Cov Lus Nug Luj Li Qub Rau Cov Pib Tshiab Uas Tau Npaj Ua Haujlwm hnyav

Zoo Siab

• Kuv puas yuav tsum pib kuv qhov kev tawm dag zog nrog hnyav lossis cardio?
• Dawb tes taw lossis tshuab?
• Kuv yuav tsum tau so ntev npaum li cas?
• Muaj pes tsawg zaus kuv yuav tsum nce lub nra?
• Dab tsi yog lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm kev nqa qhov hnyav?
• Kuv puas xav tau tus tsom iav?
• Kuv yuav tsum mob ntev npaum li cas tom qab ua haujlwm?
• Kuv puas yuav tsum cob qhia kuv abs txhua hnub?
• Kev sib xyaw ua ke zoo li rub tawm lossis cais tawm ib ce zoo li kab?
• Yuav ua li cas kom tsis txhob calluses ntawm kuv txhais tes?
• Dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws rov qab txav?
• Tshuaj xyuas rau

Lawm, peb txhua tus ntsib kev ntxhov siab tam sim thaum xub ntsib nrog ntau qhov hnyav thiab cov tshuab nyuaj-rau-tus lej ntawm lub chaw dhia ua si. Hmoov zoo, Kev Tshawb Fawb Tshiab ntawm Lub Zog, ib tsab tshwj xeeb ntawmPAWG, dhia mus rau hauv tag nrho koj cov lus nug pib hnyav hnyav. Nov yog yam koj yuav tsum paub kom pib siv hlau, thiab koj tuaj yeem tshawb xyuas zaj dab neeg no thiab ntau ntxiv los ntawm qhov tshwj xeeb ntawm qhov sawv tam sim no.

Kuv puas yuav tsum pib kuv qhov kev tawm dag zog nrog hnyav lossis cardio?

Yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawb lub zog thiab txhim kho cov leeg ntshiv, lub taub hau rau qhov hnyav hnyav ua ntej, qhia cov kws qhia nto moo Jay Cardiello. Nws tau hais tias "Yog tias koj ua tsis tiav los ntawm koj qhov kev sib tham cardio, koj yuav raug fij tseg, tswj hwm, sib npaug, thiab nyab xeeb thaum koj hloov mus rau qhov hnyav-txhua yam uas tuaj yeem ua rau raug mob," nws hais. Koj tuaj yeem ntaus lub treadmill tom qab koj ua tiav kev nqa lossis ntxiv ib txheej ntawm dhia jacks ntawm kev tawm dag zog kom tau txais qhov zoo tshaj plaws ntawm ob lub ntiaj teb. (Txheeb Ze: Puas Yog Qhov Teeb Meem Qhov Kev Txiav Txim Koj Ua Li Cas Hauv Kev Ua Haujlwm?)

Dawb tes taw lossis tshuab?

Lub viav vias mus rau "kev ua haujlwm zoo" xws li CrossFit thiab kettlebells txhais tau hais tias cov tshuab cable tau txais kev kho siab ntawm lub gym. Dumbbells thiab barbells, ntxiv rau cov cuab yeej zoo li TRX, xav kom koj ua kom ruaj khov hauv txhua lub dav hlau ntawm kev txav chaw, sau tseg Brad Schoenfeld, Ph.D., tus pab xibfwb qhia txuj ci hauv CUNY Lehman College hauv New York City. "Cov kev tawm dag zog no feem ntau nrhiav cov leeg ntau dua li lub tshuab sib piv uas txav mus los," nws piav qhia. Kev tsim cov leeg nqaij stabilizer yog ib qho tseem ceeb ntawm ob qho tib si ua haujlwm (txhawm lub hnab ntim khoom hnyav) thiab zoo nkauj (koj abs tau txais me ntsis ntxiv hauv cov kev txav no). Tab sis tsis txhob tig koj rov qab rau cov tshuab hnyav tag nrho. Cov tshuab muab kev ruaj ntseg thiab txhawb nqa, yog li yog koj tab tom pib kawm lossis muaj kev txwv, lawv yog qhov kev xaiv zoo. (Muaj feem xyuam: 7 Lub Tshuab Ua Haujlwm Uas Muaj Nqis Rau Koj Lub Sijhawm)

Kuv yuav tsum tau so ntev npaum li cas?

Txhim kho koj txoj haujlwm muaj zog suav nrog kev xav txog yam koj yuav ua thiab yam twg uas koj yuav ua. Tab sis kev ncua sijhawm ntawm cov teeb tsa tseem yog qhov tseem ceeb kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo, hais tias Gabrielle Fundaro, Ph.D., tus kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo thiab kws qhia noj qab haus huv thiab tus kws pab tswv yim rau lub tuam txhab kev noj qab haus huv thiab khoom noj khoom haus Renaissance Lub Sijhawm. Yog tias koj lub hom phiaj thib ib yog los tsim kom muaj zog, siv sijhawm ntev li peb feeb ntawm kev teeb tsa kom tso cai rau koj cov leeg lub zog kom rov zoo vim koj siv qhov hnyav dua thiab tsawg dua reps (tsib rau yim). Yog tias koj txhawj xeeb txog cov leeg nqaij loj hlob lossis tswj cov leeg nqaij thaum noj zaub mov, lo rau qhov nruab nrab reps (yim mus rau 12 reps) thiab lub sijhawm so luv dua (kwv yees li ib lossis ob feeb ntawm kev teeb tsa). Kev so 30-thib ob yog qhov zoo yog tias koj kev qhia ua haujlwm rau cov leeg ua haujlwm-ua haujlwm siab dua (15-25) thiab hnyav dua. Los yog sim ua qhov zoo tshaj plaws, uas koj tau so ib pab pawg ntawm cov leeg thaum ua haujlwm lwm yam (xws li ua lub rooj zaum nias tom qab kab). Txawm hais tias koj ua haujlwm li cas, tsis txhob "tsis quav ntsej" koj qhov so: Koj xav tau nws los npaj kev xav rau txheej tom ntej thiab nyob twj ywm.

Muaj pes tsawg zaus kuv yuav tsum nce lub nra?

Tsiv mus rau qhov hnyav tom ntej ntawm cov khib lossis tshuab ib txwm txhawb siab, tab sis ceev faj koj tsis ua ntau dhau sai sai, hais tias Julia Ladewski, tus muaj zog thiab tus kws qhia kho mob raws li nyob hauv Highland, Indiana. "Yog hais tias koj muaj peev xwm ua kom tiav tag nrho cov reps nyob rau hauv ib lub teeb nrog ib tug tej yam hnyav thiab tsis poob koj daim ntawv, koj yuav tsum sim ua kom qhov hnyav ntxiv rau lwm zaus koj ua ib ce." Tau kawg, ntawm qee kis, koj yuav tsoo ib phab ntsa. Ladewski hais tias "Yog tias koj daim ntawv tawg, nres thiab so lossis rov tshuaj xyuas ntau npaum li cas koj yuav tsum ua," Ladewski hais. Txhua plaub mus rau yim lub lim tiam, rov qab thiab cia koj lub cev rov zoo li ob peb lub lis piam. (Txog: Koj Yuav Tsum Ua Li Cas Hnyav Lifting Workouts?)

Dab tsi yog lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm kev nqa qhov hnyav?

Cov kev tshawb fawb tau pom tias tso cov hlau nyob rau yav tsaus ntuj. yuav pab koj kom muaj zog ntxiv txij li qib ntawm cortisol (cov tshuaj ua lub luag haujlwm txhawm rau txhawm rau cov leeg nqaij ua ib feem ntawm nws txoj haujlwm hauv kev tswj hwm cov ntshav qab zib) qis dua thaum sawv ntxov yav tsaus ntuj. Lub caij no, testosterone-qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij, txawm hais tias poj niam-tseem poob qis raws li hnub nce zuj zus, tab sis nws muaj qhov sib piv siab tshaj plaws rau cortisol thaum yav tsaus ntuj. Nco ntsoov tias feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb hais txog lub zog thiab peb lub cev lub moos zoo ib yam (lossis cov suab paj nruag circadian) tau ua tiav rau txiv neej, yog li cov txiaj ntsig zoo ib yam tsis tau lav rau poj niam. Yog tias koj nyiam ua haujlwm thaum sawv ntxov (lossis nws tsuas yog lub sijhawm koj tuaj yeem ua tau), tom qab ntawd yog lub sijhawm kom txav mus los. "Qee tus neeg nyiam kev tawm dag zog thaum sawv ntxov, lwm tus zoo li yav tav su lossis yav tsaus ntuj-nws tsuas yog nyob ntawm seb koj xav tias zoo tshaj plaws," sau tseg Marci Goolsby, MD, tus kws kho mob tseem ceeb hauv tsev kho mob rau Kev Kho Mob Tshwj Xeeb hauv New York City. Nws ib qho kev ceeb toom: "Tsis txhob ua kom lub zog qoj ib ce dhau mus pw vim nws tuaj yeem ua rau koj tsaug zog." Thiab tom qab ntawd koj yuav tsis tau mus rau lub gym thaum koj lub tswb poob. (Related: What It * Tiag* txhais tau tias yog tias koj nyiam ua hauj lwm tawm thaum sawv ntxov vs.)

Kuv puas xav tau tus tsom iav?

"Yog tias koj tab tom ua haujlwm nrog lub zog loj thiab hnyav sib xws xws li squats lossis lub rooj zaum nias, cov lus teb yog qhov tseeb yog!" hais tias Ladewski. Muaj ib tus neeg saib xyuas koj txhais tau tias lawv tuaj yeem pab yog tias muaj qee yam yuam kev (piv txwv li, koj txhais ko taw lossis koj tuav loosens), thiab tsuas yog paub ib tus neeg nyob ntawd txhawb koj txoj kev ntseeg siab kom hnyav dua lossis ua ib qho ntxiv. Yog tias koj tsis muaj tus tsom iav, ua koj lub nqa loj hauv lub tshuab Smith lossis cov khib nrog txoj kev nyab xeeb kom ntes qhov hnyav-tsuas yog thaum muaj xwm txheej.

Kuv yuav tsum mob ntev npaum li cas tom qab ua haujlwm?

Cov mob koj hnov ​​zoo li ib hnub lossis ob hnub tom qab ua haujlwm hnyav tau raug lees paub tias ncua sijhawm pib mob leeg (DOMS). "Lub tswv yim tom qab kev cob qhia kev tiv thaiv yog tias koj ib txwm tearing ib yam dab tsi thiab tsim kom muaj kev raug mob me me hauv cov leeg," hais tias tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv thiab khoom noj khoom haus Harley Pasternak, tus sau ntawm Lub Cev Rov Pib Dua. "Thaum cov nqaij rov zoo, nws yuav rov zoo dua thiab ntom dua li nws tau ua dhau los." Yog li mob txhais tau tias nce. Tab sis qhov mob uas mob hnyav lossis tsis yog ob sab - piv txwv li, ntawm ib sab ntawm koj lub cev tab sis tsis yog lwm qhov - tuaj yeem yog qhov cim ntawm kev raug mob. Yog tias koj hnov ​​​​qhov mob DOMS ib txwm nyob rau hauv cov leeg nqaij, ligament, lossis cov leeg, koj tuaj yeem ua haujlwm ntxiv nyob ib puag ncig nws, Pasternak hais tias, los ntawm kev tsom mus rau lwm pab pawg leeg rau ob peb hnub. (Muaj feem cuam tshuam: Puas Yog Tias Tau Zaws Yog tias Koj ~ Tiag ~ Mob?)

Kuv puas yuav tsum cob qhia kuv abs txhua hnub?

Yog tias koj tau mob siab ua crunches txhua hnub, koj yuav xav rov xav dua qhov ntawd. "Zoo li txhua pawg leeg nqaij, muaj ib yam zoo li kev qhia ntau dhau; koj yuav tsis pom qhov zoo ntxiv los ntawm kev qhia cov leeg hauv plab txhua hnub," Fundaro hais. Ntxiv rau qhov tseem ceeb -cov txav mus zoo li cov phiajcim thiab cov tsheb kauj vab, koj lub abs yog tsom los ntawm kev ua haujlwm tsis ncaj thaum lub sijhawm txav mus xws li zaum thiab zaum zaum. Fundaro cov lus qhia: Khaws cov kev qhia tshwj xeeb rau peb mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam, tsom rau peb mus rau tsib teev ntawm yim mus rau 20 reps txhua. Thiab nco ntsoov tsis muaj ib yam zoo li qhov txo qis-tag nrho cov crunches hauv ntiaj teb yuav tsis muab rau koj rau-pob yog tias lawv tau nkaum hauv qab lub cev rog. Ua kom koj cov zaub mov huv thiab koj qhov kev ua haujlwm zoo sib xws yuav pab tau cov txiaj ntsig koj xav tau.

Kev sib xyaw ua ke zoo li rub tawm lossis cais tawm ib ce zoo li kab?

Ladewski hais tias "Ob qho muaj txiaj ntsig, tab sis nws nyob ntawm koj lub hom phiaj," Yog tias koj lub hom phiaj yog los tsim kom muaj zog tag nrho, ua qhov sib xyaw ua ke xws li rub-ups ua ntej kom koj daim ntawv tsis muaj kev cuam tshuam, vim tias kev tawm dag zog ib leeg yuav ua rau cov leeg me me uas koj xav tau los ntawm cov kev txav loj dua. Yog tias koj xav paub ntau ntxiv txog kev zoo nkauj, ua qhov kev cais cais ua ntej-lawv tsom mus rau qhov kev cog lus tseeb uas koj xav tau thiab tiv thaiv cov leeg tsis sib xws.

Yuav ua li cas kom tsis txhob calluses ntawm kuv txhais tes?

"Calluses yeej muaj txiaj ntsig zoo vim tias lawv pab tuav," piav qhia Fundaro. Tseem, koj yuav tsis xav kom koj txhais tes zoo li ntoo ntoo. Thaum kawm, hnav hnab looj tes lossis qhwv rau kev tiv thaiv uas yuav tsis cuam tshuam nrog koj tuav. Tom qab ntawd, yaug koj txhais tes hauv dej sov nrog Epsom ntsev kom soften ntawm daim tawv nqaij, ces maj mam txhuam nrog lub pob zeb pumice. Thiab ntub koj txhais tes txhua hnub. Tsis txhob xaiv ntawm koj qhov calluses-nws tsuas yog ua rau lawv tawv dua thiab tuaj yeem ua rau kis mob.

Dab tsi yog qhov zoo tshaj plaws rov qab txav?

Koj tua koj lub zog zaum kawg. Nrog koj zoo siab! Tam sim no txoj haujlwm tiag tiag pib vim nws nyob rau hnub koj tsis ua haujlwm uas koj pib muaj zog. Jessica Matthews, tus kws pab tswv yim laus rau kev noj qab haus huv ntawm American Council on Exercise hais tias "Thaum koj tawm dag zog, koj cov leeg mob microtrauma. Tab sis cov txheej txheem no tuaj yeem tshwm sim tsuas yog thaum koj nyob so. Feem ntau ntawm koj "tawm" hnub yuav tsum suav nrog kev rov ua haujlwm, uas txhais tau tias muaj kev siv zog tsawg xws li caij tsheb kauj vab yooj yim lossis taug kev tus dev, nrog rau kev yoog raws thiab txav tau yooj yim xws li lub teeb ncab, yoga, lossis ua npuas ncauj dov. Cov dej num no yuav nce kev ncig thiab pab nqa cov khoom noj tseem ceeb rau koj cov leeg kom lawv kho sai dua, Matthews hais. Tau txais koj lub plawv dhia nce me ntsis thiab xoob ib qho kev nruj, tab sis tsis txhob hws hnyav. (Muaj feem xyuam: Ua Npuas Ncauj Rolling Yuam Kev Koj Yuav Tsum Ua)

Tshuaj xyuas rau