb los tiv thaiv cov hlab ntsha, ntaub so ntswg, thiab daim tawv nqaij puas.

6. Txais koj daim cardio ntawm

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog aerobic yog qhov nyuaj rau overstate.

Txawm hais tias koj mus taug kev ceev nrooj, ua luam dej, khiav, lossis cia li ua kom qoj ib ce lossis ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, haujlwm hlab plawv uas tau txais cov ntshav tuaj yeem pab:

• txo koj cov ntshav siab
• ntxiv dag zog rau koj lub cev
• txo qhov mob nyhav

Nws kuj tseem tuaj yeem pab txhawm rau txhim kho koj lub siab thiab tsaug zog zoo dua.

7. Sim ua yoga

Ntau yam zoo li cardio, xyaum yoga los nrog ib daim ntawv teev ntev ntawm lub cev tsis muaj txiaj ntsig dhau ntawm fascia. Nws tuaj yeem txhim kho koj ob qho yooj yim thiab sib npaug, ntxiv rau lub zog.

Ua rau lub sijhawm yoga ob peb zaug nyob rau txhua lub lim tiam kuj tseem yuav muab cov txiaj ntsig kev xav ntxiv xws li kev ntxhov siab qis thiab ntxhov siab. Qee tus neeg qhia tias yoga yuav txawm rov mob rau yaw yaw.

8. Khaws koj thiab koj cov fascia hydrated

Wickham hais tias, "Lub hau mus rau qhov dej haus yog kom haus tsawg kawg ib nrab koj lub cev hauv koj lub cev,".

9. Tau txais kev pabcuam tshaj lij

Yog tias koj mob txhav ntev thiab mob, lossis koj raug mob pob uas tsis zoo, nws yuav tsum tau nrog cov kws kho mob tham saib yam kev kho mob twg yuav zoo rau koj. Vim tias fascia muaj kev sib txuam, ib cheeb tsam tuaj yeem cuam tshuam lwm qhov chaw.

Cov tsos mob ntawm fascia nruj npaum li cas?

Fascia ua haujlwm tsis yog ib yam uas koj ua ib hlis ib zaug. Raws li Wickham tau hais, "Fascia ua rau txhua yam mus txuas ntxiv, yog li koj yuav tsum tau kho lub cev kom zoo."

Yog tias koj tau mob pob hauv siab los yog mob hauv koj lub xub pwg uas zoo li taug kev tom qab koj zaws nws, qhov ntawd yuav yog vim koj qhov fascia.

Qee cov tsos mob yuav yog qhov qhia tias koj yuav tsum tau them nyiaj ntau dua rau koj kev noj qab haus huv fascia.

Rau txhua txhua teev uas koj siv ua kev tawm dag zog, siv 30 feeb los ua haujlwm txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj lub fascia.

Yuav siv FasciaBlaster li cas

• Facia nyiam kub, yog li sov sov nrog ob peb feeb ntawm kev cuam tshuam qis cardio, yog tias koj tuaj yeem ua tau.
• Sawb cia, vim tias cov cuab yeej raug tsim los ua haujlwm rau koj cov tawv nqaij liab qab.
• Nrhiav roj, moisturizer, lossis roj nplua nyeem koj tuaj yeem siv los pab FasciaBlaster ci.
• Pib txhuam cov blaster dua koj cov tawv nqaij kom qis thiab qis dua, lossis ib sab rau ib sab. Ib yam li thaum ua npuas dej dov, thaum koj tsoo tus txhais taw tes lossis qhov chaw nruj, zaum thiab ua haujlwm ntawm qhov chaw ntawd rau 30 rau 60 vib nas this thaum nws maj mam yaj. Dub pom zoo kom 1 mus rau 5 feeb rau ib thaj tsam ntawm lub cev tag nrho.
• Vim tias koj fascia tau txhua yam sib txuas, nco ntsoov FasciaBlast tag nrho lub cev thiab tsis yog koj qhov "thaj chaw muaj teeb meem."
• Tom qab blasting, Dub pom zoo kom hydrating.
• Koj tuaj yeem FasciaBlast ntau npaum li koj nyiam, tsuas yog ceev faj kom tsis txhob ua rau thaj chaw tawg.

Gabrielle Kassel yog ib tug neeg rugby-ua si, av nkos-khiav, cov protein-smoothie-blending, noj mov-npaj, CrossFitting, New York-based kev nyab xeeb kws sau ntawv. Nws tau dhau los ua tus sawv ntxov, sim qhov kev sib tw tag nrho Whole30, thiab noj mov, haus dej haus cawv, txhuam nrog, txhuam nrog, thiab da dej nrog hluav ncaig, txhua yam ntawm kev sau xov xwm.Hauv nws lub sijhawm pub dawb, nws tuaj yeem pom nyeem ntawv nyeem phau ntawv pab tus kheej, ua rooj zaum-nias, lossis xyaum hygge. Ua raws li nws ntawm Nyob Instagram.