Txiv maj phaub hmoov nplej: Khoom noj khoom haus, txiaj ntsig, thiab lwm yam

Zoo Siab

• Txiv maj phaub hmoov yog dab tsi?
• Txiv maj phaub hmoov nplej yog gluten-dawb
• Cov txiaj ntsig ntawm txiv maj phaub hmoov nplej
• Nplua nuj nyob hauv cov as-ham thiab kev muaj rog
• Ua rau cov ntshav qab zib kom ruaj khov
• Yuav txhawb txoj kev zom zaub mov kom zoo
• Yuav txhim kho kev mob plawv
• Tuaj yeem pab koj yuag
• Yuav tuaj yeem tua cov kab mob thiab kab mob tsis zoo
• Txiv maj phaub hmoov nplej siv
• Nws piv rau lwm cov hmoov nplej dawb gluten li cas?
• Hauv qab kab

Txiv maj phaub hmoov yog ib txoj kev xaiv tshwj xeeb rau cov hmoov nplej.

Nws yog qhov nrov ntawm cov neeg nyiam tsheb uas tsis tshua muaj siab thiab cov uas muaj kev tsis haum rau gluten.

Ntxiv nrog rau nws cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, txiv maj phaub hmoov nplej tuaj yeem muaj ntau yam txiaj ntsig. Cov no suav nrog txhawb cov ntshav qab zib kom nyob tus yees, txhim kho kev zom zaub mov zoo dua, mob plawv, thiab tseem poob phaus.

Kab lus no kuaj xyuas txiv maj phaub hmoov nplej, suav nrog nws cov khoom noj khoom haus, cov txiaj ntsig, thiab nws piv rau cov khoom zoo sib xws li cas.

Txiv maj phaub hmoov yog dab tsi?

Txiv maj phaub hmoov yog tsim los ntawm cov txiv maj phaub nqaij uas tau qhuav thiab hauv av.

Nws tau pib nyob hauv tebchaws Philippines, qhov chaw uas nws tau tsim ua ntej raws li cov khoom lag luam ntawm txiv maj phaub mis (1,).

Thaum lub sijhawm tsim cov khoom lag luam, cov coconuts yog thawj zaug qhib thiab nqus cov kua. Cov txiv maj phaub nqaij no tau muab pov tseg, rinsed, grated, thiab strained cais cov khib nyiab ntawm cov mis. Cov khoom no yog ci ntawm qhov ntsuas kub kom txog thaum qhuav ua ntej muab av ua hmoov.

Lub hmoov dawb ua kom zoo thiab zoo nkaus li zoo li cov hmoov nplej uas ua los ntawm cov nplej xws li cov nplej thiab tseem me heev hauv saj.

Txiv maj phaub hmoov yog tsim los ntawm cov nqaij qhuav thiab hauv av txiv maj phaub nqaij. Mild hauv kev saj, nws cov qauv yog zoo li lwm yam hmoov.

Txiv maj phaub hmoov nplej yog gluten-dawb

Txiv maj phaub hmoov nplej tsis muaj gluten, ua rau nws xaiv rau cov neeg uas muaj qee yam mob, xws li tus kab mob celiac, ua xua, lossis tsis yog plasma gluten rhiab.

Gluten yog ib pawg protein nyob hauv cov nplej, suav nrog cov nplej, barley, thiab txhuv, thiab nyuaj nyuaj thaum kev zom. Muaj qee kis, gluten tuaj yeem ua rau lub cev tiv thaiv kab mob.

Cov neeg intolerant mus rau gluten tej zaum yuav muaj cov tsos mob xws li roj, cramps, los yog raws plab mus rau plab ua kev puas tsuaj thiab as malabsorption (,,).

Cov neeg muaj tus kab mob celiac lossis cov ua xua ua xua yuav tsum zam txhua cov nplej muaj gluten, thaum cov uas muaj lub ntsej muag gluten tuaj yeem xaiv los txo lossis tshem tawm cov protein no ntawm lawv cov zaub mov kom tiav.

Txiv maj phaub hmoov nplej muaj lwm txoj rau cov nplej los yog lwm cov hmoov nplej uas muaj gluten.

Nws kuj yog ib qhov khoom noj uas tsis muaj qoob loo, ua rau nws yog qhov kev xaiv nrov rau cov neeg tsis muaj zaub mov noj, xws li zaub mov daj.

Txiv maj phaub hmoov yog dawb ntawm gluten. Qhov no ua rau nws yog ib qho kev xaiv zoo rau cov neeg muaj tus kab mob celiac, khaub thuas ua xua, lossis tsis yog plasma tsis khaus.

Cov txiaj ntsig ntawm txiv maj phaub hmoov nplej

Txiv maj phaub hmoov nplej muaj ntau cov ntaub ntawv tsis zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Qhov ntawd tau hais tias, ob peb txoj kev tshawb fawb tau ncaj qha soj ntsuam cov txiv maj phaub hmoov nplej. Nws cov txiaj ntsig muaj peev xwm yog los ntawm kev tshawb fawb ntawm nws cov as-ham los yog lub tebchaw muaj txiaj ntsig zoo.

Nplua nuj nyob hauv cov as-ham thiab kev muaj rog

Txiv maj phaub hmoov nplej muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, nrog rau cov rog zoo. Ib khob 1/4-khob (30-gram) muaj ():

• Cov calories: 120
• Carbs: 18 grams
• Qab Zib: 6 grams
• Fiber ntau: 10 grams
• Cov protein ntau: 6 grams
• Rog: 4 grams
• Hlau: 20% ntawm tus nqi txhua hnub (DV)

Ntxiv nrog rau kev nplua nuj nyob hauv fiber ntau, cov txiv maj phaub hmoov nplej muab cov roj av nruab nrab cov roj triglycerides (MCTs) thiab cov ntoo ua muaj hlau.

MCTs yog ib hom rog uas txuas nrog rau ntau cov txiaj ntsig, xws li poob phaus, tiv thaiv cov kab mob thiab kab mob, thiab txhim kho lub hlwb thiab lub plawv ((,,,).

Ua rau cov ntshav qab zib kom ruaj khov

Txiv maj phaub hmoov nplej tau ntim nrog tshuaj fiber, uas tuaj yeem pab tswj kom koj cov ntshav qab zib kom nyob hauv qib siab.

Ib qho 1/4-khob (30-gram) pabcuam muab rau 40% ntawm DV rau cov fiber, lossis 3 thiab 10 zaug ntau dua li qhov ntau ntawm cov txiaj ntsig ntawm cov nplej-lossis ua tiav txhua lub hom phiaj, ntsig txog ().

Cov zaub mov muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau yuav pab tswj cov ntshav qab zib kom qeeb los ntawm kev maj nrawm ntawm cov piam thaj hauv koj cov ntshav.

Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov tshuaj fiber ntau, uas ua cov gel thaum zom plab. Txiv maj phaub hmoov muaj ib qho me me ntawm cov tshuaj no (,).

Nws tseem nce qib qis ntawm glycemic index (GI), lub ntsiab lus tias qhob cij thiab cov khoom ci ua los ntawm nws yog qhov tsis tshua muaj siab nyiam ntshav muaj piam thaj (1,).

Yuav txhawb txoj kev zom zaub mov kom zoo

Cov ntsiab lus fiber ntau ntawm txiv maj phaub hmoov nplej kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig rau koj qhov kev zom.

Feem ntau ntawm nws cov fiber yog insoluble, uas ntxiv ntau rau cov quav thiab pab txav cov zaub mov kom du los ntawm koj lub plab, txo qhov ntxim nyiam ua kom quav tawv ().

Tsis tas li ntawd, txiv maj phaub hmoov plhaw muaj ntau qhov me me ntawm cov soluble thiab lwm cov khoom siv fermentable, uas pub cov kab mob zoo hauv koj lub plab.

Nyeg, cov kab mob no ua cov kab mob fatty acids uas luv (SCFAs) zoo li acetate, propionate, thiab butyrate, tag nrho cov uas tu koj lub plab plab (1,).

SCFAs kuj tseem tuaj yeem txo qhov mob thiab cov tsos mob txuas rau lub plab zom mov, xws li muaj mob hnyuv (IBD) thiab lub plab ua paug tsis nco qab (IBS) (,,).

Yuav txhim kho kev mob plawv

Txiv maj phaub hmoov nplej kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Kev tshawb fawb qhia pom tias kev siv 15-25 grams cov txiv maj phaub fiber ntau txhua hnub yuav pab txo qis cov roj cholesterol kom txog 11%, LDL (tsis zoo) cov roj (cholesterol) los ntawm 9%, thiab cov ntshav triglycerides txog 22% (1).

Dab tsi ntxiv, cov txiv maj phaub hmoov nplej muab lauric acid, ib hom rog xav los pab tua cov kab mob ua rau plaque buildup hauv koj cov hlab ntsha. Cov quav hniav no cuam tshuam nrog kab mob plawv ().

Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tshawb fawb qhia tias lauric acid tej zaum yuav tsis muaj kev cuam tshuam lossis tseem nce cov roj (cholesterol) LDL (phem), yog li cov roj ntsha lauric acid ua rau cov cholesterol yuav txawv raws tus neeg (1,,).

Tuaj yeem pab koj yuag

Txiv maj phaub hmoov nplej tuaj yeem pab koj kom poob phaus ntau vim tias nws muaj cov tshuaj fiber thiab protein ntau, ob yam khoom noj muaj txiaj ntsig pom tias yuav txo tau kev tshaib plab thiab qab los noj (,).

Ib qho ntxiv, txiv maj phaub hmoov nplej muaj MCT, uas tsis tshua muaj khaws cia li rog vim lawv taug kev ncaj qha rau koj lub siab, qhov chaw uas lawv tau siv rau kev tsim hluav taws xob (21).

MCTs kuj tseem tuaj yeem txo qhov qab los noj mov thiab ua los ntawm koj lub cev txawv dua li cov khoom noj muaj sia ntev dua uas pom muaj hauv cov khoom noj xws li txiv ntseej thiab txiv ntoo. Qhov sib txawv no tej zaum yuav pab koj hlawv cov calories ntau me ntsis (22,).

Txawm li cas los xij, qhov cuam tshuam no feem ntau me me. Hauv kev tshuaj xyuas 13 txoj kev tshawb nrhiav, hloov cov hlua ntev dua nrog MCTs pab cov neeg koom poob tsuas yog 1.1 phaus (0.5 kg), hauv nruab nrab, dhau 3 lub lis piam lossis ntau dua ().

Nco ntsoov tias cov kev poob phaus ntawm MCTs feem ntau yuav tsum tau siv nyiaj ntau dua li ib txwm muaj hauv cov txiv maj phaub hmoov nplej.

Yuav tuaj yeem tua cov kab mob thiab kab mob tsis zoo

Txiv maj phaub hmoov yog nplua nuj nyob rau hauv lauric acid, ib hom rog uas tuaj yeem tiv thaiv qee yam kabmob.

Thaum noj tas, lauric acid ua qhov sib xyaw hu ua monolaurin. Kev tshawb nrhiav kab mob qhia pom tias lauric acid thiab monolaurin tuaj yeem tua cov kab mob phom sij, kab mob, thiab hu ua fungi (,).

Piv txwv li, cov tebchaw no tuaj tiv thaiv tshwj xeeb tshaj tawm rau kev kis mob tshwm sim los ntawm Dab Tsi Staphylococcus aureus cov kab mob thiab Candida albicans poov xab (,,).

Txawm li cas los xij, kev tshawb nrhiav ntxiv nyob rau hauv tib neeg.

Txiv maj phaub hmoov nplej tej zaum yuav txhawb cov ntshav qab zib kom nyob sib luag thiab lub plawv muaj zog. Ntxiv rau, nws yuav muaj cov kab mob tua kab mob thiab pab kev zom zaub mov thiab kom poob phaus, txawm hais tias kev tshawb fawb hauv cov chaw no muaj txwv.

Txiv maj phaub hmoov nplej siv

Cov txiv maj phaub hmoov nplej tuaj yeem siv ntau yam zaub mov txawv, qab zib thiab qab zib.

Koj tuaj yeem hloov nws rau lwm cov hmoov nplej thaum ua khob cij, pancakes, ncuav qab zib, ncuav qab zib, lossis lwm yam khoom ci. Tsuas yog nco ntsoov tias txiv maj phaub hmoov nplej nyiam nqus dej ntau dua li lwm cov hmoov nplej. Vim li no, nws tsis tuaj yeem siv los hloov ib-rau-ib qho.

Rau qhov zoo tshaj plaws, pib los hloov 1/4 khob (30 grams) ntawm txiv maj phaub hmoov rau txhua lub khob (120 grams) ntawm txhua lub hom phiaj hmoov. Koj kuj tseem yuav xav sim nce kom ntau tag nrho cov kua los ntawm tus nqi ntawm cov txiv maj phaub hmoov koj ntxiv.

Piv txwv, yog tias koj siv 1/4 khob (30 grams) ntawm txiv maj phaub hmoov txhuv, nco ntsoov muab tso rau hauv 1/4 khob (60 ml) ntawm kua ntxiv.

Nco ntsoov tias cov txiv maj phaub hmoov zoo li denser dua li lwm cov hmoov nplej thiab tsis khi zoo li yooj yim.

Cov neeg ua mov ci feem ntau pom zoo kom koj muab nws xyaw nrog lwm cov hmoov los yog ntxiv 1 lub qe rau txhua 1/4 khob (30 grams) ntawm txiv maj phaub hmoov nplej los pab muab koj cov khoom kawg ua cov ntawv nyeem.

Cov hmoov nplej tshwj xeeb no tseem tuaj yeem siv ua khob cij lossis ua kom tuab kua zaub thiab kua nqaij. Dab tsi ntxiv, koj tuaj yeem siv nws los ua tus neeg saib xyuas cov zaub mov ci hauv burger lossis veggie loaf, nrog rau ua cov pizza tsis pub muaj ntaub qhwv lossis ntaub qhwv.

Cov txiv maj phaub hmoov nplej tuaj yeem siv ntau yam zaub mov txawv, suav nrog cov khoom ci, cov nqaij pizza, cov ntaub qhwv, cov kua zaub, cov nqaij ci, cov nqaij ci, thiab cov nqaij thiab cov ncuav noj.

Nws piv rau lwm cov hmoov nplej dawb gluten li cas?

Txiv maj phaub hmoov nplej feem ntau piv rau lwm cov hmoov nplej dawb gluten, xws li almond, hazelnut, amaranth, thiab hmoov nplej chickpea.

Txawm hais tias txhua tus muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, lawv cov khoom noj khoom haus nws txawv heev.

Nrog rau chickpea thiab amaranth hmoov, txiv maj phaub hmoov nplej yog qhov qis tshaj hauv cov rog thiab nplua nuj tshaj plaws hauv carbs ().

Ntawm 6 grams toj ib 1/4 khob (30 grams), nws muaj cov protein tsawg dua me ntsis ntawm chickpea thiab almond hmoov tab sis ib ncig ntawm tus nqi ntau npaum li hazelnut thiab amaranth hmoov.

Ceeb toom, nws boasts 2-3 zaug fiber ntau dua lwm cov hmoov nplej dawb-gluten. Nws tseem muaj qhov qab me me rau hauv kev saj thiab muaj lwm txoj hauv kev rau almond thiab hazelnut hmoov rau cov uas ua xua rau cov txiv ntoo.

Ntxiv mus, txiv maj phaub hmoov nplej nyhav qis dua omega-6 cov rog - uas tib neeg nyiam haus ntau dhau - dua li lwm cov hmoov nplej dawb gluten ().

Qhov no tseem ceeb vim tias cov pluas noj zaub mov muaj qhov ntau dhau nyob rau hauv omega-6 cov rog thiab muaj cov rog tiv thaiv omega-3 ntau yog xav kom ua rau mob, uas tej zaum yuav ua rau koj muaj feem kis mob (,).

Ntawm cov gluten tsis pub muaj hmoov nplej, txiv maj phaub hmoov nplej yog qhov ntau tshaj nyob rau hauv carbs thiab qis dua hauv cov rog. Txawm li cas los xij, nws muaj nplua nuj ntau hauv cov fiber ntau, qis dua omega-6 cov rog, thiab qab me dua hauv kev saj.

Hauv qab kab

Txiv maj phaub hmoov nplej yog gluten-hmoov nplej uas ua los ntawm cov txiv maj phaub.

Kev nplua nuj hauv fiber ntau thiab MCTs, nws tuaj yeem txhawb cov ntshav qab zib kom ruaj khov, kev zom zaub mov zoo, thiab lub siab. Nws kuj tseem tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav thiab tawm tsam qee yam mob.

Ntxiv rau, nws yog qhov qab thiab ntau yam, ua rau nws xaiv ntse thaum xaiv hom hmoov nplej.