Cov Kev Noj Qab Haus Huv Tom Qab Ua Haujlwm: Yuav Ua Li Cas Noj Tom Qab Workout

Zoo Siab

• Noj Tom Qab Ua Haujlwm Tseem Ceeb
• Protein, Carbs thiab Rog
• Cov Protein Pab kho thiab tsim cov leeg nqaij
• Carbs Pab Nrog Rov Qab
• Rog Tsis Yog Qhov Tsis Zoo
• Cov Sijhawm Ntawm Koj Li Haujlwm Tom Qab Noj Mov Ua Haujlwm
• Cov Khoom Noj Yuav Tsum Noj Tom Qab Koj Ua Haujlwm
• Carbs
• Cov protein ntau:
• Cov rog:
• Qauv post-Workout Pluas Mov
• Nco ntsoov mus haus dej kom ntau
• Tso Nws Los Ua Ke

Koj muab kev siv zog ntau rau hauv koj qhov chaw xyaum ua haujlwm, ib txwm saib xyuas kom ua tau zoo dua thiab ncav cuag koj lub hom phiaj.

Yuav muaj qhov koj tau xav ntau rau koj cov pluas noj pre-workout dua tom qab noj mov tom qab ua haujlwm.

Tab sis noj cov zaub mov zoo tom qab koj ib ce muaj zog ib yam li koj noj ua ntej.

Ntawm no yog ib daim ntawv qhia ntxaws ntxig rau kev noj haus zoo tom qab ua haujlwm.

Noj Tom Qab Ua Haujlwm Tseem Ceeb

Yuav kom nkag siab tias cov khoom noj khoom noj zoo tuaj yeem pab koj tau li cas tom qab tawm dag zog, nws tseem ceeb kom nkag siab tias koj lub cev muaj kev cuam tshuam li cas los ntawm kev tawm dag zog.

Thaum koj tau ua haujlwm zoo, koj cov leeg siv lawv cov khw glycogen kom tau roj. Qhov no ua rau koj cov leeg mob ib nrab txhawm zuj zus ntawm glycogen. Qee cov protein nyob hauv koj cov leeg kuj txhaws thiab puas (,).

Tom qab koj ua haujlwm tiav, koj lub cev sim tsim kho nws cov khw muag khoom glycogen thiab kho thiab rov ua cov leeg nqaij ntawd.

Noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo sai tom qab koj qoj ib ce tuaj yeem pab koj lub cev kom ua tiav sai dua. Nws yog qhov tshwj xeeb kom noj cov carbs thiab cov protein tom qab koj ua haujlwm.

Ua qhov no yuav pab koj lub cev:

• Txo cov leeg protein tsawg.
• Ua kom cov nqaij protein sib ntxiv (kev loj hlob).
• Kho khw glycogen.
• Txhim kho rov qab.

Tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tom qab kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj rov qab tsim koj cov leeg ua pob thiab cov khw glycogen. Nws tseem yuav pab txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg tshiab.

Protein, Carbs thiab Rog

Seem no tham txog yuav ua li cas txhua macronutrient - protein, carbs thiab rog - koom nrog hauv koj lub cev kev ua haujlwm tom qab ua haujlwm zoo li cas.

Cov Protein Pab kho thiab tsim cov leeg nqaij

Raws li tau piav qhia saum toj no, kev tawm dag zog ua rau lub hauv paus ntawm cov leeg protein (,).

Qhov kev sib tw uas qhov no tshwm sim nyob ntawm qhov kev qoj ib ce thiab koj qib kev kawm, tab sis txawm tias cov neeg ntaus kis las uas ua haujlwm tau zoo muaj kev cuam tshuam cov leeg muaj protein (,,).

Kev noj cov protein txaus tom qab kev sim ua rau koj lub cev muaj cov amino acids uas nws xav tau los kho thiab rov ua cov protein no dua. Nws tseem yuav muab cov lus tsev ntawd tsim rau kom ua cov nqaij mob tshiab (,,,).

Nws raug nquahu kom koj noj 0.14-0.23 grams ntawm protein rau ib phaus ntawm lub cev hnyav (0.3-0.5 grams / kg) sai sai tom qab ua haujlwm ().

Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj 20-40 grams ntawm cov protein zoo li ua kom lub cev muaj peev xwm rov qab zoo dua tom qab ua si (,,).

Carbs Pab Nrog Rov Qab

Koj lub cev glycogen khw muag khoom yog siv roj thaum tawm dag zog, thiab noj cov carbs tom qab koj cov kev tawm dag zog pab rov ntxiv.

Tus nqi uas koj cov khw muag khoom glycogen siv nyob ntawm yam kev ua. Piv txwv, kev ua si thev naus laus zis ua rau koj lub cev siv cov glycogen ntau dua li kev xyaum ua haujlwm.

Vim li no, yog tias koj koom nrog kev ua si thev naus laus zis (khiav, ua luam dej, thiab lwm yam), koj yuav tsum tau haus cov carbs ntau dua li cov kws tawm dag zog lub cev.

Kev siv 0.5-0.7 grams carbs ib phaus (1.1-1.5 grams / kg) ntawm lub cev qhov hnyav tsis dhau 30 feeb tom qab kev cob qhia tau ua rau glycogen resynthesis ().

Tsis tas li ntawd, insulin secretion, uas txhawb nqa glycogen synthesis, yog qhov zoo dua thaum lub carbs thiab cov protein noj tib lub sijhawm (,,,).

Yog li ntawd, kev noj cov carbs thiab protein ntau tom qab kev tawm dag zog tuaj yeem ua kom muaj protein ntau thiab glycogen synthesis (,).

Sim noj ob hauv qhov sib piv ntawm 3: 1 (carbs rau protein). Piv txwv li, 40 grams protein thiab 120 grams carbs (,).

Noj ntau cov carbs los tsim kho cov khw glycogen yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov neeg uas tawm dag zog ntau zaus, xws li ob zaug hauv tib hnub. Yog tias koj muaj 1 lossis 2 hnub so los so ntawm kev tawm mus so ces qhov no yuav tsis tshua tseem ceeb.

Rog Tsis Yog Qhov Tsis Zoo

Coob leej xav tias kev noj cov rog tom qab kev ua haujlwm ua rau qeeb plab zom mov thiab inhibits qhov nqus ntawm cov as-ham.

Thaum cov rog yuav ua rau lub zog nqus ntawm koj cov zaub mov tom qab ua haujlwm, nws yuav tsis txo nws cov txiaj ntsig.

Piv txwv li, txoj kev tshawb fawb qhia tias tag nrho cov mis nyuj tau zoo dua ntawm kev txhawb nqa cov leeg nqaij tom qab ua haujlwm tshaj li mis nyuj ().

Ntxiv mus, lwm txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias txawm tias thaum noj cov zaub mov muaj roj ntau (45% lub zog los ntawm cov rog) tom qab ua haujlwm, cov leeg glycogen synthesis tsis cuam tshuam ().

Tej zaum nws yog ib lub tswv yim zoo kom tsis txhob muaj cov rog koj noj tom qab ua exercise, tab sis muaj qee cov rog hauv koj cov zaub mov tom qab ua hauj lwm yuav tsis cuam tshuam koj rov qab los.

Kev noj mov tom qab ua tiav nrog ob qho protein thiab carbs yuav txhim kho glycogen thiab cov nqaij protein ua ke. Kev siv tus piv ntawm 3: 1 (carbs rau protein) yog txoj hauv kev ua kom tiav qhov no.

Cov Sijhawm Ntawm Koj Li Haujlwm Tom Qab Noj Mov Ua Haujlwm

Koj lub cev kev muaj peev xwm rov tsim cov glycogen thiab cov protein yog nce ntxiv tom qab koj qoj ib ce ().

Vim li no, nws raug nquahu kom koj haus tshuaj carbs thiab protein ntau sai li sai tau tom qab qoj ib ce.

Txawm hais tias lub sijhawm tsis tas yuav yog qhov tseeb, ntau tus kws tshaj lij pom zoo kom noj koj cov zaub mov post-workout li ntawm 45 feeb.

Qhov tseeb, nws ntseeg tau tias kev ncua ntawm kev siv carb tsawg li ntawm ob teev tom qab ib qho kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau ntau npaum li 50% qis dua ntawm glycogen synthesis (,).

Txawm li cas los xij, yog tias koj tau noj ib pluag mov ua ntej qoj ib ce, nws zoo li yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm pluas noj ntawd tseem siv tau tom qab kev cob qhia (,,).

Noj koj cov khoom noj tom qab xyaum ua haujlwm li ntawm 45 feeb ua exercise. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ncua lub sijhawm no me ntsis ntev dua, nyob ntawm lub sijhawm uas koj noj mov ua ntej tawm mus.

Cov Khoom Noj Yuav Tsum Noj Tom Qab Koj Ua Haujlwm

Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm koj qhov kev noj mov tom qab ua haujlwm yog kom muab koj lub cev nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau kev rov zoo thiab ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj cov kev tawm dag zog.

Xaiv cov zaub mov zom tau yooj yim yuav txhawb kev nqus khoom noj kom sai dua.

Cov npe hauv qab no muaj cov piv txwv ntawm cov zaub mov yooj yooj yim thiab zom:

Carbs

• Qab zib qos
• Chocolate mis nyuj haus
• Quinoa
• Cov txiv hmab txiv ntoo (txiv puv luj, txiv ntseej, txiv tsawb, kiwi)
• Khaub noom ncuav
• Mov
• Oatmeal
• Qos yaj ywm
• Cov nplej zom
• Tsaus, pom zaub ntsuab

Cov protein ntau:

• Tsiaj- lossis nroj tsuag hmoov protein ntau
• Cov qe
• Cov yogurt Greek
• Tsev cheese
• Salmon
• Qaib
• Protein bar
• Tuna

Cov rog:

• Avocado
• Ceev
• Cov txiv ntoo butters
• Txoj kev sib xyaw (txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntoo)

Qauv post-Workout Pluas Mov

Kev sib xyaw ntawm cov zaub mov teev saum toj no tuaj yeem tsim cov zaub mov zoo uas muab rau koj nrog txhua yam khoom noj uas koj xav tau tom qab qoj ib ce.

Ntawm no yog ob peb qhov piv txwv ntawm cov pluas noj tau yooj yim thiab yooj yim noj tom qab koj cov workout:

• Nqaij qaib nrog ci zaub.
• Qe omelet nrog avocado kis ntawm lub ci.
• Salmon nrog qos qos.
• Tuna nyias lub qhaub cij ntawm whole grain bread.
• Tuna thiab crackers.
• Oatmeal, whey protein, txiv tsawb thiab almonds.
• Tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo.
• Pita thiab hummus.
• Cov nplej tawg thiab cov txiv laum huab xeeb.
• Cov tseem grain ci thiab almond butter.
• Cereal thiab mis nyuj mis.
• Greek yogurt, berries thiab granola.
• Protein co thiab txiv tsawb.
• Lub tais Quinoa nrog cov txiv duaj thiab kua txiv ntoo.
• Ntau cov mov ci thiab cov txiv laum huab xeeb.

Nco ntsoov mus haus dej kom ntau

Nws yog ib qho tseem ceeb kom haus dej ntau ua ntej thiab tom qab koj tawm haujlwm.

Thaum koj tau hydrated kom zoo, qhov no saib xyuas qhov chaw zoo sab hauv rau koj lub cev kom ua kom tiav.

Thaum ua kev tawm dag zog, koj yuav poob dej thiab electrolytes los ntawm kev tawm hws. Rov ua ntxiv cov no tom qab kev ua haujlwm tuaj yeem pab kho kom rov zoo thiab ua tau zoo ().

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau haus kua ntxiv yog tias koj qhov kev tawm dag zog no mus ntev li ntawm 12 teev.

Nyob ntawm qhov ntau ntawm koj cov workout, dej los yog dej haus electrolyte raug pom zoo kom hloov cov dej ua kua poob.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais dej thiab electrolytes tom qab qoj ib ce kom hloov dab tsi ploj thaum koj ua haujlwm.

Tso Nws Los Ua Ke

Kev noj cov khoom noj kom zoo ntawm carbs thiab protein tom qab qoj ib ce yog qhov tseem ceeb.

Nws yuav txhawb cov leeg nqaij synthesis, txhim kho kom rov zoo thiab txhim kho kev ua haujlwm thaum koj ua haujlwm tom ntej.

Yog tias koj tsis tuaj yeem noj nyob hauv 45 feeb ntawm kev ua haujlwm, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob mus ntev tshaj 2 teev ua ntej noj mov.

Thaum kawg, rov ua dua cov dej ploj thiab electrolytes tuaj yeem ua tiav daim duab thiab pab koj ua kom qhov txiaj ntsig ntawm koj txoj kev tawm dag zog.