Bent-Over Row yog Txoj Kev Ntau Dua Li Kev Rov Qab

Zoo Siab

• Dumbbell Bent-Over Row Cov txiaj ntsig thiab kev hloov pauv
• Yuav Ua Li Cas Dumbbell Bent-Hla Kab
• Ntsuam xyuas rau

Thaum cov kab feem ntau yog rov qoj ib ce, lawv nrhiav lwm tus hauv koj lub cev ib yam nkaus-uas yog dab tsi ua rau lawv yuav tsum-muaj rau txhua lub zog-qhia niaj hnub. Lub dumbbell khoov dhau kab (pom ntawm no los ntawm NYC-tus kws qhia Rachel Mariotti) tsuas yog ib ntawm ntau txoj hauv kev kom tau txais cov txiaj ntsig, tab sis nws tsuas yog ib qho uas tuaj yeem nkag tau yooj yim.

Dumbbell Bent-Over Row Cov txiaj ntsig thiab kev hloov pauv

Lisa Niren, tus kws qhia lub taub hau rau khiav app Studio. Koj tuaj yeem tweak kab me ntsis rau lub hom phiaj sib txawv ntawm koj lub nraub qaum: "rub qhov hnyav dua rau koj lub hauv siab ua haujlwm rau koj cov leeg nraub qaum thaum rub qhov hnyav los ze zog rau koj lub duav ua haujlwm rau koj cov leeg hauv nruab nrab," nws hais.

Saib xyuas kom lub xub pwg "nqis thiab rov qab" tag nrho lub sijhawm kom ntseeg tau tias koj ua haujlwm cov leeg raug, hais tias Christi Marraccini, tus kws qhia ntawm NEO U hauv New York City. "Tshwj xeeb tshaj yog thaum kawg ntawm koj lub teeb, thaum koj yuav raug ntxias kom koj lub xub pwg nyom nkag mus rau koj pob ntseg," nws hais.

Kab nkhaus hla kab (thiab ib qho kev tawm dag zog rov qab, rau qhov teeb meem ntawd) yog qhov tseem ceeb los koom rau hauv koj lub zog niaj hnub kom tswj tau qhov sib npaug ntawm lub zog ntawm sab nraub qaum thiab pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Heidi Jones, tus tsim ntawm SquadWod thiab Fortë tus kws qhia hais tias "Txoj kab uas khoov dhau kab yog qhov ua tiav zoo tshaj plaws rau lub rooj ntev zaum xovxwm vim nws lub hom phiaj cov leeg nyob rau sab nraud ntawm koj lub cev," (Sim ua supersets ntawm kab khoov dhau nrog dumbbell lub rooj ntev zaum nias lossis thawb-ups rau tus neeg tua neeg-tab sis sib npaug! -Lifting teeb.)

Txoj kev khoov-tshaj kab ce kuj tseem tsom rau koj cov biceps, nrog rau cov leeg ntawm koj lub xub pwg nyom thiab hauv pliaj, ntxiv rau koj ob txhais ceg thiab cov tub ntxhais. (Yog, tiag tiag.) "Lub plab thiab qis nraub qaum sib cog lus kom ruaj khov (lossis ua kom koj lub cev nyob hauv qhov chaw) thaum ua qhov kev tawm dag zog," Niren hais. "Ntxiv dag zog rau cov leeg no txhim kho koj lub cev thiab kev ruaj khov ntawm txha nraub qaum, txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nraub qaum." (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Nws Tseem Ceeb Kom Muaj Hwj Chim Abs-thiab Tsis Yog Kom Tau Txais Ib Pob)

Ntawm qhov rov qab, txawm li cas los xij, txoj kab nkhaus-kab yuav ua rau qis qis qis hauv qee tus neeg. Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research pom tias qhov sawv ntsug-tshaj kab muab qhov loj tshaj plaws ntawm lub lumbar qaum piv rau cov kab inverted lossis sawv ib sab caj npab kab. Yog hais tias qhov sawv ntsug hla kab ua rau mob nraub qaum, sim ua kab rov qab nrog tus kws qhia raug tshem tawm lossis dai hauv qab barbell. Lossis, txhawm rau ua kom yooj yim dua, xaiv cov dumbbells me dua.

Xav tau kev sib tw ntxiv? Sim flipping koj ob txhais tes mus rau ib tug underhand tuav (dumbbells kab rov tav, parallel rau lub xub pwg nyom thiab dab teg tig rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev) kom tsom koj biceps thiab lats txawm ntau, Jones hais. Yog tias koj xav kom hnyav dua hnyav dua, sim khoov-hla kab nrog barbell thiab overhand (xib teg tig koj lub xub pwg) tuav.

Yuav Ua Li Cas Dumbbell Bent-Hla Kab

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab tuav nruab nrab- lossis hnyav-hnyav dumbbell hauv txhua txhais tes los ntawm ob sab. Nrog lub hauv caug khoov me ntsis, pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom txog thaum lub torso nyob nruab nrab ntawm 45 degrees thiab thaum uas tig mus rau hauv pem teb thiab dumbbells dai hauv qab lub xub pwg nyom, dab teg tig ntsej muag rau hauv. Siv cov tub ntxhais thiab tuav lub caj dab nruab nrab kom muaj lub tiaj tiaj rov qab pib.

B. Exhale rau kab dumbbells ntawm ib sab ntawm tav, kos lub luj tshib ncaj nraim rov qab thiab tuav caj npab kom nruj rau ob sab.

C. Ua pa kom maj mam txo qhov hnyav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 4 mus rau 6 reps. Sim 4 teev.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tips

• Khaws koj ob lub qhov muag tsom rau hauv pem teb me ntsis pem hauv ntej ntawm ko taw kom tswj tau lub caj dab nruab nrab thiab qaum.
• Khaws cov tub ntxhais koom nrog thoob plaws txhua qhov teeb tsa thiab sim tsis txhob txav koj lub cev tag nrho.
• Ua kom pom tseeb ntawm nyem lub xub pwg nyom ua ke nyob rau sab saum toj ntawm txhua tus sawv cev.

Ntsuam xyuas rau