Pros thiab Cons ntawm Mixine Creatine thiab Caffeine

Zoo Siab

• Qhov kev tshawb fawb hais li cas
• Tsis muaj kev cuam tshuam rau cov nqaij ntshiv lub cev
• Tej zaum yuav ua rau lub plab me tsis xis nyob
• Tsis muaj kev txhim kho hauv kev ua haujlwm
• Yuav tuaj yeem pab txhawb lub cev kom lub cev qhuav dej
• Pros thiab cons ntawm kev sib txuas ntawm creatine thiab caffeine
• Pov thawj
• Cons
• Dab tsi yog qhov kev coj ua zoo tshaj thaum sib xyaw creatine thiab kas fes?
• Dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws creatine kev sib txuas?
• Cov nqa mus

Yog tias koj tab tom siv creatine los pab txhim kho koj qhov chaw ua si hauv chaw dhia ua si lossis tsim cov leeg nqaij, koj yuav xav saib ze zog me ntsis ntawm kev siv creatine thiab caffeine li cas.

Cov kws tshawb nrhiav tau pom cov txiaj ntsig sib xyaw. Qee qhov kev tshawb fawb pom tias caffeine tshem tawm ib qho ntawm cov creatine cov kev pab cuam purported. Lwm tus pom tias creatine thiab caffeine tsis cuam tshuam txhua, ib qho kev cuam tshuam ntawm lub plab me.

Khaws nyeem ntawv kom paub dab tsi ntawm cov kev tshawb fawb hais, nrog rau qhov zoo thiab kev pom zoo thiab kev coj ua zoo tshaj plaws rau kev siv creatine thiab caffeine ua ke.

Qhov kev tshawb fawb hais li cas

Tsis muaj kev cuam tshuam rau cov nqaij ntshiv lub cev

Xyoo 2011 kev tshawb fawb nyob hauv cov nas tsuag pom pom hais tias muab cov creatine thiab caffeine ntau ntau tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi rau cov nas lub cev nqaij ntshiv loj.

Lawv puas tau pom tias haus caffeine ib leeg txo qis ntau npaum li cas ntawm lawv qhov hnyav muaj cov rog hauv lub cev.

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm cov kev sib cuam tshuam ntawm creatine thiab caffeine pom cov txiaj ntsig zoo sib xws.

Tej zaum yuav ua rau lub plab me tsis xis nyob

Noj creatine thiab caffeine tib lub sijhawm yuav ua rau muaj kev phiv rau txoj kev so uas koj cov leeg mob tom qab ua haujlwm, thiab ntawm koj txoj hnyuv (GI) uas tuaj yeem tso tseg ib leeg.

Txawm li cas los xij, ib tug ntawm 54 tus txiv neej dhia ua lub cev pom tias creatine thiab caffeine tsis cuam tshuam txhua, ib qho kev cuam tshuam me me tsis txaus ntseeg nyob hauv tsuas yog 4 ntawm tus txiv neej.

Tsis muaj kev txhim kho hauv kev ua haujlwm

Qhov ntxeev sab ntawm kev tshawb fawb yog tias tsis muaj kev txhim kho hauv kev ua tau pom ntawm txhua tus creatine los ntawm nws tus kheej lossis kev sib xyaw nrog caffeine piv rau cov placebo hauv.

Yuav tuaj yeem pab txhawb lub cev kom lub cev qhuav dej

Nws tau hais tias qhov kev ua txhaum tiag tiag rau caffeine's purported effect on creatine yuav muaj feem ntau rau koj qib kev haus dej ntau dua nrog kev sib cuam tshuam tshwj xeeb ntawm ob.

Kev haus cov dej qab zib muaj caffeine tuaj yeem ua rau koj lub cev poob dej ntau dhau kom ua kom muaj creatine.

Caffeine yog ib tug diuretic. Qhov no txhais tau hais tias nws ua rau koj pee ntau zaus thiab tso cov kua dej ntxiv rau hauv koj lub cev.

Yog tias koj tsis haus dej txaus thaum ua haujlwm, koj tuaj yeem poob lub cev ntau dhau sai sai thiab lub cev qhuav dej.

Cov neeg pom tau hais tias txawm tias lub cev qhuav dej me me tuaj yeem txo koj txoj kev ua haujlwm thiab kev ua kom lub cev muaj zog.

Pros thiab cons ntawm kev sib txuas ntawm creatine thiab caffeine

Nov yog qee qhov zoo thiab tsis pom kev uas koj tuaj yeem xav kom nco ntsoov rau kev sib txuas nrog creatine thiab caffeine.

Pov thawj

• Creatine ua kom ntseeg tau tias koj muaj lub zog txaus thaum koj qoj ib ce los ntawm kev nce ntxiv cov tshuaj hu ua phosphocreatine hauv koj cov leeg. Qhov no pab koj lub hlwb, hom molecule uas yog qhov tseem ceeb kom muaj lub zog thaum koj qoj ib ce.
• Tib lub sijhawm, cov khoom qab zib yuav pab koj kom nyob twj ywm thiab muaj zog los ntawm kev txiav ib qho protein hu ua adenosine los ntawm khi rau cov neeg txais nyob rau hauv koj lub hlwb uas ua rau koj tsaug tsaug zog. Qhov no tuaj yeem txhawb koj lub zog kom pib ua haujlwm thiab ua mus txuas ntxiv.
• Creatine tau raug pov thawj ergogenic cov txiaj ntsig - qhov no txhais tau tias nws yog qhov tseeb (thiab zoo nkauj nyab xeeb!) kev ua kom zoo dua. Caffeine muaj cov txiaj ntsig kev txawj ntse, vim nws yog ib yam khoom siv hlwb uas ua rau koj lub hlwb tsis muaj zog. Kev sib xyaw ntawm ob qho no tuaj yeem ua rau koj txhim kho lub cev thiab lub siab.

Cons

• Cov nyhuv diuretic uas muaj caffeine ntau yuav ua rau lub cev qhuav dej. Kev lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau koj cov kev tawm dag zog mus nyuaj thiab txhim tsa cov leeg nqaij thaum koj noj cov creatine.
• Ob lub creatine thiab caffeine yuav ua rau lub plab zom mov tsis zoo. Caffeine tshwj xeeb tshaj yog tuaj yeem ua rau lub plab zom mov tshwm sim los ntawm cov hnyuv plab uas tau txhawb nrog kev noj mov caffeine.
• Creatine thiab caffeine sib xyaw ua ke tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog. Thaum creatine tau hais kom, caffeine yog, tshwj xeeb yog tias koj haus nws tsawg dua 6 teev ua ntej yuav mus pw.

Dab tsi yog qhov kev coj ua zoo tshaj thaum sib xyaw creatine thiab kas fes?

Nov yog qee qhov kev coj ua zoo tshaj plaws rau kev noj creatine thiab haus kas fes:

• Nyob hydrated. Yog tias koj qoj ib ce ntau thiab haus kas fes ntau (300 mg lossis ntau dua ib hnub), txiav txim siab haus cov dej haus ntau dua. Nug tus kws kho mob seb dej ntau npaum li cas yog koj tus kheej kev noj qab haus huv thiab metabolism hauv.
• Txwv koj kev noj haus caffeine. Tus nqi sib txawv rau txhua tus neeg, tab sis koj yuav tsum sim kom tsis txhob muaj ntau dua 400 mg ntawm caffeine ib hnub.
• Tsis txhob haus caffeine 6 teev lossis luv dua ua ntej pw. Thaum koj haus dej kas fes haj yam yuav mus pw, yuav ua rau koj tsaug zog thaum hmo ntuj. Txo koj cov khoom noj muaj caffeine (thiab, yog tias ua tau, koj qhov chaw tawm dag zog) mus rau yav sawv ntxov lossis yav tav su.
• Hloov mus rau decaf. Decaffeinated kas fes muaj kwv yees li kaum lossis tsawg dua caffeine ua ib khob kas fes. Qhov no txhais tau tias nws lub cev yuav tsis qhuav dej thiab yuav tsis tso koj tseg hmo ntuj yog tias koj muaj nws ib hnub tom qab.

Dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws creatine kev sib txuas?

Nov yog qee qhov zoo dua cov kev siv ua creatine (hauv grams) koj tuaj yeem sim:

• 5 g creatine
• 50 g protein
• 47 g carbohydrates

Qhov kev sib xyaw ua ke no nce koj lub cev kev tuav tseg ntawm creatine los txog.

• 10 g creatine
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Qhov combo no, nrog rau lwm cov vitamins thiab minerals yooj yim, tuaj yeem pab tsim cov leeg nqaij thiab tswj los ntawm koj cov noob, suav nrog kev kho ntawm tes.

• 2 g caffeine, taurine, thiab glucuronolactone
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-creatine citrate
• 2.5 g β-alanine

Qhov muaj zog no sib xyaw, tso ua ke rau hauv 500 millilitres (ml) dej, kom pab tib neeg ua kom lub cev muaj zog thiab mob siab rau lub sijhawm ntev dua, nrog rau kev xav tias tsis rog dhau tom qab ua haujlwm.

Cov nqa mus

Tham nrog kws kho mob ua ntej ntxiv creatine lossis caffeine rau koj cov zaub mov noj, lossis hloov pauv ntau npaum li cas ntawm kev noj tshuaj. Nov yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj tau ntxiv ob qho tib lub sijhawm, lossis hloov koj lub chaw ua haujlwm lossis kev tawm dag zog.

Thaum noj rau hauv cov nyiaj nruab nrab thiab nrog qee qhov kev paub txog qhov cuam tshuam rau lawv li cas rau koj, creatine thiab caffeine noj ua ke yuav tsum tsis txhob muaj kev cuam tshuam tsis zoo hauv koj lub cev lossis cuam tshuam tsis zoo ntawm koj cov kev ua haujlwm. Qhov tseeb, ob leeg tuaj yeem ua tiav txhua lwm qhov zoo heev.

Tiam sis nws muaj tseeb ntau dhau ntawm ib yam zoo nrog ob yam. Tsis txhob tso koj tus kheej rau ntawm creatine los yog caffeine yog tias koj npaj ua haujlwm tsis tu ncua, tsim cov leeg nqaij, lossis tswj lub sijhawm pw tsaug zog.