Hauv siab: Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws kom loj hlob thiab txhais tau meej

Zoo Siab

• 5 kev qoj ib ce kom lub hauv siab tuaj
• 1. Inclined lub rooj ntev zaum xovxwm nrog dumbbells
• 2. Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog barbell
• 3. Cov dab dej uas siv rau hauv cov khoom sib txig
• 4. Push-ups
• 5. Hla kev nrog siab kov

Cov phiaj xwm kev cob qhia los tsim kho lub hauv siab yuav tsum muaj ntau hom kev tawm dag zog vim tias, txawm hais tias txhua qhov ntawm cov leeg ua haujlwm thaum lub sijhawm kawm, muaj qee yam kev qoj ib ce kom mob siab rau ntau dua rau ib lossis ob thaj chaw. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua ke ua cov qoj ib ce rau ntau qhov sib txawv ntawm lub hauv siab, kom tau txais ntau qhov kev txhim kho thiab cov leeg nqaij.

Cov pectoral yog cov pab pawg leeg uas tau muab faib ua ob leeg cov leeg: pectoralis loj thiab pectoralis cov hnub nyoog. Feem ntau, cov pab pawg uas tau ua haujlwm hauv chaw dhia ua si thiab rau kev ua kom zoo nkauj yog qhov loj tshaj plaws lub mis, uas nyob rau sab saum toj thiab, yog li ntawd, pom ntau dua. Txawm li cas los xij, cov leeg no tseem muab faib ua 3 qhov chaw me me: sab sauv, nruab nrab thiab qis dua, uas yuav tsum tau ua haujlwm.

Raws li hauv lwm qhov kev kawm ntxiv dag zog, lub nra xaiv yuav tsum tau yoog raws li lub peev xwm ntawm txhua tus neeg, vim tias yog tias koj rog dhau, nws tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo ntawm cov kev qoj ib ce. Nws yog qhov tseem ceeb rau tus neeg paub tias kev txhim kho cov leeg pob qij siv sijhawm qee lub sijhawm, thiab nws yuav tsis nrawm vim tias lub nra tawm mus.

Kuj kuaj 8 lub tswv yim kom nce nqaij sai.

5 kev qoj ib ce kom lub hauv siab tuaj

Cov phiaj xwm kev cob qhia yuav tsum muaj tsawg kawg yog 3 txog 4 ntau qhov kev tawm dag zog, uas ncav cuag ob qho loj thiab me tshaj plaws pectoralis. Yog li, qhov zoo tagnrho yog xaiv ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab no:

1. Inclined lub rooj ntev zaum xovxwm nrog dumbbells

Cov ce muaj zog ua hauj lwm: sab sauv pectoral.

Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua ntawm cov kis las uas yuav tsum tau muab tso nrog qhov ua kom sib haum raws li tus kws qhia kev qhia. Tom qab ntawd koj yuav tsum:

1. Pw rau koj sab nraum qab ntawm lub rooj zaum inclined, tuav lub dumbbells nrog qhov hnyav uas tsim nyog;
2. Ncab koj ob txhais caj npab txiav tawm mus rau koj lub cev, kom txog rau thaum koj yuav luag sib chwv nrog tus dumbbell thiab nrog koj lub luj tshib flexed me ntsis;
3. Txo koj ob sab caj npab, kom txog thaum koj xav tias koj lub hauv siab rub thiab kom txog rau thaum koj txhais tes tsim 90 form. Lub sijhawm no ib qho yuav tsum tau tshwm sim;
4. Tsa kom lub ntsej muag tawm hauv qhov chaw pib, ua pa rau hauv lub ntsws thaum ua haujlwm txav.

4 teeb ntawm 8 txog 12 qhov rov ua dua yuav tsum tau ua, so li ntawm 1 feeb ntawm txhua lub teeb. Lub tswv yim zoo yog pib ua qoj ib ce nrog sib zog dua lub dumbbells thiab maj mam nce, vim cov lej rov ua dua. Piv txwv zoo yog ua 12-12-10-8, piv txwv.

Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem ua nrog lub rooj ntev zaum ntawm 0º, uas yog, tav toj, txawm li cas los xij, hauv qhov no, nruab nrab pectoral yuav ua haujlwm ntau dua, tsis txhob sab sauv.

2. Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog barbell

Cov ce muaj zog ua hauj lwm: nruab nrab pectoral.

Qhov no yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog tshaj plaws los qhia txog lub hauv siab, tab sis kuj tseem cuam tshuam thiab nrog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws kom nce hauv nruab nrab thaj av nruab nrab thiab zuag qhia tag nrho lub hauv siab. Yuav kom ua qhov kev tawm dag zog kom raug koj yuav tsum:

1. Tso lub rooj ntev zaum thiab pw ntawm koj sab;
2. Tuav lub barbell nrog koj txhais tes lub xub pwg-dav sib nrug;
3. Txo qhov bar, khi koj ob txhais caj npab kom txog thaum cov pas chwv koj lub hauv siab thiab nqus pa thaum txav;
4. Ncab cov caj npab dua, thawb qhov bar kom txog thaum caj npab puv siab. Hauv qhov kev txav no, cua yuav tsum siv tawm ntawm lub ntsws.

Yuav tsum muaj 4 teeb ntawm 8 txog 12 qhov rov ua dua, so li ntawm 1 feeb ntawm txhua lub teeb.

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua nrog kev pab ntawm lwm tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua kom nce qhov hnyav ntawm qhov barbell, tiv thaiv nws kom tsis txhob poob ntawm lub hauv siab. Xwb, koj kuj tuaj yeem ua kev tawm dag zog uas siv dumbbells, hloov ntawm lub barbell.

3. Cov dab dej uas siv rau hauv cov khoom sib txig

Cov ce muaj zog ua hauj lwm: qis pectoral.

Sinking feem ntau siv los cob qhia cov triceps, txawm li cas los xij, kev hloov me me ntawm qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab tsim kho kom tau lub hauv siab qis dua. Yuav kom ua tau li ntawd, koj yuav tsum:

1. Tuav txoj hlua khi ua ke nrog ob txhais tes, ua kom koj ob txhais caj npab ncaj;
2. Khoov koj ob txhais caj npab maj mam kom txog thaum koj mus txog 90º kaum, thiab nyom koj lub npog sab nraud me ntsis;
3. Rov qab rov qab dua thiab ncab koj ob txhais caj npab ntxiv mus txog thaum koj mus txog rau txoj haujlwm pib.

Qhov zoo tshaj plaws yog ua 4 teeb ntawm 8 txog 12 qhov rov ua dua, rov qab li 1 feeb nruab nrab ntawm txhua teeb.

Hauv qhov kev qoj ib ce no, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum sim ua kom lub npog ncauj tilted rau pem hauv ntej thaum koj nqis mus, kom ntseeg tau tias qhov kev quab yuam tsuas yog thov rau thaj chaw qis qis ntawm lub hauv siab uas koj npaj siab yuav ua haujlwm.

4. Push-ups

Cov ce muaj zog ua hauj lwm: nruab nrab pectoral.

Ib ce yooj yim thiab siv tau rau ib tus neeg yog flexion, uas, ntxiv rau kev ua haujlwm hauv nruab nrab hauv siab, kuj pab ua kom lub caj npab khov thiab tuaj yeem ua tau tom tsev. Ua qhov kev qoj ib ce koj yuav tsum:

1. Nyob hauv qhov chaw plank, nrog koj ob txhais caj npab sib nrug ntawm xub pwg;
2. Txo thiab yoog koj ob txhais caj npab kom txog thaum koj chwv lub hauv siab mus rau hauv pem teb, ua kom koj lub lauj tshib tawm thiab koj qhov tsis ua haujlwm;
3. Mus dua ntxiv, rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.

Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nyob rau hauv 4 pawg ntawm 15 txog 30 qhov kev rov ua dua.

5. Hla kev nrog siab kov

Cov ce muaj zog ua hauj lwm: sab sauv thiab nruab nrab pectoral.

Qhov no yog qhov kev xaiv zoo kom ua tiav kev cob qhia lub hauv siab, uas ntxiv nrog rau kev ua haujlwm sab qaum thiab nruab nrab ntawm lub hauv siab, kuj tseem pab txhawb lub cheeb tsam ntawm ob lub hauv siab cov leeg, tsim kom muaj lub ntsiab lus ntau dua. Txhawm rau ua qhov no, siv lub tshuab cable thiab ua raws li cov theem hauv qab no:

1. Tuav ob leeg ntawm cov khoom siv cable;
2. Rub cov leeg rau hauv, kom txog rau thaum txhais tes kov nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav, ua kom lub lauj tshib me ntsis khoov;
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib nrog koj txhais tes ntawm xub pwg.

Koj tuaj yeem ua 4 pawg li ntawm 12 txog 15 rov ua dua thiab rov qab li 1 feeb ntawm txhua lub teeb.